http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

zaloguj

|

zapomniałeś hasła?

|

zarejestruj

się

Szczupła sylwetka w zaledwie 6 tygodni - Jędrne uda, pośladki, ramiona - Zaufaj profesjonalistom

Szukaj

Osób na stronie:

25

Treningi

: Kształtujemy sylwetkę Ćwiczenia

Napisał

Fitness

dnia 2007/11/3 15:52:20 (571 odsłon)

Więcej wiadomości tego samego autora

Połóż się na plecach. Głowę trzymaj w splecionych dłoniach. Łokcie odciągnij na boki. Unieś głowę. Nogi ułóż tak, by uda były prostopadłe
do podłogi, a łydki równoległe. Pozwól klatce piersiowej ,,zapaść się'' i mocno napręż plecy.

1. Rolowanie tułowia

Usiądź na macie. Zegnij kolana. Stopy płasko na podłodze. Dłonie odwróć wnętrzem do góry i ułóż po bokach kolan. Odchyl tułów do tyłu
- powinnaś siedzieć tak, aby ciężar ciała spoczywał na całej kości ogonowej. Czubek głowy wyciągnij w górę, ,,rozciągnij'' plecy. Ramiona
ściągnij w dół i do tyłu.

Ruch: Powoli, krąg po kręgu, ,,roluj'' tułów do pozycji leżącej. Ruch kontroluj siłą mięśni brzucha. Spróbuj powrócić do pozycji siedzącej
z lekko przekręconym na bok tułowiem.
Ćwiczenie powtórz 3 razy.

2. Kołysanie
Połóż się na plecach. Głowę trzymaj w splecionych dłoniach. Łokcie odciągnij na boki. Unieś głowę. Nogi ułóż tak, by uda były prostopadłe
do podłogi, a łydki równoległe. Pozwól klatce piersiowej ,,zapaść się'' i mocno napręż plecy.

Ruch: Unieś klatkę piersiową o ok. 5 cm
i opuść. Powtórz 50 razy.
RADA: Zwróć uwagę, by podczas ruchu mocno pracowały mięśnie podbrzusza.

login

*****

Reklamy Google

Kr

ęgosłupa

Fitness DVD

Pilates

Aerobik DVD

Ćwiczenia

Reklamy Google

Ćwiczenia NA Brzuch

Ćwiczenia Fitness

Ćwiczenia Mięśni

Ruch

Szybkie Odchudzanie

Klinika ludzi aktywnych

Kompleksowa opieka medyczna z zakresu

ortopedii

www.carolina.pl

Colgate Sensitive

Gdy odczuwasz ból zębów przy jedzeniu

słodkich potraw

www.colgate.pl

Polki Fitness

Wyszczuplanie, programy ćwiczeń,

odchudzanie, kształtowanie sylwetki

www.polki.pl/fitness

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com

http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

3. Superbrzuszki
Połóż się na plecach. Ręce wyciągnij w bok na wysokości barków. Rozciągnij kręgosłup. Siłą mięśni brzucha przyciągnij kolana do piersi.
Mięśnie górnej części tułowia i karku rozluźnione.

Ruch: Zgięte w kolanach nogi opuszczaj powoli do momentu, aż poczujesz, jak napina się brzuch. Z tej pozycji zacznij unosić
i opuszczać pięty o ok. 2 cm.
Powtórz 25 razy.
RADA: Jeśli dolna część pleców zbyt intensywnie ci pomaga - podłóż pod miednicę złożony ręcznik.

4. Wahadło
Połóż się na plecach, dłonie oprzyj na biodrach. Przyciągnij kolana do piersi, po czym wyprostuj nogi, celując stopami w sufit. Ustabilizuj
miednicę. Rozciągnij kręgosłup.

Ruch: Opuść stopy o ok. 30 cm, następnie (siłą mięśni brzucha) znów je podnieś. Mięśnie klatki piersiowej rozluźnione. Plecy na całej
długości przylegają do podłoża.
Podnieś i opuść nogi 15 razy.
RADA: Opuszczaj nogi tylko do takiej wysokości, do jakiej miednica pozostaje stabilna!

5. Brzuszki w poprzek
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i skręcając ciało w talii, połóż je bokiem na podłodze. Barki przylegają do podłogi, biodra
prostopadłe do niej. Głowę trzymaj
w złączonych dłoniach. Rozciągnij kręgosłup - ciągnac pośladki w dół tak mocno, jak tylko dasz radę. Łagodnie unieś głowę. Łokcie
odciągnij na boki, barki pozostają równoległe do podłoża. Mięśnie klatki piersiowej luźne.

Ruch: Unieś barki o dodatkowe kilka centymetrów, następnie opuść. Powtórz 25 razy i zmień strony.
RADA: Jeśli plecy będą cały czas mocno rozciagnięte, zmusisz do pracy każde włókno poprzecznych mięśni brzucha.

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com

http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

6. Deska
Połóż się na brzuchu. Stopy rozstaw na szerokość bioder i oprzyj je palcach. Następnie unieś tułów, wspierając się na przedramionach. Łokcie
ułożone w linii pod łopatkami, dłonie złączone. Unieś biodra i wyprostuj nogi. Ciało tworzy linię prostą od pięt po czubek głowy. Ramiona i
przedramiona tworzą kąt prosty. Łopatki ściągnij
do siebie i w dół. Utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund za pomocą mocno napiętych mięśni brzucha, następnie je rozluźnij. Powtórz 5 razy.

RADA: Podczas ćwiczenia staraj się ciagnać pośladki w kierunku pięt, a czubek głowy do przodu.

7. Kobra
Połóż się na brzuchu, palce obciągnięte, nogi razem. Ręce zgięte w łokciach ułóż blisko klatki piersiowej. Następnie, podpierając się na
przedramionach, unoś tułów ,,krąg po kręgu''. Łokcie rozstawione na szerokości barków. Rozciągnij kręgosłup. Łopatki pociągnij w dół i na
zewnatrz. Teraz mocno wyciągnij czubek głowy w kierunku sufitu, tak aby brzuch był naciągnięty i naprężony. Pośladki i kość ogonową
pociągnij w kierunku pięt. Oddychajac głęboko, naprzemiennie rozluźniaj i naprężaj mięśnie.

RADA: Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz napięcie w plecach, to znaczy, że podniosłaś tułów za wysoko.

Ocena: 0.00 (0 głosów) -

Oceń tę wiadomość

-

Klinika ludzi aktywnych

Kompleksowa opieka medyczna z zakresu ortopedii

www.carolina.pl

brak czasu na

ćwiczenia ?

mamy rozwi

ązanie , rewolucyjna formuła, szybki efekt

odchudzaj

ący.

www.thermacuts.pl

Colgate Sensitive

Gdy odczuwasz ból z

ębów przy jedzeniu słodkich potraw

www.colgate.pl

Mi

ęśnie Brzucha

U nas zawsze wi

ększy wybór Sprawdź jak niskie są ceny

www.allegro.pl

Odchudzanie

Ćwiczenia

Diety, porady, forum. B

ądź piękna - sprawdź!

kobieta.gazeta.pl/uroda

Sprz

ęt Fitness

Co dasz najbli

ższym pod choinkę? Podaruj im sprawność

fizyczn

ą!

www.fitness4you.pl/Fitness

Bielizna z jonami srebra

koszulki, getry, kalesony, spodnie W ybierz spo

śród 320 modeli !

www.hike.pl

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com

http://www.fitness.org.pl/modules/news/article.php?storyid=671

Wcześniejszy artykuł

-

Następny artykuł

Inne artykuły

2007/11/12 12:46:50 -

ABS 2 Trening Brzucha

2007/11/12 12:21:41 -

Fitness - Rodzaje Ćwiczeń

2007/11/11 13:38:47 -

Zdrowy sen

2007/11/11 13:37:18 -

10 podstaw dobrej formy

2007/11/11 13:36:02 -

Trening dobrego samopoczucia

2007/11/11 13:28:43 -

Jak wybrać właściwe miejsce do ćwiczeń?

2007/11/11 13:26:43 -

5 kroków do stracenia wagi

2007/11/9 16:53:07 -

Startujemy z Forum

2007/11/8 12:41:56 -

Ćwiczenia za biurkiem

2007/11/7 13:33:47 -

Ćwiczenia z ciężarkami - 4

Wątek

Wątek

Najpierw najstarsze

Najpierw najstarsze

Odśwież

Napisz komentarz

Komentarze są własnością ich autorów. Nie ponosimy odpowiedzialności za ich treść.

Copyright by

Fitness.org.pl

2007 |

Kulturystyka

|

Odżywki

|

e-Masaże

|

Pudzian

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com