SOCZEWICA CZERWONA

Czym jest soczewica?

Soczewica jest kuzynką fasoli, obydwie należą do rodziny strączkowych to znaczy, że nasiona roślin rosną w strączkach . Soczewica ma kształt przypominający malutką soczewkę. Sama nazwa „soczewica” wywodzi się z łacińskiego słowa lens oznaczającego soczewkę. Rozmiar i wygląd soczewicy zależy od odmiany. Skórka pokrywająca może być lekko pstrokata lub pokryta drobnymi plamkami , a gama kolorów waha się od czerwonawo-brązowego przez brązowy po zielony. Okrywy innych gatunków mogą być także czerwone lub żółte.

Przygotowanie- przygotowanie soczewicy jest bardzo proste. Nalezy ją przebrać, usunąć ewentualne zanieczyszczenia, następnie opłukać i gotować od piętnastu do dwudziestu minut. Nie ma potrzeby moczyć soczewicy. Nie należy również dodawać soli w czasie gotowania gdyż skórka pokrywająca nasiona może nie zmięknąć. Przechowywanie jest również proste. Soczewicę należy przechowywać w suchym chłodnym miejscu. Po długim przechowywaniu nasiona mogą zblaknąć ale nie ma to wpływu na wartości smakowe.

Informacje o wartosciach odżywczych - soczewica jest bogata w składniki takie jak blonnik, komplet węglowodanów, kwas foliowy. Jest niskokaloryczna o małej zawartości tłuszczu i wolna od cholesterolu.

Kwas foliowy jest jednym z bardzo ważnych składników znalezionych w soczewicy.

U.S. Health Service ( Amerykański Instytut Zdrowia ) rekomenduje wszystkim kobietom w wieku rozrodczym spożywanie 400 mg kwasu foliowego w ciągu dnia. Wększość kobiet nie dostarcza swojemu rganizmowi wymaganej dawki. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 90 % dziennego zapotrzebowania na ten składnik (RDA) . Soczewica zawiera więcej kwasu foliowego niż jakikolwiek inny nieprzetworzony produkt żywnościowy.

Soczewica jest również ważnym źródłem żelaza zwłaszcza dla kobiet, u których zapotrzebowanie na żelazo jest większe.

Jedzenie soczewicy łącznie z pokarmami zawierajacymi duże ilości witaminy C jak pomidory, zielona papryka, brokuły, owoce cytrusowe lub soki wydatnie ułatwia przyswojenie przez organizm żelaza.

Soczewica jest także bogata w proteiny . Do pełnego kompletu brakuje jej tylko jednej z nich - methioniny. Dodając zboża, jajka, orzechy, nasiona, mięso lub nabiał możemy uzupełnić ten niedobór zapewniając naszemu organizmowi komplet protein.

W soczewicy znajduje się także rozpuszczalny błonnik. Działa on jak "szczotka ryżowa" czyszcząc układ trawienny. Ten typ błonnika redukuje także poziom glukozy i cholesterolu w organizmie człowieka a co za tym idzie zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę u diabetyków.

Przepisy

PAPRYKA NADZIEWANA SOCZEWICĄ

Składniki :

2/3 filiżanki soczewicy czerwonej

1 kawałek imbiru

4 łyżki oleju roślinnego

1 łyżeczka kolendry

4 średnie zielone papryki

1 1/4 filiżanki wody

1 łyżeczka kminku

2 posiekane cebule

2 zielone papryczki chilli

sól , pieprz

<>Opłucz soczewicę namocz przez 30 min.Rozgrzej połowe oleju na patelni , dodaj papryke I smaż 3 do 5 mniaż zbrązowieje. Papryki wystudź I osącz z tłuszczu. Pozostały olej wlej do dużego rondla. Podsmaż kminek aż nasiona zaczna pękać. Dodaj cebulę , papryczki chilli i smaż jeszcze ok. 8 min. Dodaj imbir i kolendrę. Osusz soczewicę i dodaj ja do pozostałych składników , przypraw , zalej podana ilościa wody. Wszystko wymieszaj dobze i przykryj pokrywką. Duś 15 do20 min. lub do momentu aż woda odparuje. Przypraw pieprzem i solą. Z papryk obetnij wierzchołki i usuń pestki. Nadziej je duszona w przyprawach soczewicą . Włóż do piekarnika i zapiekaj przez ok. 15 min.

SOCZEWICA CZERWONA Z PIECZARKAMI ( lub innymi grzybami )

Czas : przygot.: 10 min. , gotow.: 50 min.

Składniki:

20 dkg czerwonej soczewicy

1/4 l bulionu warzywnego lub wody

2 łyżeczki oleju

1 ( ok. 70g ) duz posiekana cebula

25 dkg pieczarek ( lub innych grzybów )

120 ml wytrawnego czerwonego wina ( lub bulionu warzywnego )

120 ml wody

2 łyżeczki soku z cytryny

1 łyżeczka słodkiej papryki

Soczewicę zalej bulionem i gotując na średnim ogniu doprowadx do wrzenia. Przykryj garnek pokrywka i zmniejsz płomień. Duś ok. 45 min. aż soczewica będzie miekka. Odlej i odstaw na bok. Na oleju podsmaż cebulę i pieczarki do momentu aż cebula zmięknie , dodaj wino i duś 1 min. Wymieszaj z ugotowana soczewica i pozostałymi składnikami , dodaj sól , pieprz. Zamieszj i podgrzej jeszcze raz ( ok.3 min.) , żeby soczewica była gorąca.

1 porcja : kalorie 237 , tłuszcz 3,1g , kalirie z tłuszczu 12 % , cholesterol 0 mg , białko

16,3 g , węglowodany 33,8 g , błonnik

SOCZEWICA CZERWONA Z RYŻEM

Składniki:

20 dkg czerwonej soczewicy

30 dkg ryżu

5 g kminku

5 g soli

5 cebul średniej wielkości

10dkg oleju

Umyj soczewice i zalej 3 filiżankami wody. Gotuj ok. 30 min. dodaj sól , kminek i ryż. Wymieszaj i postaw na ok. 25 min na małym ogniu. Podsmaż posiekana cebulę i wyłóż na soczewice z ryżem. Podawaj z jogurtem lub sałatką

SOCZEWICA Z BARANINĄ

Składniki :

ok. 0,5 kg udziec barani

czosnek

3 łyzki oliwy z oliwek

1 duża posiekana cebula

1/2 łyżeczki posiekanego rozmarynu

pieprz cayenne

2 filiżanki suchej soczewicy

1 filiżanka posiekanej pietruszki

pory

sól wg uznania

Pokrój udziec barani w kostkę. Włóż po kawałku czosnku do każdej kostki i zrumień baraninę na 2 łyżkach oliwy. Na koniec dodaj fliżankę wody i duś często mieszając w miarę potrzeby dodajac więcej wody aż baranina będzie miękka. Zeszklij cebulę na łyzce oliwy. Dodaj rozmaryn i pieprz cayenne. Doprowadź do wrzenia. Dodaj opłukaną i namoczoną soczewicę, 2 filiżanki wody i ponownie doprowadx do wrzenia , przykryj i duś 45 min. do 1 h. Do ugotowanej soczewicy dodaj pietruszkę , pory. Podziel soczewicę na 4 porcje , na wierzch każdej z nich wyłóz kostki baraniny.

SOCZEWICA Z CUKINIĄ

Składniki :

2 filiżanki soczewicy

2 1/2 filiżanki wody

1/2 łyżeczki kurkumy

3 łyżki margaryny

2 posiekane ząbki czosnku

ok. 1,5 cm kawałek imbiru

1 posiekane zielona papryczka chilli

1 mała pokrojona cukinia

sól do smaku

1/2 łyżeczki mąki

1 łyżeczka kminku

Soczewicę , kurkumę zalej wodą i postaw na średnim ogniu doprowadzając do wrzenia. Od czasu do czasu usuń szumowiny. W osobnym naczyniu rozgrzej połowę margaryny, zrumień cebulę I czosnek. Dodaj imbir , chilli i cukinię. Wymieszaj dokładnie , smaż jeszcze ok. 5 min. Dodaj soczewicę do cukinii a także sól i mąkę . Przykryj częściowo garnek , zmniejsz ogień i gotuj wszystko razem ok. 15 min.

W pozostałej margarynie upraż kminek. Potrawę podawaj polaną "kminkową margaryną"

WIEPRZOWINA BOMBAY CURRY

Składniki:

4 łyżeczki ( 20 ml ) oleju

wieprzowina bez kości ( 100 g)

2 średnie cebule - drobno posiekane

3 łyżki (45 ml ) sproszkowanego curry lub 2 łyzki ( 30 ml ) pasty curry

4 średnie ziemniaki - pokrojone w kostkę

4 średnie marchewki - obrane i posiekane

1 1/2 filiżanki ( 375 ml ) świeżego zielonego groszku

3/4 filiżanki ( 200 ml ) bulionu warzywnego lub rosołu

540 ml czerwonej lub zielonej soczewicy opłukanej i osączonej

3/4 filiżanki ( 200 ml ) jogurtu wymieszanego z 2 łyżeczkami ( 10 ml ) kaszki kukurydzianej

czas przygotowania 40-45 min.

Rozgrzej połowę oleju w dużym rondlulub patelni na średnim ogniu. Zrumień lekko z obu stron kawałki wieprzowiny 2-3 min. Podsmażone mięso odłóz na bok. Używając pozostałego olejupodgotuj cebulę z dodatkiem curry 2 min. ( jeśli używasz pasty curry dodaj ją później razem z jogurtem ). Dodaj warzywa I bulion. Przykryj pokrywką i doprowadź do wrzenia . Zmniejsz ogień i duś przez 12-15 min. Dodaj kawałki wieprzowiny. Przykryj znowu gotuj przez 6-7 min. Wymieszaj z ugotowaną do miękkości soczewicą i jogurtem zmieszanym z kaszką kukurydzianą. Przypraw do smaku i duś jeszcze jakieś 3 min. mieszając.

Mięciutkie mięso w delikatnym kremowym sosie z niewielka ilością tłuszczu. Połączenie wieprzowiny z soczewicą jest nie tylko smaczne ale również bogate w proteiny i błonnik.

Każda porcja zawiera : 500 kalorii , 66 g węglowodanów , 10 g tłuszczu , 16 g błonnika . Doskonałe źródło wit.B , A , C , kwasu foliowego i cynku. Dobre źródło wit. E i wapnia