ĆWICZENIA 2

ZASTOSOWANIE ĆWICZEŃ W OKRESIE CIĄŻY I POŁOGU

1. Zmiany w postawie i statyce w czasie ciąży:

• Środek ciężkości u ciężarnej kobiety przemieszcza się wraz z upływem ciąży wskutek powiększania się macicy ku przodowi.

• Następuje kompensacja przez postępującą lordozę w obrębie lędźwi oraz zwiększona kifozę w obrębie piersiowym kręgosłupa

• Zmiany te prowadzą do zwiększonego obciążenia mięśni i więzadeł układu kostnego რ bóle w obrębie odcinka szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa

2. Gimnastyka w okresie od 37 do 40 tygodnia ciąży - przygotowanie do porodu:

• Ćwiczenia oddechowe:

• Wyjaśnić i uświadomić normalny sposób oddychania

( wdech/wydech/przerwa po wydechu)

• Postrzegać ruchy przy oddychaniu (położyć dłonie na brzuchu, klatce piersiowej, na bokach)

• Nauczyć się postrzegać zmiany ruchów oddechowych i rytmu oddechowego ( w czasie napięcia, wysiłku, bólu, strachu)

• Odczuwać płaszczyzny odniesienia miednica-przepona-jama ustna (np. mm.przepony miednicy mocno napiąć, jednocześnie mocno zacisnąć usta; utrzymać napięcie w obu płaszczyznach, a następnie rozluźnić napięcie tylko ustრ napięcie przepony miednicy ustąpi automatycznie)

3. Gimnastyka w okresie od 37 do 40 tygodnia ciąży - przygotowanie do porodu:

• Ćwiczenia relaksujące , wykorzystujące trening autogenny Shultza

To specjalna technika pozwalającą dość szybko i skutecznie uzyskać efekt "spokojnego ciała, a w ślad za tym - efekt wyciszenia psychicznego.

W trakcie treningu dążymy do uzyskania rozluźnienia mięśni kończyn i tułowia, a w efekcie - do uzyskania odprężenia emocjonalnego. Odbywa się to poprzez przekazywanie sobie autosugestii związanych z odczuwaniem ciężaru, a potem ciepła w ciele

• Ćwiczenia rozluźniające mięśnie dna miednicy, szczególnie w pozycjach:

• Leżącej na plecach, górna część tułowia lekko uniesiona , podudzia na wałeczku, lekko rozwarte

• Kolankowo- łokciowej

• Kucznej

• Półskośnej leżąc na boku

• Siadu na podłodze z przywiedzionymi i złączonymi podeszwami

• Siadu skrzyżnego z możliwie dużym rozchyleniem kolan

• Ćwiczeń rozciągających mięśnie dna miednicy

4. Gimnastyka w okresie od 37 do 40 tygodnia ciąży - przygotowanie do porodu:

• W dalszej kolejności występują ćwiczenia:

• Zwiększające przemianę materii ( pobudzenie krążenia i wzmożenie przemiany materii - wykonujemy obszerne, forsowane ruchy rąk, przedramion, stóp, ud)

• Ćwiczenia gibkościowe mające na celu rozluźnienia mięśni grzbietu, brzucha i dna miednicy, wykonuje się je z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami oddechowymi jako małe ruchy prostujące, zginające, skrętne tułowia w pozycji siedzącej, na boku, klęku podpartym leżeniu na plecach z wysoko uniesionymi nogami czy w pozycji stojącej.

• Ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy (powodują zwiększenie ich rozciągliwości i elastyczności oraz usprawnienie naprzemiennego rozluźniania i napinania ich

• Ćwiczenia powłok brzusznych i dna miednicy ( w celu usprawnienia ich napinania i rozluźniania, wykonywane są z zaangażowaniem toru brzusznego ze zwróceniem uwagi na pracę mięśniową w pozycjach: siedzącej, leżącej na plecach; przerwa oddechowa z równoczesnym utrzymaniem napięcia powłok brzusznych - rozluźnienie)

5. NORDIC BRZUSZKO WALKING

• Ciąża a Nordic Walking...

          

• Nordic Walking jest bezpieczną, łatwą i bardzo przyjemną formą ruchu dla kobiet ciężarnych. Daje możliwość zachowania kondycji i aktywności fizycznej sprzed ciąży, uwzględniając specyficzne potrzeby organizmu podczas ciąży, a dla kobiet które były mało aktywne przed ciążą pozwala w łagodny sposób zwiększyć wydolność organizmu. Utrzymanie lub poprawa kondycji fizycznej prowadzi w prosty sposób do ułatwienia porodu. Dzięki „dodatkowej parze nóg" przyszła Mama może maszerować dużo bardziej efektywnie nie rezygnując z dbania o aktywność fizyczną a przy tym nie narażając siebie ani Dzieciątka na niebezpieczeństwo związane m.in. z upadkami wynikającymi z zawrotów głowy.

NORDIC BRZUSZKO WALKING

• Wiele kobiet skarżących się na bóle bioder podczas chodzenia czy stania w okresie ciąży, w przypadku marszu NW całkiem zapomina o tej nieprzyjemnej dolegliwości dzięki odciążeniu kręgosłupa, poprawie ruchowości i stabilności stawów, bioder oraz stawów krzyżowo-biodrowych, które w okresie ciąży są szczególnie narażone na przeciążenia. Ponadto ruch na świeżym powietrzu powoduje lepsze dotlenienie

organizmu.

6. Gimnastyka w okresie połogu:

• Początek 48h po porodzie

• Czas trwania : aż do pełnej rehabilitacji mięśni brzucha i przepony miednicy

( do 6 miesięcy)

• Cel:

• Dobrze zwinięta macica

• Normalnie funkcjonujące mm. przepony miednicy

• Normalnie funkcjonujące mm. brzucha

• Profilaktyka, mająca na celu przeciwdziałanie wypadnięciu macicy.

• Profilaktyka przeciwzakrzepowa

• Nauka oddychania: oddychanie żebrowo-brzuszne

• Wypracowanie napięcia mięśni przepony miednicy

• Wyćwiczenie izolowanego napięcia mm. przepony miednicy leżąc na plecach z podniesionymi nogami.

• Unikać używania mm. pośladkowych i przywodzicieli.

• Wypracowanie napięcia synergistycznego mięśni brzucha

• Wyćwiczenie synergistycznego napięcia mm. brzucha, leżąc na plecach z podniesionymi nogami.

• Kręgosłup lędźwiowy „wciskać” w podłoże w celu uniknięcia pogłębiania lordozy.

• Wypracowanie napięcia podstawowego

• Ćwiczyć napięcie podstawowe w różnych pozycjach (kolejność wg wzrostu trudności) leżenie na plecach z podgiętymi nogami-wygodna pozycja leżąca na boku- leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami- siedzenie -stanie.

• Odciążenia przepony miednicy; rozciąganie skróconych mięśni grzbietowych

(np.. Leżenie na plecach z podniesionymi nogami. Unieść miednicę, potem kręgosłup opuszczać kręg po kręgu i w końcu położyć pośladki ponownie na podłożu)

• Wzmocnienie mięśni brzucha i przepony miednicy

• Ćwiczenia mm. poprzecznych brzucha rozpocząć wtedy, gdy może być utrzymane napięcie mięśni przepony, miednicy przy unoszeniu głowy.

• Ćwiczenia wykonywane nieprawidłowo lub zbyt ciężkie mogą sprzyjać wypadaniu macicy

7. NORDIC Z DZIDZIUSIEM

Dzięki wykorzystaniu kijów - „dodatkowej parze nóg" mama z małym dzieckiem w nosidle lub chuście może poruszać się o wiele bardziej efektywnie nie rezygnując z dbania o aktywność fizyczną a równocześnie bez narażania siebie ani dziecka na niebezpieczeństwo związane np. z upadkami. Podstawową i najważniejszą potrzebą noworodka czy niemowlęcia jest poczucie bezpieczeństwa które jest zapewnione gdy dziecko znajduje się blisko mamy czy taty.

Naukowcy dowiedli że dzieci często noszone śpią spokojniej, płaczą znacznie mniej, oraz lepiej przybierają na wadze dzięki zapewnionemu poczuciu bezpieczeństwa wynikającego z przebywania blisko mamy. Ponadto dzieci mające możliwość doświadczania płynnego ruchu wykonywanego przez mamę lepiej i harmonijnie się rozwijają gdyż mają zapewnioną regularną stymulację układu przedsionkowego. Stymulacja ta wpływa pozytywnie na poprawę zdolności ruchowych takich jak: siedzenie, czworakowanie, stanie czy chodzenie.

LITERATURA:

1. W. Fijałkowski, H. Michalczyk, R. Markowska, L. Sadowska; „Rehabilitacja w położnictwie i ginekologii”; AWF Wrocław 1998.

2. J.Kozłowska, Rehabilitacja w ginekologii i położnictwie, AWF Kraków, Kraków 2006.

3.Podręcznik dla położnych, pielęgniarek i fizjoterapeutów pod red. T.Opali, PZWL, Warszawa 2006.

4. Strona internetowa - www.rehababy.com.pl

---