TRENING ZDROWOTNY
• Trening zdrowotny jest elementem kultury fizycznej, chroniącym zdrowie psychiczne i fizyczne. Przystosowuje organizm szczególnie do długotrwałego wysiłku.
• Głównymi celami treningu jest:
zapobieganie powstaniu chorób cywilizacyjnych, poprzez poprawę sprawności układu krążenia, zmniejszenie stresu psychicznego, poprawę metabolizmu lipidowego
kreacja zdrowia uzyskana przez stabilizację poprawnego ciężaru ciała oraz poprawę poziomu wydolności fizycznej
rehabilitacja i leczenie chorób takich jak nerwica, chorób narządu ruchu, układu krążenia
• Trening zdrowotny jest silnym bodźcem biologicznym dla organizmu człowieka.
• Głównymi kryteriami wytyczania indywidualnego programu treningu dla osoby przeciętnie zdrowej jest ocena wydolności tlenowej.
• Obciążenia treningowe można określić mierząc częstość skurczów serca podczas wysiłku i przeliczając tę wielkość na wartości punktowe. Powinniśmy stosować takie obciążenia, które będą wywierały pożądany wpływ na organizm. Należy samemu kontrolować swoje zachowanie, nastrój, nastawienie do treningu zarówno w czasie treningu, po nim jak i w czasie wypoczynku, między treningami.
• Program treningowy zróżnicowany jest pod względem częstości, długości trwania, intensywności i formy ćwiczeń.
• U zdrowego człowieka trening nie powinien rozpoczynać się wcześniej niż półtorej do dwóch godzin po średnio obfitym posiłku.
• Trening praktycznie powinien odbywać się rano lub wieczorem.
• Podejmowanie bardziej intensywnych ćwiczeń wymaga ostrożności.
• Osoby ćwiczące systematycznie mają wydolność znacznie większą niż wynika to z wieku kalendarzowego.
• U osób dorosłych część mięśni z czasem słabnie, inne ulegają skróceniu
mięśni osłabione wymagają ćwiczeń siłowych
mięśnie ulegające skróceniu wymagają rozciągania
• Trening powinien dzielić się na trzy etapy: 5-10 minut rozgrzewka > 30-40 minut część główna > 10-15 min. wyciszenie.
PROGRAM TRENINGU ZDROWOTNO REKREACYJNEGO
rozgrzewka 5-10 minut:
-krążenia głowy
-krążenia ramion w przód i w tył
-wymachy ramion
-krążenia tułowia
-skłony tułowia w przód
-przysiady
-ćwiczenia rozciągające-skłony tułowia w przód i przytrzymanie na kilka sekund rąk przy podłodze, wypady nóg w przód i tył, na zmianę (prawa lewa)z pogłębieniem
-ćwiczenia w siadzie skrzyżnym -skłony tułowia w przód
-siady z leżenia
część główna 30-40 minut
-trucht / ok. 10 min.
-jazda na rowerze / 20-30 min.
wyciszenie 10-15 minut
(ćwiczenia rozluźniające)
-skłony tułowia w przód z głębokim wdechem i wydechem
-podskoki obunóż
-wdechy i wydechy w siadzie skrzyżnym
-podskoki jednonóż z wyrzutem nogi, z zaznaczeniem kierunku w przód palcami drugiej stopy
• Głównymi zasadami wyznaczania programu indywidualnego treningu są:
-systematyczność - należy ćwiczyć we wszystkich porach roku, od najmłodszych lat do późnej starości
-kształtowanie wytrzymałości - dobieramy odpowiednie dla swoich możliwości zdrowotnych i socjalnych ćwiczenia dynamiczne i cykliczne trwające nieprzerwanie 6-10 minut
-intensywność ćwiczeń uzależniona jest od wydolności fizycznej
-częstotliwość - należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu
-długość trwania ćwiczeń to min. 20 minut
-uzupełniające ćwiczenia mięśni- zalecane 5-10 min. dziennie
-kontrola lekarska zalecana jest w każdy wieku, ale obowiązkowa dla osób po 40stce