stopy na środku platformy w lekkim rozkroku

i powoli opuszczać się na pięty
łydki, uda, pośladki, plecy

dynamiczny i lekki ruch tam i z powrotem

plecy wyprostowane, kolana lekko ugięte, stać na palcach

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

01

ćwiczenie rozgrzewające

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

stopy w lekkim rozkroku na szerokości ramion,

proste plecy, górna część ciała balansuje do przodu
łydki, uda, pośladki, dolna część pleców

dynamiczny i płynny ruch na dół i do góry

pięty lekko uniesione, kolana ugiete około 120 stopni,

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

02

głębokie przysiady

kolana nie mogą wystawać poza palce u nóg

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

jedna stopa płasko na środku, druga w powietrzu i ugięta w kolanie

głowa prosto i patrzymy przed siebie
łydki, uda, pośladki, dolna część pleców

dynamiczny,płynny ruch tam i z powrotem

proste plecy, górna część ciała balansuje do przodu,

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

03

przysiady na jednej nodze

pod kątem 90*, kolano nie mogże wystawać poza palce u nóg

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

jedna stopa na środku platformy kolano pod kątem 90*

plecy proste, kolano nie może wystawać poza linie palców nogi
łydki, uda, pośladki, dolna część pleców

ramiona wyprostowane przed siebie, płynne przysiady

udo pod kątem 120*, druga noga wyrzucona do tyłu

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

04

wypad do przodu

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

stopy na środku w lekkim rozkroku, stoimy na palcach

plecy proste, napięte mięśnie brzucha, wzrok przed siebie
łydki, uda, pośladki

dynamiczny, pięty unosimy i opuszczamy

kolana prawie wyprostowane, łokcie ugięte i blisko ciała

Pozycja ciała:

Postawa:
Mięśnie:

Wariant:

05

wspinanie się na palcach u nóg

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

stopy płasko na szerokości bioder, kolana ugięte 90*,

proste plecy, pięty przyciągnąć w kierunku ciała
uda, pośladki, plecy

jedna noga na platformie, druga wyprostowana do przodu, palce obciągnięte

tułów ułożony na plecach na stepie

Pozycja ciała:

Postawa:
Mięśnie:

Wariant:

06

wypychanie bioder

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

podpórki w środku blisko siebie, pośladki pionowo w powietrzu

barkami naciskać mocno do dołu
ramiona, klatka piersiowa, plecy

nogi wyprostowane do przodu i trzymane w powietrzu

nadgarstki proste, ramiona wyprostowane,

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

07

ćwiczenie górnej części tułowia

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

podpórki szeroko i na wysokości łokci, ręce proste

częścią tułowia naciskamy do dołu
ramiona, klatka piersiowa, barki

nogi wyprostowane wsparte na palcach, unoszenie kolan

proste plecy, mięśnie brzucha napięte, górną

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

08

leżenie podparte / pompki

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

przysiad tyłem do platformy, ręce oparte na brzegu

łokcie lekko ugięte, pośladki w powietrzu, barki w dół
ramiona, barki, plecy

tułów blisko lub daleko od platformy

i na szerokości barków, proste plecy

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

09

rozciąganie ramion

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

nogi w rozkroku na szerokości barków i lekko ugięte

plecy proste, łokcie ugięte 90*, ramiona ciągnąć do góry
ramiona, klatka piersiowa, barki, korpus, nogi

stopy na podłodze przed platformą

pasy parciane trzymać w obydwu rękach

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

10

napinanie ramion

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

stanąć na środku przed platformą w lekkim rozkroku

pierś do przodu, barki i ramiona ściągnąć mocno do tyłu
plecy, obręcz barków

ręce razem przed brzuchem

ręce wzdłuż tułowia, kolana lekko ugięte

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

11

wioślarz

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

dłonie na szerokości barków, łokcie lekko ugięte

proste plecy, głowa w linii kręgosłupa, ramiona zgięte, barki naciskają do dołu
barki, ramiona, plecy

ugiąć więcej nogi i ramiona, ruch do przodu i powrót

nogi przed platformą i lekko ugięte

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

12

naciskanie na barki

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

nogi przed platformą w lekkim rozkroku, ramiona

plecy proste, ramiona przed tułowiem, ręce proste, łokcie ugięte,
ramiona, barki, obręb obojczyka

stać na platformie

unieść przed korpusem na szerokość barków

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

13

przednia część barków

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

stopy na środku platformy na szerokości barków

proste plecy, łokcie lekko ugięte i do góry, ramiona proste
barki, nogi, korpus, ramiona

stać przed platformą wibrującą

ramiona uniesione na wysokości barków i wyprostowane w bok

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

14

boczna część barków

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

Usiąść pośladkami na platformie, nogi na podpórkach

proste plecy, łokcie lekko ugięte i do góry, ramiona proste
brzuch aktywnie naprężany

górna część tułów odchylona dalej do tyłu

tułów odchylony do tyłu, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

15

ćwiczenie brzucha

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

ręce oprzeć na platformie, dopasować i objąć brzegi

brzuch, plecy, ramiona
kolana na podłodze

pośladki unieść do góry, plecy proste, brzuch aktywnie napiąć

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

16

dolne partie brzucha

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

usiąść na platformie, jedna noga wyprostowana, druga

brzuch aktywnie napinany

górna część tułowia dalej do tyłu

noga ugięta, tułów lekko odchylony do tyłu

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

17

boczne partie brzucha

noga uniesiona, tułów odchylony do tyłu, ręce na kolanie

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

matę położyć na platformie, poduszka pod dolną część pleców

brzuch aktywnie napinamy
nogi uniesione i lekko ugięte obok uchwytu

leżymy na plecach z nogami opartymi o uchwyt

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

18

brzuch intensywny

nogi pionowo lekko ugięte, klatka w kierunku nóg, miednica do góry

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

palce na platformie, nogi szeroko rozstawione, ramiona

miednica, brzuch, plecy
noga i przeciwległe ramie unosimy do góry

ramiona oparte na macie utrzymują tułów w powietrzu

Pozycja ciała:

Postawa:

Mięśnie:

Wariant:

19

stabilizacja miednicy

tułów i plecy prosto, głowa wyciągnięta, brzuch napięty

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e

w

zm

a

c

n

ia

ją

c

e