Poniedziałek 20 punktów
Śniadanie: Słoneczne owoce
5,5 punktu: 125 g niskotłuszczowego jogurtu, 1 łyżeczka cukru, 1 mały banan, 100 g owoców (np. jeżyn, truskawek), 5 łyżek stołowych płatków owsianych, 2 łyżeczki nasion słonecznika.
Jogurt i cukier wymieszać, połączyć z pokrojonymi owocami, posypać płatkami owsianymi i nasionami słonecznika.
Przekąska: Wiosenna sałatka
4,5 punktu: 100 g rzodkiewki, 100 g rzeżuchy wodnej, 100 g sałaty endywii, 2 dymki ze szczypiorkiem, 125 g niskotłuszczowego jogurtu, 1 obrany pomidor, 2 łyżeczki majonezu (20% tłuszczu), papryka w proszku, sos sałatkowy, sól, pieprz, 1 bułka pełnoziarnista, musztarda, 2 plastry surowej szynki.
Warzywa pokroić na małe kawałeczki, wymieszać. Jogurt, pomidor, przyprawy i majonez zmiksować, sosem polać sałatę. Podawać z bułką z szynką i musztardą.
Danie główne: Pikantny gulasz z baraniny
6 punktów: 125 g baraniny, 1 łyżeczka oleju roślinnego, sól, czarny pieprz, 2 cebule, 1 zielona papryczka pepperoni, 250 ml wywaru z warzyw (1 łyżeczka proszku instant), 1 cukinia, 75 g czerwonej fasoli (z puszki), 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej, 1 łyżka stołowa śmietany.
Mięso pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju, doprawić solą i pieprzem. Dodać drobno pokrojoną cebulę i pepperoni, podsmażyć, podlać wywarem, dusić przez ok. 1 godzinę. 15 minut przed końcem duszenia dodać cukinię i fasolę. Ciągle mieszając dodać mąkę ziemniaczaną. Doprawić solą i pieprzem, dekorować kleksem ze śmietany.
Deser: Deser z kiwi
2 punkty: 125 ml niskotłuszczowego mleka, 1 łyżka stołowa budyniu śmietankowego w proszku, słodzik do smaku, 1 białko, 2 owoce kiwi.
Budyń przyrządzić zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dodać słodzik zamiast cukru, połączyć z pianą z białka. Dekorować plasterkami kiwi.
Shake truskawkowo-orzechowy
2 punkty: 125 g niskotłuszczowego jogurtu, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka soku z cytryny, 5 posiekanych orzechów, 60 g truskawek.
Wszystkie składniki zmiksować.
Wtorek 20 punktów
Śniadanie: Tost z serem i mango
6 punktów: 2 kromki razowego chleba tostowego, 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny, 1 kromka żółtego sera (30% tłuszczu), 100 g mango.
Tosty posmarować margaryną. Na tostach ułożyć ser i plasterki mango.
Przekąska: Ogrodowa zupa krem
2 punkty: 250 g mieszanych warzyw (np. kalarepa, brukselka, marchewka, por), 1 ziemniak, 400 ml wywaru z warzyw (1,5 łyżeczki proszku instant), sól, pieprz, muszkat, majeranek, 1 łyżka stołowa śmietany, 1 łyżka stołowa siekanych ziół (np. pietruszki, szczypiorku)
Warzywa pokroić w kostkę, ziemniaka zetrzeć na tarce. Przez 15 minut gotować w wywarze. Zmiksować, doprawić, zagęścić śmietaną, posypać ziołami.
Danie główne: Risotto ze szparagami
7 punktów: 3 łyżki stołowe ryżu, 1 łyżeczka wywaru z warzyw (proszek), 1 łyżeczka oleju roślinnego, 2 filiżanki wody, 250 g szparagów, 2 łyżki stołowe śmietany, świeży koperek, 120 g piersi z indyka, sól, pieprz.
Ryż podsmażyć na gorącym oleju, podlać wodą. Dodać pokrojone szparagi, dusić ok. 20 minut. Od czasu do czasu zamieszać, podlać wywarem, doprawić śmietaną i siekanym koprem. Z piersi usmażyć kotlet.
Deser: Malinowy poemat
2,5 punktu: 150 g chudego twarożku, 60 ml niskotłuszczowego mleka, słodzik, aromat waniliowy, 120 g zmiksowanych malin, 1 łyżeczka odtłuszczonego kakao w proszku (niesłodzonego).
Twarożek wymieszać z mlekiem, doprawić słodzikiem. Masę podzielić na trzy części, jedną część wymieszać z wanilią, jedną z malinami, jedną z kakao. Ułożyć na przemian w szklance.
Środa 20 punktów
Śniadanie: Chałka truskawkowa
5,5 punktu: 80 g chałki, 2 łyżeczki niskotłuszczowej margaryny, 2 łyżeczki dżemu truskawkowego (o obniżonej zawartości kalorii), 100 g truskawek.
Chałkę posmarować margaryną i dżemem, obłożyć truskawkami.
Przekąska: Lekka sałatka z drobiem i szparagami
4,5 punktu: 100 g kotlet drobiowy (smażony bez tłuszczu), 1 łyżka stołowa soku z cytryny, 1 łyżka stołowa sosu sojowego, pół łyżeczki miodu, biały pieprz, sól, 100 g ugotowanych szparagów, 2 łyżki stołowe groszku (z puszki), 3 łyżki stołowe śmietany.
Drób pokroić w paski i przez godzinę marynować w soku z cytryny, sosie sojowym, miodzie, pieprzu i soli, schłodzić, odsączyć, do marynaty włożyć pokrojone szparagi i groszek. 1 łyżeczkę marynaty wymieszać ze śmietaną, doprawić, dodać do reszty składników.
Danie główne: Makaron z warzywami
6 punktów: 1 cukinia, 2 marchewki, 2 dymki, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, sól, pieprz, 180 g ugotowanego makaronu wstążki, 30 g owczego sera, świeże listki bazylii.
Cukinię i marchewkę pokroić w cienkie paski, cebulę w talarki. Marchewkę poddusić na oliwie, dodać cukinię oraz cebulę, doprawić, wymieszać z makaronem, posypać serem i bazylią.
Deser: Krem z rabarbaru i bananów
2 punkty: 150 g rabarbaru, 1 mały banan, 1 łyżeczka cukru, słodzik, 125 g niskotłuszczowego jogurtu.
Owoce zagotować z cukrem, dosłodzić, ostudzić, dodać jogurt
Czwartek 20 punktów
Śniadanie: Kolorowy chlebek
4 punkty: 1 kromka razowego chleba, 1 łyżka stołowa białego sera z ziołami (30% tłuszczu), 1 pomidor, 1 gotowane jajko, pół dymki w talarkach, sól, pieprz.
Chleb posmarować serem, obłożyć pokrojonym w plasterki pomidorem i jajkiem. Posypać cebulą i przyprawami.
Przekąska: Bagietka z ratatouille
6 punktów: 2 pomidory, po małym kawałku bakłażana, cukini i papryki, 1 łyżeczka oleju roślinnego, sól, pieprz, oregano, bazylia, 2 łyżki stołowe parmezanu, 1 bagietka.
Pokrojone w kostkę warzywa podsmażyć w gorącym oleju, doprawić, posypać serem. Ciepłą lub wystudzoną masą posmarować bagietkę.
Danie główne: Faszerowana cukinia
9 punktów: 1 duża cukinia, sól, pieprz, 120 g piersi z indyka. 1 posiekana cebula, 1 jajko, curry, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 45 g sera żółtego (30 % tłuszczu), 2 pomidory, 2 łyżki stołowe ugotowanego ryżu.
Cukinię przepołowić, usunąć pestki, doprawić. Mięso zmielić, dodać cebulę, jajko, sól, pieprz i curry. Naczynie żaroodporne wysmarować olejem, przełożyć do niego napełnione mięsnym farszem połówki cukini, obłożyć plasterkami sera. Dołożyć plasterki pomidora. Potrawę zapiec w temp. 200 stopni. Podawać z ryżem.
Deser: Sałatka owocowa
1 punkt: 1 owoc kiwi, 100 g malin, ćwierć melona, pół małego banana, 1łyżeczka soku z cytryny, 60 g niskotłuszczowego jogurtu, aromat waniliowy, słodzik.
Owoce pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny. Jogurt wymieszać z aromatem waniliowym, doprawić słodzikiem, polać nim owoce.
Napój energetyzujący
0 punktów: 300 ml soku warzywnego, pieprz, sól, posiekane zioła (np. rzeżucha, szczypiorek, pietruszka).
Sok doprawić ziołami i przyprawami.
Piątek 20 punktów
Śniadanie: Bułka z serem i borówkami
4,5 punktu: 1 bułka, 1 łyżka stołowa borówek, 40 g sera camembert (30% tłuszczu), pół świeżego ananasa.
Połówki bułki posmarować borówkami, ułożyć ser. Podawać z ananasem.
Przekąska: Kanapka z pomidorem i tuńczykiem
4 punkty: 2 kromki chleba tostowego, 1 ząbek czosnku, 1 liść sałaty, 1 pomidor w plasterkach, 2 łyżki stołowe tuńczyka w sosie własnym, 6 konserwowych kaparów, sól, pieprz, 1 papryka.
Pieczywo podpiec w tosterze, posmarować przepołowionym czosnkiem. Tost obłożyć sałatą, pomidorem i tuńczykiem, posypać kaparami, solą i pieprzem, przykryć drugim tostem. Podawać z papryką pokrojoną w paski.
Danie główne: Łosoś w sosie z bazylii
7 punktów: 125 g filetu z łososia, sok z cytryny, sól, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 300 g ziemniaków, 250 ml wywaru z warzyw, 10 g bazylii, 1 łyżka stołowa śmietany, 2 łyżki stołowe białego wina, 1 łyżka stołowa siekanej pietruszki, 250 g ugotowanej brukselki.
Łososia mocno pokropić sokiem z cytryny, posolić, usmażyć w oleju. Ziemniaki ugotować. 100 g ziemniaków zmiksować z gorącym wywarem, dodać bazylię i śmietanę, doprawić winem. Odłożyć resztę ziemniaków, posypać pietruszką. Podawać z brukselką.
Deser: Czas truskawki
4,5 punktu: 1 kawałek ciasta z truskawkami (na kruchym cieście możesz użyć mrożonych owoców).
Talerz przekąsek
0 punktów: warzywa w słupkach (np. marchew, ogórki, kalarepa)
Kilogramy w dół: Uprawianie sportu wspomaga odchudzanie. Pamiętaj, że za 15 minut pływania lub chodzenia dostajesz 2 bonusowe punkty.
Sobota 20 punktów
Śniadanie: Kanapka z drobiem i nektarynkami
6 punktów: 1 kromka chleba razowego, 2 łyżeczki margaryny niskotłuszczowej, 1 plaster wędliny z drobiu, 1 nektarynka, 250 g niskokalorycznego jogurtu owocowego.
Chleb posmarować margaryną, obłożyć drobiem i plasterkami nektarynki. Podawać z jogurtem.
Przekąska: Minestrone
3 punkty: 1 ziemniak, 1 marchewka, 1 ząbek czosnku, 1 pomidor, 1 cukinia, 250 ml wywaru z warzyw.
(1 łyżeczka proszku instant), 2 łyżki stołowe białej fasoli (z puszki), sól, pieprz, świeża bazylia, 125 g kefiru (1,5 % tłuszczu), 1 świeży ananas.
Ugotować pokrojone w drobną kostkę warzywa, dodać fasolę. Podawać z kefirem z kawałkami ananasa.
Danie główne: Potrawka z wieprzowiny ze szparagami
6 punktów: kotlet wieprzowy - 150 g, 1 łyżeczka oleju roślinnego, 1 ząbek czosnku, 4 dymki, 3 pomidory, tymianek, sól, pieprz, 125 ml sosu z pieczeni (szklanka), 250 g szparagów, ziemniaki (ilość dowolna).
Mięso pokroić w paski, podsmażyć na oleju, odstawić w ciepłe miejsce. Czosnek i dymkę pokroić w talarki, poddusić dodać ćwiartki pomidora, doprawić, dodać do mięsa. Podawać z ziemniakami i szparagami.
Deser: Przerwa w lodziarni
3 punkty: 2 kulki lodów owocowych
Włoska rozkosz
2 punkty: 2 małe kieliszki czerwonego wina
Śniadanie (do wyboru):
2 łyżki kaszy manny (1/2 porcji żółtej) na szklance chudego mleka (1 porcja żółta), dowolny owoc (1 p zielona), 2 kromki pieczywa chrupkiego (1/2 żółtej porcji), 2 łyżki topionego serka 30% tłuszczu (1 porcja żółta), ogórek konserwowy lub kiszony (1 porcja zielona), dowolny owoc (1 porcja zielona)
Obiad (do wyboru):
udko kurczaka z grilla (1 i 1/2 porcji żółtej), 6 łyżek ryżu (1 porcja żółta), surówka z papryki, ogórka, pomidora i kapusty pekińskiej przyprawiona sosem z 3 łyżeczek niskotłuszczowego majonezu, 2 łyżeczek keczupu i 4 łyżek jogurtu naturalnego (1/4 porcji czerwonej i 3/4 porcji żółtej) naleśniki z pieczarkami (5 porcji żółtych), dowolna surówka
NALEŚNIKI Z PIECZARKAMI. Farsz: 200 g pieczarek, średnia cebula, łyżeczka oleju, łyżka tartego żółtego sera. Na ciasto: 6 łyżek mąki, szklanka chudego mleka, jajko. Warzywa drobno pokroić, podsmażyć, a gdy ostygną, wymieszać z serem. Składniki na ciasto dobrze wymieszać, smażyć cienkie
naleśniki (na patelni niewymagającej tłuszczu). Na gotowe naleśniki nałożyć farsz, zwinąć i krótko podgrzać, by ser się rozpuścił.
Kolacja (do wyboru):
2 kromki chleba z łyżeczką margaryny (1 i 1/2 porcji żółtej), 100 g chudego twarogu (1 porcja żółta), 125 ml jogurtu naturalnego (1/2 porcji żółtej), świeży ogórek (1 porcja zielona), 100 g kapusty pekińskiej (1 porcja zielona), mięso drobiowe (125 g) podsmażone na łyżeczce oleju (2 porcje żółte) z duszonymi jarzynami: kabaczkiem, papryką i 6 łyżkami marchewki z groszkiem (1/2 porcji żółtej), kromka chleba (1/2 porcji żółtej)
Przekąski:
owoce i warzywa w dowolnych ilościach (oprócz bananów i awokado) szklanka chudego mleka lub kefiru (1 porcja żółta), 4 krakersy (1 żółta porcja) 150 g odtłuszczonego jogurtu owocowego (1 żółta porcja
1
Śniadanie 3 pkty
Muesli 1/2 szklanki jogurtu light (np. Bakoma, Danone) lub mleka (0 proc. lub 0,5 proc.) wymieszać z 3 łyżkami muesli owocowego bez cukru (np. Sante) i pokrojonym bananem.
II śniadanie 0 pktów
Sałatka jabłkowo-marchwiowa 2 marchewki i jabłko zetrzeć na tarce. Przyprawić sokiem z cytryny, posypać posiekaną pietruszką. Polać do smaku sosem sojowym.
Obiad 9 pktów
Udko z warzywami i ryżem Małe udko kurczaka z grilla ułożyć na talerzu z 6 łyżkami ugotowanego ryżu. Skroić paprykę, pomidora i 150 g sałaty lodowej, wymieszać. Sałatkę polać sosem z 3 łyżeczek majonezu light (np. Winiary jogurtowy, Winiary light), 2 łyżeczek ketchupu oraz 4 łyżek jogurtu naturalnego.
Deser 4 pkty
Serowe serduszko 75 g białego sera (30 proc. tłuszczu) utrzeć z 1/4 łyżeczki cukru waniliowego. Ubić 75 g chudego serka kremowego, np. Danone (do momentu, gdy na powierzchni pojawią się pęcherzyki). Zmieszać sery, dosładzając je kilkoma kroplami słodziku w płynie. Masę przełożyć do foremki, wyłożonej materiałem (bawełną lub muślinem), trzy razy większym od foremki. Przykryć masę wystającymi końcami materiału, przycisnąć, przykryć folią, obciążyć talerzem. Pozostawić w lodówce 12 godzin. Po wyjęciu polać sosem z ok. 125 g mrożonych rozdrobnionych owoców oraz 1/2 łyżeczki likieru pomarańczowego.
Kolacja 4 pkty
Ciepła kanapka z tuńczykiem i pomidorem 2 kromki chleba tostowego podpiec w tosterze i posmarować do smaku czosnkiem. Na jednej kromce położyć liść sałaty, kilka plasterków pomidora i 2 łyżki tuńczyka w sosie własnym. Przykryć drugim tostem.
2
Śniadanie 4 pkty
Kanapka z jajkiem Kromkę pełnoziarnistego pieczywa posmarować łyżką koncentratu pomidorowego. Dodać liść sałaty, kilka plasterków ogórka i jajko na twardo. Posolić i oprószyć szczypiorkiem.
II śniadanie 2,5 pktu
Maślanka i cytrus Grejpfrut obrać, podzielić na cząstki, polać łyżeczką miodu. 250 ml maślanki zmieszać z sokiem z selera, dodać słodzik do smaku.
Obiad 5 pktów
Kluski śląskie z czerwoną kapustą 60 g klusek śląskich mrożonych przyrządzić zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju roślinnego. Podsmażyć 1/2 cebuli i ok. 40 g pieczarek. Następnie dodać 1/2 łyżeczki musztardy, 1/2 łyżki kwaśnej śmietany, 1/2 łyżeczki zasmażki w proszku oraz sól i pieprz do smaku. Dusić sos kilka minut pod przykryciem, polać nim kluski. 250 g czerwonej kapusty poszatkować, połączyć ze startym jabłkiem i zagotować w wodzie z 1/2 kostki bulionu warzywnego, goździkiem oraz listkiem laurowym. Dusić, aż kapusta zrobi się miękka.
Deser 5,5 pktów
Naleśnik z owocami 125 g śliwek przekroić na pół, wyjąć pestki, posypać cukrem i cynamonem. Odstawić na ok. 30 min. (śliwki mogą zastąpić np. jabłka). Potem owoce dusić na średnim ogniu, mieszając. 40 g mąki wymieszać z 60 ml mleka (0 proc. tłuszczu), jajkiem, szczyptą soli i 2 łyżeczkami margaryny. Na wyłożonej folią do pieczenia patelni usmażyć 2 naleśniki. Napełnić je śliwkami. Podawać posypane płatkami migdałowymi (10 g).
Kolacja 3 pkty
Sałatka z mintajem Filet z mintaja (ok 75 g) smażyć na oleju (po 4 min. z każdej strony). Osączyć z tłuszczu, pokroić i włożyć do salaterki. Do ryby dodać 1/4 pokrojonego średniego pora, 1/4 papryki, skrojonej w paski, łyżeczkę kukurydzy z puszki i łyżeczkę zielonego groszku. Polać sosem z łyżeczki soku z cytryny, łyżeczki jogurtu naturalnego i ostrej musztardy (ok. 1/4 łyżeczki). Starannie wymieszać.
3
Śniadanie 5,5 pktu
Słoneczne owoce 125 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego wymieszać z łyżeczką cukru. Dodać 100 g owoców (np. jeżyn, truskawek, czereśni, jabłek) i małego, pokrojonego w plasterki banana. Jogurt posypać 5 łyżkami płatków owsianych i 2 łyżeczkami nasion słonecznika.
II śniadanie 1,5 pktu
Twarogowe talary Ogórek i pomidor pokroić w plasterki, ułożyć na talerzu. Posolić, popieprzyć i obłożyć 3 łyżkami twarożku wiejskiego.
Obiad 5,5 pkta
Rurki z tuńczykiem i szpinakiem 60 g makaronu rurki ugotować al dente (pół twardo). Makaron odcedzić, ale zachować na później ok. 30 ml (kieliszek) wody z gotowania. 50 g szpinaku (świeżego lub mrożonego) wrzucić na chwilę do osolonej wrzącej wody i odcedzić. Na patelni rozgrzać łyżeczkę oleju, podsmażyć pół ząbka posiekanego czosnku i dodać szpinak. Dusić do odparowania płynu. Dodać 30 ml mleka (kieliszek) 0,5 proc. i odrobinę kwaśnej śmietany oraz 1/4 puszki rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym, posolić. Połączyć z makaronem, dodać wodę z gotowania i obficie posypać pieprzem.
Deser 5,5 pktu
Babcine ciasteczka kokosowe z lodami (przepis na 8 porcji). Wymieszać: 250 g chudego twarogu, 5 łyżek miodu, 5 łyżeczek margaryny, 3 łyżeczki wody mineralnej, 4 łyżeczki wiórków kokosowych, 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej i 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia. Dodać do smaku słodzik i anyż. Zagnieść ciasto, wstawić na 30 minut do lodówki. Formować małe placuszki, piec 30 minut w temperaturze 175°C. Wystudzone podawać z dwiema kulkami (kulka = 40 ml) lodów śmietankowych.
Kolacja 2 pkty
Grzanka z grzybami Kromkę pieczywa tostowego posmarować łyżeczką przecieru pomidorowego. Ułożyć na niej 4 pieczarki pokrojone w plasterki i posypać 2 łyżeczkami utartego parmezanu. Zapiekać w piekarniku w temperaturze 180°C.
4
Śniadanie 5,5 pktu
Chałka z dżemem truskawkowym 80 g chałki (2 kromki) posmarować 2 łyżeczkami niskotłuszczowej margaryny (np. Vita, Bona, Nova) i 2 łyżeczkami dżemu truskawkowego (niskosłodzonego).
II śniadanie 0,5 pktu
Napój witaminowy Zmieszać 100 ml soku z kiszonej kapusty, 100 ml soku jabłkowego i łyżkę soku cytrynowego. Rozcieńczyć wodą mineralną w proporcji, jaka ci odpowiada.
Obiad 9 pktów
Zrazy cielęce z ogórkiem Mięso (250 g filetów cielęcych) pokroić na kawałki grubości 3-4 cm, rozbić, przyprawić solą, pieprzem i musztardą. Pokroić ogórek konserwowy w plasterki, ułożyć na mięsie i zawinąć zrazy. Podsmażyć na łyżeczce oleju i poddusić w 125 ml bulionu jarzynowego. Dodać 2 łyżeczki mąki. Utrzeć gotowany buraczek i dodać utarty ząbek czosnku. Wymieszać z 2 łyżkami śmietany (9 proc.). Sałatkę ułożyć na talerzu obok 9 łyżek puree ziemniaczanego bez tłuszczu.
Deser 1 pkt
2 pierniczki z białą glazurą i jabłko
Kolacja 4 pkty
Burger rybny 30 g niskotłuszczowego jogurtu naturalnego wymieszać z łyżeczką musztardy, łyżeczką miodu i 1/2 łyżeczki posiekanego kopru. Doprawić solą i pieprzem. Połową gotowego kremu jogurtowego posmarować spód przekrojonej bułki do hamburgerów. Ułożyć kilka liści sałaty i parę plastrów ogórka. Filet z łososia (ok. 75 g) przekroić na pół, skropić sokiem z cytryny, posolić. Obtoczyć w sezamie (ok. łyżeczki) i mące (ok. 1/2 łyżeczki). Rozgrzać na patelni łyżeczkę oleju roślinnego. Podsmażyć rybę z obydwu stron. Wyłożyć ją na bułkę, posmarować resztą kremu jogurtowego, przykryć drugą połową bułki.
5
Śniadanie 4 pkty
Kanapka z szynką i rzodkiewkami Kromkę razowego chleba posmarować łyżeczką margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu. Ułożyć na niej 2 plastry szynki drobiowej (ok. 50 g), kilka plasterków zielonego ogórka i 2 posiekane rzodkiewki. Posypać pieprzem. Do popijania - szklanka maślanki.
II śniadanie 2 pkty
Twarożek ananasowy 150 g świeżego ananasa pokroić w kostkę. Wymieszać ze 150 g chudego twarogu. Dodać nieco wody mineralnej i łyżkę syropu klonowego (do smaku).
Obiad 4,5 pktu
Barszcz 125 g buraków pokroić w kostkę. 1/8 główki białej kapusty poszatkować, a 1/2 łodygi selera naciowego pokroić w plasterki. Cebulę i pół ząbka czosnku posiekać i zeszklić na rozgrzanym tłuszczu. Dodać warzywa i dusić przez 5 minut. Zalać ok. 200 ml wywaru warzywnego i gotować na wolnym ogniu ok. 30 minut. Posolić, popieprzyć, doprawić łyżeczką soku z cytryny. Posypać 1/2 łyżeczki siekanego koperku. Podawać z łyżką kwaśnej śmietany.
Gulasz pieczarkowy z makaronem Małą cebulę i 60 g piersi z kurczaka pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju (1/2 łyżeczki). Dodać 100 g pieczarek pokrojonych w plasterki. Krótko podsmażyć i dodać 1/4 szklanki wywaru warzywnego oraz 1/4 szklanki przetartych pomidorów bez skórki (mogą być z puszki). Gotować ok. 15 minut. Gulasz zagęścić odrobiną mąki. Podawać z makaronem świderki (ok. 120 g ugotowanego).
Deser 4,5 pktu
Napój jabłkowy i pączek 100 ml soku jabłkowego, 300 ml czarnej herbaty, 1/2 cytryny, 75 g pomarańczy, pół laski cynamonu, goździk i odrobinę słodziku powoli podgrzewać. Przecedzić i wlać do szklanek. Pączek.
Kolacja 5 pktów
Zapiekanka warzywno-mięsna i wino 4 marchewki i pora pokroić w kostkę. Poszatkować 5 liści kapusty włoskiej. Warzywa poddusić na łyżeczce oleju. Dodać 150 ml bulionu warzywnego i gotować na wolnym ogniu przez 15 minut, odcedzić. Podsmażyć na patelni 90 g mięsa mielonego z przyprawami i warzywami wyjętymi z bulionu. Zrumienioną potrawę posypać łyżeczką natki z pietruszki. Zapiekankę podawać z 6 łyżeczkami puree ziemniaczanego (produkt gotowy) i lampką czerwonego wytrawnego wina.
6
Śniadanie 3 pkty
Twaróg z pieczywem 50 g chudego twarogu wymieszać z pokrojoną w kostkę 1/2 ogórka, koperkiem, kiełkami. Zjeść z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa i dowolnym owocem.
II śniadanie 3 pkty
Słodka bułeczka i szklanka soku z cytrusów Bułkę drożdżową z rodzynkami posmarować łyżką białego sera (30%) tłuszczu i łyżką powideł śliwkowych. l Do tego szklanka (250 ml) soku z pomarańczy lub grejpfrutów. Można go ewentualnie zastąpić sokiem z czarnej porzeczki lub aronii.
Obiad 6 pktów
Ziemniaki z fasolką i kiełbasą z patelni Pół cebulki pokroić w drobną kosteczkę. 40 g metki i 250 g obranych ziemniaków pokroić w plasterki. Wszystko podsmażyć, mieszając, na teflonowej patelni bez dodatku tłuszczu. Doprawić solą, pieprzem i papryką w proszku. Dodać 75 ml bulionu warzywnego i 200 g zielonej fasolki (świeżej lub mrożonej). Gotować około 10 minut. Dołożyć 150 g pomidorów z puszki lub świeżych, skrojonych w kostkę i krótko podsmażać. Posolić i popieprzyć do smaku.
Deser 2 pkty
Sportowy batonik (na 5 porcji) 35 g mąki wymieszać z 50 g płatków owsianych i 1/2 łyżeczki cynamonu. Dodać 50 g miodu i 20 g roztopionej margaryny. Całość połączyć. Wrzucić do masy 2 łyżki rodzynek i łyżeczkę pestek słonecznika. Ciasto wylać na płaską blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piec ok. 20 min. w temp. 175°C. Po upieczeniu podzielić ciasto na 5 batoników.
Kolacja 6 pktów
Ciepłe kanapki z sałatką 2 kromki bułki paryskiej posmarować 2 łyżeczkami ketchupu, obłożyć 2 plasterkami kiełbasy drobiowej (ok. 45g) i pomidorem w plasterkach. Posypać łyżką utartego żółtego sera. Zapiekać w piecyku. Pokroić 100 g kapusty pekińskiej, pora, ogórka, pomidora i 1/2 papryki. Dodać do smaku koperek i sok cytrynowy. Dodać łyżeczkę oleju i wymieszać.
7
Śniadanie 4,5 pktu
Szklanka kakao, kromka chleba z rodzynkami Chleb posmarować 2 łyżeczkami niskokalorycznej margaryny i 2 łyżeczkami dżemu niskosłodzonego.
II śniadanie 2 pkty
Jagodowy napój orzeźwiający Szklankę jogurtu pitnego o niskiej zawartości tłuszczu zmiksować z 4 łyżeczkami jagód (świeżych lub mrożonych), malin lub truskawek i słodzikiem do smaku.
Obiad 8,5 pktu
Zupa kalarepowo-pietruszkowa i pierogi Poddusić na łyżeczce oleju drobno posiekaną cebulkę. Dodać skrojone w kostkę 200 g ziemniaków i dużą kalarepę (można ją zastąpić 100 g brokułów lub kalafiora). Podlać szklanką wywaru warzywnego i dusić 20 minut. Połowę zupy zmiksować, resztę odstawić. Do zmiksowanej dodać ok. 40 g ziołowego sera topionego (20-25% tłuszczu), rozpuścić i wymieszać z pozostałą zupą. Posypać posiekaną pietruszką, doprawić solą i pieprzem. Podawać z wędzonym pstrągiem (ok. 160 g). 100 g gotowych pierogów z mięsem, kapustą i grzybami lub ruskich, przygotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Polać łyżeczką bułki tartej, podsmażonej na oleju.
Deser 2 pkty
Kolorowy tort z galaretką (składniki na 12 porcji.) Po paczce galaretki malinowej, cytrynowej oraz z owoców leśnych (bez cukru) przygotować wg przepisu na opakowaniu, dodać kilka kropli słodziku w płynie. Przelać (osobno) do miseczek, schłodzić. Wymieszać 3 łyżki jogurtu light (np. Danone) ze 150 g chudego twarożku. Dodać 2 łyżki cukru waniliowego, kilka kropli słodziku oraz żelatynę z 10 płatków. Wszystko połączyć. Galaretki pokroić w kostkę, wymieszać z kremem. Rozsmarować na gotowym jasnym spodzie tortowym.
Kolacja 3 pkty
Sałatka z sosem sezamowym Posiekać kilka gałązek pietruszki i szczypiorku i 15 g rzodkiewki. Dodać 15 g kiełków, wymieszać z 100 g sałaty roszponki (lub innej). Polać sosem z 2 łyżeczek oleju orzechowego (lub oliwy z oliwek i 2 posiekanych orzechów), 3 łyżeczek octu winnego, łyżeczki sezamu i 1/2 łyżeczki naturalnego miodu.
śniadanie: płatki pełnoziarniste 4 łyżki 2P, mleko 1,5% 125ml 1P
drugie śniadanie: jabłko 0P, chleb chrupki 2 kromki 1P, polędwica 0,5P, ser 1,5P, czekoladka 0,5P
obiad: kurczak 100g 2P, usmażony na 1 łyżce oleju 1P, surówka: kapusta 0P, kukurydza 4 łyżki 1P
sos Knorra zrobiony na jogurcie 1P, 2 nektarynki 0P,
kolacja: pyszna patelnia z cukini 1,5P, na łyżce oleju 1P, wino wytrawne 100ml 1P
śniadanie: 4 pkt, 100 gram serka wiejskiego (pól kubeczka) - 2,5 pkt. z pomidorami, cebulką i czosnkiem,3 kromki wasa żytnia - 1 pkt. posmarowane pół łyżeczki marg. (1/2 pkt.)
II śniadanie owoce,
obiad: 6,5 pkt nieduża pierś z kurczaka ( 2 pkt.) usmażona na łyżce oliwy z oliwek - 1pkt., sałatka z pomidorów, ogórków i kapusty pekińskiej doprawiona łyżką oliwy z oliwek - 1 pkt, 200 ml maślanki owocowej - 2,5 pkt
podwieczorek owoce, pistacje 14 sztuk (2 pkt.) banan 1 pkt
kolacja: 4, 5 w tym:
jajko usmażone na łyżce oliwy (3 pkt) z warzywami(pomidor, papryka, cebula, czosnek), 3 kromki wasy żytniej 1 pkt posmarowane? łyżeczki masła.
8