40221 nauka pływania w weekend018 (2)

38 • Kurs Dwudniowy

Praca Rąk

_Etap 1_

„Chwyt Wody”

Zakończyłeś fazę właściwą pracy nóg.

' Wyprostowałeś je i zbliżyłeś do siebie.

Ręce masz także wyprostowane. Musisz teraz zagarnąć wodę, prowadząc ręce w dół i na zewnątrz. Patrz, dokąd płyniesz. Nie spoglądaj w dół.

BIODRA W GÓRĘ

Aby skutecznie zakończyć fazę właściwą, musisz unieść biodra w górę.

PRACUJ NOGAMI

RAMIONA I DŁONIE PRZECINAJĄ WODĘ •-

Nie opuszczaj jeszcze ramion, gdyż będą działać jak hamulce. Wykorzystaj rozpęd, jaki uzyskałeś dzięki pracy nóg. Ręce powinieneś mieć tuż pod powierzchnią wody, dłonie skieruj na zewnątrz, a kciuki w dół.

Silnie pracując nogami będziesz posuwał się do przodu. Wykorzystaj to płynąc przez moment bez ruchu, zanim zaczniesz pracować rękami. Jest to faza napłynięcia.

-TAK JAKBYŚ SKAKAŁ DO WODY-

WYCIĄGNIĘTY JAK STRZAŁA moment odpoczynku. Pomyśl o tym.

Dla zawodników taka wyprostowana, jak o skoku do wody. Wyobraź sobie linię

nieruchoma pozycja na początku każdego biegnącą przez środek ciała i dzielącą je

cyklu to tylko trwający ułamek sekundy na dwie identyczne części.

Etap 3

=fc

WYNURZENIE

ĆWICZ „PODPARCIE”

Wynurzenie potrzebne do ćwiczenia „podparcia” tułowia możesz uzyskać dzięki „delfinowej” pracy nóg w płetwach. Łącząc i unosząc ramiona spróbuj wyrzucić spomiędzy nich strumień wody.

Etap 2

Zagarnięcie Wody Podparcie

Poprowadź ręcew dół tułowia. Dłońmi z rozwartymi palcami powinieneś poruszać na zewnątrz, w dół i do tyłu. W najniższym punkcie, pod wodą, przedramię ustaw pod kątem 90 do tułowia, a ramię w jednej linii z barkami. Dłoni nie cofaj poza linię barków.

Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej tak, jakbyś podpierał wynurzający się z wody tułów. Jest to moment, w którym nabierasz powietrza. Ponieważ ręce nie popychają cię do przodu, połącz palce, aby zmniejszyć opór wody.

PRZYGOTUJ SIĘ •-

Za chwilę wyprostujesz ręce w przód.

WYDECH •-—

Pęcherzyki powietrza wskazują, że już kończysz wydech

WIOSŁA

Nie pracuj samymi dłońmi. Przedramię, od łokcia do palców, tworzy wiosło, które musisz maksymalnie wykorzystać. Dłoni nie powinieneś usztywniać.