Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni
Poizometryczną relaksację mięśni wykonuje się cyklicznie. Każdy
cykl składa się z trzech faz:
1. rozciągamy mięśnie do pierwszego, najmniejszego uczucia
rozciągnięcia lub bólu i następnie zatrzymujemy ruch
rozciągający.
2. naciskamy bardzo lekko przeciwko oporowi wyzwalając napięcie
izometryczne (bez wykonywania ruchu) o sile nie przekraczającej
20% wartości maksymalnej! Napięcie trwa około 8 sekund. Tyle
bowiem wystarcza, aby mięsień w ramach obrony uwarunkowanej
neurologicznym odruchem rozluz
nił i wydłużył się (odwrotny
odruch na rozciąganie mięśnia). W tym momencie powinniśmy
czuć zmniejszenie rozciągania lub bólu.
3. łagodnie zaprzestajemy naciskania naprzeciw oporowi i
następuje rozluz
nienie wszystkich rozciąganych mięśni w tej
samej pozycji  bez zmiany położenia poszczególnych części
ciała! Po tym wykonuje się powolne przesunięcie danej części
ciała w kierunku rozciągającym mięśnie. Bardzo ważne jest by nie
zmniejszać rozciągnięcia mięśnia poprzez ruch powrotny w stawie.
Cały cykl powtarza się od nowa dwa do czterech razy.
Ostatecznym osiągniętym ruchem jest zakres, w którym przy
napięciu 8-sekundowym ból lub rozciąganie nie zmniejsza się lub
nawet wzrasta.
Także istotnym elementem w trakcie rozciągania jest swobodny,
głęboki oddech, gdyż on także działa rozluz
niająco na nasz
organizm.
Optymalna częstotliwość stosowania rozciągania wynosi około raz
lub dwa razy dziennie.
1 / 4
Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni
Pozycje rozciągające mięśnie kończyn dolnych oraz tułowia z
zastosowaniem techniki poizometrycznej relaksacji
1. Rozciąganie mięśni prostujących staw biodrowy oraz
zginających staw kolanowy (mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty,
półścięgnisty). Pozycja w klęku na jednej nodze, druga
wyprostowana, oparta piętą o podłoże. Wykonujemy skłon tułowia
w przód w kierunku wyprostowanego kolana (zgodnie ze strzałką
na tułowiu) aż do pierwszego odczucia rozciągania lub bólu
zlokalizowanego na pośladku, z tył uda lub kolana. W tym
położeniu rozpoczynamy opisany w części I cykl rozciągania z
zastosowaniem poizometrycznej relaksacji (ryc. 1). W momencie
dojścia do opisanego wyżej, pierwszego uczucia rozciągania lub
bólu zatrzymujemy ruch i napinamy rozciągane mięśnie  czyli
delikatnie wciskamy pietę w podłoże (kierunek zgodny z strzałką
na pięcie) przez ok. 8 sekund. Dalej pogłębiamy skłon tułowia
zgodnie z metodyką opisaną wyżej.
Ryc. 1
2. Mięsień biodrowo-lędz
wiowy jest silnym zginaczem stawu
biodrowego. Jest nazywany mięśniem biegaczy, gdyż przy
szybkim biegu głównie on wykonuje wykrok kończyny dolnej w
przód.
Samodzielne rozciąganie wykonuje się w klęku jednonóż bez
pochylania tułowia w przód. Wskazane jest także skręcenie barków
w kierunku przeciwnym do rozciąganej kończyny dolnej.
Rozciąganie tego mięśnia powstaje przy przesuwaniu tułowia i
bioder w przód aż do momentu jego pierwszego uczucia w udzie
lub w pachwinie. Napięcie podczas poizometrycznej relaksacji
wyzwalamy przez nacisk kolanem w przód na podłoże (ryc. 2).
Ze względu na ochronę stawu kolanowego, szczególnie stawu
rzepkowo-udowego należy klęczeć na miękkim podłożu.
2 / 4
Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni
Ryc. 2
Przykurcz tego mięsnia wpływa na powstanie hiperlordozy
lędz
wiowej (ustala ułożenie miednicy). Mięsień ten przyczepia się
do kręgów lędz
wiowych pociągając je w przód. Powoduje także
bóle w okolicy pachwin i podbrzusza.
3. Miesień prosty uda jest prostownikiem stawu kolanowego oraz
najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego przy zgiętym kolanie.
Samodzielne rozciąganie wykonuje się w leżeniu tyłem na
krawędzi łóżka tak, aby kończyna rozciągana znajdowała się
poniżej płaszczyzny na której leżymy. Chwytem za stopę
doprowadzamy do wstępnego napięcia w mięśniu i rozpoczynamy
rozciąganie zgodnie z metodyką poizometrycznej relaksacji (ryc.
2). Jest to rozciąganie  przyjazne" i oszczędzające kolano, gdyż
nie prowokuje w niej dużych napięć i kompresji wewnątrz stawu
kolanowego. Osoby po przebytym jakimkolwiek urazie kolana
powinny stosować szczególnie ten sposób rozciągania mięśnia
prostego uda.
Ryc. 3
4. Rozciąganie mięśni bocznych uda, pośladka (szczególnie
mięsień pośladkowy wielki), lędz
wiowej części prostownika
grzbietu i powięzi biodrowo-lędz
wiowej. Leżąc należy uzyskać
elastyczny skręt tułowia poprzez chwyt lewą dłonią prawej,
przywiedzionej i zgiętej kończyny dolnej za kolano. Prawa
kończyna górna jest odwiedziona w górę, aby dodatkowo
rozciągnąć mięśnie piersiowe i powiez
piersiową oraz nadać ciału
stabilność tak, aby dwie łopatki miały kontakt podłożem (ryc. 4)
Ryc. 4
3 / 4
Relaksacja poizometryczna metodą rozciągania mięśni
4 / 4