METODY ROZWIJANIA SIŁY MIĘŚNIOWEJ
Przedstawione dotychczas pewne mechanizmy, pryncypia, wskazujące na możliwość i warunki, które muszą być spełnione, aby można było rozwijać siłę mięśniową. Skoro przybliżono owe ogólno fizjologiczne mechanizmy różnicujące drogi rozwijania siły, to można chyba przystąpić do omówienia konkretnych sposobów postępowania świadomie i konsekwentnie stosowanych w codziennej pracy nad tą cechą. Nazywamy je metodami rozwijania siły mięśniowej.
Dla lepszego zrozumienia i łatwiejszego przyswojenia sobie tych sposobów, należy wyjaśnić możliwie dostępnie kilka terminów, które będą często powtarzane. Miesień może zatem działać na różne sposoby:
• koncentrycznie - tzn. wtedy, gdy skraca się, a przyczepy zbliżają się do siebie
• ekscentrycznie - tzn. wtedy, gdy wydłuża się, a przyczepy jego oddalają się od siebie
• izometrycznie - tzn. wtedy, gdy nie zmienia się jego długość, a przyczepy nie zmieniają położenia
Wartości siły przejawianej tymi sposobami nie są jednakowe i stopień zaangażowania włókien w każdym rodzaju aktywności mięśnia też jest różny.
Bardzo pouczające a zarazem fundamentalne dla zrozumienia sposobów działania mięśnia są wyniki badań A.V.Hilla, przeprowadzone już ponad pół wieku temu na wyizolowanym mięśniu żaby. Najistotniejsze dla nas konkluzje wynikające z tych badań, przedstawione są na schematach powstałych dzięki eksperymentom przeprowadzonym przez wielu autorów. Mają one fundamentalne znaczenie dla zrozumienia istoty procesu rozwijania siły mięśniowej. Analiza schematu pozwala na wyciągniecie kilku wprost bezcennych wniosków dla metod rozwijania siły mięśniowej. Pierwszym z nich jest to, że im bardziej zwiększa się prędkość ruchu tym mniejsze jest zaangażowanie siłowe mięśnia i odwrotnie, im mniejsza jest wartość prędkości tym bardziej rośnie zaangażowanie siłowe mięśnia. Zauważamy również, że w bardzo wolnych ruchach o charakterze koncentrycznym, gdzie V->0 (V dąży do 0) zaangażowanie siłowe jest największe. Jeśli zatem chcemy rozwijać się poprzez pełne zaangażowanie mięśnia, to w praktyce nie możemy tego dokonać poprzez szybkie, dynamiczne ruchy a raczej powinniśmy celowo je zwalniać.
Dalsza analiza schematu prowadzi nas do punktu przecięcia osi rzędnych i odciętych, w którym nie ma ruchu, gdyż wartość prędkości jest równa zeru. Jest to sposób działania mięśnia nazwany izometrycznym. Bez większego trudu daje się zauważyć, że w warunkach izometrii zaangażowanie siłowe mięśnia jest większe niż w ruchach o charakterze koncentrycznym. Należy stąd wysnuć wniosek niezbyt popularny w kręgach praktyków sportu, że napięcia mięśni bez zmiany długości są skuteczniejsze dla rozwoju ich siły, niż najczęściej chyba używane na treningach ruchy koncentryczne. Dzięki tej wiedzy przestaniemy się może dziwić spoconym i nieraz omdlewającym z wysiłku kulturystom, prezentującym w czasie zawodów (przecież w izometrii) pozy obowiązkowe i inne układy statyczne. Analizując w dalszym ciągu rycinę 3, zauważamy po przejściu do osi rzędnych dalszy wzrost wartości zaangażowania siłowego. Ten fragment wykresu obrazuje nam działania mięśnia o charakterze ekscentrycznym, czyli podczas oddalania się od jego przyczepów. Sugeruje to, że najskuteczniejszą pracą, jaką możemy wykonać dla rozwinięcia siły mięśnia, jest praca ekscentryczna, co przy zachowaniu pewnych jej warunków jest faktycznie prawdą. Reasumując wykres funkcji zależności siły od prędkości ruchu pozwala nam stwierdzić, że mięsień wykazuje największą siłę działając w reżimie ekscentrycznym a najmniejszą przy działaniu koncentrycznym. Podczas napięcia izometrycznego możemy również mówić o większej efektywności tego działania dla rozwijania siły mięśnia, niż w przypadku ruchów koncentrycznych.
W tym miejscu prosimy o dokonanie doświadczenia myślowego, które porównałoby ilość pracy wykonywaną na treningach przy użyciu ruchów koncentrycznych z ilością pracy wykonywaną w pozostałych reżimach ruchów. Jakie wnioski nasuwają się z podjętego doświadczenia? Podejrzewam, że są one wspólne dla nas i czytelnika. Dla zwiększenia zaangażowania siłowego a co za tym idzie - zwiększenia siły mięśnia, coś w tym treningu trzeba by zmienić, prawda?