DI
ET
A
W
EG
ET
AR
IA
ŃS
KA
WEGETARIANIZMU
Rodzaj diety charakteryzujący się wyłączeniem z posiłków
produktów pochodzenia zwierzęcego i ewentualnie jaj lub
nabiału z pobudek moralnych, zdrowotnych bądź
ekonomicznych. W języku potocznym wegetarianizm to zbiór
kilku diet, które w różnym stopniu ograniczają spożywanie
produktów pochodzenia zwierzęcego.
Klasyczny wegetarianizm to dieta jarska, polegająca na
ograniczeniu się tylko do pokarmów pochodzenia roślinnego,
których źródłem są rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe i
oleiste oraz warzywa, owoce i grzyby.
ODMIANY WEGETARIANIZMU
Laktoowowegetarianizm (owolaktarianizm) –rezygnacja z
potraw mięsnych. Do jadłospisu dopuszczone są natomiast
produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jajka, miód.
Laktowegetarianizm –wyłączenie z jadłospisu jajek,
dopuszczalne jest spożywanie mleka i jego przetworów.
Owowegetarianizm – dieta, która z produktów zwierzęcych
dopuszcza jedynie spożywanie jajek.
Weganizm – polega na rezygnacji ze spożywania wszelkich
pokarmów wytwarzanych przez zwierzęta. Poza mięsem
wyłączane są więc z jadłospisu mleko, sery, jaja oraz miód.
Witarianizm – dieta polegająca na spożywaniu wyłącznie
świeżych warzyw i owoców. Odrzuca jakiekolwiek potrawy
gotowane. Witarianie rezygnują również z wszelkich napojów
typu kawa, herbata.
Frutarianizm– najbardziej zaostrzona forma wegetarianizmu.
Oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego,
fruktarianie nie jedzą żadnych owoców i warzyw, które
musieliby zerwać. Ich pokarmem są owoce, które same
spadną z drzewa.
Makrobiotyzm –Dieta ta kładzie nacisk na spożywanie żywności
lokalnie wyhodowanej, świeżej - jak najmniej przetworzonej.
Odrzuca sztucznie pędzone rośliny. W kuchni makrobiotycznej
używa się sporo żywności pochodzącej z morza (glony) i
fermentowanej (kiszonki, tofu, miso).
ŁĄCZENIE PRODUKTÓW
Istotnym elementem diety wegetariańskiej jest zasada odpowiedniego
łączenia pokarmów – za niewskazane, czyli ciężkostrawne uważa się
połączenie owoców z białkiem lub skrobią i tłuszczem. Przy każdym
posiłku wegetariańskim należy jadać tylko jeden rodzaj białka lub
jeden rodzaj skrobi, oddzielnie należy jadać owoce, a także pić mleko.
Warzywa + inne warzywa;
Warzywa + skrobia;
Warzywa + białko;
Warzywa + tłuszcze;
Warzywa + owoce
( nie należy łączyć
owoców kwaśnych ze słodkimi).
POWODY, DLA KTÓRYCH
WEGETARIANIZM DOBRZE SŁUŻY
ZDROWIU
wysoka zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie, w tym
głównie witaminy C,
wysoka zawartość węglowodanów złożonych, w tym głównie
skrobi i błonnika,
względnie niska kaloryczność produktów,
niska zawartość tłuszczów ogółem, nasyconych kwasów
tłuszczowych i cholesterolu,
wysoka zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów
tłuszczowych (NNKT),
działanie alkalizujące produktów roślinnych,
niska zawartość chlorku sodu (NaCl).
ARGUMENTY PRZECIW
WEGETARIANIZMOWI
niska zawartość aminokwasów egzogennych w diecie,
niedobory żelaza i jodu,
niedobory wapnia w okresie wzrostu i rozwoju,
brak witaminy B12,
niska zawartość lub brak witaminy D,
duża ilość substancji antyodżywczych, takich jak:
szczawiany, fityniany, taniny, goitrogeny.
DLA KOGO WEGETARIANIZM?
Na pewno dla osób zdrowych, które potrafią zadbać o siebie
w szczególny sposób, które są na tyle zdeterminowane, by
podjąć trud odżywiania się obarczonego ryzykiem
wystąpienia wielu niedoborów witamin. Ważne jest to, aby,
będąc na diecie wegetariańskiej, skupić się na
przygotowywaniu zbilansowanych, urozmaiconych posiłków.
Nie wolno pozwolić sobie na jedzenie ciągle tych samych
dań, bo takie żywienie może prowadzić do prawdziwego
spustoszenia w organizmie. Niestety dieta wegetariańska
sama w sobie już na wstępie zubaża jadłospis, dlatego tak
trudno przygotowywać na jej bazie różnorodne posiłki. Jakie
są fakty? Liczne badania wykazały, że wegetarianie mniej
ważą, rzadziej miewają zawały, chorują na nowotwory,
cukrzycę, osteoporozę, miażdżycę, mają niższy poziom
złego cholesterolu. Naukowcy zauważyli związek między
jedzeniem mięsa a takimi chorobami, jak: rakiem okrężnicy,
rakiem piersi, macicy, odbytu.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Śniadanie: Świeże owoce
Obiad: Krem z brokułów + Ryż+leczo z czerwoną fasolką+surówka
marchwiowo-jabłkowa
Kolacja: Warzywa na parze (marchew, brokuł, kalafior, cukinia, fasolka
szparagowa, szpinak, pieczarki)
Słodka przekąska na koniec dnia: Gofry razowe na słodko/słono
Śniadanie: Musli / Owsianka z suszonymi
owocami/pestkami/orzechami i bananem
Obiad: Zupa pomidorowa z brązowym ryżem lub razowym makaronem
+ kotlety z ciecierzycy + surówka z kapusty pekińskiej
Kolacja: Kukurydza gotowana + twarożek z migdałów i ogórka
kwaszonego
Słodka przekąska na koniec dnia: Ciastka owsiane
BIBLIOGRAFIA
DZ
IĘ
KU
JE
Z
A
UW
AG
Ę
Sz
cz
ot
ko
w
sk
a
Re
na
ta