Prawidłowa dieta w treningu zdrowotnym

Prawidłowo skomponowana dieta:

• Mieszanina różnorodnych produktów spożywczych (zawierających wszystkie rodzaje składników odżywczych)

• Zbilansowana pod względem ilości składników odżywczych i energetyczności przyjmowanych pokarmów (produktów spożywczych)

Powszechnie obowiązujące zalecenie:

• 50-60% węglowodanów

• 15-20% białka

• 30% tłuszczu

Zalecenia uczonych z Harwardu:

Zbiór ogólnych zasad żywieniowych wg Instytutu Żywności i Żywienia:

1. Bezpieczeństwo dla zdrowia w rozmaitości spożywanych pokarmów

2. Utrzymanie należnej masy ciała chroni przed chorobami przemiany materii

3. Ciemne pieczywo jest bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik niż białe pieczywo

4. 2 szklanki chudego mleka dziennie zapewniają wystarczającą ilość wapnia

5. Ryba jest korzystniejszym dla zdrowia źródłem białka niż mięso

6. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C i beta-karotenu, składników mineralnych i błonnika

7. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem zapobiegania miażdżycy i jej następstwom

8. Unikanie słodyczy chroni zęby przed próchnicą i ułatwia utrzymanie należnej masy ciała

9. Mniej soli to mniejsze zagrożenie nadciśnieniem i jak się sądzi- nowotworami

10. Niepicie alkoholu jest rozsądniejsze od umiaru w spożyciu. Nadużywanie rujnuje zdrowie

11. Karmienie piersią w pierwszym roku życia jest najlepszą ochroną każdego dziecka przed zachorowaniem

Wytyczne żywieniowe Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA):

1. Spożywaj różnorodne produkty w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy spożywać produkty ze wszystkich grup. Prawidłowe żywienie powinna cechować różnorodność, zbilansowanie i umiar

2. Bilansuj spożywaną żywność z aktywnością fizyczną. Utrzymuj lub zredukuj masę ciała

3. Wybieraj dietę niskotłuszczową, ubogą w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol

4. Wybieraj dietę obfitującą w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty

5. Wybieraj dietę o umiarkowanej zawartości cukru. Zachęca się spożywania złożonych węglowodanów w postaci zbóż, warzyw (w tym strączkowych) i owoców

6. Preferuj dietę o umiarkowanej zawartości soli (<6g dziennie) i sodu. Istnieją dowody świadczące o silnym związku między spożyciem chlorku sodu i ciśnieniem tętniczym krwi

7. Jeżeli pijesz alkohol-pij z umiarem

Wg zaleceń Karty Prawidłowego Żywienia - aby być zdrowym należy codziennie spożywać:

1. Co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości- w tym koniecznie śniadanie

2. W każdym posiłku produkty zbożowe takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony lub ziemniaki

3. Warzywa i owoce (mogą być mrożone)do każdego posiłku

4. Co najmniej 2 pełne szklanki mleka (najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru lub jogurtu oraz 1-2 plasterki serów

5. 1 z porcji (do wyboru): ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa czerwonego

6. 1 łyżkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niż 2 łyżeczki margaryny miękkiej

7. Wodę mineralną i naturalne soki warzywne i owocowe (nie mniej niż 1 litr)

8. Staraj się unikać nadmiaru cukru, soli i alkoholu

Wskazówki żywieniowe przed długotrwałym wysiłkiem i zawodami:

• Tydzień przed długotrwałym wysiłkiem/zawodami należy stopniowo zwiększać podaż węglowodanów (z 50-55% dostarczanej energii do 70-75%). W tym czasie należy też zmniejszyć objętość treningu bez obniżania intensywności

• 3 dni przed zawodami- zapewniać 600g węglowodanów dziennie

• Pić dużą ilość płynów w dniach poprzedzających długotrwały wysiłek aby zapewnić odpowiednie nawodnienie

• Unikać pokarmów bogatych w błonnik w dniach poprzedzających zawody

• 2-4 godz. przed zawodami należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany (by zapewnić zapas glikogenu w wątrobie), ograniczyć spożycie tłuszczu i białka, błonnika (mogą powodować zaburzenia żołądkowo- jelitowe)

• Jeżeli osoba jest jednak skłonna do hipoglikemii (co może spowodować obniżenie wydolności podczas intensywnego wysiłku) to spożycie węglowodanów opóźnia się do okresu rozgrzewki

Wskazówki żywieniowe w czasie wysiłku fizycznego:

• W czasie intensywniejszych wysiłków, trwających > 45 min. powinno się spożywać napój węglowodanowy (opóźnianie zmęczenia)

• Zaleca się przyjmowanie 60 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń

• Uzupełniać płyny- tyle ile tracimy podczas wysiłku

• 3-5 min. przed treningiem czy zawodami spożyć 6-8 ml/kg masy ciała, w czasie wysiłku pic mniejsze ilości: 2-3 ml/kg co 15-20 min.

Wskazówki żywieniowe w okresie powysiłkowym:

Cel: szybkie odzyskanie sprawności aby móc kontynuować plan treningowy (odbudowa zapasów glikogenu w mięśniach, przywrócenie równowagi płynów)

1. W ciągu 2 godz. po wysiłku należy spożyć 100 g węglowodanów (w postaci płynnej lub łatwo przyswajalnych pokarmów), po tym okresie należy utrzymać spożywanie węglowodanów na poziomie 25g/godz. (ale należy pamiętać o 10g węglowodanów na kg masy ciała/24 godz.)

2. Zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany z umiarkowanym i wysokim wskaźnikiem glikemicznym

3. Dodatek białkowy do węglowodanów spożytych w pierwszych godzinach po wysiłku może stymulować szybkość wchłaniania węglowodanów

4. Dodanie 600-1200 mg sodu do płynów działa korzystnie na bilans płynów w organiźmie

Wegetarianizm a aktywność fizyczna:

• Weganizm (ścisły wegetarianizm), też frutarianizm, witarianizm

• Laktowegetarianizm (dieta roślinna +mleko i przetwory)

• Laktoowegetarianizm (dieta roślinna+ mleko i przetwory + jaja)

Wspomaganie wysiłku fizycznego:

Środki stosowane we wspomaganiu wysiłków:

• Substytuty żywności (odżywki w postaci proszku lub skondensowanego roztworu z których można przygotować płynny posiłek) . Tzw. odżywki które stanowią zamienniki żywności

• Suplementy żywieniowe (forma substytutów żywności- skoncentrowane poszczególne substancje występujące powszechnie w naturalnej żywności-). Występują najczęściej w postaci tabletki, kapsułki. np. witaminy, aminokwasy, mikroelementy

• Parafarmaceutyki (określa się tak preparaty lecznicze które z uwagi na różnorodność, obfitość i zmienność składu chemicznego nie dają się określić standardami wymaganymi dla klasycznego leku, ich działanie nie do końca jest znane). Najczęściej pochodzenia roślinnego np. preparaty ziołowe, leki homeopatyczne

• Leki (związki chemiczne, syntetyczne i naturalne lub ich kompozycje- dokładnie znane, scharakteryzowane, ich działanie jest znane)

Metody wspomagania wysiłku fizycznego:

• Wspomaganie substytucyjne (odżywki, suplementy pomagające uzupełniać niedobory, utrzymujące prawidłowy poziom składników odżywczych)- dozwolone

• Postępowanie medyczno- sportowe (aplikowanie leków ze wskazań medycznych)- dozwolone

• Dozwolone wspomaganie farmakologiczne (stosowanie leków wspomagających wydolność wysiłkową organizmu ale tylko tych które nie są objęte restrykcjami antydopingowymi)- dozwolone

• Niefarmakologiczne metody wspomagania (np. z zakresu odnowy biologicznej: magnetoterapia, krioterapia, elektrostymulacja) – dozwolone

• Doping farmakologiczny (silnie działające leki wykorzystywane w celach pozamedycznych w celu nabywania pożądanych w sporcie cech adaptacyjnych) - niedozwolone!