27.02.2013

4 ćwiczenia na mocne kolana | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/4-cwiczenia-na-mocne-kolana,3867,1

1/3

4 ćwiczenia na mocne kolana

W przypadku kolana zasada "lepiej zapobiegać niż leczyć" jest szczególnie

ważna - to najbardziej narażony na kontuzje staw człowieka, a niemal każdy

uraz trwale obniża jego sprawność. Mamy dla Ciebie ćwiczenia, które

zapewnią jego bezawaryjność przez lata.

Zobacz także:

Kolano: staw do zadań specjalnych

Staw kolanowy, zwany "koszmarem inżyniera", to najsłabsze połączenie w całym organizmie. Jego słabość
wynika z tego, że jednocześnie musi mieć swobodę ruchu w wielu płaszczyznach, gwarantować stabilność
całej kończyny, wytrzymac ciężar całego ciała i działać jak amortyzator.

Taki luźno połączony staw ma jednak swoje zalety. Spróbuj go usztywnić, a od razu zrozumiesz, dlaczego
roboty są takie nieporadne. Wzmacniaj kolana przed każdym treningiem, a będziesz mógł zapomnieć o
kontuzjach tego stawu na zawsze. Oto 4 ćwiczenia, które zapewnią Ci bezawaryjne działanie kolana bez
względu na to, jak bardzo będziesz je eksploatował.

1. Mocne więzadła

Słaby punkt to więzadło krzyżowe, które powstrzymuje ono kość goleniową przed ześlizgnięciem się na kość
udową. Jeśli to więzadło ulegnie uszkodzeniu, kolano traci stabilność. Nagłe zatrzymanie się, gwałtowne
zwroty i powrót to biegu - takie ruchy mogą spowodować kontuzje więzadła krzyżowego przedniego u
nieprzygotowanych piłkarzy czy koszykarzy.

Zapobieganie kontuzji: Zmuszając staw kolanowy do poruszania się w różnych płaszczyznach i pod
różnymi kątami, takie przebieżki zakosami, jak przedstawione poniżej, rozwijają poczucie równowagi i
kontroli nad ciałem podczas biegu w różnych kierunkach i z różną prędkością.

27.02.2013

4 ćwiczenia na mocne kolana | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/4-cwiczenia-na-mocne-kolana,3867,1

2/3

To ćwiczenie, a właściwie kombinacja kilku ćwiczeń, wzmocni więzadła kolana, a dodatkowo zapobiegnie
naciągnięciu ścięgien.

Krok 1. Przebiegnij prosto 5 metrów z jak największą prędkością.

Krok 2. Na 5. metrze wychyl się gwałtownie w lewo i wykonaj kilka wykroków, odpychając się prawą stopą i
wykonując lewą ruch po przekątnej.

Krok 3. Wykonaj kilka wykroków po przekątnej w prawą stronę, a potem w lewą. Powtórz tę sekwencję
ruchów 8-10 razy (4-5 w każdą stronę). Wykonaj 3-5 serii ćwiczeń z 45-sekundowymi przerwami między
seriami.

Krok 4. Zwiększ intensywność zygzaków, biegając każdego tygodnia szybciej i zmieniając liczbę wykroków.
Jeśli w sporcie, który uprawiasz, biegasz również do tyłu - jak w rugby czy piłce nożnej, ćwicz też zygzaki do
tyłu.

2. Mocny bok uda

Słaby punkt to pasmo biodrowo-piszczelowe, czyli pasmo tkanki łącznej - przebiegające od miednicy, przez
zewnętrzną część uda, do kolana - które ma utrzymywać stabilność najbardziej narażonego na urazy stawu.

Zapobieganie kontuzji: To ćwiczenie - ulubiona aktywność fizyczna chłopaków z Monty Pythona - chroni i
wzmacnia kolano, zapewniając dodatkową ochronę podczas ruchów na boki przez wzmacnianie pasma
biodrowo- piszczelowego i mięśni. Taki wykrok wzmacnia mięśnie pośladkowe, które odciążają mięśnie
otaczające Twoje kolano i przygotowuje je na zwroty. W ten sposób minimalizujesz ryzyko kontuzji np. na
korcie, niezależnie od nawierzchni, na której grasz.

Krok 1. Stojąc na prawej nodze, unieś zgiętą w kolanie lewą nogę. Kolano powinno znaleźć się na
wysokości talii (pasa). Noga jest zgięta w stawie kolanowym i biodrowym.

Krok 2. Wyciągnij lewą nogę do tyłu aż do momentu, gdy palce stóp dotkną podłogi. Jednocześnie zginaj
prawą nogę, aż do pozycji wykroku.

Krok 3. Powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę. Podczas kolejnych powtórzeń
postaraj się robić coraz głębszy wykrok. Im głębszy będzie, tym bardziej wzmocnisz mięśnie, które utrzymują

27.02.2013

4 ćwiczenia na mocne kolana | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/4-cwiczenia-na-mocne-kolana,3867,1

3/3

kolano w stabilnej pozycji.

1

2

NASTĘPNA

OSTATNIA

Related Searches:

Penis Enlargement Information

|

Men's Health Forum

|

Man Health

Search