Kobiety w ciąży często rezygnują z aktywności fizycznej z obawy o zdrowie dziecka. Niesłusznie!
Z badań wynika, że ruch i ćwiczenia – w przypadku zdrowej ciąży, a nie zagrożonej! – nie mają wpływu na częstość poronień, porodów przedwczesnych czy nieprawidłowego rozwoju płodu.
Udowodniono – i to wielokrotnie – że ćwiczenia zmniejszają u kobiet w ciąży ryzyko cukrzycy ciążowej, a także dolegliwości kostno-stawowe  oraz pokarmowe (zapobiegają wzdęciom, zaparciom i obrzękom). Poza tym pomagają w porodzie, szybszym powrocie do formy w czasie połogu, wzmacniają mięśnie i pomagają zachować prawidłową postawę. Regularna gimnastyka poprawia nastrój i zapewnia spokojniejszy sen.
Oczywiście dotyczy to kobiet, które są w ciąży niepowikłanej. Aktywność fizyczna może być podejmowana tylko po uzyskaniu zgody lekarza prowadzącego ciążę. Weźmie on pod uwagę dolegliwości ciążowe swojej pacjentki oraz jej aktywność przed porodem. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, kobieta może ćwiczyć. Ważne by pamiętała, że aktywność fizyczna powinna być w tym stanie umiarkowana.

Do aktywności, które uważane są za bezpieczne do uprawiania w czasie ciąży, należą:

• szybki marsz,

• pływanie,

• spokojna jazda na rowerze,

• aerobik,

• pilates,

• joga,

• rower stacjonarny.

Czy można ćwiczyć w ciąży?

Oczywiście, jeśli tylko zgodzi się na to Twój lekarz. Ćwiczenia z pewnością przysłużą się Tobie i Twojemu dziecku. Dzięki nim poprawisz nastrój, kondycję, tolerancję na wysiłek, złagodzisz bóle pleców, skurcze łydek i ograniczysz problem zaparć, który często doskwiera ciężarnym. Ponadto po porodzie szybciej wrócisz do świetnej formy. Każdy rodzaj ćwiczeń skonsultuj jednak z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy nie ma przeciwwskazań. Pamiętaj też, że aktywność fizyczna w ciąży musi być umiarkowana!

Ćwiczenia w ciąży – jaki rodzaj aktywności jest wskazany?

30 minut ruchu dziennie przez większość dni w tygodniu to nie tylko sposób na poprawę samopoczucia, ale też na wzmocnienie mięśni. Na pewno aktywność taka ułatwi Ci przejście przez tych trudnych 9 miesięcy. Ciąża nie powinna być pretekstem do lenistwa, wręcz przeciwnie – musi Cie skłonić do większej dbałości o siebie. Jakie ćwiczenia w ciąży powinny być dla Ciebie odpowiednie? Świetnym pomysłem jest pływanie w ciąży lub gimnastyka w wodzie. Szybko odczujesz jej skuteczność, a jednocześnie nie obciążysz układu kostnego. Pamiętaj natomiast, że w ciąży nie możesz uprawiać nurkowania!

Inne pomysły to codzienne spacery, doskonała będzie też joga albo pilates. Gimnastyka w ciąży doskonale wzmocni i uelastyczni Twoje mięśnie. Każdy ruch wykonuj ostrożnie. Jeśli masz taką możliwość, przystąp do zajęć grupowych, być może w Twoim mieście są warsztaty jogi w ciąży, ćwiczenia przed porodem lub inny rodzaj gimnastyki. Baczne oko instruktorki pomoże Ci wykonywać prawidłowo każdy ruch, ponadto dobór pozycji będzie dostosowany do Twoich potrzeb jako ciężarnej.

Jakie ćwiczenia nie są wskazane dla kobiet w ciąży?

Nie decyduj się na uprawianie sportów związanych z wykonywaniem gwałtownych ruchów (np. dynamiczne podskoki), grożących upadkiem (rower, rolki, jazda konna, narty, snowboard), uderzeniem (gry z piłką, sporty walki), przebywaniem na wysokościach (wspinaczka), bardzo intensywnych i wyczerpujących (to nie jest dobry moment na maraton!). Jeżeli uprawiasz jakiś sport, porozmawiaj z lekarzem, do którego miesiąca i czy w ogóle możesz kontynuować aktywność.

Po pierwszym trymestrze unikaj ćwiczeń na leżąco. Podczas leżenia na brzuchu spowodujesz nacisk na płód, natomiast leżenie płasko na plecach oznacza ucisk na żyłę główną dolną i utrudnienie krążenia. Dobry sposób to ćwiczenia na piłce.

Zadbaj o komfort i bezpieczeństwo!

Podczas ćwiczeń w ciąży zatroszcz się o właściwe nawodnienie. Nie ćwicz też na czczo – na godzinę przed ćwiczeniami możesz zjeść lekki posiłek. Nie przegrzewaj się i uprawiaj aktywność w dobrze wywietrzonych pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu. Ubierz się w coś wygodnego i przewiewnego.

Ważne!

Zakończ ćwiczenia natychmiast, jeśli poczujesz osłabienie, ból, dyskomfort, skurcze, obrzęki, a także jeśli będziesz miała problemy z oddychaniem.

Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnych

Ćwiczenia dna miednicy

Napnij mięśnie wokół pochwy i odbytu tak, jakbyś próbowała zatrzymać mocz i policz do dziesięciu, a następnie powoli rozluźnij mięśnie. Wykonuj codziennie 3 serie takich ćwiczeń.

Unoszenie miednicy – ćwiczenie poprawiające postawę i wzmacniające mięśnie brzucha

Rozciąganie ramion/górnej części pleców – ćwiczenie rozciągające.

Rozciąganie łydek – ćwiczenie na skurcze łydek

Krążenia – świetne ćwiczenia rozciągające!

Aby cieszyć się szybkim powrotem do formy po ciąży, kontynuuj ćwiczenia po porodzie, jednak dopiero od momentu wskazanego przez lekarza!

 

Piśmiennictwo:

Murkoff H. i wsp. W oczekiwaniu na dziecko – wydanie VII. Dom Wydawniczy REBIS.2012:219-234 autor Ewa skuta

Cenny zajeć grupowych od 30-70 zl za godzine

Szkoła rodzenia uczy, jak ułatwić sobie końcówkę ciąży i poród. Na kursie poznasz też sekrety pielęgnacji niemowlęcia. Co więcej, poznasz nowych ludzi w podobnej sytuacji życiowej

Warto pójść do szkoły rodzenia, zwłaszcza jeśli to twoje pierwsze dziecko. Wykwalifikowana położna i inni specjaliści objaśnią ci wszystkie tajemnice porodu i sprawią, że będziesz do niego doskonale przygotowana. Twój partner także! Poza tym, przekażą najważniejesze informacje dotyczące karmienia i opieki nad niemowlęciem.

Kiedy zapisać się na kurs w szkole rodzenia?

Przyszłe mamy wraz z partnerami mogą zazwyczaj zapisać się na zajęcia szkoły rodzenia już od dwudziestego tygodnia ciąży. Drugi trymestr to czas, kiedy przyszła mama czuje się najlepiej, a dziecko nie jest jeszcze zbyt duże, by przeszkadzać w ćwiczeniach. Większość szkół tak organizuje zajęcia, by pełen ich cykl kończył się najpóźniej w dwudziestym dziewiątym tygodniu ciąży. Kursy najczęściej odbywają się dwa razy w tygodniu. W dobrych szkołach, w grupach biorących udział w zajęciach uczestniczy maksymalnie 8-10 par. Dobrze, gdy forma spotkań jest zamknięta, dzięki temu uczestnicy kończą zajęcia w tym samym gronie, w jakim je zaczęli, co sprzyja integracji i budowaniu swobodnej atmosfery.

Co się dzieje w szkole rodzenia?

Instruktorzy to najczęściej przedstawiciele kilku specjalności: wykwalifikowane położne, fizjoterapeuci, lekarze i psychologowie. Odpowiadając na zróżnicowane potrzeby przyszłych rodziców oferują coraz częściej zarówno spotkania grupowe, jak i indywidualne. Możliwość indywidualnego przygotowania się do porodu i połogu to zresztą ostatnio bardzo modna opcja. Bo, po pierwsze, nie wszyscy odnajdują się w grupie. Taka intymność, wspólne przeżywanie, im nie odpowiada. Po drugie, zaganiani tatusiowie – i mamy! – czasem nie mają możliwości przychodzić na zajęcia o stałych porach, więc właśnie wybierają kurs indywidualny, w godzinach ustalanych pod ich obowiązki. Poza tym, w niektórych szkołach rodzenia istnieje możliwość indywidualnego przygotowania do porodu w domu.
Czasami przyszłe mamy-kursantki mogą również w ramach opłaty za szkołę rodzenia skorzystać  po porodzie z poradni laktacyjnej i grupy wsparcia dla kobiet, zapisać się na konsultacje z psychologiem i seksuologiem, zajęcia relaksacyjne lub ćwiczenia fitness.

Jak się zapisać do szkoły rodzenia?

Przyszłe mamy zgłaszające się do szkoły rodzenia mogą brać udział w zajęciach z osobą towarzyszącą (niekoniecznie z ojcem dziecka) lub samodzielnie.. Kurs grupowy obejmuje cztery, pięć spotkań, które trwają ok. 3-4 godziny. W ciągu miesiąca realizowane są dwa pełne kursy tego typu. Kursy indywidualne składają się z trzech spotkań trwających ok 3-4 godziny.

W niektórych miastach przyszłe mamy autochtonki mają pewne przywileje. Na przykład kobiety zameldowane w stolicy na pobyt stały lub czasowy mogą odbyć kursy bezpłatne, refundowane przez Miasto Stołeczne Warszawa. Dowiedz się, jak jest w twojej miejscowości.

PORADNIK UCZESTNICZKI SZKOŁY RODZENIA

Rzeczy potrzebne na zajęcia szkoły rodzenia
- dokument potwierdzający uprawnienia do refundacji,
- zaświadczenie od ginekologa prowadzącego ciążę o możliwości uczestnictwa w szkole rodzenia,
- luźny strój, np. dres.

Przykładowy program zajęć kursu szkoły rodzenia
Ten konkretny realizowany jest w Szkole Rodzenia Magdaleny Kukulskiej w Warszawie. Programy różnych szkół mogą się od niego nieco różnić.

Zajęcia I:
- podanie przez kursantów wymagań w stosunku do szkoły rodzenia,
- rozmowa o problemach związanych z macierzyństwem,
- poznanie najważniejszych rzeczy związanych z porodem i wyjazdem do szpitala,
- ćwiczenia przygotowujące do porodu.

Zajęcia II:
- wyprawka do szpitala,
- zwalczanie lęków przyszłych rodziców przed porodem,
- przygotowanie krocza i szyjki macicy do porodu,
- sprawdzone metody na łagodzenie bólu porodowego,
- nauka pozycji podczas porodu,
- najlepsze sposoby na oddychanie na różnych etapach porodu,
- rola osoby bliskiej podczas porodu.

Zajęcia III:
- zalety karmienia piersią,
- trudności związane z karmieniem piersią,
- dieta mamy karmiącej,
- ćwiczenia wzmacniające ciało przed porodem.

Zajęcia IV:
- rozwój dziecka w brzuchu mamy,
- opieka nad noworodkiem,
- przedporodowe zakupy,
- otrzymanie materiałów informacyjnych.

Zajęcia V:
- cenne rady i wskazówki związane z połogiem,
- porady prawne dla świeżo upieczonych rodziców,
- kontakt rodziców z noworodkiem,
- podsumowanie zajęć i otrzymanie dyplomów.

Zajęcia dodatkowe nierefundowane:
- pokazy filmów związanych z porodem i macierzyństwem,
- poznanie zasad panujących w szpitalu,
- otrzymanie pakietu przygotowującego do porodu: witaminy, olejki, liście malin

Szkoła rodzenia cena od 150-500 zl miesięcznie

https://www.youtube.com/watch?v=P53zppxhR4k

https://www.youtube.com/watch?v=daQ_9_btfe4 szkola rodzenia

https://www.youtube.com/watch?v=z_JcTa_w1JQ cwiczenia kręgosłup

http://www.przyszlamama.pl/mama-cwiczy/?gclid=COvY6_zI6tACFUjgGQodDyQADA

http://babyonline.pl/aktywnosc-fizyczna-w-ciazy-jakie-sa-zalety-cwiczenia-w-ciazy,cwiczenia-w-ciazy-artykul,15705,r1p1.html