Trening marines semper fit Men's Health 4

27.02.2013

Trening marines: semper fit | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-marines-semper-fit,4264,4

1/2

Trening marines: semper fit

Tydzień 2

Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu.
Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund.

Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze
sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach.

Dzień 2: Zrób 2 serie podciągania na drążku (po 8 powtórzeń) i 2 serie wymachów hantlami (po 20
powtórzeń) ze sprintem. Przerwa między ćwiczeniami może trwać maksymalnie 60 sekund.

Dzień 3: Wykonaj taki sam zestaw ćwiczeń jak w dniu pierwszym.

Tydzień 3

Na tym etapie będziesz wykonywał tzw. trójki, czyli bez przerwy 1 ćwiczenie na górną partię ciała, 1
ćwiczenie na dolną połowę ciała i sprint. Sprinty powinny znowu trwać 8-15 sekund. Na każdym treningu
wykonuj po 6 trójek, odpoczywając pomiędzy nimi przez 60 sekund.

Dzień 1: Zrób 20 przysiadów z hantlami, 12 pompek i sprint.

Dzień 2: Zacznij od 25 wymachów hantlami, następnie zrób 12 "podrzutów" hantli i bieg.

Dzień 3: Jako pierwsze 25 powtórzeń przysiadów z wyciskaniem, następnie sprint i na koniec 20 pompek.

Tydzień 4

Staw czoła 2 wyzwaniom, które są bardzo zbliżone do tego, co robią komandosi. Pamiętaj, aby pomiędzy
nimi zrobić dzień odpoczynku. Każde z nich zacznij od podporu przodem na przedramionach i podporu
bokiem. Wytrzymaj w tych pozycjach po 60 sekund z przerwą 30 sekund, wykonując każdą z nich po 2 razy.

Wyzwanie 1: Zacznij od sprintu na dystansie 400 metrów. Potem wykonaj 15 "podrzutów" hantli, po których
przebiegnij sprintem kolejne 400 metrów. Następnie zrób 20 martwych ciągów i znowu bieg na 400 metrów.
Zakończ 25 przysiadami i następnym sprintem. Po miesiącu spróbuj ponowić test, starając się skrócić czas
wykonywania całego zestawu o 1 minutę.

Wyzwanie 2: Zrób 20 wymachów hantlami i od razu po nich 20 pompek. To jedna superseria. Zrób tyle
superserii, ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut. Po miesiącu powtórz test, próbując zmieścić w tym czasie
dodatkową superserię.

8 ćwiczeń programu trenigowego marines

1. Przysiady z hantlami

Chwyć oburącz hantelki i oprzyj je w pionie na klatce piersiowej. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Stopy ustaw
na szerokość barków, palce stóp lekko skieruj na zewnątrz. Wykonaj przysiad o prostych plecach, do
momentu gdy uda będą równoległe do podłoża. Łokcie trzymaj po wewnętrznej stronie kolan.

Technika: Zwróć uwagę na to, aby odpowiednio mocno cofnąć miednicę - tak by kolana nie wykraczały

27.02.2013

Trening marines: semper fit | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-marines-semper-fit,4264,4

2/2

poza palce stóp.