Kształtowanie siły -bardzo dobre są ćwiczenia na siłowni. Ćwiczenia zmienne w obwodzie stacyjnym, każde ćwiczenie trwa 30 sekund. Całość powtarzamy 2 razy (oprócz ćw. 10 i 11).

1.Szybkie skręty tułowia na platformie obrotowej

2.Podnoszenie sztangi .

3.Jazda na cykloergometrze z obciążeniem dostosowanym do ćwiczącego

4.Ćwiczenia na sztucznej łodzi wiosłowej

5.Wznosy tułowia z leżenia na piersiach z obciążeniem 5 kg.

6.Podnoszenie sztangi z pozycji leżącej (sam gryf lub większe obciążenie)- asekuracja.

7.Na ławce skośnej unoszenie tułowia do pionu

8.Ćwiczenie NN na przyrządzie, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę

9.Z leżenia na piersiach na ławeczce podciąganie sztangi do góry.

10.Skoki na skakance (2 serie po 50 powtórzeń)

11.Bieg po bieżni na 60 % możliwości (5 minut)

Kształtowanie wytrzymałości- dobieramy odpowiednie dla swoich możliwości zdrowotnych i socjalnych ćwiczenia dynamiczne i cykliczne,

-intensywność ćwiczeń uzależniona jest od wydolności fizycznej

-możemy posłużyć się Dużą Zabawą Biegową, składającą się z czterech części.

I część zawiera: (20-30 min)

-ćwiczenia kształtujące,

- bieg,

- ćwiczenia rozciągające

- ćwiczenia koordynacyjne

II część: (20 min)

-bieg 400-600m

-przyśpieszenia 120-200m

-wieloskoki

III część: (25-30min)

-bieg tempowy 3-5 razy po 6 minut.

IV część: (20-25 min)

-bieg

-trucht

-marsz

-ćwiczenia rozluźniające

Kształtowanie szybkości- może odbywać się w grupie lub możemy ćwiczyć ją samemu. W grupie wykorzystujemy gry i zabawy bieżne, oraz sztafety zwykłe i sztafety wahadłowe; ćwicząc samemu:

-biegi po prostej na odcinku 30m;
-biegi z wymijaniem lub obieganiem przedmiotów;
-biegi w połączeniu z różnymi formami ruchu;

-szybkie biegi na sygnał z różnych pozycji wyjściowych;
-biegi z przyspieszeniem i zwalnianiem.

PROGRAM TRENINGU ZDROWOTNO REKREACYJNEGO

Przejażdżka rowerowa do najbliższego lasu, parku lub w inny teren zielony. Na miejscu zaczynamy od rozgrzewki wszystkich partii mięśniowych: (5-10 minut)

-luźny trucht z wymachami, krążeniami rr

-krążenia głowy

-krążenia tułowia

-skłony tułowia w przód

-przysiady

- opierając się rękami o drzewo, w odległości ok. 1m., seria ugięć i wyprostów rr

-bokiem do drzewa, prawa dłoń oparta na drzewie, wymachy p.n. w górę i w tył, to samo

druga noga oraz krążenia w stawach skokowych, kolanowych .

Następnie:

-bieg na dystansie 200-300m. -równe tępo, z powrotem marsz.

-ćw. oddechowe.

- bieg ciągły- równe tempo, dłuższy odcinek 1000m.

Po powrocie do domu ćw. Rozciągające, rozluźniające (wyciszenie).

TRENING ZDROWOTNY

• Trening zdrowotny jest elementem kultury fizycznej, chroniącym zdrowie psychiczne i fizyczne. Przystosowuje organizm szczególnie do długotrwałego wysiłku.

• Głównymi celami treningu jest:

• zapobieganie powstaniu chorób cywilizacyjnych, poprzez poprawę sprawności układu krążenia, zmniejszenie stresu psychicznego, poprawę metabolizmu lipidowego

• kreacja zdrowia uzyskana przez stabilizację poprawnego ciężaru ciała oraz poprawę poziomu wydolności fizycznej

• rehabilitacja i leczenie chorób takich jak nerwica, chorób narządu ruchu, układu krążenia

• Trening zdrowotny jest silnym bodźcem biologicznym dla organizmu człowieka.

• Głównymi kryteriami wytyczania indywidualnego programu treningu dla osoby przeciętnie zdrowej jest ocena wydolności tlenowej.

• Obciążenia treningowe można określić mierząc częstość skurczów serca podczas wysiłku i przeliczając tę wielkość na wartości punktowe. Powinniśmy stosować takie obciążenia, które będą wywierały pożądany wpływ na organizm. Należy samemu kontrolować swoje zachowanie, nastrój, nastawienie do treningu zarówno w czasie treningu, po nim jak i w czasie wypoczynku, między treningami.

• Program treningowy zróżnicowany jest pod względem częstości, długości trwania, intensywności i formy ćwiczeń.

• U zdrowego człowieka trening nie powinien rozpoczynać się wcześniej niż półtorej do dwóch godzin po średnio obfitym posiłku.

• Trening praktycznie powinien odbywać się rano lub wieczorem.

• Podejmowanie bardziej intensywnych ćwiczeń wymaga ostrożności.

• Osoby ćwiczące systematycznie mają wydolność znacznie większą niż wynika to z wieku kalendarzowego.

• U osób dorosłych część mięśni z czasem słabnie, inne ulegają skróceniu

• mięśni osłabione wymagają ćwiczeń siłowych

• mięśnie ulegające skróceniu wymagają rozciągania

• Trening powinien dzielić się na trzy etapy: 5-10 minut rozgrzewka > 30-40 minut część główna > 10-15 min. wyciszenie.

---