WPŁYW RACJONALNEGO ODŻYWIANIA NA SKÓRĘ I JEJ PRZYDATKI

Odżywianie ma nie tylko bardzo istotny wpływ na skórę oraz jej przydatki jakimi są m.in. włosy i paznokcie, ale też na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Racjonalne odżywianie zapewnia ładny i zdrowy wygląd oraz dobre samopoczucie.

Jeśli odżywiamy naszą skórę z zewnątrz kosmetykami, nie powinniśmy zapominać o odżywieniu jej „od środka”.

Dla zachowania dobrego wyglądu i kondycji skóry, włosów czy paznokci powinniśmy zadbać o urozmaiconą dietę, bogatą we wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Pełnowartościowe pożywienie powinno zawierać wszystkie niezbędne składniki do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należą do nich:

1.Białko, składniki mineralne i woda - stanowiące materiał budulcowy

2.Węglowodany i tłuszcze - będące źródłem energetycznym

3.Witaminy i sole mineralne - będące budulcem i katalizatorem reakcji chemicznych

Białko jest zasadniczym materiałem budulcowym i ważnym składnikiem odbudowy

komórek, przyczynia się do odnowy większości tkanek. Najbardziej wartościowe jest białko

zwierzęce, bo zawiera komplet aminokwasów. Czerpać je można z mięsa, ryb, jaj, mleka czy

sera.

Drugim typem białka jest białko roślinne. Jest mniej wartościowe, gdyż nie zawiera wszystkich

aminokwasów. To białko można uzyskać np. z roślin strączkowych i zbożowych

Przeciętne zapotrzebowanie dorosłej osoby na białko kształtuje się w granicach 60-90 g, gdzie

30-60 g powinno stanowić białko zwierzęce.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii zużywanej przez organizm, w dużej

mierze do pracy mięśni. Dlatego normy ich zużycia zależne są od wysiłku fizycznego.

Przeciętnie dzienne spożycie węglowoda­nów powinno wynosić około 400-500 g.

Głównym źródłem węglowodanów są owoce, słodycze, jarzyny, makarony czy ryż.

Tłuszcze są przede wszystkim źródłem energii. Spalanie 1g tłuszczu daje aż 9 kalorii

(dla porównania 1g białka i węglowodanów zaledwie 4 kalorie)

Za normę przyjmuje się zwykle 1g na 1kg masy ciała. Jednak zależy to w znacznym stopniu

od zapotrzebowania organizmu na kalorie, stylu życia.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego znajdziemy w maśle, słoninie, smalcu, zaś tłuszcze

roślinne zawiera oliwa, oleje roślinne czy margaryna. Nie można zapomnieć o tłuszczach

z innych produktów jak np. mięso, żółtka, sery, itp.

Składniki mineralne

Nasza codzienna dieta powinna być bogata również w skład­niki mineralne, które stanowią wprawdzie tylko około 4%, ale wchodzą w skład wie­lu struktur i biorą udział w licznych procesach metabolicznych. Możemy podzielić je na trzy grupy:

* makroelementy - węgiel, wodór, tlen, azot, fosfor, potas, wapń, magnez, siarka, sód, chlor

* mikroelementy - żelazo, bor, miedź, cynk, mangan, molibden, jod, fluor

* ultraelementy - rad, srebro, złoto, selen

Składniki mineralne można także pogrupować w zależności od pełnionych funkcji:

* tworzące struktury ustroju - węgiel, wodór, tlen, azot, wapń, fosfor, siarka

* biorące udział w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej i utrzymaniu potencjału spoczynkowego błon komórkowych - sód, potas, magnez, chlor, fosfor, siarka

* składniki enzymów, hormonów, bia­łek transportowych - żelazo, miedź, cynk, mangan, molibden, kobalt, jod, ni­kiel, chrom, selen, cyna, wanad, fluor, krzem, glin, kadm

Oto charakterystyka kilku ważniejszych pierwiastków:

Wapń

Stanowi podstawowy składnik mineralny kości i zębów, uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerwów i właściwego kurczenia się mięśni jak również dobrze wpływa na prawidłowy wzrost włosów i paznokci.

Źródło: głównie mleko i jego przetwory, zielone warzywa liściaste, niektóre owoce, a także, choć w mniejszym zakresie, jaja, marchew, seler, pomarańcze czy figi

Fosfor

Bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju i w przenoszeniu kwasów tłuszczowych. W płynach ustrojowych tworzy kompleksy z wapniem i magnezem lub wiąże się z białkami.

Pierwiastek ten wchodzi w skład koścca w 88 % w procesach mineralizacji.

Źródło: mleko i jego przetwory, mięso, żółtka jaj, zboże i warzywa.

Dieta, która pokrywa zapotrzebowanie na białko i wapń, zapewnia też zapotrzebowanie na fosfor.

Żelazo

Jest ono składnikiem hemoglobiny. W mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny, barwnika

mięśni pełniącego funkcję przenoszenia tlenu wewnątrz komórki. Jest także składnikiem nie-

których związków enzymatycznych które biorą udział w procesach utleniania.

Źródło: mięso, ryby, drób, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, marchew, kalafior, ziarna zbóż, śliwki, morele, brzoskwinie, maliny i truskawki

Cynk

Zapewnia prawidłowe wykorzystanie witaminy A z wątroby. Poprawia także wygląd i koloryt skóry, a także bierze czynny udział w przetwarzaniu kwasów tłuszczowych, co ma wpływ na proces regeneracji. Dodatkowo pierwiastek reguluje gospodarkę hormonalną oraz produkcję łoju wewnątrz skóry, co sprawia, że jest jednym z podstawowych składników maści przeciwtrądzikowych. Wpływ cynku na system immunologiczny powoduje, że skóra na dłużej zachowuje siłę i zdrowie oraz zahamowuje proces powstawanie wolnych rodników.

Oznaką jego niedoboru są bowiem łamiące się i rozdwajające paznokcie, które potrzebują cynku do prawidłowej syntezy białka oraz wypadające i zmatowione włosy.

Źródło: ostrygi, wątróbka, pieczywo pełnoziarniste, chude mleko, pestki dyni, jajka, mięso

Magnez

Jest aktywatorem wielu układów enzymatycznych, bierze udział w utrzymaniu pobudliwości tkanki mięśniowej i ner­wowej, a także kurczliwości mięśni gładkich i szkieletowych. Magnez niezbędny jest do zapewnienia prawidłowej pracy serca. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi. Wzmacnia tętnice - działa przeciwmiażdżycowo i przeciwzakrzepowo, a przez to zapobiega nawet zawałom.

Źródło: rośliny zielone, strączkowe (soja), kukurydza, awokado, banany, ziarna zbóż (kasza gryczana, jęczmienna), kakao, czekolada, orzechy, migdały mleko

,,Kosmetycznymi'' objawami złego odżywiania się mogą być na przykład cienkie włosy, bez połysku, przerzedzanie się włosów, łojotok w fałdach nosowo-policzkowych, zapalenie powiek w kącikach oczu, zapalenie kącików ust, suchość skóry, nadmierne rogowacenie ujść torebek włosowych, drobne wybroczyny krwawe, ogniska łuszczenia naskórka, łamliwe paznokcie, obrzęki tkanki podskórnej itp.

Wiele z wyżej wymienionych dolegliwości jest spowodowane niedoborem witamin, które w racjonalnej dawce wpływają korzystnie na skórę, włosy i paznokcie.

Witaminy

Spełniają bardzo ważna rolę w organizmie. Brak lub niedobór niektórych z nich powoduje nie tylko zmiany w narządach wewnętrznych, ale również wpływa na odczynowość skóry.

Ogromny wpływ na skórę i jej przydatki mają szczególnie witaminy A, C, H, F, E, witaminy z grupy B i PP.

Witamina A (retinol)

Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, skóry, a także dla wzrostu kości i właściwej pracy układu rozrodczego obu płci. Jej brak może spowodować problemy z widzeniem, stany zapalne oczu, schorzenia skóry, spowolniony wzrost, kruche, wolno rosnące paznokcie, trądzik pospolity, rogowiec dłoni i stóp, łuszczycę czy łysienie plackowate.

Retinol przeciwdziała suchości skóry, reguluje czynności gruczołów łojowych i dla­tego niezbędna jest również przy łojotoku, wypadaniu włosów, łamliwości paznokci itp.

Źródło: nabiał, jajka, wątroba zwierząt, pomidory czy marchew.

Witamina C (kwas askrobiowy)

Wzmacnia m.in. drobne naczynka krwionośne i błony komórkowe. Jest potrzebny do wytwarzania kolagenu, białka odpowiedzialnego za elastyczność skóry. Wybiela plamy starcze i zaburzenia pigmentacyjne. Zwęża pory, regulując funkcjonowanie gruczołów łojowych. Niedobór witaminy C powoduje, że skóra traci blask, staje się nierówna i pomarszczona.

Witamina H (biotyna)

Wpływa na przemianę materii, hamuje łojotok, normalizuje tłustą cerę i powstrzymuje siwienie. Biotyna ma też silne działanie przeciwzmarszczkowe. Objawami niedoboru biotyny są zmiany skórne - wysypki, stany zapalne, a także wypadanie włosów.

Źródło: wątroba, orzechy włoskie i ziemne, żółtka jaj, kraby, migdały, grzyby, brązowy (naturalny) ryż, szpinak, marchew, pomidory

Witamina B1 (tiamina)

Stosuje się w ropnych zakażeniach, wysiękach, łojotoku, trądziku itd. Alkoholicy są mało odporni na zakażenia ropne, ponieważ często występuje u nich niedobór tej witaminy na skutek alkoholu.

Źródło: rośliny strączkowe, serce, wątroba, drożdże, słonecznik, ryby, owoce i jarzyny

Witamina B2 (ryboflawina)

Bierze ona udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.

Niedobór witaminy B2 powoduje zapalenie czerwieni warg, obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej ,zapalenie śluzówek, zajady jamy ustnej, łojotok, zawroty głowy oraz

łuszczące się okolice nosa i ust, czoła i uszu.. Przy dłużej trwającym niedobo­rze skóra staje się mało elastyczna i przybiera starczy wygląd.

Źródło: wątroba, chude sery, grzyby, ryby, kefir, maślanka, drożdże, mięso, owoce morza

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu (czyli przemiany) białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów. Bierze także udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu oraz hormonów i przekaźników nerwowych. Dlatego zapobiega przemęczeniu i usprawnia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i pokarmowego. Uczestniczy też w regeneracji tkanek i przyspiesza gojenie ran, przeciwdziała tworzeniu się zmarszczek, a ponadto zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i siwieniu, poprawia pigmentację oraz stan włosów. Niedobór powoduje przedwczesną siwiznę, wypadanie włosów oraz drobne pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu.

Źródło: otręby pszenne, wątróbka, pestki słonecznika, ryby, soja, ciemny ryż, jarzyny

Witamina PP (niacyna)

Współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów.

uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów. Skutki jej niedoboru powodują osłabienie, bezsenność, bóle głowy, trudności z pamięcią i co się tyczy skóry: pogorszenie stanu skóry, choroby skórne, owrzodzenie warg, przebarwienia (plamy) na skórze, pelagra - tzw. rumień lombradzki (objawiająca się zapaleniem skóry oraz zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego), zwiększona wrażliwość skóry na światło słoneczne.

Źródło: chude mięso, wątróbka, serca, drób, ryby, fasola, groch, odtłuszczone mleko, ser, soja, orzechy, pełne ziarno, migdały oraz grzyby

Witamina F

Znana jest z działania przeciwzapalnego oraz pobudzającego regenerację tkanki łącznej. Przyspiesza ona regenerację ran, łagodzi też zmiany trądzikowe. Witamina F usprawnia funkcjonowanie gruczołów łojowych, hamuje procesy starzenia skóry i zapobiega jej wysychaniu.Związki te są budulcami komórek. Pomagają w leczeniu np. atopowego zapalenia skóry lub łuszczycy. Ich niedobór może spowodować szarzenie, wiotczenie i łuszczenie się skóry oraz łamliwość włosów i paznokci.

Źródło: olej sojowy, nasion ogórecznika i olej lniany.

Witamina E (tokoferol)

Jest przeciwutleniaczem wolnych rodników, wchodzących w skład błon komórkowych, jest także niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni. Działa regenerująco na naskórek i poprawia jędrność mięśni. Poza tym witamina E ma działanie przeciwutleniające. Dlatego utrwala i ochrania wita­minę A i C. Jej niedobór powoduje szybsze starzenie się skóry.

Źródło: kiełki pszenicy, płatki zbożowe, olej kukurydziany, sojowy, orzechy, migdały

W diecie należy także zwrócić uwagę na dostarczanie organizmowi substancji przeciwrodnikowych gdyż to właśnie wolne rodniki znacznie przyśpieszają starzenie się skóry.

Wolne rodniki mogą pochodzić z rozpadu różnych cząsteczek, jednak najbardziej niebezpieczne są te powstające na skutek rozpadu cząsteczek wody.

Źródłem ich powstania może być też promieniowanie UVB, substancje chemiczne zanieczyszczające środowisko, stres, dym papierosowy oraz rodniki powstają­ce w trakcie oddychania komórkowego w mitochondriach.

Do naturalnych prze­ciwutleniaczy należą witaminy A, C i E oraz polifenole - flawonoidy, antocjany i kwasy fenolowe.

Ostatnią rzeczą wartą uwagi w tym temacie jest woda-nawadnianie skóry. Reguluje ona temperaturę ciała, usuwa toksyny, chroni organy wewnętrzne, pomaga w przemianie materii i chroni stawy Jej niedobór odwadniający skórę sprawia, że staje się ona zwiotczała, sucha, szybko pojawiają się zmarszczki, przestaje być jędrna, traci elastyczność.

Istotne jest aby pić duże ilości płynów takich jak woda mineralna, naturalne soki, herbatki, np. zielona (zawiera przeciwutleniacze). Należy unikać kawy i czarnej herbaty. Należy pić przynajmniej 2 litry wody dziennie.

Podsumowując, aby nasza skóra była piękna i zdrowa, włosy pełne blasku i nie wypadały,

a paznokcie różowe i nie łamały się, należy spożywać pokarmy bogate w niezbędne białka, tłuszcze i cukry oraz składniki mineralne. Nie może zabraknąć odpowiednich dawek witamin,

które utrzymują skórę i jej przydatki w dobrej kondycji i zdrowiu, a ich niedobór może przy-

spożyć skórze nie lada kłopotu jakim mogą być choroby czy jakiekolwiek zmiany skórne.

Nie wolno zapominać o piciu wody, która jest wielkim skarbem dla skóry i nie tylko.

Można stwierdzić, że „ jesteśmy tym, co jemy”.

---