1

Stres i radzenie sobie z nim

1. Czym jest stres

Pojęcie stresu należy do kluczowych pojęć współczesnej psychologii. Wielkiej popularności tej
problematyki towarzyszy równie duża różnorodność znaczeń przypisywanych temu pojęciu.
Najogólniej klasyfikując, można wyróżnić trzy główne grupy definicji stresu, z których każda
akcentuje inny aspekt tego pojęcia, ujmując je jako: bodziec, reakcję, relację między jednostką a
otoczeniem.

Wczesne badania psychologiczne nad stresem traktowały go jako sytuację zewnętrzną (bodźcową)
wywołującą określone stany emocjonalne. Przykładem mogą być badania z lat 50. Basowitza i in. nad
skoczkami spadochronowymi, w których stres ujmowany był jako „klasa bodźców, która posiada duże
prawdopodobieństwo wywołania lęku u większości ludzi”.

Rozumienie stresu jako reakcji sięga samych początków współczesnej kariery tego pojęcia. Hans
Selye, wprowadzając je do fizjologii, określił stres jako „niespecyficzną reakcję organizmu na
wszelkie niedomagania”.
Stresor to czynnik zewnętrzny stanowiący obiektywne źródło zagrożenia lub wyzwanie, spełniający 2
warunki:

- odebrany przez jednostkę jako źródło nacisku lub zagrożenia
- powodujący u jednostki rozwinięcie się reakcji stresowej

Działanie na organizm czynnikami stresowymi powoduje reakcje dotyczące dwóch mechanizmów.
Pierwszy z nich to Lokalny Zespół Adaptacyjny – LAS

(Local Adaptation Syndrome)

, który dokonuje

zmian w miejscu działania stresora np. w miejscu zranienia. Drugi to Ogólny Zespół Adaptacyjny –
GAS

(General Adaptation Syndrome)

. Jest on odpowiedzialny za wszelkie niespecyficzne zmiany

organizmu i dotyczy ogólnej, a nie miejscowej reakcji na bodźce stresowe.

Klasycznym przedstawicielem podejścia akcentującego stres jako relację między jednostką i
środowiskiem jest R. Lazarus. Zgodnie z jego definicją „Stres psychologiczny jest szczególną relacją
między osobą a środowiskiem, którą osoba ocenia jako nadwyrężającą jej zasoby i zagrażającą jej
dobrostanowi” [Lazarus, Folkman s.19]. Warto też zwrócić uwagę na inną istotną właściwość tej
definicji, a mianowicie traktowanie stresu jako zjawiska całkowicie subiektywnego: możemy bowiem o
nim mówić tylko wówczas, gdy jednostka sama oceni swą relację ze środowiskiem jako zagrażającą.
Taki punkt widzenia nie przez wszystkich badaczy jest przyjmowany. Niektórzy uważają, że o
stresie można mówić zarówno wtedy, gdy występuje obiektywna rozbieżność między wymaganiami
otoczenia i możliwościami jednostki, jak i wówczas, gdy rozbieżność ta spostrzegana jest przez
jednostkę.

W ujęciu Lazarusa stres jest procesem, w którym występują 4 elementy składowe [Ogińska-Bulik
s.16]:

1 – czynnik stresujący

2 – ocena czynnika przez jednostkę i zakwalifikowanie go jako zagrażającego, szkodliwego,
neutralnego lub sprzyjającego

3 – reakcja stresowa

2

4 – zmaganie się organizmu ze stresem

2. Stres fizjologiczny i psychologiczny

faza alarmowa

faza wyczerpania

faza odporności

normalny poziom

odporności

upływ czasu

Rys 1. Fazy Ogólnego Zespołu Adaptacyjnego.

Źródło: Terelak J.: „Stres psychologiczny”. Oficyna Wydawnicza Branta, Bydgoszcz 1995, s.23.

Pierwsza to reakcja alarmowa. Doprowadza ona do mobilizacji całego organizmu. Towarzyszą jej takie
działania fizjologiczne, które mają na celu pobudzenie organizmu do walki lub obrony przed
stresorem. Druga faza – odporności, charakteryzuje się uruchamianiem mechanizmów adaptacji do
szkodliwych bodźców. Powoduje, iż organizm pozornie dobrze radzi sobie w sytuacji działania
stresora. Trzecia faza pojawia się, gdy bodziec stale oddziałuje na organizm, który nie może już
dłużej go tolerować. Ta faza nazywa się fazą wyczerpania. Charakteryzuje się pojawieniem się
trwałych reakcji patologicznych, a w dalszej konsekwencji działania stresora – śmiercią.

3

faza

mobilizacji

faza

rozstrojenia

faza
destrukcji

normalny poziom

odporności

upływ czasu

Rys 2. Przebieg stresu psychologicznego.

Źródło: opracowanie własne na podst. materiałów dydaktycznych „Stres w organizacji i metody jego
pokonywania”. M. Cenin. Uniwersytet Wrocławski 1999.

W teoriach psychologicznych stresu zwraca się uwagę na psychiczne stany człowieka pod

wpływem działania bodźców z otoczenia. Koncepcje te opisują również stres za pomocą czynników
oddziałujących na jednostkę, tzw. stresorów. Przebieg stresu psychologicznego w porównaniu ze
stresem fizjologicznym charakteryzuje się stopniowym spadkiem umiejętności radzenia sobie z
trudną sytuacją (rys. 2). Pierwsza faza – mobilizacji dotyczy stresu krótkotrwałego, odbieranego
jako wyzwanie. Jednostka mobilizuje siły intelektualne do poradzenia sobie z trudnościami. Gdy jej
procesy poznawcze oraz działania nie skutkują redukcją stresu następuje faza rozstrojenia. Na tym
etapie dochodzi do stopniowego spadku zdolności umysłowych – pamięci, skupienia uwagi, czasu
reakcji. Spada efektywność działań. Gdy czynnik stresowy nie zanika, procesy psychiczne ulegają
uszkodzeniu. W ostatniej fazie – destrukcji (załamania) następują trwałe nieprawidłowości
funkcjonowania określane jako choroby psychiczne. Są to zazwyczaj nerwice oraz cięższe psychozy
takie, jak depresja, cyklofrenia.

3. Reakcje na stres

Reakcje fizjologiczne na stres

Wśród reakcji fizjologicznych charakterystycznych dla sytuacji stresogennych wyróżnia się

zaburzenia układu krążenia. Stres wywołuje wzrost częstości skurczów mięśnia sercowego, zwężanie
naczyń krwionośnych wewnątrz ciała a rozszerzanie na obwodzie, wzrost tętna i ciśnienia krwi,
arytmię serca [Cooper C., Pyane R., s.201]. Przyspieszenie i spłycenie oddechu. Praca mózgu śledzona
przez elektroencefalograf, polega na zmianie fal mózgowych z synchronizowanych fal alfa na fale
beta charakteryzujące się wysoką częstotliwością i niską amplitudą. Układ trawienny w sytuacji
stresu reaguje spadkiem napięcia mięśni pokarmowych, zaprzestaniem wydzielania gruczołów
trawiennych oraz czynności trawiennych [Cooper C., Payne R., s.194]. Inne reakcje fizjologiczne to
wzrost wydzielania hormonu adrenaliny, zwiększenie przewodnictwa elektrostatycznego oraz zmiany
temperatury skóry, napięcie mięśniowe, szybki oddech, wzmożone wydzielanie potu oraz rozszerzenie
źrenic. Częstymi reakcjami występującymi w sytuacjach stresu lub bezpośrednio po nich są bóle

4

specyficzne – głowy, brzucha, mięśni, klatki piersiowej lub ogólne [Lord W., s.15; Tyler K., s.102,
Kamińska M i in. s.19].

Reakcje emocjonalne na stres

Przeżywanie sytuacji stresującej zależy od jej oceny poznawczej. Jeśli jednostka traktuje ją

jako konieczną i nieprzyjemną, pojawiają się emocje niepokoju, lęku, strachu, irytacji, gniewu lub
apatii. Gdy trudną sytuację ocenia się jako wyzwanie, towarzyszą jej emocje podniecenia, ekscytacji,
zainteresowania, zniecierpliwienia. Charakterystyczne są także zmiany kierunku i natężenia emocji
(wybuchy).

Emocje ujawniające się podczas sytuacji stresowej mają znaczenie adaptacyjne, gdyż

powodują mobilizację organizmu i wywołują zmiany fizjologiczne. J. Terelak nazywa to zjawisko
wartością antycypacyjną emocji czyli umiejętnością przewidywania i wczesnego przygotowania
organizmu do obciążenia [Terelak J., s.175]. Dodatkowo wpływają one na opóźnienie reakcji
wysiłkowej. Oznacza to, że podczas silnego pobudzenia emocjonalnego jednostka może słabo albo w
ogóle nie odczuwać zmęczenia lub bólu. Dopiero po obniżeniu się pobudzenia emocjonalnego,
następuje reakcja na bodźce stresowe.

Emocje mają również wpływ na odbieranie i selekcjonowanie informacji docierających do

człowieka w sytuacji stresowej. Mogą więc wpływać pobudzająco lub hamująco na procesy uczenia się.

Litzke i Schuh wymieniają emocje występujące przy wzorcu reakcji agresja-strach lub

agresja-ucieczka [s.34]. Są to: lęk, złość, wściekłość, pobudzenie, nerwowość. Przy stresie
chronicznym pojawiają się objawy takie jak: gotowość do uogólnionej agresji, niepewność,
niezadowolenie, niezrównoważenie, wahania uczuć, depresja, apatia, hipochondria.

Reakcje behawioralne na stres

Zachowania eksponowane w sytuacji stresu są silnie połączone z przeżywanymi emocjami i

myślami, tworząc niejako całość reakcji. Rodzaje zachowań w sytuacji stresującej, szczególnie w
fazie mobilizacji, są bardzo różnorodne i niespecyficzne oraz zależne od natężenia stresora.
Wymienia się 3 rodzaje zachowań w tej fazie stresu:
- kontrolowanie – próba zmiany stresora, podjęcie większych wysiłków by mu przeciwdziałać lub
ucieczka
- tolerowanie – akceptacja stresora, podwyższenie tolerancji na stresor z nadzieją, że wkrótce
ustąpi
- rezygnacja – pasywne znoszenie obecności stresora lub mechanizm psychologiczny polegający na
nieprzyjmowaniu stresora do wiadomości

W fazie rozstrojenia charakterystyczna jest dezorganizacja zachowania. Występują przerwy

w mówieniu oraz niewyraźne mówienie, bełkotanie, jąkanie się, zaburzenia w spostrzeganiu, trudności
w organizowaniu i kontrolowaniu działań oraz łatwe do zaobserwowania komunikaty niewerbalne.
Zachowania są chaotyczne, przypadkowe, nieuzasadnione. Następuje pogorszenie stosunków
interpersonalnych, konflikty w organizacji i poza nią, akty agresji słownej oraz fizycznej. Innymi
objawami może być także wzrost cynizmu i przypisywanie winy innym. Mogą także pojawić się dziwne
wzory zachowań – osobliwe maniery, zachowania nieprzewidywalne.

Faza destrukcji wiąże się z zachowaniami charakterystycznymi głównie dla zaburzeń

nerwicowych oraz depresyjnych. Objawami osiowymi są lęk, zaburzenia snu, zmniejszanie się lub brak
reakcji na bodźce, wycofanie się z życia publicznego, brak motywacji do zaspokajania potrzeb
podstawowych (łaknienia, fizjologicznych, seksualnych) i wyższych [Kępiński A., s.96-166].

5

Reakcje poznawcze na stres

Myślenie w reagowaniu na sytuacje trudne można również rozpatrywać z punktu widzenia

kolejnych faz stresu. J. Terelak wyróżnia trzy rodzaje reakcji poznawczych: aktywizacja myślenia,
nadmierna aktywizacja oraz ucieczka od rozważań na temat sytuacji stresowej [Terelak J., s.181].
Aktywizacja procesów poznawczych dotyczy głównie fazy mobilizacji i wiąże się z integrowaniem
dostępnych informacji i rozważaniem dyskursywno – logicznym. Istotną rolę w procesach
poznawczych, jak również emocjonalnych odgrywa posiadane doświadczenie z daną sytuacją
stresową.

Nadmierna aktywizacja myślenia charakterystyczna jest dla fazy rozstrojenia. Są to

zaburzenia w myśleniu i ocenie działań oraz trudności w koncentracji uwagi i zapamiętywaniu.
Zmniejsza się kreatywność [Tyler K., s.102]. Może pojawić się również niezdecydowanie lub
nadmierne wyczulenie na krytykę [Lord W., s.15]. Reakcje patologiczne w fazach rozstrojenia i
destrukcji mogą objawiać się nerwicą lękową, natręctwami, fobiami.

Ucieczka od rozważań na temat sytuacji stresowej nie została przez autora precyzyjnie

określona. Wydaje się, iż tej reakcji nie należy przypisywać szczególnie do żadnej z faz stresu
psychologicznego. Może to być jeden z etapów tworzenia planu radzenia sobie ze stresem. Po
intensywnym skupieniu procesów poznawczych na rozwiązaniu problemu następuje tzw. faza inkubacji
pomysłu, w której pozorne odwrócenie uwagi od sytuacji trudnej owocuje myśleniem na poziomie
podświadomym i nagłym pojawieniem się rozwiązania (olśnienie). Jest to również sposób reagowania
charakterystyczny dla niektórych jednostek, posiadających pewną kompilację cech osobowościowych.
Litzke i Schuh wymieniają następujące reakcje poznawcze na stres [s.32]:

1)

obniżenie koncentracji i rozproszenie uwagi

2)

pogorszenie zdolności myślenia perspektywicznego

3)

nasilenie zaburzeń myślenia i uleganie złudzeniom

4)

zmniejszenie kreatywności

5)

pogorszenie pamięci krótko- i długotrwałej

6)

nieprzewidywalność szybkości reakcji

7)

zwiększenie częstotliwości popełniania błędów

4. Źródła stresu w organizacji

W literaturze polskiej można znaleźć bardzo podobną koncepcję czynników stresogennych.

Jest to model M. Łobody zawierający siedem stresorów w organizacji (rys 10).

6

Stresory związane z

funkcjonowaniem

jednostki jako

elementu organizacji

Stresory związane z

równoczesnym

funkcjonowaniem w

organizacji i poza nią

Stresory związane ze

sposobem

wykonywania pracy

Stresory związane z

relacjami

interpersonalnymi

Stresory związane z

pełnieniem ról

zawodowych

Złe fizyczne warunki

pracy

Stresory związane z

rozwojem zawodowym

Rys 3. Czynniki stresogenne (stresory) w organizacji.

Źródło: Opracowanie własne na podst.: „Stres w pracy zawodowej. Wybrane zagadnienia”. Red: A.
Biela., Wydawnictwo KUL, Lublin 1990, s. 72.

5. Koszty stresu

•

Koszty pracownika

–

koszty leczenia chorób wywołanych długotrwałym stresem

–

wypadki – leczenie

–

KOSZTY EMOCJONALNE

•

Koszty organizacji

–

realne

•

koszty spadku produktywności

•

odszkodowania dla pracowników

•

absencja pracownika, koszt zastępstw

•

fluktuacja kadry

•

wypadki w pracy (zniszczenia materiału)

•

koszty usług medycznych (np. w USA)

–

psychospołeczne

•

spadek morale

•

pogarszający się wizerunek firmy, spadek atrakcyjności firmy

7

Koszty przeciwdziałania stresowi

•

zorientowane na pracownika

–

szkolenia z metod radzenia sobie ze stresem

–

relaksacja, ćwiczenia fizyczne

•

zorientowane na organizację

–

nakłady na poprawę fizycznych warunków pracy, tworzenie ergonomicznych stanowisk

pracy,

–

wprowadzanie zmian w zakresie systemu organizacji pracy i definiowania ról

zawodowych,

–

koszt stworzenia, prowadzenia i nadzorowania programu przeciwdziałania stresowi w

pracy

–

koszt promocji programu i czasu szkolenia pracowników (w czasie pracy)

6. Osobowość a stres

C. Cooper dowodzi, iż cechy jednostkowe mają wpływ na przeżywanie sytuacji stresującej. Osoby
narażone na częstsze i silniejsze stresy to [s.149-156]:
-

neurotycy,

-

introwertycy,

-

melancholicy

-

osoby z wzorcem zachowań typu A. Są to jednostki charakteryzujące się wysoką skłonnością do

współzawodnictwa, agresywnością, pośpiechem, zniecierpliwieniem, wzmożoną czujnością,
napięciem mięśni twarzy. Nieustannie odczuwają presję czasu i ciężar podjętych obowiązków. Są
przejęte swoją pracą do tego stopnia, że lekceważą inne strony swojego życia.

Według Z. Boruckiego istnieją dwie najważniejsze cechy osobowościowe, które przyczyniają się do
obniżenia stresu wywołanego zmianą warunków pracy i ochrony przed negatywnymi emocjonalnymi i
fizjologicznymi następstwami stresu. Cechy te to wysoka samoakceptacja i poczucie kompetencji
interpersonalnych [Borucki Z, s.34].
Samoakceptacja jest to „dokonywana przez jednostkę i zazwyczaj podtrzymywana ocena samego
siebie wyrażająca się postawą aprobaty siebie jako jednostki uzdolnionej, mającej znaczenie,
odnoszącej sukcesy i godnej szacunku” [Borucki Z., s.40 za Coopersmithem

„The antecendents of

self-esteem”,

Freeman, San Francisco 1976, s.4]. Wysoka samoakceptacja wpływa na obniżenie

odczuwania emocji negatywnych związanych z trudnościami wynikającymi z dostosowania się do nowej
roli zawodowej lub zmienionych warunków pracy. Ma również wpływ na znaczne złagodzenie
dolegliwości somatycznych będących skutkiem działania w warunkach stresu.
Poczucie kompetencji interpersonalnych to przekonanie jednostki o własnych umiejętnościach
utrzymywania satysfakcjonujących stosunków interpersonalnych. Z badań przeprowadzonych przez
autora [Borucki Z., s.44-62] wynika, że cecha ta powoduje obniżenie odczuwanego stresu oraz
dolegliwości somatycznych. Ma również wpływ na poczucie zadowolenia z pracy.
Wielu badaczy wskazuje, że stopień odczuwania stresu jest zależny od osobowości człowieka, a
czynniki generujące zachowania stresowe wynikają z subiektywnej oceny trudności sytuacji. „Łatwość
ulegania stresom oraz sposób i prędkość opanowywania reakcji stresowych zależą od bardziej
trwałych cech człowieka, takich jak odporność na zakłócenia, wytrzymałość oraz wydolność. To jak

8

człowiek ostatecznie poradzi sobie ze stresem i sytuacją, która go wywołała, zależy od poznawczej
oceny zmian w otoczeniu.” [Ratajczak Z., 1988, s.123].
Niezależnie od tego jak każdy człowiek interpretuje zdarzenia życiowe i reaguje na nie, istotne jest
to, że każda sytuacja trudna daje możliwość rozwoju i doskonalenia sposobów przystosowywania się
do otoczenia. Tolerancja na stres pozwala z większą łatwością niwelować skutki zmęczenia pracą.
Należy więc uczyć się żyć i radzić sobie ze stresem lub poszukiwać takich zajęć, które staną się
pasją.

Podsumowując można dokonać zestawienia cech i właściwości, które uważane są za pomocne i
ułatwiające oraz szkodliwe i utrudniające konfrontację człowieka ze światem:

Korzystne zasoby osobiste

Czynniki niekorzystne

wsparcie społeczne
poczucie własnej skuteczności i wartości
optymizm
poczucie kontroli
ekspresja emocji
doświadczenia z radzeniem sobie
konstruktywne sposoby radzenia sobie ze
stresem
zdrowy tryb życia
racjonalne, realistyczne myślenie
duchowość, wiara
osobowość – odporna, (zaangażowanie,
kontrola, wyzwanie)
orientacja prospołeczna
poczucie koherencji (zrozumiałość,
sterowalność, sensowność - poczucie wartości
życia, wola życia)
dojrzałe mechanizmy obronne osobowości
inteligencja, wiedza
wysoki status socjoekonomiczny

osamotnienie
niewiara w swoje możliwości i negatywna samoocena
pesymizm
poczucie braku kontroli
tłumienie emocji
bezradność wynikająca z braku doświadczeń
nieadaptacyjne sposoby radzenia sobie ze stresem
(np. nadużywanie środków psychoaktywnych)
zachowania ryzykowne (np. palenie tytoniu,
nadużywanie alkoholu)
katastroficzne, irracjonalne myślenie
brak wiary w Siłę Wyższą
osobowość typu A (wiążąca się z ryzykiem choroby
wieńcowej), typu C (wiążąca się z ryzykiem choroby
nowotworowej),
orientacja egocentryczna (silna koncentracja na
sobie)
niskie poczucie koherencji
niedojrzałe mechanizmy obronne osobowości
niski poziom wiedzy i inteligencji
niski status socjoekonomiczny

7. Metody radzenia sobie ze stresem

•

użytkowe

(pragmatic) –

diagnozowanie za pomocą testów możliwości radzenia sobie ze

stresem, doradztwo personalne

(counselling)

, rozwijanie kwalifikacji zawodowych w zakresie

radzenia sobie ze stresem, zarządzanie czasem, (

time management)

;

•

spartańskie

(spartan) –

ćwiczenia fizyczne, szkolenia w plenerze

(outdoor),

szkoły

przetrwania

(adventure training);

•

przeżyciowe

(touchy-feely) –

terapie grupowe, spotkania terapeutyczne w celu omawiania

trudności w radzeniu sobie ze stresem

(soul-baring session);

9

•

nowoczesne

(new age)

– feng shui, relaksacja, masaże relaksujące, aromaterapia, hipnoza,

joga, medytacje i inne.

Metody relaksacji

→

Trans i wizualizacja

→

Trening autogenny Schultza

→

Trening relaksacji Jacobsona

→

Biofeedback

→

Medytacja + joga

→

Sport, Tai-chi i in.

Literatura:

1.

Cooper C., Payne R.,

Stres w pracy.

PWN, Warszawa 1987

2.

Galubińska K.,

Postęp cywilizacji a obciążenia psychiczne człowieka.

PWN, Warszawa 1974.

3.

Hartley M.,

Dobry stres – przewodnik.

Jedność, Kielce 2002.

4.

Laszczak M.,

Patologie w organizacji. Mechanizmy powstawania, zwalczanie, zapobieganie

.

Wydawnictwo Profesjonalnej Szkoły Biznesu, Kraków 1999.

5.

Litzke S.M., Schuh H.,

Stres, Mobbing i wypalenie zawodowe.

GWP, Gdańsk 2007

6.

McDermott I., O’Connor J.,

NLP i zdrowie

. Zysk i S-ka, Poznań 2001.

7.

Ogińska-Bulik N.,

Stres zawodowy

, Difin, Warszawa 2006

8.

Ratajczak Z.,

Człowiek w sytuacji innowacyjnej

. PWN, Warszawa 1980.

9.

Selye H.,

Stres okiełznany

. Wydawnictwo PIW, Warszawa 1979.

10.

Stres w pracy zawodowej. Wybrane zagadnienia

. Red. A. Biela, Wydawnictwo KUL, Lublin

1990.

11.

Terelak J.,

Psychologia stresu.

Branta, Bydgoszcz 2001