KONSPEKT

Temat: Skolioza piersiowa lewostronna

Cel ćwiczeń: zniesienie przykurczów

zatrzymanie postępu deformacji

skorygowanie skrzywienia w odcinku piersiowym

Miejsce ćwiczeń: sala gimnastyczna

Czas ćwiczeń: ok. 45 min

Liczba ćwiczących: ok. 15 osób

Wiek ćwiczących: 20-30 lat

Przybory i przyrządy: laska gimnastyczna, woreczek

Imię i nazwisko prowadzącego: Karolina Gruszczyńska

TOK LEKCJI	TREŚĆ LEKCJI	DOZOWANIE	UWAGI
CZĘŚĆ WSTĘPNA	1. Pw. Postawa zasadnicza „baczność” Ruch: trucht dookoła sali	5min
Rozgrzanie mm całego ciała	2. Pw. Postawa swobodna zabawa „berek” Ruch: ćwiczący uciekają przed goniącym ich berkiem. Osoba dotknięta zamienia się w „most” tzn. klęczy w skłonie podpartym na czworakach z wyprostowanymi k.d. Ćwiczący ratują mosty przechodząc pod nimi.	7min
Ćw. Mm tułowia	3. Pw. Rozkrok zwykły Ruch: ruch biodrami po obwodzie	10x
Ćw. K.g.	4. Pw. Jw. Ruch: krążenia k.g. w przód	20x	10x prawą 10x lewą
Rozciąganie mm k.d.	5. Pw. Siad w rozkroku Ruch: Skłony do k.d. z równoczesnych dociągnięciem rękami chwytającymi za kostki	20x	10x do lewej 10x do prawej
Wzmacnianie mm brzucha	6. Pw. Leżenie tyłem Ruch: „brzuszki”	30x	3 serie po 10 powtórzeń
CZĘŚĆ GŁÓWNA Wzmacnianie mm przykręgosłupowych	1. Pw. Stanie Tylem do ściany, głowa, plecy, biodra, stopy przylegają do ściany Ruch: Maksymalne odchylenie kręgosłupa	15x
Wzmacnianie mm przykręgosłupowych	2. Pw. Jw. Ruch: Maksymalne odchylenie kręgosłupa z równoczesnym obciążeniem woreczkiem na głowie	15x
Wzmacnianie mm brzucha i grzbietu	3. Pw. Zwis tyłem do drabinek, chwyt rękoma za szczebel na wysokości głowy Ruch: Unoszenie nóg do pozycji krzesełka w zwisie	7x	Wytrzymać w pozycji 5s, odpoczynek 3s
Rozciąganie mm piersiowych	4. Pw. Zwis tyłem na drabince Ruch: wytrzymać jak najdłużej, rozluźnić mm grzbietu	3x
Rozciąganie mm piersiowych	5. Pw. Półprzysiad zwieszony tyłem do drabinki. Ruch: Zwiększenie ugięcia nóg z obniżeniem bioder	10x
Wzmacnianie mm grzbietu	6. Pw. Klęk podparty w pozycji hiperkorekcyjnej Ruch: ciało lekko wygięte w lewą stronę, wznos lewej ręki w górę	4x	15s napinać mięśnie, następnie 3s rozluźnienia
Wzmacnianie mm grzbietu	7. Pw. przysiad podparty Ruch: „koci grzbiet”	10x	wytrzymać 5s w pozycji
Rozluźnianie mm grzbietu	8. Pw. klęk prosty prawy bok oparty o scianę Ruch: skręt tułowia w stronę przeciwną	5x	Należy napiąć mm brzucha podczas oddechów
Wzmacnianie mm brzucha	9. Pw. Siad na ławce, nogi wyprostowane, dłonie trzymają krawędzie ławeczki Ruch: przeniesienie wyprostowanych nóg nad ławkę do siadu równoważnego	8x	Należy wyprostować plecy
Rozluźnianie mm grzbietu i brzucha	10. Pw. Siad klęczny Ruch: opad tułowia w przód i maksymalny skręt w lewo	4x	15s w pozycji skrętu
Rozluźnianie mm grzbietu i brzucha	11. Pw. Jw. Ruch: ćwiczący chwyta szeroko laskę gimnastyczną, skłon japoński, opiera laskę o podłoże i wysuwa powoli k.g jak najdalej w przód	8x	4s w pozycji skłonu
Wzmacnianie mm grzbietu i brzucha	12. Pw. Jw. Ruch: ćwiczący chwyta szeroko laskę gimnastyczna, unosi kilka cm nad podłoże prawy koniec laski, lewy koniec silnie przyciśnięty do podłoża	8x	przez 15s należy napinać mm, następnie 3s odpoczynku
Rozciąganie mm przykręgosłupowych	13. Pw. Jw. Ruch: opad tułowia w przód	10x	przez 5 s należy napinać mm grzbietu, następnie 3 s odpoczynku
Wzmacnianie mm przykręgosłupowych	14. Pw. Siad prosty tyłem do ściany Ruch: skręt tułowia, odbicie dłonią od ściany	20x	10 x w prawo 10 x w lewo
Rozciąganie mm grzbietu	15. Pw. Leżenie przodem, ręce odwiedzione Ruch: ruch k.d. w stronę przeciwną, staramy się stopą dotknąć dłoń	10x	5x do prawej 5x do lewej
Wzmacnianie mm grzbietu	16. Pw. Leżenie przodem, prawa strona ciała dotyka ściany, prawa ręka ułożona wzdłuż tułowia, lewa oparta na biodrze, k.d. wyprostowane i złączone Ruch: stopy trzymają woreczek, wznoś k.d. nieco ponad podłoże	8x	przez 5s należy napinać mm grzbietu
Wzmacnianie mm grzbietu	17. Pw. Leżenie przodem w pozycji hiperkorekcyjnej Ruch: cialo lekko wygięte w lewą stronę, ramiona skośnie w przod, wznos lewej ręki w górę	4x	Wytrzymać 15s
Wzmacnianie mm brzucha	18. Pw. Leżenie przodem, ręce złączone na karku Ruch: Unoszenie tułowia	10x	należy wytrzymać 3s
Rozciąganie mm brzucha	19. Pw. Leżenie przodem Ruch: chwyt uniesionych k.d za stopy, „kołyska”	1min
Wzmacnianie mm grzbietu i brzucha	20. Pw. Leżenie przodem, nogi wyprostowane i złączone, ręce wyprostowane, wyciągnięte jak najdalej w przód, głowa uniesiona nad podłogę Ruch: równoczesne unoszenie kończyn	8x	należy wytrzymać 3s
Rozciąganie mm grzbietu i brzucha	21. Pw. Jw. Ruch: wygięcie ciała w łuk przodem do podłoża w podparciu dłońmi wyprostowanych ramion oraz wsparte przednia powierzchnią nóg o podłoże	10x	należy wytrzymać 3s
Wzmacnianie mm brzucha	22. Pw. Leżenie tyłem Ruch: „brzuszki”	30x	3serie po 10 powtórzeń
Wzmacnianie mm grzbietu	23. Pw. Jw. Ruch: „półprzewrót” do tyłu	10x
Wzmacnianie mm brzucha	24. Pw. Leżenie tyłem, prawa ręka wyprostowana za głową, lewa wzdłuż tułowia, Ruch: wznos zgiętych w st. biodrowym i kolanowym k.d.	8x
Rozciąganie mm przykręgosłupowych	25. Pw. Leżenie tyłem Ruch: wygięcie ciala w łuk tyłem do podłoża, podpór stopami wyprostowanych nóg oraz dłońmi wyprostowanych ramion „mostek”	10x	należy wytrzymać w wygięciu 3s
CZĘŚĆ KOŃCOWA	1.Pw. Postawa zasadnicza Ruch: marsz relaksacyjny	3min
Uspokojenie oddechu	2. Pw. Postawa rozkroczna Ruch: wznos k.g. w górę- wdech, opust- wydech	14x	7x wznos 7x opust
Rozluźnienie mm grzbietu	3. Pw. Postawa zasadnicza Ruch: ruchy tułowia w przód i w tył	20x	10x w przód 10x w tył
Rozluźnienie mm tułowia i kończyn	4. Pw. Leżenie tyłem. Ruch: uniesienie k.d.i oparcie ich o ścianę	1x	Pozostać w pozycji 1min
	5. Pw. Leżenie tyłem Słuchanie uspokajającej muzyki	5min

---