Ćwiczenia jogi dla kobiet w ciąży

• 
  
  
  1. Pozycja krawca
  
  Usiądź na podłodze. Wyprostuj plecy i złącz podeszwy stóp, przyciągając je jak najbliżej ciała. Rozluźnij mięśnie ramion i karku. Oddychaj głęboko, tak jak opisano we wstępie (powoli wciągaj powietrze nosem, a następnie dwa razy wolniej wypuszczaj ustami; oddychaj brzuchem, a nie klatką piersiową). Rozluźnij tekże stawy biodrowe, rozchyl uda i spróbuj przyciągnąć kolana do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
  
  Ćwiczenie to rozluźnia więzadła stawowe w miednicy, zwiększając jej obręcz, a także mięśnie wewnętrznej strony ud i dna macicy.
  
  
  2. Pozycja drzewa
  
  Stań prosto, wpatrując się w jeden wybrany punkt. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Powoli podnieś lewą nogę, zginając ją w kolanie, lewą stopę oprzyj na wewnętrznej stronie prawego uda. Jeśli masz kłopot z utrzymaniem równowagi, jedynie poruszaj zgiętą nogą. Złącz obie dłonie na wysokości klatki piersiowej, a jeżeli trudno ci utrzymać równowagę, oprzyj je o ścianę przed sobą. Skupiając uwagę na wybranym punkcie, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund (jeżeli jesteś sprawna, nawet kilka minut), potem zmień nogę.
  
  To ćwiczenie pomoże ci się uspokoić, rozciągnąć mięśnie ud, zwiększyć równowagę i koordynację ruchów.
  
  
  

• 
  
  
  3. Rozluźnianie miednicy
  
  Uklęknij, opierając się z przodu na łokciach (kolana szeroko, broda oparta na dłoniach, miednica uniesiona do góry). Napnij mięśnie otaczające odbytnicę, pochwę i wargi sromowe (te mięśnie napinasz, gdy powstrzymujesz wypróżnienie i oddawanie moczu). Wytrzymaj kilka sekund, a potem rozluźnij mięśnie. Powtórz 10-15 razy.
  
  Ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie miednicy.
  
  
  
  4. Przysiad
  
  Stań w szerokim rozkroku ze stopami lekko zwróconymi na zewnątrz. Powoli uginaj kolana, obniżając miednicę, aż całkiem ukucniesz (na całych stopach, nie na palcach!) Jeśli ci trudno, możesz się czegoś przytrzymać. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej i łokciami rozsuń kolana na boki. Możesz pozostać nieruchoma lub kołysać się, przenosząc ciężar ciała z jednej stopy na drugą. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej.
  
  Przysiady i kucanie rozszerzają miednicę i pomagają dziecku prawidłowo ułożyć się do porodu.
  
  
  

5. Koci grzbiet

Uklęknij na czworakach, kolana w odległości ok. 30 cm od dłoni. Rozluźnij kark, schowaj głowę między ramionami, wciągnij brzuch i wygnij kręgosłup w łuk. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, cały czas głęboko oddychając. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie łagodzi bóle w krzyżu.



6. Krąg po kręgu

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, ustawiając stopy równolegle w odległości ok. 30 cm. Rozluźnij mięśnie karku i barków. Połóż ręce na brzuchu powyżej kości łonowej. Teraz rozluźnij mięśnie kręgosłupa, aż poczujesz, jak twoje ciało styka się z podłogą. Oddychaj głęboko przez minutę, oczywiście przeponą. Następnie połóż ręce po bokach, zrób wydech i powoli unieś biodra. Wytrzymaj przez chwilę, zrób wdech, a następnie wydychając powietrze, powoli opuszczaj kręgosłup w dół, kręg po kręgu. Powtórz cztery razy.
Ćwiczenie rozluźnia dolną część pleców, wzmacnia uda i okolicę lędźwiowo-krzyżową.
7. Wzmacnianie dna miednicy

Po serii ćwiczeń jogi połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy ułóż płasko na podłodze (możesz ćwiczyć też w pozycji stojącej lub siedzącej). Zaciśnij mięśnie pochwy tak, jakbyś usiłowała zatrzymać strumień moczu. W czasie ćwiczenia wargi sromowe powinny być zaciśnięte, a odbyt wciągnięty. Wytrzymaj z napiętymi mięśniami 8-10 sekund, a następnie powoli rozluźnij je i odpocznij. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Wzmocnisz mięśnie dna miednicy.

8. Czas relaksu

Gdy skończysz ćwiczyć, odpocznij. Połóż się wygodnie, najlepiej na boku z jednym kolanem ugiętym. Pod głowę i między nogi włóż poduszki. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Wdychaj powietrze przez nos, a wydychaj ustami. Z każdym wydechem staraj się pozbyć napięcia, zaczynając od palców stóp, a kończąc na głowie. Poczuj, jak ciążą ci nogi i ręce, jak siła ciężkości przyciąga twoje ciało do ziemi. Rozluźnij mięśnie miednicy, brzucha i klatki piersiowej. Wydłuż nieco wydech. Czujesz, jak fala wydychanego powietrza przemierza w dół całe plecy?

Teraz czas na szyję, żuchwę oraz wszystkie drobne mięśnie twarzy. Poczuj, jak ciążą ci powieki, rozluźnia się szczęka, wygładza czoło. Wyobraź sobie, że unoszą cię fale oceanu albo roztapiasz się w promieniach słońca. Pozwól, by zawładnęło tobą poczucie całkowitego odprężenia. Skieruj swoją uwagę na dziecko, które nosisz w sobie, i spędźcie razem kilka spokojnych chwil. Na koniec przeciągnij się, ziewnij i powoli wstań.

Początkowo gimnastyka może wydać ci się trudna i wyczerpująca, a twoje ciało dość sztywne. Możesz mieć problemy z odprężeniem się. Z czasem jednak twoje ruchy staną się miękkie i swobodne, a ćwiczenia przestaną sprawiać ból. A gdy nadejdzie czas próby, będziesz potrafiła poradzić sobie z bolesnymi skurczami i pomożesz dziecku w przyjściu na świat.

Materiał ze strony: http://www.edziecko.pl/ciaza_i_porod/1,79331,2098844.html

---