POTĘGA BIAŁKA
Wszystkie komórki i tkanki naszego organizmu zbudowane są z białka. Znajduje się ono w mięśniach, kościach, włosach, skórze i stanowi około 20% masy naszego ciała. Ponadto tworzy enzymy, hormony, neurotransmitery (przekaźniki w układzie nerwowym), przeciwciała oraz białka specjalne jak np. hemoglobinę obecną w krwinkach czerwonych.
W skład białek wchodzi 20 różnych aminokwasów. Podobnie jak z 24 liter alfabetu możemy ułożyć ogromną liczbę słów, tak z 20 aminokwasów powstaje bardzo wiele białek. W zależności od kombinacji sekwencji, utworzone białko wykonuje specyficzne funkcje w organizmie.
Białka dostarczane są do organizmu wraz z pożywieniem. Enzymy trawią białka do ich podstawowych części - aminokwasów, które są wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Następnie białka zostają odbudowane w takich sekwencjach, jakie są potrzebne do procesów wzrostu i odbudowy tkanek organizmu.
Wśród puli aminokwasów wyróżniamy: 8 egzogennych, czyli niezbędnych, których ustrój człowieka nie wytwarza i muszą być przyjmować wraz z pożywieniem oraz 12 endogennych, które ustrój może sam syntetyzować z innych aminokwasów dostarczonych z pożywieniem. Białko pochodzenia zwierzęcego, zawarte w mięsie, mleku czy jajach posiada wszystkie aminokwasy egzogenne w swoim składzie. Białko roślinne nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawiera je w niedostatecznych ilościach. Trzeba więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć jego wartość odżywczą.
Spożycie białek przez osobę dorosłą powinno wynosić 10-15% dowozu energetycznego, co odpowiada ok. 0,75 g na 1 kg masy ciała dziennie. Dzienna dawka białka dla 70-cio kilogramowego mężczyzny powinna wynosić 50-60 g, a dla 55-cio kilogramowej kobiety odpowiednio 40-50 g. W celu zapewnienia odpowiedniego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez organizm, należy spożywać 2-3 porcje pożywienia zawierającego pełnowartościowe białko zwierzęce bądź 4 porcje pożywienia zwierającego białko roślinne pochodzące z różnych produktów. Białko roślinne możemy znaleźć np. w pełnoziarnistym zbożu, warzywach, w tym strączkowych, orzechach i nasionach. Organizm ludzki nie może gromadzić aminokwasów, więc białko stale ulega rozpadowi, a następnie jest zamieniane w komórkach na nowe cząsteczki białkowe. Do prawidłowego przebiegu tego procesu, zwanego "turn-over", jak również powtórnego wykorzystania białka konieczne jest stałe dostarczanie do organizmu białek z diety. Pozostałą część białka wątroba przekształca na glukozę, czyli substrat energetyczny.
Sportowcy w celu osiągnięcia przyrostu mięśniowego spożywają większą ilość białka. Przeciętne spożycie białka przez osoby uprawiające sport wynosi ok. 1,4 g na 1 kg m. c. dziennie. Należy jednak pamiętać, że jedyną drogą do prawidłowego rozwoju organizmu i osiągnięcia dobrych wyników sportowych są ćwiczenia fizyczne a nie stosowanie odżywek białkowych
Organizm ludzki zużywa tylko tyle białka ile jest mu potrzebne. Spożywanie nadmiernej ilości żywności bogatej w białko, a tym samym bogatej w tłuszcz i energię, powoduje zwiększenie wagi ciała i warstwy tłuszczowej. Dla zapewnienia dobrego samopoczucia i zdrowia niezbędne jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety z odpowiednią ilością białka.
Piśmiennictwo:
Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO UNU Meeting, Geneva. WHO Technical Report Series, 724