Rozciąganie
* rozciąga mięśnie pleców i z tyłu ud
A - Usiądź na piłce. Wyprostuj nogi i rozstaw stopy na szerokość bioder. Zrób wdech.
B - Wydychając powietrze, pochyl się w przód i przesuń dłonie wzdłuż nóg aż do palców stóp (albo tak daleko, jak dasz radę). Plecy powinny być cały czas proste. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej, robiąc wdech. Teraz przejdź płynnie do ćwiczenia poniżej.

Kobra
* wzmacnia plecy
* poprawia postawę
* rozciąga mięśnie klatki piersiowej
A - Połóż się na brzuchu na piłce. Wyprostuj nogi i oprzyj palce stóp na podłodze. Dłonie oprzyj po bokach piłki. Zanim przejdziesz do dalszej części ćwiczenia, przez chwilę staraj się utrzymać równowagę.
B - Zrób wdech i prostując ręce odchyl głowę i tułów do tyłu. Uważaj, żeby nie stracić równowagi. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej.

Trójkąt
* rozciąga mięśnie po bokach brzucha i po wewnętrznej stronie ud
* wzmacnia mięśnie nóg, rąk i tułowia
A - Stań w szerokim rozkroku. Wsuń piłkę pod lewe udo. Skręć lewą stopę tak, aby palce były skierowane w bok. Zrób wdech i unieś wyprostowane ręce równolegle do podłogi.
B - Robiąc wydech, pochyl się w lewo, przesuwając lewą dłoń w dół wzdłuż nogi. Prawą rękę unieś pionowo i odchyl lekko w tył. Obróć głowę tak, aby spojrzeć na sufit. Wytrzymaj 30 sekund, oddychając spokojnie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Samolocik
* poprawia równowagę i koordynację ruchów
* wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i nóg
Połóż piłkę przed sobą, w odległości ok. 30 cm. Zrób wdech. Wydychając powietrze, pochyl się w przód i oprzyj dłonie na piłce. Zrób wdech i unieś wyprostowaną prawą nogę równolegle do podłogi. Robiąc wydech, unieś lewą rękę w przód. Postaraj się wyciągnąć rękę jak najdalej w przód, a nogę w tył, tak aby wyprostować kręgosłup. Wciągnij brzuch, wzrok skieruj w dół. Wytrzymaj 30 sekund, spokojnie oddychając. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w drugą stronę.

Półkole
* rozciąga mięśnie brzucha, przodu ud, klatki piersiowej i barków
* wzmacnia nogi i plecy
A - Siedząc na piłce, odsuń stopy o kilka kroków, jednocześnie uginając kolana. W ten sposób zsuniesz się po piłce, dotykając jej plecami.
B - Oprzyj dłonie po bokach piłki, aby zapobiec jej przesuwaniu. Wyprostuj nogi i odegnij tułów w dół, przesuwając plecy po piłce i opuszczając głowę. Przesuń ręce za głowę i oprzyj dłonie na podłodze, jak pokazano na zdjęciu obok. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Mostek
* wzmacnia mięśnie bioder, pośladków, ud, pleców i brzucha
Usiądź na piłce i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, opierając stopy płasko na podłodze. Oprzyj dłonie po bokach piłki. Powoli zrób kilka kroków w przód, osuwając się po piłce, aż oprzesz o nią plecy. Opuść ręce swobodnie i odstaw stopy jeszcze dalej, tak aby opierać na piłce tylko górną część pleców, szyję i głowę. Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę. Wytrzymaj minutę, oddychając spokojnie. Robiąc wdech, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Syrenka
* prostuje kręgosłup
* rozluźnia mięśnie dolnej części pleców, bioder i klatki piersiowej
A - Połóż się na plecach, ugnij złączone nogi w kolanach i oprzyj stopy płasko na podłodze. Chwyć piłkę w dłonie i unieś ją w wyprostowanych pionowo rękach. Zrób wdech.
B - Wydychając powietrze, opuść złączone kolana na podłogę w prawą stronę. Jednocześnie opuść piłkę w lewą stronę. Wytrzymaj 30 sekund, oddychając spokojnie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w odwrotną stronę.

http://www.youtube.com/watch?v=H1Fn_cDJFtc

http://www.youtube.com/watch?v=9IbDhaWDLu0&feature=related

---