4 zasady nowego treningu marines

1.

Trenuj jak sportowcy

W Raider Hall's Martial Arts Center of Excellence, gdzie marines doskonalą się w sztukach walki, eksperci od ich przygotowania fizycznego przestudiowali programy treningowe najlepszych sportowców w USA i wykorzystali ich założenia w nowym programie dla marines.

Na przykład, marines wykorzystują teraz niektóre elementy treningu zawodników futbolu amerykańskiego, w których połączone są ćwiczenia na siłę eksplozywną (dowiesz się o nich więcej z artykułu Nowe zasady treningu siłowego http://www.menshealth.pl/fitness/Nowe-zasady-treningu-silowego-3575.html) ze sprintami.

"Trening, który daje obrońcom NFL potrzebną im siłę, jednocześnie pomaga im uchronić się przed kontuzjami" - wyjaśnia płk Brian McGuire, szef programu poświęconego medycynie sportu i zapobieganiu kontuzjom w USMC.

Rozkaz dla Ciebie: Rozpocznij swój trening od ulubionego ćwiczenia całego ciała, np. wymachów workiem z piaskiem w różnych płaszczyznach. Ale zamiast worka użyj lekkich hantli. Zrób 20 powtórzeń, a potem przebiegnij sprintem 40-50 metrów. Odpocznij 1 minutę i powtórz całość.

2.

 
Zbuduj silny korpus

Dla żołnierzy marines nie ma nic nadzwyczajnego w tym, że muszą dźwigać na sobie ważący blisko 30 kilogramów ekwipunek i uzbrojenie, które ma pomóc im pozostać przy życiu na polu walki. Ale gdyby nie trenowali z takim obciążeniem podczas szkolenia, byliby bardziej narażeni na naciągnięcia mięśni pleców albo skręcenia kolan nawet podczas zeskakiwania z niskiego muru. To samo dzieje się z Twoimi stawami, więzadłami i mięśniami, kiedy masz nadwagę.

Rozkaz dla Ciebie: Zrzuć z siebie zbędny balast i wzmocnij mięśnie korpusu. Zamiast robić wykroki z hantlami trzymanymi po obu stronach ciała, wykonuj to ćwiczenie ze sztangą trzymaną nad głową. "Im bardziej obciążenie jest oddalone od środka ciężkości Twojego ciała, tym mocniej pracują mięśnie tułowia, których zadaniem jest stabilizacja sylwetki" - mówi sierżant Brandon Millsaps, instruktor szkolenia bojowego i certyfikowany trener podnoszenia ciężarów.

3.

Pilnuj techniki, a nie ciężaru

Kiedy Twoim celem jest zbudowanie kuloodpornego ciała, ostatnią rzeczą, jakiej byś chciał doświadczyć, jest kontuzjowanie samego siebie w siłowni. Dlatego każdy marines przed rozpoczęciem szkolenia uczy się, jak prawidłowo robić przysiady i martwy ciąg. To gwarantuje, że te wymagające odpowiedniej techniki ćwiczenia są wykonywane właściwie, dzięki czemu ryzyko kontuzji mięśni pleców i dolnej połowy ciała oraz stawów jest mniejsze.

Rozkaz dla Ciebie: Stań wyprostowany z głową trzymaną prosto i ściągniętymi łopatkami. Kiedy wstajesz z przysiadu lub prostujesz się przy martwym ciągu, podążaj za swoją szczęką. "Dzięki temu podczas całego ruchu utrzymasz biodra w prawidłowej pozycji i zmniejszasz ryzyko urazu" - radzą naukowcy z Miami University of Ohio.

4.

Pozbądź się słabych punktów

Większość marines trenuje tak, aby przygotować się do konkretnego testu, np. podciągania, brzuszków, czy biegu długodystansowego, ignorując ćwiczenia, które wzmacniałyby inne części ich ciała. Rozwiązanie: dołączenie do tradycyjnych testów takich, które będą mierzyć nie tylko siłę, ale także wytrzymałość, sprawność i szybkość. Zmusi to żołnierzy do bardziej wszechstronnego, ogólnorozwojowego treningu.

Rozkaz dla Ciebie: Korpus Marines opracował dla swoich żołnierzy zupełnie nowy test sprawności bojowej, ale Ty możesz wykorzystać uproszczony test, które prezentujemy na następnej stronie, aby zmierzyć swoją ogólne przygotowanie fizyczne. Potem wykorzystaj opisany w dalszej części artykułu 4-tygodniowy program treningowy, który pomoże Ci poprawić wyniki.

Czy jesteś sprawny i silny jak marines?

Wykonaj ten test, aby ocenić swoją siłę i kondycję. Odpoczywaj 1 minutę między poszczególnymi ćwiczeniami i sprintami (jeśli wolisz, test biegowy możesz przeprowadzić innego dnia). Następnie przez miesiąc trenuj według opisanego poniżej programu treningowego marines i po jego zakończeniu sprawdź, jakie zrobiłeś postępy, poddając się ponownie temu testowi. Pamiętaj, żeby wszystkie ćwiczenia zrobić w dokładnie taki sam sposób, jak za pierwszym razem.

Ćwiczenie	Wyniki początkowe	Wyniki  po 4 tygodniach
Klasyczne pompki (maksymalna liczba powtórzeń w 1 minutę)
Unoszenie nóg w zwisie  (maksymalna liczba powtórzeń w 1 minutę)
Przysiady bez obciążenia  (maksymalna liczba powtórzeń w 1 minutę)
Skoki obunóż z miejsca w przód  (średnia odległość  z 3 skoków)
Sprinty interwałowe  (suma czasów  z 6 50-metrowych biegów)

 

Trenuj jak marines

Jeśli chcesz być nie tylko silny, ale też szybki i sprawny, musisz łączyć trening z ciężarami z biegiem i gimnastyką, tak jak robią to amerykańscy marines. Ten program nie tylko pozwoli Ci spalić tłuszcz i zbudować większe mięśnie. Oprócz poprawy Twojej formy fizycznej, pomoże Ci też wzmocnić psychikę, stopniowo prowadząc Cię do punktu, w którym marines rozpoczynają właściwy trening bojowy.

O przyjęcie do jednostek bojowych mogą ubiegać się tylko najlepsi z najlepszych. Każdy, kto chce służyć w szeregach marines, musi być silny, szybki, wytrzymały, odporny na stres i ból. Dlatego treningi marines nie należą do łatwych, ale dzięki nim stajesz się prawdziwym facetem ze stali.

4-tygodniowa misja specjalna

W pierwszym tygodniu będziesz pracował nad fundamentami siły i masy mięśniowej. Następnie nauczysz swój organizm odpowiedniej reakcji na różne rodzaje wysiłków następujące bezpośrednio po sobie, np. przejście z ćwiczeń siłowych od razu do biegów. Dzięki takiemu połączeniu będziesz w stanie korzystać szybko i efektywnie z różnych źródeł energetycznych, jakimi dysponujesz. W trzecim tygodniu zwiększysz intensywność ćwiczeń i będziesz jeszcze bardziej "stresował" swój organizm.

Jeśli wszystko wykonasz zgodnie z planem, nawet nie zauważysz, jak szybko Twoje mięśnie urosną, a Twoja wydolność wzrośnie jak nigdy dotąd. Najlepszą próbą i dowodem na skuteczność tego planu będą wyzwania, którym poddasz swoje ciało w 4. tygodniu treningu, oraz wspomniany wcześniej test, który wykonasz po zakończeniu całego programu.

Plan treningu marines: 3 fazy akcji

Masz tu 3 tygodniowe programy. Każdy z nich ma inne zadanie, ponieważ kształtuje inne cechy motoryczne (siła, szybkość, wytrzymałość). Na koniec treningu możesz zawsze wykonywać dodatkowe ćwiczenia na korpus: podpory przodem na przedramionach, bokiem, wznosy nóg w zwisie i "scyzoryki" między ćwiczeniami. Trenuj co drugi dzień, 3 razy w tygodniu.

Tydzień 1

Wykonaj wszystkie 8 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, w kolejności pokazanej na zdjęciach. Zrób po 1 serii każdego w 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe.

Tydzień 2

Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.

Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.

Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20 powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.

Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.

Tydzień 3

Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1 ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.

Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.

Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.

Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.

Tydzień 4

Staw czoła 2 wyzwaniom, które są bardzo zbliżone do tego, co robią komandosi. Pamiętaj, aby pomiędzy nimi zrobić dzień odpoczynku. Każde z nich zacznij od podporu przodem na przedramionach i podporu bokiem. Wytrzymaj w tych pozycjach po 60 sekund z przerwą 30 sekund, wykonując każdą z nich po 2 razy.

Wyzwanie 1: Zacznij od sprintu na dystansie 400 metrów. Potem wykonaj 15 "podrzutów" hantli, po których przebiegnij sprintem kolejne 400 metrów. Następnie zrób 20 martwych ciągów i znowu bieg na 400 metrów. Zakończ 25 przysiadami i następnym sprintem. Po miesiącu spróbuj ponowić test, starając się skrócić czas wykonywania całego zestawu o 1 minutę.

Wyzwanie 2: Zrób 20 wymachów hantlami i od razu po nich 20 pompek. To jedna superseria. Zrób tyle superserii, ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut. Po miesiącu powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie dodatkową superserię.

8 ćwiczeń programu trenigowego marines

1. Przysiady z hantlami

Chwyć oburącz hantelki i oprzyj je w pionie na klatce piersiowej. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Stopy ustaw na szerokość barków, palce stóp lekko skieruj na zewnątrz. Wykonaj przysiad o prostych plecach, do momentu gdy uda będą równoległe do podłoża. Łokcie trzymaj po wewnętrznej stronie kolan.

Technika: Zwróć uwagę na to, aby odpowiednio mocno cofnąć miednicę - tak by kolana nie wykraczały poza palce stóp.

2. Martwy ciąg z hantlami

Chwyć hantle w pionie na wyprostowanych rękach. Ramiona powinny zwisać swobodnie. Stopy ustaw na szerokość barków, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Wypnij klatkę piersiową, złącz łopatki, wciągnij brzuch i zacznij jednocześnie powoli pochylać proste plecy do przodu i uginać nogi w kolanach. Wzrok cały czas kieruj przed siebie. Zatrzymaj ruch, gdy dotkniesz hantlami podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.

Technika: Upewnij się, że hantelki za każdym razem dotykają podłoża.

 

3. "Podrzut" hantli

Weź w ręce hantle i trzymaj je nachwytem na prostych rękach przed sobą. Ugnij lekko kolana i wypnij klatkę, nie pochylaj głowy. Energicznie wyprostuj nogi i tułów i podrzuć hantle na barki. Z tej pozycji ponownie lekko ugnij kolana i szybko je wyprostuj, wypychając jednocześnie ciężar nad głowę.

Technika: Podczas wyciskania hantli w górę użyj dodatkowo mięśni łydek, wykonując wspięcie na palce w końcowej fazie ruchu.

4. Wymachy hantlami

Złap hantelki oburącz chwytem młotkowym. Przyjmij pozycję jak podczas wykonywania przysiadów. Ręce trzymaj wyprostowane pomiędzy nogami. Wypnij klatkę, nie pochylaj głowy. Jednocześnie wyprostuj nogi oraz tułów i nie zginając rąk w łokciach, unieś hantelki do momentu, gdy ramiona będą równoległe do podłoża. Rób wydech przy podnoszeniu ciężaru.

Technika: Pamiętaj, by nie odchylać zbyt mocno pleców do tyłu - unikniesz w ten sposób przeprostu dolnego odcinka kręgosłupa.

5. Podciąganie na drążku

Chwyć drążek szerokim nachwytem (ok. półtora szerokości Twoich barków). Postaraj się odchylić lekko tułów i głowę w tył i podciągnąć, kierując łokcie najkrótszą drogą do bocznej strony tułowia. Ściągnij łopatki do kręgosłupa i powoli zacznij opuszczać tułów, nie prostując całkowicie rąk w łokciach.

Technika: Postaraj się podciągać tak wysoko, by szczyt klatki piersiowej był na wysokości drążka.

 

6. Przysiad z wyciskaniem

Połóż sobie sztangę na obojczykach, łokcie skieruj do przodu. Stopy ustaw na szerokość bioder. Spróbuj powoli wykonać przysiad, do momentu gdy uda będą równoległe do podłoża. Następnie energicznie - z wydechem i spięciem brzucha - wyprostuj tułów i wypchnij sztangę nad głowę tak wysoko, jak potrafisz. W końcowej fazie możesz wykonać wspięcie na palce. Opuść powoli ciężar na barki.

Technika: Podczas wykonywania przysiadu trzymaj ramiona równolegle do podłoża.

7. Pompki

Wykonaj podpór przodem jak do klasycznej pompki - palce rąk skierowane w górę, ręce na szerokość barków, stopy złączone. Plecy muszą tworzyć z nogami i głową jedną linię. Przez cały czas mocno napinaj brzuch. Ugnij ręce, tak by klatka piersiowa znalazła się centymetr nad podłożem.

Technika: Cały czas dbaj o to, żeby nie zaokrąglać pleców i nie odchylać głowy do tyłu.

8. Podpór bokiem

Wykonaj podpór bokiem, tak by łokieć, na którym się opierasz, był w linii barków; przedramię skieruj do przodu. Stopy trzymaj złączone. Napnij brzuch i pośladki, tak by unieść miednicę do momentu, gdy Twoje plecy utworzą jedną linię z nogami i głową. Wytrzymaj w takiej pozycji 20-30 sekund i zmień strony.

Technika: Łokieć ramienia, na którym się opierasz, powinien być dokładnie pod Twoim barkiem.

---