Diagnostyka i przygotowanie motoryczne (kolokwium 2)
Zasady planowania treningu funkcjonalnego w oparciu o wynik FMS
„Głęboki przysiad”
Funkcjonalny trening FMS powinien uwzględnić:
Reedukację związaną z ograniczeniami zakresu ruchu
Reedukację poprawnych wzorców ruchowych, w tym celu można wykorzystać trening z wykorzystaniem kontroli nerwowo-mięśniowej
Trening globalnych wzorców ruchowych
Mobilność- elastyczność mięśni, zakres ruchu w funkcjonalnych pozycjach i wzorcach ruchowych.
Stabilność- odporność na zakłócenia, stopień kontroli ciała poprzez siłę, koordynację, równowagę i efektywność ruchu.
Podstawowe zasady korekcji wzorców FMS:
Proksymalna stabilność musi poprzedzać dystalną mobilność
Problem z mobilnością musi zostać skorygowany przed pożądaną stabilizacją
Poprawa wzorców ruchowych, m.in. asymetrii ciała, w której punktem odniesienia asymetrii ciała-wzorca- powinna być przeciwna strona.
Kolejność postępowania w przypadku deficytu: mobilność-> stabilność-> ruch
Głęboki przysiad- słabe wykonanie lub brak GP może być spowodowane:
Słaba stabilizacja centralna, słaba kontrola motoryczna
Ograniczenia ruchomości górnej części grzbietu (mogące wynikać z ograniczeń ruchu w stawie ramiennym, w odcinku piersiowym kręgosłupa lub z obu)
Ograniczenia ruchomości kończyn dolnych (mogące wynikać z ograniczeń ruchu w zgięciu grzbietowym stopy)
Dlaczego GP jest ważny?
Ze wszystkich prób FMS głęboki przysiad stanowi największy udział w kontroli ciała- stabilności oraz zakresu ruchu w stawach
Pozostałe próby pokazują dlaczego wystąpił problem z wykonaniem GP (np. które mm są przykurczone)
Podstawy korekcji:
Wykonanie przysiadu bardziej zależy od kontroli ruchu niż mobilności,
Bardziej zależy od rotacji w st. biodrowym niż zgięcia/wyprostu
Stretching może mieć pozytywny wpływ na wykonanie GP
Test Thomasa
W leżeniu tyłem na stole- przyciąganie kolana do KP. Jeśli nie ma ruchu podciągania drugiej nogi- nie występuje ograniczenie zakresu ruchu potrzebnego do wykonania GP. Dodatkowy stretching jest niepotrzebny.
Wskazówka 1:
Stabilizacja przed obciążeniem
Skoncentruj się na napięciu mięśni obręczy barowej, brzucha, pośladków. Zbuduj stabilną i silną podstawę do każdego ruchu.
ang. Plank = Deska,
w podporze przodem wymachy NN w tył,
w podporze tyłem wznosy NN w górę
Niestabilne podłoże, np. podpór przodem, NN oparte na bosu/piłce- ugięcia RR
Wskazówka 2:
Właściwa pozycja wyjściowa
Dla większości osób łatwiejszy do wykonania jest przysiad z nogami ustawionymi na szerokość większą niż barki i stopami skierowanymi lekko na zewnątrz.
Jak znaleźć idealną pozycję wyjściową?
Test krzesła: podnieś się z krzesła bez pochylania T do przodu, bez oderwania pięt od podłogi, nie powalając kolanom przesuną się do środka i nie używając rąk.
Wskazówka 3:
Zacznij pierwsze próby odwracając wzorzec
Przysiad z ułatwieniem (trzymając za TRX)
Wskazówka 4:
Obniż ciało w dół- aktywie, nie tylko poddając się grawitacji
Zawsze staraj się pogłębiać przysiad cm po cm
Wskazówka 5:
Ćwicz stawy biodrowe- z uwzględnieniem rotacji!
Ćwicz różne formy przysiadu, np.:
- przysiad w wykroku (różne ułożenia kkd),
- GP przysiad do boku,
- przysiad z rotacją (dynamicznie, na obie strony)
Wypad, stopy do rąk- „zmodyfikowany wspinacz”
Mocna rotacja zewnętrzna- „zmodyfikowany gołąb”
„Chodzenie z łapaniem za kostki/pięte” (w wypadzie),
„chodzenie na boki”- głęboki przysiad z wypadem do boku
„chodzenie przysiadem”
„kaczy chód” (na całych stopach)
Chód bokiem X-Theraband
Aktywizacja mm pośladkowych średnich oraz wymuszanie prawidłowej poz. ciała
Progresja ćwiczeń 3-5 serii, 8-15 powtórzeń
- swobodny przysiad z ciężarem własnego ciała (np. z tyczką na kkg)
- przysiad głęboki w pełnym zakresie
- przysiad w połączeniu ze stabilizacją T i ćw. obręczy barkowej
- przysiad odwrotny
- przysiad na niestabilnym podłożu z dodatkowym obciążeniem