Odchudzanie w okresie menopauzy
Odchudzanie a menopauza to temat, który wymaga zwiększonej uwagi i zachowania środków ostrożności. Z powodu zmian hormonalnych jest to trudny czas dla kobiety. Aby nie przytyć, trzeba zrewidować dotychczasowy sposób odżywiania się. Dzięki zdrowej diecie możesz zachować wigor i entuzjazm, a zmienność nastrojów nie będzie twoją bolączką. Klimakterium nie musi oznaczać problemów z nadwagą, depresji czy osteoporozy. Wystarczy tylko zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Zacznij od dziś!
Objawy menopauzy
Nawet jeśli dotychczas stosowałaś się do zaleceń dietetyka i prowadziłaś zdrowy tryb życia, to przemiany, zachodzące w organizmie w czasie menopauzy zwiększają ryzyko przytycia. Dlatego odchudzanie a menopauzato jak najbardziej właściwy temat. Tłuszcz ma w tym okresie tendencje do odkładania się w pasie, a otyłość brzuszna jest najbardziej niebezpieczna dla zdrowia. Inne objawy menopauzy, to:
zmniejszanie się masy mięśniowej – skóra traci elastyczność, a ciało wiotczeje;
wahania nastrojów – spowodowane przez zmiany hormonalne;
bóle głowy.
Huśtawka nastrojów prowadzi często do podjadania, najczęściej słodyczy. Z powodu „burzy hormonów”, jaka toczy się w okresie menopauzy w organizmie kobiety, nie jest to najlepszy moment na stosowanie radykalnych diet.
Dieta a menopauza
W okresie menopauzy zdrowa dieta powinna opierać na siedmiu podstawowych zasadach:
Zmniejsz kaloryczność posiłków. Kobieta w czasie menopauzy potrzebuje o 200-400 kcal mniej niż wcześniej. Przyczyna mniejszego zapotrzebowania na energię to spowolnienie tempa metabolizmu. Zerwij zatem ze słodyczami, bo zawarte w nich kalorie szybko zmieniają się w tłuszcz.
Ogranicz do minimum ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Odchudzanie a menopauza wymaga zwiększonej uwagi. W tym czasie organizm kobiety przestaje produkować estrogeny, które zmniejszały odkładanie się cholesterolu w tętnicach. Jeśli estrogenów brakuje, zwiększa się ryzyko miażdżycy. Dlatego zrezygnuj ze smarowania pieczywa. W zamian za to do porcji warzyw dodawaj łyżkę oliwy z oliwek, bogatej w witaminę E. Tłuste mleko zastąp nieco chudszym, ale nie odtłuszczonym. Wybieraj chude mięso, a z drobiu usuwaj skórkę. Unikaj potraw smażonych. Jak najczęściej jadaj ryby morskie, zwłaszcza tłuste, bo zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.
Jedz produkty zawierające białko, które jest niezbędne do utrzymania dobrego stanu mięśni. Kobieta w okresie menopauzy potrzebuje 0,8g białka na 1 kg wagi. Białka dostarczają nie tylko produkty mleczne, ale także rośliny strączkowe, brokuły czy ryby. Idealnym źródłem białka jest także soja. Poza tym soja jest szczególnie wskazana w zdrowej diecie, bo zawiera fitohormony, które łagodzą objawy menopauzy. Fitohormony znajdziesz także w serze tofu, fasoli i innych roślinach strączkowych, oleju lnianym, pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasionach słonecznika.
Ogranicz picie kawy, która wypłukuje wapń z organizmu. Aby uniknąć osteoporozy, zapewnij sobie przynajmniej 900 mg wapnia dziennie. Jedz jogurty, mleko, żółte sery, sardynki z puszki. Z wód mineralnych pij te z zawartością wapnia powyżej 150 mg/l.
Zdrowa dieta to dieta bogata w warzywa. Staraj się je dołączać do każdego posiłku. Najzdrowsze są świeże, ale mogą być też gotowane na parze. Warzywa nie tylko sycą, nie powodując tycia, ale także pomagają w przemianie materii, bo zawierają błonnik pokarmowy. Na kolację zamiast kanapek możesz zjeść sałatkę jarzynową, ale bez majonezu, raczej z sosem winegret.
Ruszaj się jak najwięcej zamiast siedzieć na kanapie przed telewizorem. Aktywność fizyczna pozwala spalić kalorie, poprawia krążenie, obniża poziom cholesterolu, wzmacnia mięśnie i stawy – co ma kluczowe znaczenie w profilaktyce osteoporozy.
Unikaj tzw. produktów typu "light". Mają być niskokaloryczne, a w rzeczywistości, redukując cukier, producenci tych produktów zazwyczaj wprowadzają inne, znacznie bardziej tuczące substancje, np. tłuszcze.
Odchudzanie w okresie menopauzy jest możliwe i może być skuteczne. Wystarczy, że będziesz stosowała powyższe zalecenia. Jesień życia może być piękna, zdrowa i radosna.
Bibliografia
Kahlau
S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005,
ISBN 83-7079-761-X
Somer E. 10 nawyków, które rujnują kobiecą
dietę, Liber, Warszawa 2006, ISBN 83-60215-15-4
Dries I., Dries
J. Co z czym? - prawidłowe zestawienie pokarmów, Aba, Warszawa
2003, ISBN 83-914334-9-8
Gnatowski D., Mularczyk M. Dieta bez
wyrzeczeń, WPZiU, Warszawa 2003, ISBN 83-918036-0-0