PODRĘCZNY PORADNIK DIETETYCZNY

MŁODEGO KULTURYSTY

Kiedy młody mężczyzna zafascynuje się kulturystyką na tyle by podjąć trud
treningu, oczekuje szybkich i widocznych efektów.

Powodzenie zależy od wielu czynników. Najważniejsze to: trening i dieta.
W tym skrypcie zajmiemy się tym drugim czyli odżywianiem.

Dlaczego mity żywieniowe mają się dobrze?

Jest wiele mitów na temat prawidłowego odżywiania. Dlaczego funkcjonują?

Człowiek jest istotą niezwykle złożoną jeśli popatrzymy na możliwości jego
umysłu, ciała czy ducha. Nasze organizmy są w stanie przekształcać np.
węglowodany bezpośrednio w energię lub w energię zapasową czyli tłuszcz w
postaci oponki. Potrafi też z tłuszczy uzyskać glukozę potrzebną do zasilania
mózgu czy przekształcić jeden rodzaj białka w inny potrzebny akurat

organizmowi. To prawdziwa fabryka chemiczna z 30 tysiącami różnych
procesów.

Zatem okazuje się, że mimo iż nikt z nas nie czytał nigdy instrukcji obsługi
naszego „body” i robimy wiele rzeczy dokładnie odwrotnie niż natura
przewidziała, to jednak naturalne procesy naprawcze minimalizują skutki
naszego niewłaściwego postępowania.

Jedną z takich rzeczy jest właśnie zasilanie naszego ciała czyli czynność
popularnie nazywana odżywianiem. Na tym polu grzeszymy chyba najbardziej.

Odpowiedź więc na zadane pytanie jest oczywista.

Procesy samonaprawcze minimalizują skutki szkodliwych działań.
Ale do czasu. Negatywne efekty np. szkodliwego odżywiania pojawiają
się ze sporym opóźnieniem, po miesiącach lub po latach. W związku z tym
nie dostrzegamy w normalnym procesie życiowym związku pomiędzy
pojawiającą się chorobą a zwyczajami żywieniowymi.

Aby dostrzec te zależności konieczna jest wnikliwa obserwacja w dłuższym
okresie ale tu prawidłowe wyciąganie wniosków utrudnia niezwykle złożony
proces jakim jest życie. Teraz przypomnę o tych 30 tysiącach procesów
chemicznych, dorzucę też, że zmienia się sposób obróbki żywności, hodowli
zwierząt, czy uprawy roślin i wydaje się, że to węzeł nie do rozwiązania...

Ale spokojnie, człowiek to super maszyna zdolna latać mimo braku skrzydeł
czy porozumiewać się na odległość mierzoną w tysiącach kilometrów itp.

Także w dziedzinie odżywiania postępy są znaczące.
Po tym wprowadzeniu pora przejść do konkretów.

Co młody kulturysta o odżywianiu wiedzieć powinien.

Od razu wyjaśniam, skrypt ten nie ma aspiracji naukowych, choć na
osiągnięciach nauki się opiera. Podstawą wiedzy tu zawartej jest też praktyka
treningowa. Starałem się więc porady uczynić jak najbardziej praktyczne.

Rozpoczynający treningi kulturystyczne powinien na początku wyznaczyć
sobie cel jaki pragnie osiągnąć.

Cel determinuje działanie.

Dla uproszczenie przyjmę do rozważań, że celem jest uzyskanie przyrostu
masy mięśniowej i uregulowanie ilości tkanki tłuszczowej do poziomu
naturalnie minimalnego.

Białko

Nasze mięśnie buduje się z białka. By następował przyrost masy, musi
wystąpić dodatni bilans kaloryczny. Proces budowy mięśni przebiega w dużym
uproszczeniu w taki sposób, że wskutek treningu dochodzi do uszkodzeń
włókien mięśniowych a poprzez dostarczenie dostatecznych ilości białek
wysokiej jakości następuje proces regeneracji i odbudowy z nadmiarem
(superkompensacja) co skutkuje powiększeniem się objętości mięśni.

Warto zwrócić uwagę na to, że jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego
dostarczają białka pełnowartościowe.

Źródła białek pełnowartościowych można podzielić na 5 grup:

1. mięso
2. drób
3. jaja
4. ryby
5. mleko i produkty mleczne

Tylko w tych produktach są aminokwasy egzogenne, czyli takie, których
organizm nasz nie jest w stanie wyprodukować i muszą być dostarczone z
zewnątrz.
Białka pochodzenia roślinnego mają zatem marginalne znaczenie dla
kulturysty (mogą jedynie stanowić dodatek do podstawowych
produktów).

Węglowodany

Pełnią funkcję źródła energii. Są źródłem energii najlepszej i najszybszej do
wykorzystania.

Tłuszcze

To także źródło energii, ale jakby wykorzystywane w drugiej kolejności, czyli
źródło zapasowe. Niezbędne są do przyswajania witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach oraz do wielu procesów zachodzących w organizmie.

Witaminy, minerały, mikroelementy

Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Decydują o
prawidłowym działaniu układu odpornościowego, trawiennego, nerwowego,
krążenia, kostnego, mięśniowego i oddechowego.

Zanim przejdę do rad praktycznych, krótko przybliżę jedną zasadę, której
będziemy się trzymać przy wybieraniu jadłospisu.

Zasada rozdzielności

czyli zasada nie łączenia produktów tzw. białkowych, czyli tych 5 grup
wymienionych wcześniej z produktami zawierającymi węglowodany
skrobiowe.

Produkty zawierające węglowodany skrobiowe zaliczamy do 5 grup:

1. ziemniaki
2. pieczywo
3. ryż
4. kasze
5. makarony

Mamy zatem 5 grup produktów białkowych,

których nie łączymy z żadną z 5 grup produktów skrobiowych.

Jest to spowodowane tym, że organizm wydziela inne enzymy w celu
trawienia białek od tych, które służą do trawienia węglowodanów
skrobiowych. Zatem mija się z celem łączenie różnych produktów, gdyż
zaburzyłoby to proces przyswajania składników. Taka dieta zapewnia
optymalne wykorzystanie tego co spożywamy.

Wcale nie jest konieczne spożywanie 3 gramów białka na 1
kilogram masy ciała by osiągnąć znakomite efekty w przyrostach
masy mięśni!

Jeśli zastosujemy zasadę rozdzielności, uzyskamy najlepsze
efekty w przyswajaniu składników odżywczych i odciążymy
układ trawienia.

Dieta rozdzielna to najmądrzejszy sposób uzyskania efektów w sposób
ekonomiczny:

●

kiedy organizm trawi optymalnie ( jest to możliwe, kiedy trawi mało
złożony posiłek), dostarczony pokarm przyswajany jest najlepiej

●

nie obciążamy organizmu niepotrzebną pracą potrzebną do
zutylizowania niestrawionych prawidłowo resztek pożywienia

●

zachowujemy większą energię na trening

●

oszczędzamy na produktach a z oszczędzonych środków możemy np.
kupić dobrej jakości odżywkę

Rady praktyczne

1. Zgodnie z zasadą rozdzielności spożywamy posiłki białkowe lub

węglowodanowe.

Spożywamy 5 – 7 posiłków dziennie, na przemian węglowodany z
białkami, czyli

•w dni treningowe zaczynamy od białek (pierwszy posiłek dnia)
•w dni odpoczynku zaczynamy od węglowodanów

1. 1 do 1,5 godziny przed treningiem zjadamy posiłek białkowy
2. Bezpośrednio po treningu posiłek węglowodanowy (do 15 minut po

treningu)

3. Po 1 -1,5 godz. posiłek białkowy
4. Możemy uzupełniać dietę suplementami, np. gainerem 2 do 3 razy

dziennie (rano, przed i po treningu)

5. Inne produkty, tj nie należące do wymienionych 10 grup możemy łączyć

dowolnie, np. owoce z ryżem, warzywa z ryżem, warzywa z mięsem –
kierując się upodobaniami smakowymi

6. Spożywanie węglowodanów prostych (słodyczy, białego chleba) jest tylko

korzystne bezpośrednio po treningu, ale w sposób kontrolowany (do 150
gramów)

Uwagi dla „chudych i grubych”

Jeśli masz problem ze zbyt niską wagą i drobną sylwetką powinieneś:

●

jeść tyle posiłków ile tylko możesz, nawet co 2 -2,5 godziny

●

koniecznie stosować gainery czyli odżywki węglowodanowo-białkowe:
możesz dodawać je do posiłków lub krótko przed nimi zafundować sobie
porcję (15 – 30 minut przed)

Jeśli jesteś zbyt otłuszczony powinieneś:

●

stosować więcej posiłków białkowych niż węglowodanowych, gdyż
przyjęcie białek przyśpiesza metabolizm ok. 30 % a przyjęcie
węglowodanów do 12%

●

nie stosuj gainerów ale odżywki wysokobiałkowe
(zawierające powyżej 45% białka)

Przykłady posiłków białkowych:

1. Jajecznica na oliwie z oliwek. Może być z cebulką lub czosnkiem. Do tego

mogą być pomidory, papryka, ogórek. Nie jemy pieczywa

2. Filety z piersi kurczaka z buraczkami, brokułami, kapustą kiszoną
3. Filet z ryby usmażony na oliwce, marchew tarta lub gotowana na parze
4. Gulasz wołowy z warzywami (pomidory, cebula, czosnek, papryka,

marchew, pietruszka)

Przykłady dań węglowodanowych:

1. Ryż długoziarnisty gotowany z warzywami (brokułami, selerem,

buraczkami)

2. Makaron razowy z dżemem niskosłodzonym, konfiturami,
3. Płatki owsiane gotowane na wodzie z suszonymi owocami (rodzynki,

śliwki suszone, jabłka suszone)

4. Ryż długoziarnisty z tartymi jabłkami

Jak widać na przykładach, taka kompozycja posiłków bardzo różni się od
tradycyjnej polskiej kuchni i naszych nawyków.

Trzeba w tym miejscu podkreślić, że jeżeli pragniesz zmienić swój
wygląd musisz zmienić także sposób odżywiania. Jest to warunek
niezbędny jeżeli pragniesz osiągać zadowalające efekty.

Sukces tkwi w prostocie i konsekwencji

Mimo, że opracowanie to jest bardzo skromne pod względem objętości, to jego
wartość przewyższa wiele grubych książek. Tutaj zawarliśmy najważniejsze
zalecenia, których stosowanie przyniesie Ci największe korzyści.

Pokuszę się zawyrokować, że dadzą Ci one 90 % tych efektów, (jeśli tylko
będziesz konsekwentny w działaniu), które możesz mieć, jeśli za grube
pieniądze zaczniesz korzystać z rad najlepszych dietetyków specjalizujących
się w temacie kulturystyki (bardzo trudno takich znaleźć). Nie mówię tu o
samozwańczych ekspertach kombinujących ze zdjęciami pokazującymi
niesamowite efekty.

Te rady dostałem od Ryszarda Rećko, wybitnego zawodnika i trenera, o którego
osiągnięciach można znaleźć wiele informacji w internecie, choćby na stronie

www.trenerok.pl.

Przytoczę tylko jeden fakt z jego życiorysu.

W 2003 roku po półrocznym przygotowaniu Ryszard mając skończone 52 lata
zdobył brązowy medal na Mistrzostwach Polski w kulturystyce i to nie w
kategorii weteranów ale seniorów, pokonując wielu uznanych mistrzów. Faktem
też jest, że w przygotowaniach do tego startu nie wykonywał żadnych
treningów aerobowych!

Swoją rewelacyjną formę uzyskał dzięki treningowi siłowemu oraz

odpowiedniej diecie (uwaga: na kulturystycznych mistrzostwach amatorów
są badania antydopingowe).

Kilka uwag o suplementacji

Trzeba wyjaśnić, że suplementacja nie powinna zastępować
racjonalnego odżywiania ale je uzupełniać. Zaawansowane
wspomaganie suplementami powinno nastąpić nie wcześniej jak po 2
– 3 latach treningu.

Jeśli stać Cię na zainwestowanie dodatkowych pieniędzy w siebie, to poza
odżywką białkową możesz przyjmować:

●

Witaminy i minerały w postaci preparatów naturalnych (unikaj
syntetycznych, bo mogą Ci nieźle zaszkodzić) – najlepiej i
najprościej przyjmować jedną dawkę w postaci 1 tabletki lub
kapsułki tzw. daily. Powinny być przyjmowane codziennie na
stałe. Chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

●

Pamiętaj: dzisiaj żywność jest coraz bardziej przetwarzana i nie
zawiera tylu korzystnych substancji co kilkadziesiąt lat temu.
Człowiek dzisiaj potrzebuje wspomagać się preparatami
witaminowymi a sportowcy szczególnie. Jeśli myślisz poważnie o
sensownych efektach musisz wspomagać swój organizm
witaminami w postaci koncentratów witaminowych

●

Aminokwasy – najlepiej w formie rozgałęzionej, czyli BCAA.
Możesz je przyjmować w dowolnej porze oddzielnie lub razem z
posiłkami, ale najlepszy jest okres okołotreningowy (do 1 godziny
przed i po treningu)

●

Glutamina to bardzo ważny aminokwas. Wymieniam go tu
specjalnie, bo ważna jest stała suplementacja ze względu na
małe zapasy w organizmie a duże zapotrzebowanie wywołane
treningiem. Właśnie intensywny trening czy choroba powodują
utratę wielkich ilości glutaminy. Niedobory te muszą być jak
najszybciej uzupełniane, jak to tylko możliwe. Niedobór
glutaminy prowadzi do redukcji tkanki mięśniowej, szybkiego
zmęczenia i do osłabienia odporności.
Najlepiej zatem bezpośrednio po treningu pobrać 10
gramów L-glutaminy

Pamiętaj!

●

Jeśli pragniesz osiągać duże i trwałe efekty, stopniuj bodźce!

●

Kiedy rozpoczynasz trening i wykonujesz cwiczenia
prawidłowo i regularnie, dostosujesz dietę do zaleceń, to twój
organizm zareaguje przyrostem masy i siły w sposób
naturalny i będzie to najtrwalszy efekt!

●

Kiedy znacznie zwolni się tempo twojego rozwoju (średnio to jest
około 1 roku sumiennego treningu) możesz rozpocząć
suplementację ale powoli, od odżywki białkowej czy gainera

Ważne uwagi:

●

Stałą suplementację możemy stosować w przypadku witamin i
minerałów oraz aminokwasów

●

Kreatynę i HMB stosujemy tylko okresowo i nie łączymy ich w
pierwszych cyklach. Jest to uzasadnione tym, że obie substancje
wykazują działanie zanikające, gdyż receptory mięśniowe
nasycają się i potrzebują czasu na odpoczynek by ponownie
reagować na nie w zamierzony przez nas efekt.

●

Siła działania każdego z suplementów jest dla każdego człowieka
indywidualna, więc efekty będą też różne.

●

Każdy stosujący suplementy powinien też poprzez eksperyment
szukać najlepszej dla siebie postaci suplementu. Niektórzy
mogą być uczuleni np. na żelatynę i nie powinni przyjmować
kapsułek. Trzeba więc obserwować swoje samopoczucie.
Oczywiście ból brzucha zauważymy, ale nudnosci czy problemów z
trawieniem lepiej też nie lekceważyć

●

Stosując suplementację choćby tylko w postaci odżywki białkowej,
trzeba pamiętać zawsze o stosowaniu racjonalnej diety
zawierającej odpowiednią dawkę błonnika (warzywa, owoce świeże
i suszone, orzechy, pestki, pieczywo razowe).

●

Bądź cierpliwy i kiedy zauważysz (może po kolejnym roku lub dwóch)
wyraźną stagnację, możesz dołożyć np. kreatynę, ale w cyklach, jak
wcześniej o tym pisałem.

●

Kreatynę – stosować zgodnie z instrukcją w cyklach 6 -
tygodniowych 2 – 3 razy w roku. Dłuższe jej stosowanie mija się
z celem ze względu na nasycanie się organizmu i osłabienie efektu
jej działania. W tym czasie nie bierzemy BCAA (ze względów czysto
praktycznych, gdyż nie mogą być podawane razem z kreatyną,
wymagana przerwa to 3 godziny ze względu na wchłanialność).

Kreatynę przyjmujemy na pusty żołądek, czyli albo rano po
przebudzeniu albo wieczorem bezpośrednio przed snem albo
bezpośrednio przed i po treningu ale gdy posiłek przedtreningowy
był węglowodanowy i upłynęło od niego co najmniej 40 minut.

●

HMB, zapobiega katabolizmowi czyli rozpadowi białek. Rozsądnie i
ekonomicznie jest stosować cykl 3 - tygodniowy, podobnie jak
kreatynę 2–3 razy w roku

Opracowanie: Leszek Kaiser

Wydawca: MASTER MEDIA Gdynia

nr ewid. 76227

Wszelkie prawa do publikacji i powielania zastrzeżone

Tabela kontroli efektów suplementacji

Nazwa suplementu
Producent
Postać preparatu
Okres
przyjmowania
Dawka w mg lub g

Samopoczucie
reakcje ukł.
trawienia itp

Efekty mierzone w
kg lub cm

Uwagi:

●

Aby móc odnieść korzyści z prowadzenia kontroli efektów suplementacji,
przy kolejnych cyklach zmieniaj tylko jeden parametr, np. tylko okres
przyjmowania lub tylko dawkę.

●

Jeśli próbujesz po raz pierwszy jakiś preparat obserwuj najpierw reakcje
organizmu. Jeżeli masz jakieś „sensacje” to może dawka jest za duża
albo postać preparatu, np. kapsułka żelowa uczula cię.