93 (145)

I* R Z V (. O T O W ANIE SPRAWNOŚCI O W fc Z A W O D N I K A

6. Ćwiczenia siłowe

Siła kształtowana w procesie treningowym jest niezbędna nie tylko do pokonywa-: nia oporu zewnętrznego, ale również do nadawania masie przyspieszenia, np. przy uderzeniach piłki, strzałach, wrzutach itp. Od odpowiedniego poziomu siły zależy w dużej mierze stopień rozwoju innych cech fizycznych, koordynacyjnych, zdolności motorycznych jak: szybkość, wytrzymałość, skoczność itp.

W piłce nożnej kształtowanie siły opiera się przede wszystkim na stosowaniu ćwiczeń dynamicznych, szybkościowo-siłowych, w których wynik zależy głównie od szybkości skurczu mięśnia.

W kształtowaniu i doskonaleniu siły u zawodników piłki nożnej stosować należy przeważnie ćwiczenia izotoniczne, auksotoniczne z małymi i średnimi obciążeniami (maksymalnie do 50% wagi zawodnika). Jednym z najważniejszych rodzajów siły, który winien być stosowany w treningu piłkarza jest siła eksplozywna, tzn. siła gdzie ! występuje zdolność wykorzystania siły maksymalnej w jak najkrótszym czasie (np. przy strzałach do bramki).

Właściwe przygotowanie siłowe ma zasadniczy wpływ na skuteczność wykonywania zadań związanych z grą.

W zależności od okresu treningowego oraz indywidualnych potrzeb zawodników, L stosuje się różne metody, formy i środki kształtowania siły.

Metoda maksymalnych obciążeń polega na pokonywaniu oporów stanowiących najczęściej od 95% do 75% wartości obciążenia, jakie jest w stanie pokonać zawodnik. Liczba powtórzeń waha się w zależności od obciążenia od 1 do 3-4. Po każdym obciążeniu następuje bierna przerwa wypoczynkowa, trwająca około 2 minut. Między seriami (3) wykonuje się ćwiczenia rozluźniające, relaksacyjne i oddechowe trwające w czasie do 5 minut.

W rozwoju siły dynamicznej wykorzystuje się metodę szybkościową. Pokonywane ! wielkości obciążeń stanowią 30 do 50% wartości maksymalnych. Pojedyncze ćwiczenia i powtarza się około 6-12 razy z maksymalną prędkością w czasie nie dłuższym niż 15 sekund. Czas przerwy po powtórzeniu jest dopełnieniem do 1 minuty (np. praca 10 sek., przerwa 50 sek.). Liczba serii wynosi od 4 do 5, a aktywna przerwa między nimi (ćwiczenia gibkościowe, rozluźniające) około 5 minut.

Ćwiczenia siły eksplozywnej charakteryzują się zrywową pracą mięśni, pobudzeniem maksymalnej liczby jednostek motorycznych mięśni w jak najkrótszym czasie. W kształtowaniu siły eksplozywnej stosuje się wyskoki, zeskoki w głąb, wieloskoki, przeskoki oraz pokonywanie przeszkód w terenie. Najczęściej ćwiczenie powtarza się od 4 do 8 razy, przy wieloskokach około 8-12 razy na każdą nogę. Zaleca się wykonać 2 lub 3 serie ćwiczeń z długimi nieaktywnymi przerwami wypoczynkowymi - 5 i więcej minut.

W rozwijaniu wytrzymałości siłowej zaleca się stosowanie niewielkich obciążeń (do 30% maksymalnego obciążenia) lub dużą liczbę powtórzeń ćwiczenia pokonywanego płynnie i szybko. Czas trwania ćwiczenia zawiera się w granicach 30-60 sek. Przerwa wypoczynkowa wynosi tyle, ile czas pracy lub dwukrotnie więcej. Klasyczną metodą kształtowania wytrzymałości siłowej jest metoda obwodowa, w której dobiera się 8-12 odpowiednich ćwiczeń (stacje). Przerwa wypoczynkowa po przejściu obwodu wynosi

93