94 95

przedmioty? Można to szybko wyjaśnić. Większe zgięcie kolan (kąt poniżej 90") zwiększa ryzyko zbyt dużego obciążenia rzepki kolana i związanych z nim procesów zużycia.

Jeżeli przedmiot podnosimy zbyt daleko od naszego ciała, dźwignia ramion jest zbyt długa i prowadzi do nadmiernego    .    dobrze

obciążenia krążków między-

kręgowych. Z całą pewnością odczuliście podczas ćwiczeń, że największą pracę wykonują mięśnie nóg i bioder, a nie mięśnie tułowia. Dlatego szczególnie ważne są dobrze wytr nowane mięśnie nóg i prawidłowe zachowanie na co dzień.

•    Unikajcie ruchów obrotowych w trakcie podnoszenia ciężaró" Zdarza się to częściej niż myślicie, na przykład przy wyjmowaniu walizek i paczek z samochodu, podawaniu przedmiotów, pochylaniu się w poprzek nad stołem. Pamiętajcie aby: schylać się z prostymi plecami — przybliżyć się do przedmiotu, podnieść go, i dopiero wtedy obrócić się i podać dalej!

•    Nie podnoście zbyt ciężkich przedmiotów. Dla mężczyzn górną granicą jest 50 kg, dla kobiet 20 kg. Pomagajcie sobie używając pasów do noszenia i wózków.

• W ogrodzie kopcie ziemię z prostymi plecami. Cały ruch polegać musi na wyproście nóg i bioder, a nie pleców. Unikajcie ruchów obrotowych.

Roszenie

0 Zawsze noście przedmiot blisko ciała, aby uniknąć momentu obrotu i zbyt długiej dźwigni, bowiem oznacza to niepotrzebne obciążenie mięśni i krążków międzykrę-gowych.

• Rozłóżcie ciężar symetrycznie po obu stronach ciała. Oszczędza to kręgosłup i zabezpiecza przed zbytnim obciążeniem mięśni barków. Regułą tą kierujcie się przy zakupach. Lepsze dwie lżejsze torby w obu rękach niż w jednej duża i ciężka.

•    Znakomite są również plecaki, które odciążają plecy podczas dźwigania.

•    Rodzice noszący dziecko na rękach powinni uważać na prawidłową postawę, nie garbić się.

95