03.03.2013r. Zmęczenie fizyczne

Zmęczenie fizyczne – trwanie aktywności fizycznej może doprowadzić do powstania stanu zwanego zmęczeniem. Charakteryzuje się on obniżeniem zdolności do pracy, a przejawia się spadkiem intensywności i efektywności ruchu

Rodzaje zmęczenia I:

1. Zmęczenie psychiczne (umysłowe)

2. Zmęczenie fizyczne

Rodzaje zmęczenia II:

1. Ostre

2. Przewlekłe (w sporcie – przetrenowanie)

3. Wyczerpanie (skrajna postać zmęczenia przewlekłego)

Rodzaje zmęczenia III:

1. Ogólne (ustrojowe)

2. Miejscowe (narządowe, lokalne

Rodzaje zmęczenia IV

1. Obwodowe (efekt zmian wysiłkowych zachodzących w mięśniach)

2. Ośrodkowe (efekt zmian zachodzących układzie nerwowym)

Objawy zmęczenia:

Subiektywne

• Bóle mięśni

• Uczucie osłabienia i wyczerpania

• Duszność

• Senność

• Nudności

• Zawroty głowy

• Osłabienie wrażeń słuchowych i wzrokowych

• W skrajnych przypadkach zaburzenia czynności psychicznych

Obiektywne

• Obniżenie pobudliwości mięśni

• Spadek siły i szybkości

• Wydłużenie czasu reakcji

• Pogorszenie precyzji i koordynacji ruchów

• Podwyższenie temperatury ciała

• Nadmierne przyspieszenie częstości skurczów serca

• Wymioty

• Omdlenie

• Kurcze cieplne

• Drżenie mięśniowe

• Obniżenie tonusu (napięcia) mięśniowego

Ból mięśni:

1. Bolesność wczesna – pojawia się już w trakcie ćwiczeń fizycznych

2. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) – występująca między 24, a 72 godziną po zakończeniu ćwiczeń

Bolesność wczesna:

Efekt zmian biochemicznych w komórkach mięśniowych

• Zwiększenie ilości kwasu mlekowego

• Zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej

• Przesunięcia jonowe (bolesne kurcze cieplne mięśni – utrata sodu, a nie magnezu)

Drażnienie receptorów czuciowych (bólowych w mięśniu)

Opóźniona bolesność mięśniowa, a „zakwasy”

1. Opóźniona bolesność mięśni, potocznie określana jako „zakwasy”, długo utożsamiana była z gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach

2. Kwas mlekowy (mleczan) NIE MOŻE być przyczyną DOMS, ponieważ jego po wysiłku wraca w ciągu godziny do wartości spoczynkowych

DOMS:

1. Efekt mechanicznych uszkodzeń mięśni tkanki łącznej, powstających głównie w czasie skurczów ekscentrycznych tzn. Skórczów, w których w czasie pracy mięśnia przyczepy się oddalają

2. Główne objawy DOMS to:

• Spadek siły

• Ograniczenie zakresu ruchu

• Obrzęk

• Bolesność uciskowa

• Dysfunkcje nerwowo-mięśniowe

Przyczyny zmęczenia:

1. Ubytek związków energetycznych

2. Zakwaszenie pracujących mięśni

3. Wzrost temperatury wewnętrznej organizmu i jej konsekwencje (odwodnienie i zaburzenie gospodarki elektrolitowej)

4. Niedotlenienie tkanek

Podsumowanie – przyczyny zmęczenia:

W wysiłkach krótkotrwałych o bardzo dużej intensywności:

• Utrata zasobów energetycznych (ATP, fosfokreatyna)

• Zakwaszenie pracujących mięśni

W wysiłkach długotrwałych

• Wzrost temperatury wewnętrznej organizmu (hipertermia)

• Odwodnienie

• Utrata elektrolitów

• Wyczerpanie zasobów energetycznych (glikogen, glukoza)

Zapobieganie:

1. Dostarczenie do organizmu związków energetycznych i elektrolitów

2. Skuteczne nawadnianie organizmu, hamujące rozwój hipertermii

Ciekawostka: Płyn izotoniczny jest za taki uznawany jeżeli posiada: węglowodanów 6-8%/100ml płynu + sód minimum 20 mmol/l + osmolalność 300 mOSM±10%/kg

Jak stosować – dzień wcześniej + 500ml ok. 2-3h przed + 300ml od 10 min przed + 125-250 w trakcie wysiłku co 15-20 min + po zakończeniu wysiłku 250ml co 20 min przez ok. 4-6h alby uzupełnić utratę 1 litra płynów, należy przyjąć 0 20% więcej czyli 1.2 litra

Wypoczynek:

1. Istotą wypoczynku jest proces biologicznej odnowy po wysiłku fizycznym

2. Wypoczynek powinien obejmować;

• Eliminację produktów wysiłkowej przemiany materii

• Spłacenie zadłużenia tlenowego tkanek

• Odbudowę źródeł energetycznych

• Obniżenie temperatury wewnętrznej

• Przywrócenie równowagi wodno – elektrolitowej ustroju

Formy wypoczynku:

1. Wypoczynek bierny (sen, unikanie hałasu, brak aktywności ruchowej)

2. Wypoczynek czynny/aktywny (aktywowanie części ciała, które nie uległy zmęczeniu (np. wioślarz będzie aktywował nogi))

Superkompensacja:

1. Faza zwiększonej wydolności pojawiająca się po okresie wypoczynku

2. Im głębsze zmęczenie tym wyraźniej zaznacza się faza superkompensacji

3. Po wysiłkach krótkotrwałych i intensywnych pojawia się wcześniej i trwa krócej

4. Po wysiłkach długotrwałych występuje później i trwa dłużej