Przykład treningu w podnoszeniu ciężarów w okresie przygotowania ogólnego i ukierunkowanego

Poniedziałek

1. Zarzut z półprzysiadem - A

2. Zarzut ze zwisu - B

3. Podciąganie podrzutowe z zatrzymaniem - G

4. Przysiady z tyłu - C

5. Ćwiczenia indywidualne

Wtorek

1. Rwanie z półprzysiadem - A

2. Rwanie ze zwisu - B

3. Podciąganie rwaniowe - C

4. Przysiady z przodu - D

5. Ćwiczenia indywidualne

Środa

1. Wyciskanie - H

2. Podrzut z klatki piersiowej - A

3. Skłony ze sztangą - F

4. Ćwiczenia indywidualne

Czwartek

1. Zarzut ze zwisu + podrzut „na unik” - A

2. Rwanie z półprzysiadem + przysiad - H

3. Przysiady z przodu - E

4. Przysiady z tyłu - G

Piątek

1. Zarzut nożycowy - D

2. Podciąganie nożycowe - F

3. Wyciskopodrzut + podrzut - H

4. Przysiady ekscentryczne - E

5. Ćwiczenia indywidualne

Sobota

1. Rwanie nożycowe - B

2. Podciągi rwaniowe z czterema zatrzymaniami - E

3. Przysiad izometryczny - E

4. Ćwiczenia indywidualne

A - 60x3/2, 70x3/2, 80x3/2, 90x1, 95x1, 85x6/2

B - 60x3/2, 70x3/2, 85x3/3

C - 100x5, 120x5/5

D - 90x3/3, 95x2-3/5

E - 70x3/3, 80x3/3, 90x3/3, 100x3/3, 110x2/2

F - 80x6, 100x6/5

G - 80x3, 90x3, 100x3, 110x3/3

H - 60x6, 70x6, 80c6/5

Obciążenia własne: Ćwiczenie: ………………………. Metoda: ……..

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11

---