Zasady diety M.Montignac'a
Liczenie kalorii, to mit współczesnej nauki. To nie kalorie są powodem tycia, tylko złe nawyki w jedzeniu.
Metoda Montignac'a uczy, co jeść i jak łączyć produkty, aby nie głodować, a utrzymać wspaniałą figurę. Poniżej przedstawiamy zasady, którymi musisz się kierować, aby osiągnąć to, co wielu innym udało się przed Tobą.
Dieta ta, skierowana jest dla osób, które chcą:
szybko schudnąć i utrzymać wagę ciała bez efektu "jojo"
zmniejszyć ryzyko chorób sercowych
zapobiec zachorowaniu na cukrzycę
Wbrew powszechnej opinii, wartość energetyczna produktów żywnościowych ma drugorzędne znaczenie. Badania wykazały brak zależności między ilością kalorii dostarczanych organizmowi, a otyłością.
Zależność taką może posiadać nadmiarowa ilość insuliny, ktory powoduje wzrost cukru we krwi, poprzez zjadanie produktów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym.
Metoda Montignac'a składa się z dwóch faz:
Przywracanie prawidłowej wagi ciała (chudnięcie)
Utrzymanie prawidłowej wagi ciała
W każdej fazie mamy różne produkty dozwolone. Należy tworzyć posiłki o możliwie najniższym indeksie glikemicznym. A przede wszystkim nie spożywać produktów, które posiadają indeks (IG) powyżej 50.
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu glukozy we krwi.
O to główne zasady diety:
Jemy 3 główne posiłki dziennie - 2 węglowodanowe i 1 tłuszczowy.
Po posiłku węglowodanowym robimy 3 godz.przerwy po tłuszczowym 4 godz.
Owoce jemy na czczo rano przed śniadaniem.
Białka spozywamy proporcjonalnie do wagi ciała np: 70kg / 70g białek
Spożywamy posiłki węglowodanowo-białkowe lub tłuszczowo-białkowe.
Do węgli zaliczamy (łączymy z tłuszczem do 1,5%):
- chleb z mąki z pełnego przemiału,
- makaron z pszenicy durum,
- kasze ,
- ryż naturalny.
- białko jaja
Do tłuszczy zaliczamy:
- mięso,
- jajka,
- sery tłuste,
- śmietanę od 18%
- majonez bez cukru - własnoręcznie zrobiony wg zasad MM , lub kielecki
Unikać wszystkich dań przygotowanych z użyciem: mąki białej (pszennej), masła, bułki tartej, cukru, karmelu, skrobi modyfikowanej itp. (mąkę białą można zastąpić mąką z soczewicy lub grochem arabskim, a bułkę tartą parmezanem)
Jemy węglowodany do 50 IG (tabela IG )
Do każdego posiłku (poza owocami zjedzonymi na czczo), należy zjeść tyle warzyw, ile waży cały posiłek
Owoce
Większość owoców jadamy na 30 min przed sniadaniem do 400g.
Wyjątkiem są owoce niefermentujace, jak truskawki, maliny, jeżyny, które można jeść do śniadania.
Śniadania węglowodanowe:
- chleb z pełnego przemiału, który można jeść z chudym twarogiem, dżemem z fruktozą, warzywkami,
- musli, w skład którego mogą wejść płatki owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne, z mlekiem chudym (najlepiej 0%). Można dodać pokrojone drobniutko suszone śliwki lub morele, posypać cynamonem,
- pieczone jabłka. Możesz zrobic ryż zapiekany z jablkami, piernik czy ciasteczka owsiane,
- zamiast chleba z mąki z pełnego przemiału, można zjeść pieczywo typu Wasa lub żytnie,
- omlet z białek jajek, mleka i odrobiny mąki
- naleśniki lub racuszki (najlepiej smażone bez tłuszczu (jak sie nieda, to tłuszcz trzeba rozprowadzic bardzo cienką warstwą na patelni, za pomoca np. wacika)
- nabiał do 1.5% tłuszczu, dżemy słodzone tylko i wyłacznie fruktozą
- można zrobić galaretke owocowa, ale na bazie mąki z pełnego przemiału
Obiady tłusczowe:
- kurczak, indyk, sery żółte, sery pleśniowe, rybki (wyjatek: tuńczyk w sosie własnym zaliczamy do wegli) gotowane na parze, smażone na oliwie (wyłacznie oliwa z oliwek i też w niewielkich ilościach)
- duszone / gotowane warzywa (np. szpinak, fasolka szparagowa, cukinia, i inne)
- surowe warzywa (ZAWSZE)
- makaron sojowy
- smietana 18% (kwasna)
- jajka (zawierajace i żółtko i białko) w postaci jajecznicy, sadzonych, w sałatce...
- kotlety mielone
Kolacje węglowe:
- makaron durum, brązowy ryż
- warzywa surowe i gotowane
- jogurt 0%, twaróg
- omlet (podobnie jak na sniadanie)
- NIE WOLNO: słodkich produktów - nawet jogurtów, owoców, fruktozy
- tuńczyk w sosie własnym
- soja, soczewica, ciecierzyca, kasza pęczak itp.
Poniedziałek:
jabłko
Ś: chleb Wasa żytni + 100g białego chudego sera, dżem truskawkowy słodzony fruktozą
jogurt naturalny + płatki owsiane i truskawki
sałatka: pomidor, ogórek zielony, żółta papryka, rzodkiewki
O: kurczak ala carbonara (by Qqrq5)
sałatka: żółta papryka, pomidor, ser feta, sałata, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, śmietana 18%, sól, pieprz
K: spaghetti z sosem pomidorowym
gotowany kalafior
szklanka kefiru
-----------------------------------------------------------------------
Wtorek:
nektarynka
Ś: muffiny jabłkowe (by Qqrq5)
szklanka mleka
surówka z startej marchewki, kiszonej kapusty i szczypiorku
O: smażona ryba panga, następnie zapiekana z żółtym serem
fasolka szparagowa
sałatka: jajka ugotowane na twardo, por, majonez Kielecki, natka pietruszki, ostra papryka, sól, pieprz
K: kefir + sałatka z tuńczyka w sosie własnym (sałata, tuńczyk wsw, cebula, pomidor, papryka (kilka kolorów ))
----------------------------------------------------------------------
Środa
2 brzoskwinie
Ś: makaron razowy ze startym pieczonym jabłkiem, serem białym chudym, cynamonem i kefirem
sałatka: marchewka, zielony ogórek, pęczek rzodkiewek, cebulka dymka, świeży koperek
sos: odtłuszczony jogurt lub kefir, sok z cytryny, drobno zmielony biały pieprz, sól
O: pieczony indyk z ziołami, polany śmietaną 18%
sałatka: kapusta biała i czerwona, seler, marchewki, cebula, majonez lub oliwa z oliwek, sól
K: fasolka po bretońsku inaczej (by Kropek)
-----------------------------------------------------------------------
Czwartek:
grejpfrut
Ś: kluseczki twarogowe (pierogi leniwe by Moniczka) zalane mlekiem(można dodać truskawki)
sałatka: kalarepa, jabłko, świeży ogórek, posiekany szczypiorek
sos: jogurt, łyżka przecieru pomidorowego, łyżka soku z cytryny, mała łyżeczka musztardy bez cukru, pieprz, sól
O: wędzona makrela, kawałek sera pleśniowego
kalafior po szwedzku (by Qqrq5)
K: maślanka + sałatka: kiszona kapusta, papryka, kiszony ogórek, cebula, natka pietruszki, sól, pieprz
-----------------------------------------------------------------------
Piątek:
gruszka
Ś: chleb z mąki z pełnego przemiału, serek homogenizowany 0%, ser biały chudy, ogórek, rzodkiewki
surówka: kapusta pekińska, łodygi selera naciowego, małe ogórki małosolne, zielona papryka, por, świeża bazylia, sos winegret z czosnkiem
O: flaczki z ryb (by Kropek)
sałatka: wędzona makrela, cebula, ogórek kiszony, pęczek szczypiorku, łyżka rzeżuchy lub kiełków rzodkiewki, kilka rzodkiewek, 2 łyżki musztardy bez cukru, łyżka oleju, sól, pieprz
K: ciecierzyca z pieczarkami i sosem pomidorowym; gotowane brokuły
-----------------------------------------------------------------------
Sobota:
morele
Ś: biały ser chudy + jogurt, płatki z mlekiem, cynamonem i suszonymi morelami
sałatka: średnie ogórki kiszone lub konserwowe, surowa marchewka, zielona i czerwona papryka, cebula, kalafior
sos: sok z cytryny, pół łyżeczki niezbyt ostrej musztardy, po ćwierć łyżeczki suszonego estragonu i bazylii, pieprz, sól
O: klopsiki mielone w sosie warzywnym (by Moniczka)
puree z kalafiora, kapusta kiszona
K: kefir + sałatka: zielona sałata, pomidory, długi ogórek, pęczek rzodkiewek, czubata łyżka kiełków fasoli lub soczewicy, cebula, żółta i czerwona papryka (świeża albo z marynaty), sok z cytryny, ząbek czosnku, natka pietruszki, pieprz i sól
-----------------------------------------------------------------------
Niedziela:
czereśnie
Ś: placuszki twarogowo-waniliowe z dżemem słodzonym fruktozą
maślanka
surówka: marchewka, jabłko, seler, kilka liści sałaty, sok z cytryny, jogurt naturalny, natka pietruszki, sól
O: rolady z kapustą włoską (by Kosmo)
sałatka: 25 dag gotowanego mięsa cielęcego, 15 dag sera feta, po połówce czerwonej i zielonej papryki, duży pomidor, średnia cebula, kiszony ogórek
sos: 2 łyżki oleju, łyżka soku z cytryny, ząbek czosnku, sól, pieprz
K: zielona soczewica z sosem pomidorowym
surówka: sałata krucha lub lodowa, pomidory, ogórek zielony, cebula, rzodkiewki, kefir, posiekany kopr, sól
jogurt naturalny