Dieta wegetariańska

Wegatarianizm zwany inaczej jarstwem, wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu. Wegetarianizm najczęściej był praktykowany z pobudek religijnych jako sposób żywienia zgodny z wolą Boga, nie wymagający zabijania.

Obecnie obserwuje się znaczący wzrost zainteresowania dietą wegetariańską jako nowoczesny prawidłowy model żywienia. Jakie są wady i zalety tej diety? Czy każdy z nas może całkowicie zrezygnować z mięsa? Kto absolutnie nie może być wegetarianinem? Postaram się odpowiedzieć na wszystkie pytania w poniższym artykule.

Wegetarianizm polega głównie na ograniczeniu się wyłącznie do pokarmów pochodzenia roślinnego, do których można zaliczyć:

* rośliny zbożowe,

* rośliny strączkowe,

* rośliny oleiste,

* warzywa,

* owoce,

* orzechy,

* grzyby.

W ostatnich latach bardzo wzrosła popularność diety wegetariańskiej oraz powstało wiele jej odmian. Do których zalicza się: weganizm, laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm, semiwegetarianizm.

Dieta wegańska, wegetarianizm ścisły

Jest dietą która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego, a uwzględnia wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. W przypadku wegan w celu uniknięcia niedoborów zaleca się suplementację diety witaminą B12, witaminą D oraz wapniem.

Weganizm jest rodzajem postawy - etycznej, psychologicznej, społecznej, cechującej się jak największym zminimalizowanie uczestnictwa w cierpieniu zwierząt, co w konsekwencji prowadzi do eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym także miodu.

Dieta wegańska może dzielić się dalej na inne kierunki:

* witarianizm,

* frutarianizm.

Witarianizm wyklucza spożywanie pokarmów poddanych obróbce termicznej. Witarianie dopuszczają środki żywnościowe nie przetwarzane przemysłowo oraz podgrzewanie jedzenia do 41°C. Witarianizm jest dietą która polega głównie na jedzeniu tylko świeżych warzyw i owoców, dochodzi do eliminacji wszelkich napojów jak herbata, kawa, soki, napoje, zastępują je wodą mineralną.

Przekonania witarianów to fakt, że gotowanie niszczy enzymy i składniki mineralne zawarte w warzywach i owocach. Naukowcy potwierdzają to, jednak zaznaczają także, że gotowanie czasem uwalnia więcej składników mineralnych z wnętrza pokarmu oraz wysoka temperatura powoduje ścinanie się białka i "śmierć" żywności.

Frutarianizm, najbardziej radykalna z odmian. Frutarianie oprócz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego nie jedzą żadnych owoców i warzyw, które musieliby zerwać. Ich pokarm ogranicza się do owoców, które same spadną z drzewa. Nie akceptują spożywania marchwi i sałaty. Frutarianie żywią się np. pomidorami, jabłkami, fasolą, ale nie jedzą ziemniaków i szpinaku. Wielu naukowców podważa fakt iż dzięki takiemu jadłospisowi można organizmowi dostarczyć wszystkie niezbędne składniki pokarmowe i witaminy, ze względu na tak ubogi jadłospis jest to bardzo ciężkie w realizacji.

Dieta laktowegetariańska jest odmiana łagodną, laktowegetarianie dopuszczają jednak spożywanie mleka i jego przetworów.

Dieta laktoowowegetariańska jest dietą w której oprócz produktów pochodzenia roślinnego uwzględnia również mleko i jego przetwory oraz jaja.

Dieta semiwegetariańska dopuszcza spożywanie ryb, drobiu, jaj i mleka, natomiast wyklucza jedynie czerwone mięso.

Zalety posiłków wegetariańskich:

* małą kaloryczność potraw,

* wysoka wartość odżywcza,

* ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych,

* zwiększony udział jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,

* brak lub niska zawartość cholesterolu,

* wysoka zawartość węglowodanów złożonych,

* wysoka podaż błonnika pokarmowego,

* zwiększona ilość witaminy C,

* korzystny stosunek sodu do potasu.

Wady posiłków wegetariańskich:

* problemy z pokryciem zapotrzebowania energetycznego,

* zbyt mała podaż białka, dlatego też dieta wegetariańska nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży , matki karmiące oraz dzieci i młodzieży,

* niska przyswajalność wapnia, żelaza, cynku, co wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem niedokrwistością z niedoboru żelaza u wegetarianek oraz u weganek zwiększonym ryzykiem osteoporozy, która spowodowane jest brakiem podaży mleka i jego przetworów,

* problemy z pokryciem zapotrzebowania na witaminę B12 oraz witaminę D, co może wiązać się z występowaniem niedokrwistości w przypadku deficytu witaminy B12 oraz krzywicą przy braku witaminy D.

Konsekwencje zdrowotne żywienia stosowania diety wegetariańskiej

Zwiększone ryzyko:

* niedożywienie,

* niedorozwój fizyczny,

* niedorozwój psychiczny,

* niedokrwistość,

* krzywica,

* osteoporoza,

* biegunki,

* aburzenie miesiączkowania,

* zaburzenia neurologiczne.

Zmniejszone ryzyko:

* otyłość,

* cukrzyca,

* nadciśnienie tętnicze,

* miażdżyca,

* choroby serca,

* zaparcia,

* nowotwory jelita grubego,

* próchnica zębów,

* kamica.

Za pewne można stwierdzić, że osoby stosujący dietę wegetariańską, spożywają produkty zdrowsze oraz rezygnują z alkoholu, papierosów i innych używek. Istotnym elementem modelu żywienia jest fakt pokrycia zapotrzebowania na składniki mineralne i witaminy. Kwestia zwiększonej podaży błonnika pokarmowego może zwiększać absorpcję np. cynku lub też może prowadzić do objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza lub witaminy B12.

Prawidłowe zbilansowanie diety pozwoli na pokrycie niezbędnych składników pokarmowych. I tak w przypadku diety wegan, całkowita eliminacja mięsa powinna być zastąpiona nasionami roślin strączkowych, tofu, kotletami sojowymi, natomiast w miejsce mleka należy włączyć mleko sojowe dodatkowo wzbogacane w wapń.

Dieta wegetariańska może wiązać się z niepełnym pokryciem zapotrzebowania energetycznego, niedoborami białkowymi (aminokwasy egzogenne), witamin. Natomiast z drugiej strony posiada ona korzystne ograniczenia tłuszczy nasyconych, zwiększoną podaż węglowodanów złożonych, zwiększoną ilość błonnika pokarmowego, co sprzyja zmniejszeniu ryzyka chorób nowotworowych, serca, naczyń oraz cukrzycy.