ĆWICZENIA W CZASIE CIĄŻY, PORODU, POŁOGU
Ćwiczenia w ciąży
Okres ciąży jest czasem psychicznego i fizycznego przygotowania się do porodu. Kobieta powinna uzyskać odpowiednią sprawność, aby jak najlepiej przetrwać poród. W czasie ciąży organizuje się szkoły rodzenia- 3 miesiące przygotowują kobietę do pełnego uczestnictwa w okresie porodu.
Relaksacja i usprawnianie nerwowo- mięśniowe
Ciężarna uczy się napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśni - napina wybraną grupę mięśni, np. kończyny górne, pozostałe pozostają rozluźnione, następnie rozluźnia wszystkie mięśnie- stan rozluźnienia sprawdza druga osoba; podobnie inne grupy mięśni -w dalszej kolejności- tylko mięśnie jednej kończyny górnej, lub kończyn lewych itp.
następnie stan rozluźnienia uzyskuje się przez stosowanie ruchów biernych- osoba prowadząca gimnastykę zgina/ prostuje kończyny- chodzi o uzyskanie stanu całkowitego rozluźnienia mięśni i odprężenia psychicznego
Cel- szybka i sprawna regeneracja tkanek podczas przerwy międzyskurczowej
Dobre przygotowanie procentuje podczas porodu, gdy przerwy stają się coraz krótsze
Nauka oddychania przeponowego- w czasie ciąży i porodu jest to oddychanie uprzywilejowane- zakres ruchów przepony zwiększa się o 1 cm przy powierzchni przepony około 270 cm2- o tyle więc zwiększa się pojemność oddechowa
Obejmuje- podstawową naukę oddychania torem przeponowym - równomierne oddychanie z zachowaniem właściwej proporcji między długością fazy wdechu i wydechu - naukę oddychania w poszczególnych fazach porodu
Ćwiczenia wykonuje się w pozycji stojącej, siedzącej i leżącej; najprostsze w pozycji siedzącej i od tego zaczynamy
Ciężarne wykonują ćwiczenia polegające na wykonywaniu ruchów unoszących brzuch ku przodowi i cofających go z pominięciem oddychania
Następnie to samo z wciągnięciem powietrza
Następnie ułatwienie opadania brzucha poprzez wypuszczenie powietrza
Oddychanie w pierwszej fazie okresu rozwierania( ćwiczenia od 6-go miesiąca)
W chwili rozpoczęcia skurczu- powolny długi wdech i wydech
Następnie oddechy coraz szybsze i krótsze
Powrót rytmu oddechowego w odwrotnej kolejności do punktu wyjścia
Relaksacja
Oddychanie w drugiej fazie pierwszego okresu porodu(ćwiczenia od 7-go miesiąca)
Na szczycie skurczu- krótkie,przerywane ruchy przeponą- zmniejszenie wymiany gazowej
Nasilić oddechy poprzedzające skurcz
Po serii krótkich oddechów wykonać pojedynczy dłuższy wydech
W czasie skurczów partych
Wdech i wydech na początku skurczu
Nabranie powietrza do płuc i wywieranie tłocznią brzuszną nacisku w kierunku spojenia łonowego. Parcie powinno nasilać się stopniowo aż do szczytu skurczu,następnie powoli ustępować. W czasie skurczu należy zmienić powietrze 1-2 razy
W czasie rodzenia główki
Bardzo ważna jest współpraca z położną prowadzącą poród. Należy nabrać powietrza wywierając nacisk ku dołowi; oddech- w zależności od zaawansowania główki głęboki i efektywny lub płytki i przerywany- ma to wpływ na wyrzynanie główki z kanału rodnego
Ćwiczenia ogólnokształtujące
Od początku ciąży pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy- warunkuje optymalne napięcie poszczególnych grup mięśni
Ciężar ciała rozłożyć równomiernie na obydwie stopy
Brzuch wciągnięty, mięśnie pośladków lekko napięte
Plecy wyprostowane, barki ku tyłowi
W pierwszym trymestrze- ćwiczenia usprawniające krążenie- kolejno poszczególnych części ciała- szyja, dłonie,przedramiona,ramiona,mięśnie grzbietu
W drugim trymestrze- powtarzamy wykonywane w pierwszym i dodajemy kolejne- zwiększające napięcie mięśni krocza, pośladków i ud; ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa,wzmacniające mięśnie tułowia i zapobiegające bólom krzyża
W trzecim trymestrze- jak poprzednio,oraz wzmacnianie dna miednicy, mięśni ud oraz stawy biodrowe i kolanowe. Łączymy ćwiczenia z odpowiednim oddychaniem, pamiętając o wykorzystaniu przepony.
Należy pamiętać aby wykonywać ćwiczenia regularnie, część z nich można wykonywać w miejscach publicznych- ćwiczenia oddychania przeponowego, napinania i rozluźniania poszczególnych grup mięśni
Nie należy nadmiernie forsować organizmu
Nie wykonywać ćwiczeń wymagających podskoków czy gwałtownych ruchów
Ćwiczenia w okresie od 37 do 40 tc
Wykonywać ćwiczenia oddechowe, relaksujące,rozciągające i rozluźniające dna miednicy
Pozycje- leżąca na plecach z lekko uniesioną górną cz. tułowia(poduszka); kolankowo- łokciowa; półskośna na boku; siad na podłodze z przywiedzionymi i złączonymi podeszwami;siad skrzyżny z możliwie dużym rozchyleniem kolan
Ćwiczenia zwiększające przemianę materii- pobudzają krążenie- polegają na wykonywaniu obszernych ruchów rąk, przedramion i stóp
Ćwiczenia gibkościowe- rozluźniające napięte mięśnie grzbietu, brzucha, dna miednicy- wykonuje się je równocześnie z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami oddechowymi jako małe ruchy prostujące, zginające, skrętne tułowia w pozycji siedzącej,na boku, w klęku podpartym, leżeniu na plecach, pozycji stojącej
Ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy-zwiększanie ich rozciągliwości i elastyczności oraz usprawnienie ich naprzemiennego napinania i rozluźniania
Ćwiczenia powłok brzusznych i dna miednicy w celu usprawnienia ich rozluźniania i napinania wykonywane przy wykorzystaniu brzusznego toru oddychania- pozycje- siedząca z oparciem, nogi rozchylone i leżąca z uniesionymi i rozchylonymi nogami
Przykłady ćwiczeń
Siad klęczny, naprzemienne wymachy nóg w tył
Leżenie bokiem z ugiętą nogą- wznos nogi z jednoczesnym odwodzeniem
Siad podparty, ugięcie nóg z jednoczesnym odwodzeniem
Stanie bokiem przy krześle z nogą na nim opartą- ugięcie nogi przeciwnej
Przysiad rozwarty przy ramie łóżka
Leżenie na plecach z ugiętymi nogami- lużne odwodzenie kolan- rozluźnienie mięśni dna miednicy
Siad skrzyżny, dłonie na barkach- krążenie ramion w przód i w tył
Leżenie na plecach, nogi ugięte i odwiedzione- wznos bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej
Leżenie na plecach, nogi wyprostowane- ugięcie nóg z jednoczesnym maksymalnym odwiedzeniem i powrót do pozycji wyjściowej
Leżenie na plecach,nogi ugięte i odwiedzione- uniesienie lewej nogi, chwyt lewą ręką za kolano od strony wewnętrznej i maxymalne odwiedzenie w bok ze skierowaniem kolana w górę,powrót do pozycji wyjściowej
Leżenie na plecach, nogi proste, złączone, ramiona w bok. Skręt bioder i nóg w prawą i lewą stronę
Klęk rozwarty,podparty na przedramionach z pochyloną głową z oparciem czoła na rękach- pozostać w takiej pozycji rozluźniając mięśnie krocza
Ćwiczenia w połogu
Oprócz profilaktyki przeciwzakrzepowej, ćwiczenia mające znaczenie dla aparatu podporowego macicy
Pozycja wyjściowa- leżenie na plecach
Kończyny dolne ugięte w stawach biodrowych i kolanowych; kończyny dolne wyprostowane; kończyny dolne ugięte, miednica uniesiona- należy wciągać cewkę moczową z jednoczesnym napinaniem odbytu jakby wgłąb brzucha, bez włączania mięśni pośladkowych i mięśni brzucha
Czas wytrzymania pojedynczego skurczu 1-10 sekund
Liczba powtórzeń- po pięć w każdej z wymienionych pozycji wyjściowych
Usprawnianie w połogu po cięciu cesarskim
Podobnie jak po operacjach ginekologicznych
Kolejno zależnie od doby pooperacyjnej stosuje się:
Ćwiczenia dystalnych odcinków kończyn górnych i dolnych
Pionozację , ćw. synergistyczne mięśni czworogłowych
Ćwiczenia zmiany pozycji do leżenia na boku i ćwiczenia oddechowe
Ruchy dynamiczne w stawach biodrowych, kolanowych i barkowych
Próby chodzenia koło łóżka
W końcowym okresie hospitalizacji ruchy rotacyjne w stawach biodrowych,skrętne tułowia oraz coraz bardziej angażujące mięśnie brzucha
Uwagi metodyczne- nie istnieje konieczność ochrony krocza w przeciwieństwie do porodów fizjologicznych, w których nie zaleca się siadów ani ruchów odwodzenia i przywodzenia
Mięśnie dna miednicy nie wymagają specjalnych ćwiczeń gdyż nie uległy rozciągnięciu
Należy wzmacniać mięśnie brzucha- w ciągu pierwszych 3 tyg po operacji ćwiczenia wykonywać w pozycji leżącej na plecach