Trening zdrowotny osób dorosłych

Czynne uprawianie sportu i aktywność fizyczna są ważnymi elementami zdrowego trybu życia, ale przede wszystkim ważnym elementem codziennego dnia. Dlatego tak ważną częścią w naszym życiu jest promocja naszego zdrowia, a jednym z głównych składników, jeżeli nie najważniejszym jest trening zdrowotny.

Trening Zdrowotny (health-related training) definicje i zalety:

Trening zdrowotny (w aspekcie promocji zdrowia) - proces wdrażania zespołu zachowań i nawyków mający na celu podniesienie lub podtrzymanie potencjału zdrowia poprzez spowolnienie procesu starzenia się organizmu i zapobieganie czynnikom ryzyka.

Trening zdrowotny (poprzez aktywność fizyczną) - całożyciowy proces utrzymywania odpowiedniej dla wieku i potrzeb zdrowotnych ogólnej wydolności fizycznej organizmu w celu przeciwdziałania zdrowotnym i społecznym skutkom hipokinezji.

TZ ma na celu profilaktykę chorób cywilizacyjnych, do których należą głównie: otyłość, osteoporoza, choroby układu krążenia w tym zawał serca. Ma on również na celu poprawę samopoczucia, samooceny oraz sprzyja długiej niezależności w wykonywaniu czynności życia codziennego.

Cel treningu zdrowotnego osób dorosłych

Kreacja zdrowia uzyskiwana m.in. poprzez:

- utrzymanie na odpowiednio długim i wysokim poziomie stanu sprawności naszego organizmu,

- poprawę lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej,

- stabilizację optymalnego poziomu masy ciała

- zachowanie zadowalającej siły mięśniowej,

- wzrost lub utrzymanie się dostatecznego poziomu nieswoistej odporności przeciwzakaźnej

- ograniczenie w miarę możliwości, procesów starzenia się organizm

Zasady treningu zdrowotnego

Najważniejszą zasadą, zarówno w treningu sportowym jak i zdrowotnym jest systematyczność ćwiczeń, treningu. Częstotliwość treningu zdrowotnego nie powinna być mniejsza niż dwa razy w tygodniu. Rekomendowaną ilością treningów zdrowotnych są 3-4 razy tygodniowo. Czas trwania każdej sesji treningowej (pojedynczych ćwiczeń) powinien trwać od 30 do 40 minut. W przypadku osób o znacznej wytrzymałości i wysokiej kondycji, czas ten może zostać wydłużony do 60 minut, a nawet dłużej. Intensywność treningu zdrowotnego ściśle zależy od stanu zdrowia, wieku, kondycji i warunków atmosferycznych. Dlatego też intensywność winna się kształtować w przedziale od 30% HRmax dla osób schorowanych i starszych do nawet 70% HRmax dla osób zdrowych i młodych. HRmax określa się poprzez prosty wzór: 220 - wiek osoby ćwiczącej. Np. osoba w wieku 40 lat ma HRmax  równe 180, ponieważ 220 - 40 (lat) = 180, które jest równocześnie 100% jego możliwości.

Szczególnie osoby dorosłe muszą przestrzegać kilku zasad w czasie treningu zdrowotnego takich jak: unikanie zbytniego obciążania kolan, stawów skokowych i częstych ćwiczeń na bezdechu ze znacznymi obciążeniami zewnętrznymi (hantle, ciężarki, gumy, sprężyny). Powyższe zasady treningu zdrowotnego sprzyjają bezpiecznemu i przyjemnemu ćwiczeniu.

Rodzaje treningu zdrowotnego osób dorosłych

Trening  zdrowotny można podzielić na trening wytrzymałościowy oraz trening z oporem.

Trening wytrzymałościowy sprzyja poprawie pracy układu krążenia poprzez zmniejszenie częstości skurczów serca na minutę w czasie spoczynku.

Ćwiczenia zdrowotne z oporem mają za zadanie kształtować i wzmacniać mięśnie oraz kości.

Szczególnie polecanymi formami treningu zdrowotnego dla osób dorosłych są ćwiczenia w wodzie (aqua aerobik), pływanie, jazda na rowerze, joga, gimnastyka.

Trening zdrowotny - zalety

Zaletą treningu zdrowotnego dla osób dorosłych, który cechuje się umiarkowaną intensywnością, jest to, że sprzyja pracy tlenowej, a co za tym idzie, spalanie w czasie treningu tkanki tłuszczowej.

Trening zdrowotny jest bardzo prosty i możemy go wykonywać w każdym miejscu. Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, kości, a sami stajemy się dzięki niemu bardziej zrelaksowani, spokojniejsi  i pewniejsi siebie.

Polecany jest każdej osobie, która czuje się zestresowana i niespokojna. Przed przystąpieniem do treningu zdrowotnego dla osób dorosłych należy porozmawiać o tym z lekarzem pierwszego kontaktu lub pielęgniarką środowiskową. Dotyczy to szczególnie osób, które ukończyły 40 rok życia, nawet, jeśli uważają, że są w pełni zdrowe. Osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę ze sportem powinny skonsultować się, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń i dietę, z osobistym treneremxw lub fizjoterapeutą.

Podsumowanie

Procedura postępowania w zakresie wdrażania korzystnych dla zdrowia zachowań przedstawiona na przykładzie aktywności fizycznej wypełnia wyróżnione poniżej warunki będące podstawą wszelkich wdrożeń pedagogicznych:

- realność (praktyczna możliwość zastosowania)

- trwałość (utrzymanie aktywności fizycznej w czasie)

- efektywność (trwałe skutki zdrowotne procentujące w przyszłości)

Teraz nie wystarczą już uzasadnienia medyczne lub argumenty ekonomiczne, które wskazują

potrzebę zmiany zachowania ludności. Konieczną rzeczą jest wykorzystanie obserwacji w procesie edukacyjnym. Ta wiedza i umiejętności powinny towarzyszyć nie tylko pracy lekarza pierwszego kontaktu lub pielęgniarki środowiskowej, ale też specjaliście wychowania fizycznego. Nauczyciel wychowania fizycznego tak jak i lekarz nie mogą ograniczyć się do prostego pouczenia, o ogólnej ocenie zdrowia, wydolności czy sprawności fizycznej.

Podstawowa zasada treningu zdrowotnego to systematyczność, ale też średnio intensywny wysiłek optymalny dla wieku i poziomu ogólnej wydolności fizycznej, który jest funkcjonalnym elementem naturalnego rytmu pracy i wypoczynku. Przez to w oczywisty sposób aktywność fizyczna staje się naturalnym rytmem dnia pracy i wypoczynku. Dlatego tak rozumiany trening zdrowotny wydaje się być najważniejszym elementem ogólnych działań wpływających na rzecz podniesienia potencjału zdrowia.

Literatura:

A. Bator., T. Kasperczyk: „Trening zdrowotny z elementami fizjoterapii”, AWF Kraków, 2000

J. Drabik: „Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa”, AWF Gdańsk, 1995

J. Drabik: „Aktywność fizyczna w treningu zdrowotnym osób dorosłych”, AWF Gdańsk, 1996

H. Kuński: „Podstawy treningu zdrowotnego”, Sport i Turystyka, Warszawa 1985

H. Kuński, W. Drygas: „Trening zdrowotny”, Kraków, 2003

H. Kuński: „Trening zdrowotny osób dorosłych”, Medsportpress, Warszawa, 2003

2

Grzegorz Chilmon TIR III gr. 2

---