Metodyka treningu siły

Metodyka treningu siły

mięśniowej

mięśniowej



Metodyka treningu to

Metodyka treningu to

uporządkowany system

uporządkowany system

postępowania, który prowadzi do

postępowania, który prowadzi do

rozwoju motoryki lub techniki ruchu u

rozwoju motoryki lub techniki ruchu u

danej osoby. Odnosi się do nauczania

danej osoby. Odnosi się do nauczania

i doskonalenia nawyków ruchowych

i doskonalenia nawyków ruchowych

oraz pobudzania w organizmie

oraz pobudzania w organizmie

procesów adaptacji w celu znoszenia

procesów adaptacji w celu znoszenia

coraz większych obciążeń fizycznych

coraz większych obciążeń fizycznych

.

.

W metodyce treningu siły wyróżnia się 9 elementów

W metodyce treningu siły wyróżnia się 9 elementów

składowych:

składowych:



Środki treningowe (ćwiczenia)

Środki treningowe (ćwiczenia)



Zasady stosowania tych środków

Zasady stosowania tych środków



Charakter pracy mięśni

Charakter pracy mięśni



Wielkość pokonywanego oporu

Wielkość pokonywanego oporu



Szybkość wykonywania pojedynczego ćwiczenia

Szybkość wykonywania pojedynczego ćwiczenia



Liczba powtórzeń danego ćwiczenia w jednej serii

Liczba powtórzeń danego ćwiczenia w jednej serii



Czas i charakter przerwy między seriami

Czas i charakter przerwy między seriami



Liczba serii

Liczba serii



Pozycje wyjściowe do ćwiczeń

Pozycje wyjściowe do ćwiczeń

Siłę mięśniową rozwija się przez

Siłę mięśniową rozwija się przez

wykonywanie ćwiczeń podczas

wykonywanie ćwiczeń podczas

których pokonuje się określony opór

których pokonuje się określony opór

bądź utrzymuje napięcie

bądź utrzymuje napięcie

izometryczne.

izometryczne.

Uwzględniając charakter pracy mięśni

Uwzględniając charakter pracy mięśni

można wyróżnić następujące metody:

można wyróżnić następujące metody:



Dynamiczne:

Dynamiczne:

-średnich obciążeń (trening obwodowy)

-średnich obciążeń (trening obwodowy)

-dużych obciążeń (metoda

-dużych obciążeń (metoda

kulturystyczna)

kulturystyczna)

-maksymalnych obciążeń <trening

-maksymalnych obciążeń <trening

ciężkoatletyczny)

ciężkoatletyczny)



izokinetyczna

izokinetyczna



Statyczne

Statyczne

-trening izometryczny

-trening izometryczny



Mieszane (skurczów pośrednich)

Mieszane (skurczów pośrednich)

Z punktu widzenia metodycznego metody

Z punktu widzenia metodycznego metody

treningu siłowego dzielimy na:

treningu siłowego dzielimy na:



Metody rozwoju maksymalnych możliwości

Metody rozwoju maksymalnych możliwości

siłowych

siłowych

-maksymalne krótko trwałe odciążenia

-maksymalne krótko trwałe odciążenia

(metoda ciężkoatletyczna)

(metoda ciężkoatletyczna)

-wielostronne wysiłki wykonywane do granic

-wielostronne wysiłki wykonywane do granic

zmęczenia (met.kulturystyczna)

zmęczenia (met.kulturystyczna)



Metody rozwoju możliwości

Metody rozwoju możliwości

szybkościowo-siłowych

szybkościowo-siłowych

-różnorodne warianty metody

-różnorodne warianty metody

interwałowej w formie treningu

interwałowej w formie treningu

stacyjnego

stacyjnego

-met. Plyometryczna

-met. Plyometryczna



Metody rozwoju możliwości

Metody rozwoju możliwości

wytrzymałościowo siłowych

wytrzymałościowo siłowych

-warianty met. Interwałowej (dłuższy

-warianty met. Interwałowej (dłuższy

czas pracy)

czas pracy)

-trening obwodowy

-trening obwodowy



Metoda rozwoju siły poprzez napięcia

Metoda rozwoju siły poprzez napięcia

izometryczne

izometryczne



Metody bardziej specyficzne to :

Metody bardziej specyficzne to :

-mieszana met. Rozwijania siły

-mieszana met. Rozwijania siły

-met. Ekscentryczna

-met. Ekscentryczna

-trening obwodowy wg.Mc Queena

-trening obwodowy wg.Mc Queena

-trening oporowy wg. De Lorme’a

-trening oporowy wg. De Lorme’a

-tzw. krótkie ćwiczenia izometryczne

-tzw. krótkie ćwiczenia izometryczne

-system „Cybergenics”

-system „Cybergenics”

TRENING OBWODOWY

TRENING OBWODOWY

Rozwija on nie tylko siłę mięśniową lecz także szybkość oraz

Rozwija on nie tylko siłę mięśniową lecz także szybkość oraz

odporność organizmu na zmęczenie jest idealnym

odporność organizmu na zmęczenie jest idealnym

sposobem realizacji zajęć o char.siłowym.

sposobem realizacji zajęć o char.siłowym.

Ćwiczenia w tej metodzie wykonywane są z dużą szybkością a

Ćwiczenia w tej metodzie wykonywane są z dużą szybkością a

opory zewnętrzne są małe.

opory zewnętrzne są małe.

Istota treningu obwodowego polega na systematycznym i

Istota treningu obwodowego polega na systematycznym i

kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespołów mięśniowych

kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespołów mięśniowych

wykorzystując do tego celu ćwiczenia dynamiczne typu

wykorzystując do tego celu ćwiczenia dynamiczne typu

podskoki na skakance, przeskoki przez przeszkody , a także

podskoki na skakance, przeskoki przez przeszkody , a także

ćw zwinnościowe.

ćw zwinnościowe.

Trening powinien trwać od 3 dni w górę, liczba ćwiczeń w

Trening powinien trwać od 3 dni w górę, liczba ćwiczeń w

treningu od 8 do 12 a serii w ćwiczeniu 3-5 obwodów i

treningu od 8 do 12 a serii w ćwiczeniu 3-5 obwodów i

tempo tych ćwiczeń powinno być szybkie uwzględniając

tempo tych ćwiczeń powinno być szybkie uwzględniając

brak przerw miedzy ćwiczeniami a przerwy między

brak przerw miedzy ćwiczeniami a przerwy między

obwodami powinny trwać nie dłużej niż 3 minuty.

obwodami powinny trwać nie dłużej niż 3 minuty.

Przykładowy zestaw ćwiczeń w

Przykładowy zestaw ćwiczeń w

treningu obwodowym

treningu obwodowym



Z WYKORZYSTANIEM OBCIĄŻENIA WŁASNEGO CIAŁA:

Z WYKORZYSTANIEM OBCIĄŻENIA WŁASNEGO CIAŁA:

1.Ugięcia ramion w podporze leżąc przodem

1.Ugięcia ramion w podporze leżąc przodem

2.Przysiady jednonóż

2.Przysiady jednonóż

3.unoszenie nóg w leżeniu na plecach.

3.unoszenie nóg w leżeniu na plecach.

4.podciąganie na drążku.

4.podciąganie na drążku.

5.wyskoki z przysiadu

5.wyskoki z przysiadu

6.ugiecia ramion w staniu na rękach

6.ugiecia ramion w staniu na rękach

7.wspiecia na palce

7.wspiecia na palce

8.ugiecia ramion w podporze na poręczach

8.ugiecia ramion w podporze na poręczach

9.podskoki z dociąganiem kolan do klatki piersiowej

9.podskoki z dociąganiem kolan do klatki piersiowej

10.przejscia z leżenia do siadu

10.przejscia z leżenia do siadu

11.unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

11.unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu

METODA KULTURYSTYCZNA

METODA KULTURYSTYCZNA

(body-building system)

(body-building system)

Ma ona na celu wszechstronny

Ma ona na celu wszechstronny

rozwój najważniejszych grup

rozwój najważniejszych grup

mięśniowych ich siły i

mięśniowych ich siły i

wytrzymałości siłowej. Kształtuje

wytrzymałości siłowej. Kształtuje

także poprawną sylwetkę i

także poprawną sylwetkę i

harmonijną budowę ciała.

harmonijną budowę ciała.

Zauważalny jest przyrost

Zauważalny jest przyrost

objętości mięśnia oraz wzrost

objętości mięśnia oraz wzrost

ich napięcia.

ich napięcia.

METODA KULTURYSTYCZNA

METODA KULTURYSTYCZNA

(body-building system)

(body-building system)

Naczelną zasadą przy doborze ciężaru jest reguła aby tak

Naczelną zasadą przy doborze ciężaru jest reguła aby tak

dobierać obciążenie by z trudem wykonać ostatnie

dobierać obciążenie by z trudem wykonać ostatnie

powtórzenie w serii, których powinno być od

powtórzenie w serii, których powinno być od

6 do 12

6 do 12

a

a

nawet i więcej, natomiast ćwiczeń w treningu od

nawet i więcej, natomiast ćwiczeń w treningu od

8 do 12

8 do 12

,

,

procent ciężaru maksymalnego nie powinien przekraczać

procent ciężaru maksymalnego nie powinien przekraczać

80%. A tempo wykonywanych ćwiczeń umiarkowane

80%. A tempo wykonywanych ćwiczeń umiarkowane

uwzględniając przerwy wypoczynkowe od

uwzględniając przerwy wypoczynkowe od

1 do 3 minut

1 do 3 minut

.

.

Trening powinien odbywać się

Trening powinien odbywać się

3 dni

3 dni

w tygodniu a nawet

w tygodniu a nawet

więcej i trwać powinien od

więcej i trwać powinien od

6 do 8 tygodni

6 do 8 tygodni

, a następnie

, a następnie

wykonać sprawdzian efektów i zwiększyc opór zewnętrzny.

wykonać sprawdzian efektów i zwiększyc opór zewnętrzny.

Należy zwrócić uwagę na wykonywanie dużej liczby

Należy zwrócić uwagę na wykonywanie dużej liczby

powtórzeń z odpowiednim ciężarem przy jednoczesnym

powtórzeń z odpowiednim ciężarem przy jednoczesnym

skracaniu przerw wypoczynkowych i stosowaniu szerokiej

skracaniu przerw wypoczynkowych i stosowaniu szerokiej

gamy środków treningowych.

gamy środków treningowych.

Zasób ćwiczeń siłowych:

Zasób ćwiczeń siłowych:

-mm klatki piersiowej: ćw.główne –wyciskanie w leżeniu

-mm klatki piersiowej: ćw.główne –wyciskanie w leżeniu

ćw.izolowane-przenoszenie ramion bokiem w leżeniu

ćw.izolowane-przenoszenie ramion bokiem w leżeniu

tyłem

tyłem

-mm czworogłowe ud: ćw główne-przysiady ze sztangą na barkach

-mm czworogłowe ud: ćw główne-przysiady ze sztangą na barkach

ćw izolowane-wyprosty nóg w siadzie na maszynie

ćw izolowane-wyprosty nóg w siadzie na maszynie

-mm brzucha:ćw główne –przejścia z leżenia do siadu

-mm brzucha:ćw główne –przejścia z leżenia do siadu

ćw izolowane- w różnych poz wyj spinanie brzucha

ćw izolowane- w różnych poz wyj spinanie brzucha

-mm szyi i karku: ćw główne-mostki na głowie

-mm szyi i karku: ćw główne-mostki na głowie

ćw izolowane- skłony głowy z oporem,stanie na głowie

ćw izolowane- skłony głowy z oporem,stanie na głowie

-mm dwugłowe ramion: ćw główne-uginanie przedramion ze sztangą

-mm dwugłowe ramion: ćw główne-uginanie przedramion ze sztangą

ćw izolowane-uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku

ćw izolowane-uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA

(progresji)

(progresji)



To metoda maksymalnych obciążeń

To metoda maksymalnych obciążeń

treningowych,nakierowana na rozwój siły mięśniowej.

treningowych,nakierowana na rozwój siły mięśniowej.



Polega na systematycznym zwiększaniu oporu od małego

Polega na systematycznym zwiększaniu oporu od małego

do maksymalnego.

do maksymalnego.



Ćwiczenia w tej met wykonuje się w tempie wolnym

Ćwiczenia w tej met wykonuje się w tempie wolnym

średnim i szybkim. Czas odpoczynku między seriami od 2

średnim i szybkim. Czas odpoczynku między seriami od 2

do 4 min a liczba powtórzeń w serii jest malejąca,a trening

do 4 min a liczba powtórzeń w serii jest malejąca,a trening

zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Dobrany zestaw stosuje się od

zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Dobrany zestaw stosuje się od

4-8 tygodni

4-8 tygodni



Po tym okresie przeprowadzamy sprawdzian i zwiększamy

Po tym okresie przeprowadzamy sprawdzian i zwiększamy

opór.

opór.

Metoda ta jest polecana jako bardzo efektywny sposób

Metoda ta jest polecana jako bardzo efektywny sposób

rozwoju siły bez zwiększenia masy mięśniowej

rozwoju siły bez zwiększenia masy mięśniowej

Trening wytrzymałościowo -

Trening wytrzymałościowo -

siłowy

siłowy

Jest metoda ćwiczenia siły przy pomocy

Jest metoda ćwiczenia siły przy pomocy

nie wielkich obciążeń nie zmieniających się

nie wielkich obciążeń nie zmieniających się

w jednostce czasu.

w jednostce czasu.

Zwiększenie obciążenia polega na

Zwiększenie obciążenia polega na

podwyższeniu liczby powtórzeń i braku

podwyższeniu liczby powtórzeń i braku

przerw między ćwiczeniami

przerw między ćwiczeniami

Nie prowadzi do widocznego przyrostu

Nie prowadzi do widocznego przyrostu

masy mięśniowej i powoduje wzrost

masy mięśniowej i powoduje wzrost

wytrzymałości siłowej.

wytrzymałości siłowej.

Trening izometryczny

Trening izometryczny

Istotą takiego treningu jest napinanie

Istotą takiego treningu jest napinanie

mięśni bez zmiany ich długości.

mięśni bez zmiany ich długości.

Charakteryzuje się następującymi

Charakteryzuje się następującymi

cechami:

cechami:

Wielkość napięcia mięśni powinna być zbliżona do

Wielkość napięcia mięśni powinna być zbliżona do

maksimum, czas skurczu od3-8s, liczba ćwiczeń 10-15,

maksimum, czas skurczu od3-8s, liczba ćwiczeń 10-15,

każde ćw 2-krotnie powtórzyć a przerwa trwa 5 s, natomiast

każde ćw 2-krotnie powtórzyć a przerwa trwa 5 s, natomiast

miedzy podwójnymi ćwiczeniami ok. 60 s, liczba serii

miedzy podwójnymi ćwiczeniami ok. 60 s, liczba serii

wynosi od 3 do 5.

wynosi od 3 do 5.

Metoda mieszana rozwijania

Metoda mieszana rozwijania

siły

siły

Polega na wykonywaniu 2-3

Polega na wykonywaniu 2-3

przystanków 1-3 sekundowych w

przystanków 1-3 sekundowych w

czasie trwania jednego ćwiczenia,

czasie trwania jednego ćwiczenia,

prowadzi ona do szybkiego przyrostu

prowadzi ona do szybkiego przyrostu

siły mięśniowej

siły mięśniowej

Metody treningu oporowego wg

Metody treningu oporowego wg

Mc Queena:

Mc Queena:



-obciążenie mak –ilość serii 4

-obciążenie mak –ilość serii 4



-ilość powtórzeń w serii 10

-ilość powtórzeń w serii 10



-ilość dni treningowych 3 x w tygodniu

-ilość dni treningowych 3 x w tygodniu



-przerwy wypoczynkowe -2min po 10

-przerwy wypoczynkowe -2min po 10

powtórzeniach

powtórzeniach



-wielkość max ciężaru ustala się co 1-2

-wielkość max ciężaru ustala się co 1-2

tygodnie

tygodnie

Metody treningu oporowego wg

Metody treningu oporowego wg

de Lorme’a

de Lorme’a



-obciążenie w 1 serii 50%,2-75%, 3

-obciążenie w 1 serii 50%,2-75%, 3

-100%

-100%



-ilość serii

-ilość serii



-ilość powtórzeń w serii 10

-ilość powtórzeń w serii 10



-ilość dni treningowych 4 x tyg

-ilość dni treningowych 4 x tyg



-przerwy wypoczynkowe,2 min po 10

-przerwy wypoczynkowe,2 min po 10

powtórzeniach

powtórzeniach



-wielkość max obciążenia ustala się

-wielkość max obciążenia ustala się

co tydzień

co tydzień

Trening siłowy jest niezbędnym

Trening siłowy jest niezbędnym

elementem w treningu holistycznym

elementem w treningu holistycznym

zarówno jak środek warunkujący

zarówno jak środek warunkujący

poprawne wykonywanie elementów

poprawne wykonywanie elementów

technicznych jak i jako element

technicznych jak i jako element

podnoszący ogólną sprawność

podnoszący ogólną sprawność

ćwiczących.

ćwiczących.

Trening siłowy stanowi doskonałą

Trening siłowy stanowi doskonałą

bazę dla rozwoju pozostałych cech

bazę dla rozwoju pozostałych cech

sprawności fizycznej. Przy

sprawności fizycznej. Przy

odpowiednim dozowaniu ilościowym

odpowiednim dozowaniu ilościowym

jakościowym i metodycznym oraz

jakościowym i metodycznym oraz

łączeniu z ćwiczeniami kształtującymi

łączeniu z ćwiczeniami kształtującymi

inne zdolności motoryczne może

inne zdolności motoryczne może

skutecznie wspomagać rozwój

skutecznie wspomagać rozwój

szybkości, skoczności lub gibkości.

szybkości, skoczności lub gibkości.

W początkowym okresie treningu siłowego

W początkowym okresie treningu siłowego

zwiększa się objętość treningową w

zwiększa się objętość treningową w

kolejności:

kolejności:

Mm:klatki piersiowej, najszersze grzbietu, dolnego grzbietu,

Mm:klatki piersiowej, najszersze grzbietu, dolnego grzbietu,

dwugłowe ramion, trójgłowe ramion, naramienne,

dwugłowe ramion, trójgłowe ramion, naramienne,

czworoboczne, brzucha, czworogłowe ud, dwugłowe ud,

czworoboczne, brzucha, czworogłowe ud, dwugłowe ud,

łydek.

łydek.

Sposoby zwiększania oporu zewn:

Sposoby zwiększania oporu zewn:

-zwiększenie liczby serii

-zwiększenie liczby serii

-zwiększenie obciążenia przy zachowaniu stałej liczy serii

-zwiększenie obciążenia przy zachowaniu stałej liczy serii

-przez skrócenie przerw wypoczynkowych miedzy seriami

-przez skrócenie przerw wypoczynkowych miedzy seriami

-przez jednoczesną zmianę ciężaru i liczby serii oraz skrócenie

-przez jednoczesną zmianę ciężaru i liczby serii oraz skrócenie

czasu przerw wypoczynkowych

czasu przerw wypoczynkowych

Należy pamiętać o tym iż

Należy pamiętać o tym iż

największą uwagę trzeba

największą uwagę trzeba

zwrócić na rozsądny i

zwrócić na rozsądny i

właściwy dobór obciążeń w

właściwy dobór obciążeń w

treningu siłowym gdyż

treningu siłowym gdyż

nieracjonalny oraz źle

nieracjonalny oraz źle

dobrany trening może

dobrany trening może

uszkadzać mięśnie!!!

uszkadzać mięśnie!!!

THE END

THE END