 | Pobierz cały dokument Rozmiar 1004,5 KB |
Dzień dobry
Organizacja zajęć
•Przedmiot: Psychologia, wykłady
•Rok akademicki: 2012/13
•Prowadząca : dr Violetta
Wróblewska
•email :
Organizacja zajęć -
wykłady
1. Stres i sposoby radzenia sobie
z nim
2. Komunikacja interpersonalna,
emocje, potrzeby
3. Zachowania nieasertywne,
asertywność, techniki
radzenie sobie z manipulacją
4. Test zaliczeniowy
Warunki zaliczenia
wykładów
Zaliczenie wykładów: Pisemny test
zaliczeniowy. Pytania otwarte i zamknięte.
Podstawą do zaliczenia testu są
informacje podawane na wykładach oraz
wysyłane przeze mnie prezentacje z
wykładów .
Serdecznie zachęcam do poszerzenia
swojej wiedzy i zapoznania się z literaturą
obowiązkową i dodatkową dotyczącą
omawianych na wykładach tematów. Takie
zaangażowanie będzie premiowane na
teście zaliczeniowym.
Warunki zaliczenia
wykładów
1.
OBECNOŚĆ NA WSZYSTKICH WYKŁADACH
I WYKONANIE NA NICH ZADAŃ PISEMNYCH
PREMIOWANE JEST 3 w INDEKSIE.
2. STUDENCI, KTÓRZY UZBIERAJĄ
NAJWIĘKSZĄ LICZBĘ KARTECZEK DOSTAJĄ 5
W INDEKSIE.
3. POZOSTALI STUDENCI I CI, KTÓRZY NIE
CHCĄ MIEĆ 3 W INDEKSIE NA OSTATNIM
WYKŁADZIE PISZĄ TEST ZALICZENIOWY.
LEKTURA OBOWIĄZKOWA
1
. Mietzel, G., Wprowadzenie do
psychologii. Gdańsk: GWP.
2. Aronson, E. Wilson T.D., Akert R.M.,
Psychologia społeczna. Serce i umysł.
Poznań: Zysk i S-ka.
3. Stewart, J., Mosty zamiast murów.
Podręcznik komunikacji interpersonalnej.
Warszawa: PWN.
4. Strelau, J. ,Psychologia. Podręcznik
akademicki. T. 3. Gdańsk: GWP.
LEKTURA DODATKOWA
1.
Davis, M., Paleg K., Jak usprawnić
komunikatywność;
2. Hartley, M., Asertywność - sztuka
umiejętnej stanowczości,
3. Townend A., Jak doskonalić asertywność;
4. Skarżyński A., Antystres.
5. Eshelman E.R., Davis M., McKay M., Jak
zwalczyć stres i osiągnąć pełen relaks?.
6. Hartley M., Stres w pracy.
7. Colbert D., Pokonaj stres.
ZAPROSZENIE NA STRONY
INTERNETOWE DLA
CHĘTNYCH
Jeżeli znajdziesz chwilkę czasu i będziesz
czuła/czuł taką potrzebę to serdecznie
zapraszam Ciebie na stworzone przeze mnie
w
galerią zdjęć i złotych myśli dotyczących
tematów psychologicznych, z moim blogiem o
rozwoju osobistym, artykułami dotyczącymi
radzenia sobie ze stresem i zarządzania oraz z
pytaniami i odpowiedziami na różne, nurtujące
tematy związane ze stresem, relacjami i
związkami. Mam nadzieję, że w ten sposób będę
w stanie jeszcze bardziej zainteresować Cię
psychologią.
Stres i sposoby
Stres i sposoby
radzen
ia
radzen
ia
sobie z
sobie z
nim
nim
LITERATURA DO TEMATU
STRES
1.G. Mietzel „ Wprowadzenie do
psychologii”(rozdział 8.5).
2.J. Strelau „Psychologia. Podręcznik
akademicki. T. 3”(rozdział 56.1.5,
56.2).
3.A. Skarżyński „Antystres”.
4.E.R. Eshelman, M. Davis, M. McKay
„Jak zwalczyć stres i osiągnąć pełen
relaks?”.
5.M. Hartley „Stres w pracy”.
6.D. Colbert „Pokonaj stres”.
Załóżmy, że próbujemy wycisnąć z tubki trochę
kremu, ale zapomnieliśmy odkręcić nakrętkę.
Co wtedy się dzieje?
1. Może pęknąć spaw u dołu
2. Może stworzyć się otwór w ścianie
Pomyśl teraz, że taką tubką jest Twoje ciało.
A Ty kumulujesz w tej tubce, czyli swoim ciele
napięcia, nierozładowane emocje, nierozwiązane
konflikty.
Do czego to prowadzi?
Wewnętrzne ciśnienie ciągle rośnie.
To skumulowane napięcie musi gdzieś
znaleźć swoje ujście.
Jeżeli nie zadbasz o rozładowanie go i
uzewnętrznienie może wydostać się w inny
sposób.
A w jaki?
W postaci choroby, uzależnień,
niepokojów, depresji, uprzedzeń,
agresji, wrogości.
Co to jest stres?
Co to jest stres?
Stres to „określona relacja między
osobą a otoczeniem, która oceniona jest
przez jednostkę jako obciążająca lub
przekraczająca jej zasoby”. (Lazarus)
Co to jest stres?
Co to jest stres?
Stres to czynnik, który wywołuje cały
proces reakcji, mobilizujących organizm do
odpowiedzi na nieznaną nam sytuację.
Stres może być odpowiedzią organizmu na
rzeczywiście zagrażającą nam sytuację lub
postrzeganą przez nas jako zagrażającą.
Co to jest stres?
We współczesnej nauce nerwy,
strach, lęki, niepokoje, obawy i troski,
a nawet wyolbrzymianie swoich
problemów nazywa się stresem (J.
Kryg).
Stres negatywny
Reakcję stresową mogą wywołać nawet
Reakcję stresową mogą wywołać nawet
błahe zdarzenia. Kiedy pełni niepokoju
błahe zdarzenia. Kiedy pełni niepokoju
myślimy o czymś, co może się wydarzyć
myślimy o czymś, co może się wydarzyć
to wywołujemy reakcję chemiczno-
to wywołujemy reakcję chemiczno-
hormonalną, która zaburza równowagę
hormonalną, która zaburza równowagę
organizmu.
organizmu.
Stres przewlekły
Stres przewlekły
Dla człowieka bardzo niekorzystny
Dla człowieka bardzo niekorzystny
jest stres przewlekły, trwający od
jest stres przewlekły, trwający od
dłuższego czasu.
dłuższego czasu.
Stres pozytywny
Stres pozytywny
Pojawia się w sytuacji, kiedy traktujemy
Pojawia się w sytuacji, kiedy traktujemy
nasze działanie jako wyzwanie oraz,
nasze działanie jako wyzwanie oraz,
kiedy jesteśmy przekonani, co do
kiedy jesteśmy przekonani, co do
skuteczności naszych działań.
skuteczności naszych działań.
Źródła stresu
Źródła stresu
Jakie sytuacje powodują w Tobie
Jakie sytuacje powodują w Tobie
stan wewnętrznego napięcia i są
stan wewnętrznego napięcia i są
dla Ciebie źródłem stresu?
dla Ciebie źródłem stresu?
Eksperymenty na szczurach
Eksperymenty na szczurach
Eksperymenty te dowiodły, że
podczas sytuacji stresowej
organizm szczura reaguje
podobnie jak organizm ludzki.
Symptomatyczne reakcje
Symptomatyczne reakcje
na sytuacje stresowe
na sytuacje stresowe
Hans Selye stwierdził, że biologia
stresu związana jest z układem
immunologicznym, gdzie stres dotyka
grasicę, węzły chłonne i śledzionę.
Symptomatyczne reakcje
na sytuacje stresowe
Hans Selye
stwierdził, że
biologia stresu
związana jest z
układem
pokarmowym.
Symptomatyczne reakcje na
Symptomatyczne reakcje na
sytuacje stresowe
sytuacje stresowe
Jakie mogą być fizyczne oznaki
nadmiernego stresu?
Jak zbyt duży stres wpływa na myślenie?
Jakich doświadczamy uczuć będąc pod
wpływem nadmiernego stresu?
Jak nadmierny stres wpływa na
zachowanie?
Symptomatyczne reakcje na
Symptomatyczne reakcje na
sytuacje stresowe
sytuacje stresowe
•
Fizjologiczno-somatyczne oznaki stresu
Fizjologiczno-somatyczne oznaki stresu
gwałtowne bicie serca, przyspieszone
oddychanie i tętno, wzrost ciśnienia
tętniczego, poczucie duszności,
wybuchy zimna i gorąca, poty, częste
oddawanie moczu, bóle głowy i pleców,
biegunka, wymioty, wilgotne, zimne
dłonie, wzrost poziomu glukozy we krwi
oraz niektórych hormonów w moczu i
we krwi, suchość w jamie ustnej oraz
wrażenie ucisku czy dławienia w gardle.
•reakcje psychologiczne:
napięcie
emocjonalne lub nadmierna reaktywność,
rozdrażnienie, niepokój, utrata radości
życia, uczucie przygnębienia czy braku
sensu, trudności w podejmowaniu decyzji,
zaburzenia koncentracji uwagi i myślenia,
rozkojarzenie, niewiara we własne
możliwości, duża wrażliwość na krytykę,
agresywne zachowania, zmęczenie,
zaburzenia snu, koszmary senne,
nieokreślony lęk i strach, poczucie
niezadowolenia i osamotnienia, apatia,
obniżenie samooceny, chłód emocjonalny,
spadek motywacji, znudzenie, zagubienie,
frustracja.
Symptomatyczne reakcje na
Symptomatyczne reakcje na
sytuacje stresowe
sytuacje stresowe
•motoryczne i społeczne zmiany
w zachowaniu
Symptomatyczne reakcje na
Symptomatyczne reakcje na
sytuacje stresowe
sytuacje stresowe
niezwykła impulsywność lub skłonność do
irytacji oraz tendencja do zbyt
gwałtownych reakcji, chaotyczne
wypowiedzi, podniecenie ruchowe, jąkanie
się, czasem nerwowy śmiech, konflikty
międzyludzkie, intensywne lub osłabione
interakcje międzyludzkie, brak ufności,
odrzucanie innych, brak dbałości o innych,
nerwowe tiki, natrętne myśli i ruchy,
uzależnienia: alkoholizm, kodeinizm,
nikotynizm, lekomania, narkomania,
nadmierny apetyt lub jego brak, mała
wydajność pracy, nieprzemyślane
działania.
Jaki wpływ może mieć lęk na
Jaki wpływ może mieć lęk na
nasze życie?
nasze życie?
Na podstawie: Doan (1996): narracyjne
rozumienie lęku
w: Wywiad z lękiem i miłością (wybrane
fragmenty) w: Hyot (red) Handbook of
Constructive Therapies .
Źródło: ćwiczenia z Psychologii
emocji i motywacji prowadzone przez
Agnieszkę Konopkę.
Jaki wpływ może mieć lęk na
Jaki wpływ może mieć lęk na
nasze życie?
nasze życie?
• Reporter: Czego.. uczysz ludzi?
• Lęk: (...)że życie nie może
być zabawą. Jest ono zbyt poważne i
przerażające,
żeby się nim cieszyć.(...) jest tak wiele
rzeczy, które mogą się przytrafić. (...) mogę
sprawić, że ludzie przeżyją swoje życie
ciągle uciekając
i unikając. Zamiast zmierzyć się ze mną,
uciekają i ukrywają się.
Jaki wpływ może mieć
Jaki wpływ może mieć
lęk na nasze życie?
lęk na nasze życie?
• Lęk: używam miłości (...).Twierdząc,
że jest warunkowa, że ludzie muszą
być perfekcyjni, żeby ją mieć. Ja
sprawiam, że ludzie wątpią, czy
kiedykolwiek zasłużą na miłość.
Jaki wpływ może mieć lęk
Jaki wpływ może mieć lęk
na nasze życie?
na nasze życie?
• Lęk: (...) nawet mam wpływ na małżeństwa.
Powoduję,
że ludzie czują porażkę, jeśli nie zawrą
związku małżeńskiego.
• Lęk: (..) powoduję, że oczekują zbyt wiele od
tej instytucji. Więc często są przekonani, że
nie otrzymali tego, co powinni. Powoduję, że
ludzie poszukują potwierdzenia własnej
wartości i celu w drugiej osobie.
Jaki wpływ może mieć lęk na nasze
Jaki wpływ może mieć lęk na nasze
życie?
życie?
• Lęk: Kontroluję także służbę zdrowia,
poprzez ciągłą koncentrację na tym, co
jest nie w porządku z jednostką…
• Lęk jest obawą o przyszłość. Sprawiam,
że ludzie wierzą,
że żeby być bezpiecznym, muszą
obawiać się i myśleć
o tym, co stanie się w przyszłości.
Obawa jest czymś logicznym i
koniecznym.
•Lęk: ( ...) zaburzenia nastroju
powodowane są lękiem, że nic nie
ulegnie zmianie. Beznadziejność i
bezradność - lęk przez byciem zbyt
bezsilnym, aby cokolwiek zmienić w
życiu.
Jaki wpływ może mieć lęk
Jaki wpływ może mieć lęk
na nasze życie?
na nasze życie?
Ważne jest to, jak
reagujemy na
stres i jak
sobie z nim radzimy!
Sposoby radzenia sobie
Sposoby radzenia sobie
ze stresem
ze stresem
Wyobrażanie sobie uspokajających
sytuacji i krajobrazów i
rzutowanie ich na wyimaginowany
ekran.
Jak uważają Chińczycy, jeden obrazek,
nawet ten wyobrażony, wart jest tysiąca
słów.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Dążenie do posiadania kompetencji
emocjonalnej, która przejawia się w
umiejętności odczuwania
symptomów przeżywanego stresu,
czyli bycia świadomym tego co się
dzieje w organizmie.
•umiejętności odkrywania i wyrażania emocji
oraz miłości do własnej osoby,
•umiejętności rozróżnienia przyczyn reakcji
emocjonalnych na te, które zostały wyzwolone
przez obecną sytuację i na te, które powstały w
wyniku uaktywnienia się nieświadomych,
niezaspokojonych potrzeb, na przykład z okresu
dzieciństwa
.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Uświadomienie sobie faktu, że to my sami decydujemy,
czy nasze życie będzie ciągłym źródłem stresów, czy
przeciwnie szczęścia.
Jakie są moje prawdziwe potrzeby? Czy cele i
zadania, które realizuję są zgodne z tymi potrzebami?
Co sprawia, że czuję się szczęśliwa (szczęśliwy)?
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
„Przecież nie ma na świecie, nigdy nie było i z pewnością nigdy nie będzie, sytuacji,
zdarzeń czy działań,
które są tylko złe,
czy tylko dobre.
To my sytuacjom tym
nadajemy znaczenie”.
J. Kryg
Zabawa oczami
(ćwiczenie)
• Oczy są bardzo istotnym
elementem relaksacji.
• Mrugamy szybko oczami, potem
wolno. Poruszamy oczami po kole,
trójkącie, prostokącie, w lewo, w
prawo, do góry, do dołu.
Uspokajamy spojrzenie.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Nauczenie się odpowiedniego
zarządzania czasem,
niezależnie od tego czy wydaje
się nam, że mamy go dużo lub
mało.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Czas to towar bezcenny, nie można go kupić ani zatrzymać.
Bardzo łatwo go stracić. Dlatego warto się czasami
zastanowić, co tak naprawdę chcę (a nie muszę zrobić w
ciągu dnia? Jak te wszystkie działania rozplanuję, które są
ważniejsze, które mniej istotne? Każda rzecz ma swój czas.
Pozwól rzeczom odnaleźć ich czas.
Masaż kroplami deszczu
Masaż kroplami deszczu
(ćwiczenie)
(ćwiczenie)
Należy sobie wyobrazić, że na twarz
delikatnie padają krople deszczu.
Koniuszkami palców opukujemy twarz, raz
mocniej, a raz delikatniej. Dołączany głowę
i ramiona. Jeżeli mamy ochotę to
zamieniamy delikatne krople deszczu w
mocne gradobicie, starając się rozluźnić
twarz.
Źródło: R. Herkert, Relaks w 90 sekund, Wydawnictwo Kos, Katowice.
Sposoby radzenia sobie
Sposoby radzenia sobie
ze stresem
ze stresem
Kierowanie uwagi na to, co się
już ma i kim się jest.
Praktyka wdzięczności.
Za co jesteśmy wdzięczni?
Unikanie stanu niedoboru.
Sposoby radzenia
Sposoby radzenia
sobie ze stresem
sobie ze stresem
Praktyka wdzięczności.
Wdzięczność to prosty
sposób ćwiczenia skupienia,
ponieważ wtedy nasz umysł
koncentruje się na tym, co
jest dobre.
Sposoby radzenia
Sposoby radzenia
sobie ze stresem
sobie ze stresem
Wzajemna sympatia
ma swoje korzenie
w cechach wspólnych
i podobieństwach.
Sposoby radzenia
Sposoby radzenia
sobie ze stresem
sobie ze stresem
Kiedy chcemy zdobyć sympatię drugiej
osoby warto jest rozmawiać o tym, co
wzajemnie lubimy i o wspólnych dla nas
rzeczach. Bardziej lubimy osoby, które
operują tymi samymi słowami czy
zwrotami, mają podobne tempo
mówienia lub posługują się podobnymi
gestami.
Jes-tem su-per
Jes-tem su-per
(ćwiczenie energetyzujące
(ćwiczenie energetyzujące
)
)
Każda z czterech sylab „Jes-tem su-per”
odpowiada ustalonym ruchom ciała.
Stąd należy je wypowiadać w danym momencie
i w ustalonym, równym rytmie. Ręce lekko
uniesione do góry- to „jes”. Klaśnięcie - to „tem”.
Ręce położone na klatce piersiowej – to „su”.
Klaśnięcie to „per”.
Źródło: R. Herkert, Relaks w 90 sekund, Wydawnictwo Kos, Katowice (wersja zmodyfikowana).
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Świadome
koncentrowanie
swojej uwagi na tym,
czego się chce.
Energia podąża za
wolą, zamiarem.
Jeżeli dostajesz coś,
czego nie chcesz, nie
złość się, tylko
jeszcze raz określ
swój zamiar.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
AFIRMACJA PRZED SESJĄ
AFIRMACJA PRZED SESJĄ
Odprężam wszystkie mięśnie, z
każdym wydechem staję się coraz
bardziej odprężona (odprężony).
Jestem bezpieczna (bezpieczny).
Poradzę sobie ze wszystkim. Bez
względu na wiek uczę się bardzo
szybko. Wierzę w swoje możliwości.
Mam siłę. Dam radę.
Przekonania
Przekonania są subiektywną interpretacją
naszych osobistych doświadczeń
(kulturowych, rodzinnych, społecznych).
Najgłębiej osadzone są w nas przekonania
dotyczące przynależności i tożsamości, typu:
nie zasługuję na…, świat jest…, jestem…
Wiele przekonań o nas samych i świecie jest
nieuświadomionych.
Negatywne przekonania mogą przejawiać
się w następujących zachowaniach:
• nie robię czegoś, bo nie mam pewności, że
robię coś dobrze, a nie zrobię czegoś dobrze,
kiedy nie jestem przekonany co do
skuteczności swoich działań
• nie jestem zadowolony z tego co robię, a jak
tego nie robię to się jeszcze gorzej czuję
• boję się i dlatego wszystkie działania
obarczam ryzykiem
Przekonania
• określają to co uważamy, że jest
prawdziwe lub nieprawdziwe, ważne
lub nieważne, możliwe lub
niemożliwe.
• są wyobrażeniem o nas samych,
umiejętnościach, zdolnościach, o
zdrowiu, ograniczeniach.
• są subiektywne.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Zweryfikuj swoje
przekonania. Odrzuć te,
które są irracjonalne i
wyzwalają reakcje
stresowe.
Irracjonalne przekonania
to wyobrażenia o sobie i
świecie, które nie
pozwalają na otwartość .
Lista irracjonalnych idei według Ellisa:
1.„
Człowiek potrzebuje być kochany i
szanowany przez wszystkich.
2.Każdy musi być kompetentny i umieć
rozwiązywać wszystkie problemy, jeśli chce
czuć się potrzebny i użyteczny.
3.Są ludzie źli i nikczemni, którzy winni
ponieść zasłużoną karę.
4.To straszne, że sprawy nie układają się tak,
jakbyśmy sobie tego życzyli.
5.Ludzkie nieszczęście jest spowodowane
przyczynami zewnętrznymi i ludzie nie mają
żadnych (lub bardzo małe) możliwości
kontrolowania swych kłopotów i trudności”.
•Lista irracjonalnych idei według Ellisa:
6.
„Jeśli coś może być niebezpieczne lub budzić
strach, trzeba bardzo się tym przejmować i
nieustannie uświadamiać sobie, że może się
wydarzyć.
7. Łatwiej jest unikać, niż stawiać czoło
niektórym trudnościom lub brać na siebie
odpowiedzialność.
8. Człowiek zawsze potrzebuje kogoś
mocniejszego od siebie, do kogo może mieć
zaufanie. Wydarzenie z przeszłości jest
ważnym determinantem obecnego
zachowania, albowiem jeśli coś bardzo nas
dotknęło, będzie już zawsze na nas
oddziaływać.
9. Człowiek winien stale przejmować się
problemami innych”.
Rozpoznanie fałszywych
przekonań
• Zastanów się, jakie przekonania nie pozwalają Ci
spełnić Twoich pragnień, zrealizować marzeń. Wypisz
ograniczające Cię przekonania na dany temat (praca,
nauka, relacje, rodzina, itp.).
• Weź wdech, wydech, zrelaksuj się i zadaj sobie pytanie
„W co takiego wierzę w związku z ….(tym tematem)?”.
• Dokończ zdania związane z przekonaniami na ten
temat.
Jestem…
Nie potrafię…
Powinienem…
Wierzę, że…
Inne …
•
Skąd pochodzą te przekonania: media, rodzice,
znajomi, przyjaciele, rodzina, a może z całkiem innego
źródła?
Pomyśl:
• Czy te zdania, które napisałaś/napisałeś są prawdziwe,
czyli czy są oparte na oczywistych faktach?,
• Czy uwierzyłaś/uwierzyłeś w nie i przyjęłaś/przyjąłeś
za swoje, ponieważ często je słyszałaś/słyszałeś?
• Czy te zdania ułatwiają Ci osiągnąć cele?
• Czy pomagają Ci unikać najbardziej niepożądanych
konfliktów z innymi i je rozwiązywać?
• Czy dobrze wpływają na Twoje samopoczucie i
zdrowie?
• Kim byłabyś/byłbyś, gdybyś nie miał tych przekonań?
• Jak wyglądałby Twoje życie, gdybyś nie
wierzyła/wierzył, że…?
• Czy są jakieś wyjątki, które nie potwierdzają Twoich
przekonań ? Może Ty sama/sam w przeszłości
zrobiłaś/zrobiłeś (a może widziałaś/widziałeś lub
słyszałaś/słyszałeś) coś całkiem przeciwnego do tych
przekonań?
• Sprawdź: Jakimi lepszymi, bardziej korzystnymi dla
Ciebie przekonaniami możesz zastąpić te stare i
ograniczające Cię? Jakie nowe przekonania mogłyby
Cię bardziej zmotywować i lepiej Ci służyć?
• Zobacz, jak się czujesz, kiedy czytasz te nowe
przekonania. Sformułuj je w taki sposób, aby Cię
wspierały w Twoim życiu, dobrze wpływały na Twoje
samopoczucie i zdrowie, pomagały Ci osiągnąć cele i
służyły kształtowaniu satysfakcjonujących relacji z
innymi.
• Z wewnętrzną radością i wiarą jak najczęściej
powtarzaj nowe przekonania i pamiętaj, aby to
robić systematycznie.
Wtedy Twój mózg zacznie pracować według
Twoich nowych przekonań. A i Twoje ciało
również dostosuje się do tego, co myślisz.
Pisanie znaku
nieskończoności
Z otwartymi oczami i
nieruchomą głową, piszemy znak
nieskończoności, wiele razy z
rzędu jednym płynnym ruchem.
Doskonałe ćwiczenie relaksujące
i zwiększające ruchomość
gałki ocznej.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Umiejętność swobodnego, głębokiego
oddychania przeponą pozwala obniżyć
stres.
Kiedy wciągasz powietrze wypowiadaj
słowa autosugestii: ”Rozluźnienie”,
„Pokój”.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
„Chiński lekarz przed jakimkolwiek trudnym
działaniem powiedziałby wykonaj dziesięć
głębokich oddechów, a uspokoisz się i
zyskasz jaśniejszy wgląd w daną sytuację. Co
więcej, powiedziałby, że nigdy nie wolno
działać na zatrzymanym wdechu lub
wydechu, bez względu na to, czy działa się na
płaszczyźnie fizycznej czy psychicznej. A
oddech zatrzymany, a nawet spłycony lub
przyśpieszony to nie tylko pogorszenie
samopoczucia, lecz także upadek ducha i
pojawienie się w naszej głowie wielu
nieprzyjaznych myśli”. (J. Kryg)
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
„W sytuacjach trudnych warto skupić się
na równomiernym oddychaniu i dopiero
po wyrównaniu oddechu, kiedy nasz
organizm zostanie wzmocniony, można
przejść do działania.
Krótki wdech a długi wydech uspokaja, z
kolei długi wdech a szybki wydech
energetyzuje”.
J. Kryg
Trening oddychania jako
Trening oddychania jako
doskonały sposób na stres
doskonały sposób na stres
Oddech krótki i dynamiczny zastosuj W przypadku wrażenia braku energii. Zyskujesz szybki efekt
doenergetyzowania.
Oddychanie piersiowe zastosuj w przypadku niepokoju i braku wiary w siebie. Wdech powolny i wydech
długi i głęboki.
Oddychanie przeponowe zastosuj w przypadku dolegliwości żołądkowych i problemów z oddychaniem.
Technikę bezdechu zastosuj w przypadku napięcia mięśniowego i skurczów. Powoli i spokojnie wdychaj
powietrze, a następnie wstrzymaj oddech na chwilę, po czym wydychaj powietrze.
Sposoby radzenia sobie
Sposoby radzenia sobie
ze stresem
ze stresem
Zacznij się częściej
śmiać.
Badania pokazują, że
jeśli ktoś bliski posyła
nam uśmiech, nasz
mózg i serce są
pobudzane dużo
silniej, niż gdy
otrzymujemy
pieniądze.
Uśmiechamy się
Uśmiechamy się
(ćwiczenie)
(ćwiczenie)
Przez kilka sekund należy wykonać różne
grymasy twarzy, symbolizujące uśmiech.
Dla naszego umysłu nie jest istotne, czy
mamy dobry czy zły humor, czy jest to
uśmiech prawdziwy czy sztuczny.
Działa mechanizm sprzężenia zwrotnego.
Zaczynamy czuć się lepiej, bo się
uśmiechamy.
Sposoby radzenia
Sposoby radzenia
sobie ze stresem
sobie ze stresem
Nauczyć się odmawiać, czyli być w
stanie powiedzieć „nie”, kiedy
czegoś naprawdę nie chcę zrobić i
nie czuć się z tego
powodu winnym.
Strategie myślenia
Strategia informacji
zwrotnej
System porażki
Wynik:
Czego chcę?
Problem:
Co jest nie tak?
Informacja zwrotna:
Jak
mogę się nauczyć?
Porażka:
Czyja to wina?
Jak:
Jak to się stało?
Czemu:
Czemu to się stało?
Okazja:
Jaka to okazja?
Ograniczenie:
Jak to mogło
mnie ograniczyć?
Źródło: M. Atkinson, R. T. Chois,
„Wewnętrzna dynamika coachingu”.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Pozytywne myślenie, ale nie
„wypieranie lęku pozytywnym
myśleniem”.
Unikanie myślenia wzbudzającego
frustrację.
1. Zasada „powinieneś zrobić”.
2. Wszystko albo nic.
3. Nadmierna generalizacja.
4. Dyskwalifikacja pozytywnych zdarzeń.
5. Wyolbrzymianie.
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Wbudowanie do swojego wnętrza
magicznego słowa „chcę”,
usuwanie nadmiaru „muszę”.
Praca z problemem
i przekonaniami
• Co jest trudnego w tej sytuacji?
• Co utrudnia Ci zrobienie…?
• Co ułatwiłoby Ci zrobienie tego?
• Co ułatwiłoby Ci życie w tej sytuacji?
• Gdyby Twój najlepszy przyjaciel znalazł się w
takiej sytuacji, co byś mu poradził?
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
Według amerykańskiego psychologa prof. R.
Lazarusa 10 sposobami na stres są:
–
Dobre stosunki ze współmałżonkiem lub
partnerem(partnerką).
–
Dobre stosunki z przyjaciółmi
–
Doprowadzenie jakiegoś zadania do końca.
–
Dobre zdrowie.
–
Wysypianie się.
–
Pójście do restauracji.
–
Realizowanie zobowiązań.
–
Pójście z wizytą, telefon lub napisanie do kogoś.
–
Spędzanie czasu z rodziną.
Wpływ jedzenia na psychikę i
urodę
Poprzez odpowiedni dobór pokarmów z
uwzględnieniem dużej ilości
węglowodanów, które podnoszą poziom
serotoniny w mózgu, można zwiększyć
poziom koncentracji, złagodzić depresję,
redukować napięcie mięśni.
Natomiast pokarmy bogate w białko, takie
jak: jajka, mięso, nabiał, obniżają poziom
serotoniny w mózgu.
O czym jeszcze warto pamiętać!
Lepiej zjadać kilka małych
posiłków, niż jeden większy.
Należy dokładnie przeżuwać
każdy kęs .
Jeżeli jemy za szybko to
połykamy zbyt dużo powietrza.
O czym jeszcze warto pamiętać!
.
Lepiej nie spożywać
posiłku, kiedy jesteśmy w
stanie mocnego
pobudzenia
emocjonalnego.
Zaleca się nie spożywać
żadnych przekąsek między
posiłkami.
Najlepszymi porami dla narządów
trawiennych, jelita grubego, żołądka i
śledziony, są wczesny poranek i
przedpołudnie.
O czym jeszcze warto
pamiętać!
Badania Susan Kobasa
Badania Susan Kobasa
Na próbie 800 pracowników w pewnym
przedsiębiorstwie.
Wnioski:
Osoby bardziej odporne na stres cechuje:
•
Przekonanie, że sprawują nad swoim
życiem kontrolę.
•
Wierzą, że mają wpływ nawet na zdarzenia
krytyczne.
•
Wierzą, że mogą mieć wpływ na innych
ludzi.
• Funkcjonują w stabilnych związkach
społeczno-emocjonalnych.
• Nie unikają wydarzeń,
które ściśle łączą się
ze stresem, ale potrafią
stawić im czoło.
Dla ludzi tych istotne jest, że mogą się
czemuś poświęcić, np.: celom osobistym,
rodzinie, przyjaciołom.
Badania Susan Kobasa
Badania Susan Kobasa
Sposoby radzenia sobie ze
Sposoby radzenia sobie ze
stresem
stresem
„Nie martw się - żyj”- Dale Karnegie.
Dziękuję bardzo
za uwagę
Tekst: Violetta Wróblewska
Wszelkie Prawa Zastrzeżone
Wszelkie Prawa
Zastrzeżone
Rozpowszechnianie
całości lub fragmentów
w jakiejkolwiek postaci
jest zabronione.
Autor Violetta
Wróblewska
| Pobierz cały dokument Rozmiar 1004,5 KB |