!!!Boczne aktony barków!!!

Boczne aktony barków nadają sylwetce poważny wygląd. Szerokie bary to przede wszystkim zasługa tych partii. Oczywiście ich rozwój jest mocno podyktowany ciężkimi ćwiczeniami takimi jak wszelkiego rodzaju wyciskania - szczególnie zza karku, ale pełności dodaje im szczególny nacisk na tą właśnie część tej grupy.

O czym warto pamiętać podczas ćwiczenia bocznych aktonów barków ?
Należy wiedzieć ze najbardziej służy im ruch W stawie barkowym a nie ruch całego stawu barkowego.
Zobaczcie jak pracuje bark kiedy unosicie ramie bokiem. Przyłóżcie rękę do barku i unoście, wyraźnie czuć jak ramie unosi się W stawie barkowym, a boczny akton mocno się napina. Praca ta trwa mniej więcej do położenia nieco niżej niż poziom barku, później włącza się mięsień czworoboczny i zaczyna się ruch całego stawu barkowego - praca bocznych aktonów jest juz raczej statyczna, są po prostu napięte ale mocniej się nie spinają.

Jak więc wykorzystywać ten szczegół naszej anatomii by urozmaicać trening bocznych aktonów mięśni naramiennych ?

Po pierwsze wszystkie opisane niżej metody działają w założeniu wykorzystania ich czysto technicznie, czyli bez wybijania z nóg, bujania tułowiem itp.

Jeżeli chcemy uzyskać rozwój masy mięśniowej trzeba użyć dużych ciężarów - oczywiście na ile pozwala nam technika.

Wymienię szereg ćwiczeń które pomagają rozwijać boczne naramienne - jedne może znacie inne być może będą nowością. Zacznę od tych mniej popularnych :

Unoszenie bokiem sztangielek stojąc lub siedząc. Ciężarki unosimy tylko do momentu kiedy ramie przekroczy kat 45 stopni z tułowiem, czyli kiedy napięte są maksymalnie boczne naramienne ale nie zaczął się jeszcze ruch całego stawu barkowego. Tutaj można użyć większego ciężaru, ale ważne jest by na górze ruchu kontrolować położenie sztangielki, przytrzymać na sekundę i kontrolowanym ruchem opuścić.

Podciąganie sztangi szerokim chwytem do poziomu klatki piersiowej. Ważne jest by robić to ćwiczenie na początku najlepiej samym gryfem bez koszulki przed lustrem. Zobaczcie tutaj tez będzie można wyczuć kiedy ramie rusza się W stawie barkowym ale cały staw jeszcze nie pracuje. W początkowej fazie ruchu pracują mocno boczne naramienne podczas ruchu W stawie barkowym, później na chwile włącza się czworoboczny i opuszczamy ciężar. W momencie "załapania" techniki dodajemy troszkę ciężaru i unosimy sztangę nieco wyżej - zachowując wyżej wymienioną zasadę.

Wznosy na wyciągu bokiem stojąc. Tutaj bardzo ważna odmiana jest odchylenie się mocno w bok. Stopy stawiamy złączone możliwie blisko wyciągu, ręką która nie ćwiczy chwyta bramę i przytrzymuje nas w przechylonej pozycji (w kierunku ćwiczonego ramienia) Przy tym ćwiczeniu mocno pracują boczne naramienne w górnej części (często tu są słabo rozwinięte)
Ramie unosimy do poziomu głowy, krótkie przytrzymanie i kontrolowane opuszczenie ciężaru.

Inne ćwiczenia to wznosy tradycyjne do poziomu (ramie równoległe z podłogą) czy to ze sztangielkami czy wyciągiem.
Ważne by utrzymać odpowiednie napięcie bocznych partii mięśni naramiennych a pomoże nam w tym odpowiednie ułożenie nadgarstków i dłoni. Ważne tak samo jak przy rozpiętkach.
Łokcie lekko ugięte, a podczas unoszenia na boki staramy się utrzymać kciuk nieco niżej od małego palca, tak jak byśmy chcieli coś "wylać" ze sztangielki.

Inna odmiana jest unoszenie sztangielek aż do momentu kiedy złączą się nad głową czyli takie pajacyki ze sztangielkami, takie wznosy świetnie uzupełniają się ze wznosami bokiem dużym ciężarem poniżej poziomu barków.
Do pajacyków potrzebne będą ciężarki 2 kg - w zupełności wystarczy


Takie połączenie może wyglądać np.: tak :
Wznosy bokiem poniżej poziomu barków 3x 6-8 + pajacyki 3x 8-10

Jeżeli szczególnie chcecie pracować nad bocznymi aktonami to do treningu barków wybierzcie :
Jedno ćwiczenie na przód (np. wyciskanie)
Dwa na bok (ciężkie i lekkie)
Oraz jedno na tył

Spróbujcie tych ćwiczeń których nie wykonywaliście i zobaczcie ze treningi rożnych grup mięśniowych można świetnie urozmaicać.

---