1

FIZYCZNE WŁAŚCIWOŚCI ŚRODOWISKA WODNEGO

1.Ciśnienie.

Jeżeli na powierzchnię q działa siła F prostopadle do tej powierzchni i równomiernie na całą
powierzchnię, to taką wielkość skalarną możemy nazwać ciśnieniem. Ciśnienie to zależy od
gęstości wody i wysokości mierzonej od powierzchni cieczy. Ciśnienie jest to iloczyn
wysokości, gęstości wody i siły ciężkości.

2.Gęstość i ciężar właściwy.

Przez gęstość ( masę właściwą ) i ciężar właściwy rozumiemy masę i ciężar odniesione do
jednostki objętości.

Ciężar właściwy powietrza wynosi w normalnych warunkach ciśnienia i temperatury
1000kG/m

3

, a ciężar powietrza 1,22kG/m

3

.

Woda jest około 820 razy gęstsza od powietrza i ten podstawowy parametr będzie w głównej
mierze determinował zarówno zachowanie się ciała człowieka w wodzie zarówno w
odniesieniu do czynności fizjologicznych, jak i ruchowych człowieka.

3.Przewodnictwo cieplne.

Przewodnictwo cieplne wody jest ponad 28-krotnie, a pojemność cieplna 4-krotnie większa
niż powietrza.
Przewodnictwo cieplne wody wynosi 57kcal/m

2

/h/cm/ C.

CHEMICZNE WŁAŚCIWOŚCI ŚRODOWISKA WODNEGO

Podstawowym i zarazem najczęstszym kryterium oceny jest przejrzystość wody, która w
wodzi czystej dochodzi do kilku metrów, zaś w zanieczyszczonej sięga zaledwie kilku
centymetrów. Właściwości chemiczne wody mogą zatem w znacznym stopniu wpływać na
efekty nauki pływania, nurkowania i innych zadań wykonywanych w wodzie, jak również
pośrednio rzutować na bezpieczeństwo kąpiących się w niej ludzi.

PŁYWALNOŚĆ CIAŁA CZŁOWIEKA

Pionową siłę naporu wypadkowego cieczy na zanurzone w niej ciało nazywamy

wyporem

.

Wielkość tej siły, zwróconej przeciwnie do siły ciążenia, równa jest ciężarowi cieczy
wypartej przez zanurzone ciało. Zależność ta znana jest jako prawo Archimedesa:

„Ciało zanurzone w cieczy traci pozornie na ciężarze tyle, ile waży ciecz przez to ciało
wyparta”.

Ciało stałe zanurzone w cieczy może pozostać w stanie równowagi, jeśli jego

ciężar równy jest ciężarowi wypartego płynu. Suma sił zewnętrznych ( wypór + ciężar 0 jest
wówczas równa 0. Stanie się tak, jeśli ciężar przypadający na jednostkę objętości ciała stałego
będzie równy ciężarowi właściwemu płynu. W przypadku ciał zanurzonych w cieczy
równowaga ciała ustali się dopiero po jego częściowym wynurzeniu. Taki stan równowagi
ciała stałego, poddany jedynie działaniu sił ciążenia i sił hydrostatycznych, kiedy
powierzchnia swobodna cieczy przecina to ciało, nazywa się

pływaniem ciała.

2

Pływalnością

będziemy nazywali zdolność człowieka do utrzymywania się na powierzchni

wody przy wyłącznym wykorzystaniu siły wyporu. Pływalność uzależniona będzie od
gęstości wody, w której ciało się znajduje. Pływanie ciała na powierzchni wody zachodzi
wówczas, gdy gęstość ciała, czyli stosunek jego ciężaru do objętości będzie mniejsza od
gestości wody. Im większa ta nierówność, tym lepsza będzie pływalność ciała.

Metody określania pływalności ciała człowieka.

 gęstość mięśni 1,05 – 1,05 g/cm

3

,

 gęstość tłuszczu 0,92 – 0,94 g/cm

3

,

 gęstość kości 1,7 – 1,9 g/cm

3

.

Gęstość ciała będzie zależna zarówno od zawartości, jak i gęstości poszczególnych
komponentów. Uzyskanie wyników gęstości ciała pozwala na określenie typu budowy,
zawartości tkanki tłuszczowej oraz tzw. Masy suchej – tkanki aktywnej człowieka.
Gęstość ciała jest wypadkową gęstości poszczególnych tkanek.

Metody bezpośrednie obliczania gęstości ciała:

 Metoda densytometryczna, oparta na ważeniu ciała w wodzie ( K.Mies ). W Polsce tę

metodę stosowali Drobny i Witkowski, którzy przy obliczaniu ciężaru właściwego
uwzględnili procentowy udział powietrza zalegającego w płucach w czasie próby
ważenia ciała w wodzie. Aparat do ważenia ciała w wodzie nazywa się densymer.

 Objętość ciała człowieka można także określić na podstawie objętości wody wypartej

przez zanurzone w niej ciało badanego osobnika.

Gęstość ciała waha się w granicach od 1,014 g/cm

3

do 1,069 g/cm

3

u kobiet, zaś u mężczyzn

od 1,034 g/cm

3

do 1,087 g/cm

3

. Średnia wynosi odpowiednio 1,034 i 1,067. Mężczyźni,

głównie dzięki mniejszej zawartości tłuszczu i większej masie mięśni, mają gęstość ciała
większą od kobiet.

Gęstość ciała bez uwzględnienia powietrza zalegającego w płucach oraz powietrza
oddechowego, choć ma bezpośredni wpływ na pływalność ciał w wodzie, nie odzwierciedla
stanu, w jakim najczęściej człowiek znajduje się w wodzie i dlatego możemy ją uważać za
pewną wartość stałą, nazywając ją

pływalnością bezwzględną

.

Pływalność ciała człowieka będzie wahała się między gęstością minimalną, tzn. przy
maksymalnym wydechu, a gęstością maksymalną, przy minimalnym wdechu.

Głównym czynnikiem determinującym pływalność minimalną będzie ciężar ciała w wodzie,
zaś pływalność maksymalną – zarówno ciężar ciała w wodzie, jak i pojemność życiowa płuc.

Ciężar ciała w wodzie podczas maksymalnego wydechu był u mężczyzn o 2,103 kg większy
niż u kobiet. W trakcie maksymalnego wdechu różnica w pływalności mężczyzn i kobiet
wyraźnie się zmniejszyła do wartości 0,516kg.

3

Ocena pływalności ciała prostymi metodami:

Aby uniknąć pomyłki, która może wyniknąć z pomyłki spowodowanej małym

doświadczeniem nauczyciela, opracowano proste testy określania pływalności ciała.
Polegają one na ocenie stopnia unoszenia ciała na powierzchni wody bez dodatkowych
obliczeń, dzięki czemu nauczyciel może w krótkim czasie określić zdolność utrzymywania się
na powierzchni wody u wszystkich swoich podopiecznych.

 Metoda szacunkowa polega na określaniu pływalności na podstawie wynurzonych

części ciała ( obu ramion i głowy ), u ćwiczącego znajdującego się nieruchomej
pozycji pionowej z ramionami wyciągniętymi w górę przy maksymalnym wdechu:

 jeśli ciało zanurza się całkowicie – pływalność jest niska,
 jeśli wynurzone są dłonie – pływalność jest średnia,
 jeśli wynurzone są dłonie i przedramiona – pływalność jest dobra,
 jeśli linia wody przecina ramiona na wysokości czubka głowy, pływalność

szacujemy jako bardzo dobrą,

 jeśli głowa i ramiona wynurzają się nad powierzchnię wody mamy do

czynienia z pływalnością doskonałą.

 Test Curetona polega na pomiarze czasu wypływania badanego na powierzchnię.

Po maksymalnym wdechu i wykonaniu skoku ze słupka lub trampoliny badany
przyjmuje na dnie nieruchomą pozycję kuczną. Od tego momentu mierzy się czas
wypływania badanego na powierzchnię wody. Im krótszy jest czas wypływania, tym
lepsza pływalność ciała. Mankamentem tej metody jest warunek umiejętności
nurkowania badanych osób oraz dobrej przejrzystości wody, umożliwiającej ciągłą
obserwację ćwiczącego.

PŁYWANIE STATYCZNE

Pływaniem ciała nazywamy taki stan równowagi, kiedy powierzchnia swobodna

cieczy przecina to ciało. Równowaga ustala się gdy ciężar wypartej wody równy jest
ciężarowi ciała. Środek masy bryły cieczy wypartej przez ciało pływające wyznacza linię
działania wyporu i nazywany jest środkiem wyporu.
Środek masy bryły ciała zanurzonego w wodzie wyznacza linię działania siły ciężkości i
nazywany jest środkiem ciężkości.

Warunek równowagi, sformułowany poprzednio ujmuje w rozważaniu przypadku

ogólny postulat równowagi, jakim jest zerowa wartość wypadkowej siły i wypadkowego
momentu sił zewnętrznych, działających na ciało.

Stałość równowagi ( stateczność ) wymaga, żeby ciało poruszone chwilowym

działaniem dowolnej siły zewnętrznej powracało do stanu równowagi.

Rozkład komponentów ciała ludzkiego nie jest równomierny: jego górna część, ze

względu na płuca, ma znacznie mniejszą gęstość niż część dolna, zawierająca więcej tkanki
kostnej i mięśniowej.

Działanie sił ciężkości i wyporu w odległości stworzy moment, który będzie dążył do

zachowania wspólnej linii ( pionu ) działania tych sił, obracając ciało wokół osi poprzecznej.

4

W czasie wdechu ciało zwiększa objętość, ale jedynie w obrębie tułowia, objętość
pozostałych części ciała pozostaje niezmienna. Wyniki badań wykazały, że wraz ze
zwiększeniem zawartości powietrza w płucach środek wyporu przesuwa się w kierunku
głowy, a zatem zwiększa się odległość środka ciężkości od środka wyporu.

Proste metody oceny stateczności oraz sposoby zachowania równowagi stałej pływaka:

Istnieją dwa sposoby bezpośredniego określania stateczności ciała. Za pomocą dynamometru
mierzymy siłę ciążenia nóg. Drugi ze sposobów, znacznie prostszy, polega na pomiarze czasu
opadania nóg od momentu przyjęcia pionu przez oś długą tułowia.
W celu zachowania równowagi stałej ( statecznej ) najbardziej korzystna wydaje się pozycja
zwarta ( kuczna ).

Pamiętając jednak o tym, że człowiek przy wdechu ma pływalność dodatnią, która pozwala
mu na wynurzenie pewnych części ciała nad powierzchnię wody bez strat na pływalności,
brak równowagi stałej możemy zniwelować, wynurzając dłonie nad powierzchnię wody, co
spowoduje, że ich ciężar zdecydowanie przesunie środek ciężkości w kierunku głowy.

PŁYWANIE DYNAMICZNE – RUCHY CIAŁA W WODZIE

1.Opór wody.

Oporem wody będziemy nazywali siłę działająca przeciwnie do kierunku poruszania się ciała,
a jej wielkość zależeć będzie od:

 wielkości projekcji poruszającego się ciała na prostopadłą do kierunku pływania,
 prędkości przesuwania ciała,
 kształtu ciała.

Opór czołowy zmienia się wprost proporcjonalnie do wielkości przekroju czołowego. A
zatem, jeśli powierzchnia przekroju czołowego zwiększa się dwukrotnie, to tez dwukrotnie
zwiększa się opór.

2.Zalezność oporu wody od prędkości pływania.

Opór wody zmienia się proporcjonalnie do kwadratu prędkości pływania.
Wartość kwadratu prędkości jest wartością przybliżoną i może ulegać pewnym zmianom w
zależności od prędkości i kształtu ciała. Jeśli zatem szybkość zwiększa się dwukrotnie, to
opór wody czterokrotnie.

Ruchy wiosłujące należy wykonywać jak najszybciej. Spowoduje to zwiększenie siły oporu
potrzebnego do przesunięcia ciała w pożądanym kierunku.

3.Zależność oporu wody od kształtu i rodzaju powierzchni ciała.

Duży wpływ na wielkość oporu wody ma kształt poruszającego się w niej ciała. Najbardziej
opływową forma jest kształt wrzeciona. Najbardziej opływową będzie pozycja ciała podczas
wślizgu do wody przy skoku startowym lub ta, jaką przyjmuje pływak w trakcie
wykonywania poślizgu po nawrocie: ręce wyciągnięte i złączone w przód przed głową, głowa

5

miedzy ramionami, nogi wyprostowane i złączone. Uważa się, że wykonywanie ruchu dłonią
z rozstawionymi palcami zmniejsz nieco opór wody powstający na dłoni.

Gładkość ciała poruszającego się w wodzie pozwala na zmniejszenie oporów wody dzięki
zmniejszeniu siły tarcia miedzy ciałem a cząsteczkami wody, znajdującymi się w
bezpośredniej bliskości ciała. W celu zmniejszenia do minimum tego dodatkowego oporu
zawodnicy używają kostiumów kąpielowych uszytych z gładkiej i śliskiej tkaniny, ściśle
przylegającej do ciała. Znane są także przypadki golenia skóry przed ważnymi zawodami.
Smarowanie ciała substancjami powodującymi zmniejszenie oporu nie jest dozwolone w
trakcie zawodów.

4.Dynamiczna siła parcia.

Na nieruchome ciało w wodzie działają dwie siły – siła ciężkości i siła wyporu. Obie

siły działają przeciwnie w płaszczyźnie pionowej względem powierzchni wody.

W pływaniu dynamicznym siły te zachowują swoje znaczenie, lecz pojawia się

dodatkowa siła unosząca ciało ku górze tzw. Hydrodynamiczna siła parcia. Hydrodynamiczna
siła parcia, zwana także siłą nośną , jest definiowana jako składowa reakcji prostopadła do
kierunku ruchu ciała stałego w wodzie. Powstaje ona w przypadku niesymetrycznego opływu
potokami wody ciała ułożonego pod pewnym kątem w stosunku do kierunku pływania. Kąt
ten nazywa się kątem natarcia.

Kąt natarcia

to kąt zawarty miedzy osią długą tułowia a

kierunkiem ruchu ciała.
Krytyczny kąt natarcia dla człowieka waha się w granicach 8 - 12 .
Jeśli kąt natarcia równy jest zero to, to siła hydrodynamiczna nie powstaje i na ciało działa
jedynie opór czołowy.
W odróżnieniu od siły wyporu, która zawsze skierowana jest ku górze, hydrodynamiczna siła
parcia może działać w dowolnym kierunku. Wielkość tej siły zależy od wszystkich
czynników, od których zależy siła oporu.

Kat natarcia powinien zapewnić powstanie takiej wielkości dynamicznej siły parcia, która
pozwoli na optymalne ułożenie ciała przy powierzchni wody i nie spowoduje znacznego
zwiększenia siły oporu wody.
Kąt natarcia zależy także w dużym stopniu od prędkości, z jaką porusza się pływak. Przy
wolnym pływaniu będzie większy , natomiast przy szybkim wystarczy niewielki kąt dla
zapewnienia utrzymania ciała na powierzchni wody.

Stateczność ciała w pływaniu statycznym zależy, od położenia środka wyporu względem
środka ciężkości. Podczas pływania dynamicznego stateczność ciała zależy w znacznym
stopniu od punktu przyłożenia oporu hydrodynamicznego, a także od wielkości dynamicznej
siły parcia. Wraz ze zmiana kąta natarcia następuje przemieszczanie środka wyporu, na
skutek czego zanika dodatkowy moment obracający ciało nogami ku dołowi.

5.Siły wprowadzające ciało w ruch postępowy.

Podczas pływania dynamicznego podstawowa siłą, która wprowadza lub utrzymuje ciało w
ruchu, jest siła wywołana ruchami wiosłującymi rak i nóg, a także ruchami tułowia.
W wyniku współdziałania poszczególnych części ciała, na które oddziałują siły reakcji wody,
powstaje siła napędowa skierowana w kierunku poruszającego się ciała pływaka.

6

W czasie ruchu wiosłującego ręka jest ustawiona pod niewielkim kątem w kierunku ruchu.
Taki kąt natarcia ręki wywołuje siłę nośną. Częstotliwość ruchów rąk i kierunek pracy dłoni
powinny zapewniać stały kontakt dłoni z wodą i przyłożenie siły mięśniowej pływaka.
W rezultacie powinno to wywołać pożądana w danym momencie reakcję oporu wody,
umożliwiając ruch ciała pływaka do przodu. Siłę reakcji oporu wody powstałą na dłoni można
w stosunku do poruszającego się ciała rozłożyć na dwie składowe:

 siłę działającą zgodnie z kierunkiem pływania ( siłę nośną ),
 siłę skierowaną prostopadle do kierunku pływania ( siłę oporu ).

Ich wypadkową jest siła ciągu.

Tor ruchu dłoni u pływaków jest krzywoliniowy i zbliżony do ruchu śruby okrętowej. Aby
nadać taki charakter przebiegowi ruchu dłoni, należy nadać dłoni optymalny kąt natarcia na
wodę.

Zgodnie z zasada Bernoulliego ciśnienie cieczy spada tam, gzie jej prędkość zwiększ się, a
wzrasta tam, gdzie prędkość przepływu cieczy maleje.
Podobny obraz działania sił możemy zaobserwować podczas ruchu dłoni w wodzie, jeśli
przebiega on pod odpowiednim kątem i na odpowiednim torze ruchu.

WYBRANE ZAGADNIENIA WPŁYWU ŚRODOWISKA WODNEHO NA

FUNKCJONOWANIE ORGANIZMU CZŁOWIEKA

1.Układ oddechowy:

 skrócenie czasu trwania fazy wdechu,
 wyraźne zaznaczenie fazy bezdechu w cyklu oddechowym,

Wdechowi i wydechowi towarzyszy podczas pływania bardzo intensywna prac mięśni
oddechowych, które muszą pokonać zwiększony opór środowiska, wynikający ze wzrostu
jego gęstości i ciśnienia.

2.Układ krążenia.

Podstawową cechą różnicującą pracę układu krążenia na lądzie i w wodzie jest poziome
ułożenie ciała podczas pływania, które w połączeniu z prawie całkowitą eliminacją siły
grawitacyjnej i zmniejszeniem wpływu ciśnienia hydrostatycznego na krew stwarza
optymalne warunki do równomiernego i lepszego ukrwienia wszystkich tkanek.

Tętno podczas maksymalnego pływania jest niższe, niż podczas maksymalnego biegu lub
jazdy na rowerze.

Układ krążenia ulega w środowisku wodnym wpływowi wielu czynników, które przez
wywoływane zmiany adaptacyjne powodują podnoszenie sprawności.

3.Działanie receptorów człowieka w środowisku wodnym.

Na zjawisko ograniczenia widzenia w wodzie wpływa wiele czynników, z których
najważniejsze jest zjawisko nadwzroczności. Po zanurzeniu oka w wodzie zmienia się

7

współczynnik załamania światła środowiska otaczającego oko, który dla wody wynosi 1,333.
Większy współczynnik załamania światła przez wodę powoduje zakłócenie normalnej drogi
promieni świetlnych wchodzących do oka. Zamiast skupić się na siatkówce, przecinają się
one poza nią w odległości ok. 30 mm. Zjawisko to nazywamy nadwzrocznością. Ustępuje ono
w momencie oddzielenia oka od wody warstwą powietrza, np. przez okulary lub maskę
pływacką.
Mimo, że woda jest lepszym przewodnikiem dźwięku, to sam proces słyszenia w wodzie
ulega ograniczeniu w wyniku oddziaływania podwyższonego ciśnienia na obwodową i
ośrodkową część narządu słuchu. Upośledzone jest także słyszenie kierunkowe, mające duże
znaczenie w orientacji przestrzennej.
Oprócz receptorów wzroku i słuchu pewnemu ograniczeniu ulega również działanie
receptorów węchu, bólu i dotyku.

8

TECHNIKA PŁYWANIA

1.Ogólna charakterystyka techniki pływania.

Ciało pływaka powinno w wodzie zachowywać horyzontalne, opływowe i odpowiednio
„wysokie” ułożenie. Kąt natarcia w technice standardowej powinien wahać się w granicach
8 - 12 , a w technice sportowej 3 - 5 . Istotny wpływ na położenie ciała w wodzie ma
położenie głowy i bioder.

Ruchy kończyn górnych:

 Pełny zakres działania kończyn nazywamy cyklem ruchu, a ruch jednej kończyny

półcyklem ruchu.

 Odległość jaką przemierza ciało w przód w jednym cyklu ruchowym, nazywamy

krokiem pływackim.

 Ruchem wiosłującym – fazą właściwą będziemy nazywali tą część cyklu, w której

kończyny wykonują ruch w celu przemieszczenia ciała w przód.

 Ruchem przygotowawczym – fazą przygotowawczą będziemy nazywali tę część

cyklu, w której kończyna wykonuje ruchy przygotowujące do wykonania ruchu
właściwego.

 Rytmem nazywamy stosunek fazy ruchu o danej prędkości do fazy ruchu o innej

prędkości.

 Częstotliwość ruchu kończyn, wyrażoną liczbą cykli w jednostce czasu, nazywamy

tempem.

Koordynacja ruchów:

 Koordynacja ruchów to współdziałanie wszystkich ruchów pływaka.
 Fazie właściwej – tej, w której pływak działa największą siłą i tym samym osiąga

największą prędkość chwilową, podporządkowane są wszystkie elementy
wspomagające oraz oddychanie; ciało w tej fazie przyjmuje jak najbardziej opływowy
kształt, a oddychanie zostaje chwilowo wstrzymane.

 Głównym zadaniem fazy przygotowawczej jest stworzenie warunków do jak

najmniejszej utraty prędkości pływaka, co pozwala utrzymać wysoką prędkość
lokomocyjną.

Standardowa technika pływania:

Standardowa technika to technika typowa, oparta na wzorach. Opisywana w licznych
publikacjach dotyczących pływania jako typowe zachowanie ruchowe. Tej techniki nauczamy
początkujących sportowców, a także osób uczących się pływać w celach rekreacyjnych.
Technika standardowa to optymalne rozwiązanie określonego zadania ruchowego zgodnie z
aktualnie obowiązującymi normami. Jest to wysoce ekonomiczny sposób pływania,
zapewniający możliwość pokonywania nawet znacznych odległości. Technika sportowa
natomiast, to sposób pływania zapewniający maksymalną szybkość lokomocyjną.

9

Technika elementarna – zapewnia utrzymanie ciała pływaka na powierzchni wody, a także
przemieszczanie się po powierzchni wody, jednak bardzo nieekonomicznie. Ruchy kończyn
są proste, mało skomplikowane i niekiedy nawiązujące do ruchów lokomocyjnych na lądzie
( np. podczas pływania „pieskiem” ). Taki sposób pływania pozwala na przepływanie
niewielkich odległości, okupione jednak znacznym wysiłkiem.

Technika standardowa – jest to w praktyce powszechnie nauczana wzorcowa technika
pływania kraulem, stylem klasycznym, kraulem na grzbiecie czy delfinem. Celem nauczania
jest opanowanie, możliwie jak najdokładniej, wzorcowych czynności poszczególnych stylów
pływackich. Dokładność naśladowania przyjętych standardów daje szanse ekonomicznego
pływania.

Technika pływania sportowego – ma na celu osiąganie wysokich sportowych rezultatów.
Jedynym kryterium tej techniki jest więc uzyskiwana szybkość lokomocyjna. Czynności
ruchowe muszą tu być zgodne z odpowiednimi przepisami sportowymi, ale celem jest
pływanie z maksymalną szybkością.

10

STYL KLASYCZNY

Ruchy kończyn górnych:

W fazie przygotowawczej następuje prostowanie kończyn górnych aż do położenia
wyprostnego w przód i lekkiego nawrócenia kończyn. W fazie właściwej następuje
przywodzenie wyprostnych kończyn ( ramiona w bok – lekko w dół ), zginanie dłoniowe rąk,
a następnie silne zginanie w stawach łokciowych. Ruch kończy się przywiedzeniem ramion
prawie do tułowia.
Od stopnia skrócenia fazy przygotowawczej ruchu kończyn dolnych zależy tempo ruchów
kończyn.

Ruchy kończyn dolnych:

Rozpoczyna się on od odwiedzenia złączonych i wyprostowanych kończyn dolnych.
W dalszej kolejności następuje zgięcie w stawach kolanowych i niewielkie zgięcie w stawach
biodrowych. Gdy stopy znajdują się możliwie blisko pośladków, następuje odwrócenie stóp
wraz ze zgięciem grzbietowym.

Koordynacja ruchów:

Zasadą poprawnej koordynacji ruchów kończyn w czasie pływania stylem klasycznym jest,
aby ruch ramion odbywał się w chwili, kiedy nogi nie stwarzają dodatkowych oporów, zaś
ruch nóg wówczas, gdy ręce przesuwane są w przód, a ciało pływaka przyjmuje kształt
opływowy.

Charakterystyka przestrzenna:

W czasie ruchów kończyn górnych, na początku fazy właściwej, aż do zgięcia w stawach
łokciowych, kończyny dolne pozostają wyprostowane i złączone ze stopami zgiętymi
podeszwowo. W tym momencie następuje uniesienie głowy do góry i wdech. Początek ruchu
kończyn dolnych rozpoczyna się lekkim odwiedzeniem, a następnie ugięciem w stawach
kolanowych. W tym czasie następuje przywiedzenie ramion do tułowia, a następnie
prostowanie kończyn górnych i pochylenie głowy w dół pod wodę i rozpoczyna się wydech.
W dalszej kolejności następuje ugięcie w stawach biodrowych, aż do momentu, gdy stopy
znajdują się blisko pośladków w pozycji odwiedzionej. Odepchniecie kończynami dolnymi
rozpoczyna się prostowaniem ich w stawach biodrowych, przez przywodzenie aż do złączenia
kończyn i zgięcia podeszwowego stóp. Kończyny górne są wyprostowane w przód i nie
stwarzają zbędnych oporów podczas ruchu napędowego kończynami dolnymi. Podciąganie
( faza przygotowawcza ) kończyn dolnych rozpoczyna się bardzo powoli, aby nie stracić
prędkości uzyskanej w skutek ruchu wiosłującego kończyn górnych. W miarę podciągania
kończyn dolnych ruch ten wykonywany jest coraz szybciej. W stylu klasycznym „krok
pływacki” bardziej uzależniony jest od tempa ruchów niż w pozostałych stylach pływania.

11

DELFIN

Istotnym elementem techniki pływania delfinem jest aktywna praca całego ciała, oraz
zwiększony zakres ruchów tułowia, o czym świadczy zmiana kąta natarcia ciała. W całym
cyklu ruchowym kąt ten przyjmuje wartość od + 20 do około - 20 .

Delfin nie jest najszybszym sposobem pływania ze względu na zbyt długą fazę
przygotowawczą. Ustępuje on prędkością kraulowi, chociaż siła ruchów wiosłujących ramion
delfinisty jest o 35 – 40 % większa niż kraulisty.

Ruchy kończyn górnych:

Właściwa faza ruchu kończyn górnych rozpoczyna się z chwilą włożenia rąk do wody.
Następuje odwrócenie kończyn, a następnie ich przywodzenie w bok i lekko do w dół.
Kolejno następuje zginanie dłoniowe rąk, a potem silne ugięcie kończyn w stawach
łokciowych i prostowanie. Po zakończeniu fazy właściwej ręce znajdują się w pobliżu ud.
Przez lekkie tyłozgięcie w stawach barkowych następuje wyjecie kończyn z wody – jest to
początek fazy przygotowawczej. Następnie kończyny są odwodzone i przenoszone nad wodą
w przód. W trakcie przenoszenia następuje odwracanie kończyn, tak że ręce mogą być przez
chwilę odwrócone stroną grzbietową w kierunku wody.

Ruchy kończyn dolnych:

Ruchy kończyn dolnych poprzedzone są ruchem całego tułowia. Ruch ten przenosi się
stopniowo z kręgosłupa na stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. W czasie ruchów w dół
stopy, podobnie jak w kraulu, lekko odwracają się i zginają podeszwowo pod wpływem
oporu stawianego przez wodę. W czasie ruchu ku górze zginają się grzbietowo i odwracają.
Pionowe przemieszczanie się bioder w pływaniu delfinem odgrywa szczególną rolę. Po
pierwszym ruchu nóg ku górze rozpoczyna się opadanie bioder w dół, co sprzyja szybszemu
przemieszczaniu się pozostałych części kończyn dolnych w górę. Na jeden cykl ruchu ramion
przypadają dwa cykle ruchów kończyn dolnych.

Koordynacja ruchów:

Pierwszy ruch kończyn dolnych łączy się z początkiem fazy właściwej kończyn górnych,
drugi natomiast przypada na zakończenie tej fazy. Tak wiec podczas pływania delfinem dwa
cykle ruchów kończyn dolnych przypadają na jeden cykl ruchu kończyn górnych.
Charakterystyczną cechą delfina jest ruch całego ciała po krzywej sinusoidalnej.

12

KRAUL

Kraul jest najszybszym sposobem pływania. Jest to najbardziej ekonomiczny i stosunkowo
naturalny sposób lokomocji w wodzie. Charakteryzuje się naprzemianstronną pracą kończyn
górnych i dolnych. Ruchy lokomocyjne kończyn górnych przebiegają następująco: gdy jedna
kończyna wykonuje ruch wiosłujący ( faza właściwa ), druga kończyna przenoszona jest nad
powierzchnią wody ( faza przygotowawcza ). W kraulu twarz pływaka zanurzona jest w
wodzie. wdech powietrza wykonywany jest przez obrót tułowia i głowy w bok i
skoordynowany z pracą kończyny górnej. Wydech powietrza wykonywany jest do wody.

Ruchy kończyn górnych:

W kraulu kończyny górne są głównym elementem napędowym i stanowią ponad 70% całego
napędu. Ruch wiosłujący kończyn górnych rozpoczyna się włożeniem ręki do wody na
przedłużeniu stawu ramiennego. Lekko ugięta w stawie łokciowym kończyna zanurza się w
wodę w następującej kolejności: ręka, przedramię, ramię. Dłoń odwrócona jest pod kątem 45
w stosunku do lustra wody, kciukiem ku dołowi. W wodzie kończyna prostowana jest w
stawie łokciowym i ruchem w bok – w dół – w tył przywodzona do tułowia. Kolejnym
ruchem kończyny górnej jest zgięcie dłoniowe ręki, a następnie zgięcie w stawie łokciowym.
Ruchowi temu towarzyszy silna, sięgająca 50 , rotacja ciała wokół osi długiej. Przesuwająca
się ku tyłowi kończyna górna prostuje się w stawie łokciowym aż do chwili, kiedy ponownie
znajdzie się pod powierzchnią wody. W ten sposób zakończona zostaje faza właściwa ruchu.
Ruchem podobnym do wyciągania ręki z kieszeni spodni kończyna górna wyciągana jest z
wody, a następnie w wyniku odwodzenia w stawie ramiennym przenoszona nad powierzchnią
wody. W czasie przenoszenia ramienia nad powierzchnia wody przedramię i ramię są
rozluźnione w wyniku czego kończyna zgina się w stawie łokciowym w granicach 90 - 120 .
Wyprowadzenie ramienia do przodu powoduje, że kończyna prostuje się w stawie
łokciowym, a ręka kieruje się w przód. Pod koniec przenoszenia ramienia nad wodą następuje
zatrzymanie prostującej się kończyny w stawie łokciowym tak, aby dłoń mogła pierwsza
zanurzyć się w wodzie. W trakcie ruchu kończyny nad wodą łokieć stanowi najwyższy punkt,
zaś ręka, zwrócona strona dłoniową ku górze, przenoszona jest pod pachą blisko ciała.
W rezultacie takiego ruchu zmniejsza się promień powrotu ręki i szkodliwy wpływ siły inercji
na prawidłowe ułożenie ciała w wodzie.

Ruch pod powierzchnią wody odbywa się po krzywej eliptycznej.

Ruchy kończyn dolnych:

W kraulu kończyny dolne wykonują ruchy naprzemianstronne z góry do dołu i z dołu

ku górze. Ruch kończyny dolnej rozpoczyna się zgięciem w stawie w stawie biodrowym,
w wyniku czego udo dąży ku dołowi. Ruch zapoczątkowany w stawie biodrowym
przenoszony jest na staw kolanowy, następuje zgięcie w stawie kolanowym zakończone
zginaniem podeszwowym stopy. Ta część ruchu nazywana jest fazą właściwą.

Ruch kończyny dolnej ku górze jest fazą przygotowawczą. Ruch rozpoczyna się

prostowaniem w stawie biodrowym , udo unosi się do góry. Kolejnym ruchem kończyny jest
prostowanie w stawie kolanowym, powodujące przemieszczenie się podudzia w górę. Ruch
zakończony jest lekkim zgięciem grzbietowym w stawach stopy. Ruch kończyn dolnych jest
typowym przykładem przenoszenia się ruchu z jednego stawu na drugi. Efektem końcowym
jest płynny ruch kończyny dolnej, przypominający ruch ogona ryby. Poszczególne części

13

kończyny dolnej mają różny zakres ruchu. najmniejszy zakres ruchu wykonuje udo, większy
podudzie, a największy stopa. Poruszając się po krzywej sinusoidalnej, podczas pełnego cyklu
ruchu, stopa pokonuje ok. 0,4m.

W kraulu udział kończyn dolnych w ruchu lokomocyjnym jest mniejszy niż kończyn

górnych i wynosi ok. 25%.

Koordynacja ruchów:

Istota koordynacji polega na współdziałaniu kończyn górnych i dolnych z oddechem.

Zasadniczo koordynacja kończyn górnych polega na tym, że kiedy jedna kończyna znajduje
się we właściwej fazie ruchów, druga wykonuje pozostałą część cyklu. W opisie za punkt
wyjścia przyjmujemy rozpoczęcie ruchu wiosłującego kończyny prawej. W tym czasie
kończyna lewa, znajdująca się pod wodą, prostuje się w stawie łokciowym, kończąc właściwą
fazę ruchu. W dalszym ciągu ruchu wiosłującego następuje zgięcie kończyny prawej w stawie
nadgarstkowym, zaś kończyna lewa rozpoczyna ruch nad powierzchnią wody. Kolejno
kończyna prawa, wiosłująca, zgina się w stawie łokciowym, natomiast kończyna lewa, ugięta
w stawie łokciowym przenoszona jest do przodu . Kończyna prawa, prostując się w stawie
łokciowym, przemieszcza się do tyłu, wykonując końcową część ruchu wiosłującego,
natomiast kończyna lewa, wyprostowana w stawie łokciowym, wkładana jest do wody.

Koordynacja ruchów kończyn górnych z oddechem:

Aby wykonać wdech, pływak przyjmuje pozycję umożliwiająca swobodne wynurzenie

ust z wody, czyli lekko na boku. Wdech związany jest z pracą prawego lub lewego ramienia.
Przypada na moment prostowania w stawie łokciowym ramienia wiosłującego, wyjecie
kończyny z wody i pierwszą część przenoszenia jej nad powierzchnią. Jest to
najkorzystniejsza faza ruchów, gdyż ciało pływaka ma wówczas największą prędkość
lokomocyjną oraz największą rotację, umożliwiającą swobodne wynurzenie ust nad
powierzchnie wody.

14

KRAUL NA GRZBIECIE

W kraulu na grzbiecie zarówno kończyny górne, jak i dolne wykonują ruchy
naprzemianstronne. Głowa pływaka ułożona jest pod niewielkim kątem w stosunku do ciała w
taki sposób, że uszy zanurzone są w wodzie, a twarz znajduje się nad powierzchnią wody.
W trakcie wykonywania ruchów kończynami górnymi ciało pływaka obraca się wokół osi
długiej, a rotacja ciała wynosi do 45 w każdą stronę.

Ruchy kończyn górnych:

Ruchy kończyn górnych wykonywane są naprzemianstronnie, co oznacza, że gdy jedna
kończyna wykonuje ruchy wiosłujące, druga znajduje się w fazie przygotowawczej. Faza
właściwa rozpoczyna się w momencie, kiedy wyprostowana w stawie łokciowym kończyna
górna wkładana jest (począwszy od małego palca na przedłużeniu stawu ramiennego) do
wody. Następnie kończyna górna w wyniku przywodzenia przemieszczenia się w dół na
zewnątrz. W tym czasie ręka lekko zgina się dłoniowo, wykonując tzw. chwyt wody.
Kolejnym ruchem kończyny jest zgięcie w stawie łokciowym tak, że łokieć przyjmuje
ułożenie ku dołowi i w głąb wody. W tym miejscu występuje największe ugięcie w stawie
łokciowym, sięgające 90-110 . W wyniku prostowania kończyny w stawie łokciowym
przedramię zostaje odwrócone i ręka przyjmuje położenie przy udzie, stroną grzbietową ku
górze. Lekkie odwrócenie kończyny powoduje, że ręka wyjmowana jest z wody kciukiem do
góry. Ruch wiosłujący w kraulu na grzbiecie jest ruchem bardzo złożonym i – podobnie jak w
kraulu – przebiega w wielu płaszczyznach. Tor ruchu ręki podczas ruchu podwodnego
przypomina kształtem przewróconą literę S.
W fazie przygotowawczej, w trakcie przenoszenia wyprostowanej kończyny w stawie
łokciowym nad powierzchnią wody, następuje nawrócenie przedramienia, w wyniku czego
ręka wkładana jest do wody, począwszy od małego palca. Podczas przenoszenia ramienia nad
wodą następuje rotacja ciała. Umożliwia ona swobodny ruch jednego ramienia mad
powierzchnią wody i głębsze zanurzenie drugiego, będącego we właściwej fazie ruchu.

Ruchy kończyn dolnych:

W kraulu na grzbiecie, podobnie jak w kraulu, kończyny dolne poruszają się
naprzemianstronnie: z dołu do góry i z góry w dół. W przeciwieństwie do kraula ruchem
efektywnym kończyny dolnej jest ruch z dołu do góry. Ruch kończyny dolnej rozpoczyna się
zgięciem w stawie biodrowym, stopa w tym czasie zajmuje skrajne położenie dolne. Kąt
zawarty między udem a podudziem wynosi około 110 . W czasie gdy udo przemieszcza się
ku dołowi, kończyna dolna prostuje się w stawie kolanowym, w wyniku czego podudzie
podnosi się ku górze, a kąt zawarty między udem a podudziem wzrasta do 125 .
W wyniku poruszania się uda ku dołowi, zaś podudzia i stopy ku górze, stopa zgięta
grzbietowo w stawie skokowym przyjmuje skrajne położenie górne. Na skutek energicznego
ruchu stopy ku górze napotyka ona duży opór wody, czego efektem jest skręcenie stopy
dośrodkowo, zgodnie z osią stawu skokowego dolnego. W tym czasie druga kończyna
wykonuje ruch przygotowawczy, przemieszczając się do dołu. Ruch ku dołowi rozpoczyna
się prostowaniem w stawie biodrowym. W tym czasie podudzie i stopa dążą jeszcze ku górze,
a udo rozpoczyna już ruch ku dołowi. Kolejnym ruchem kończyny jest zginanie w stawie
kolanowym oraz zginanie podeszwowe w stawach stopy, przez co stopa przyjmuje skrajne
położenie dolne.

15

W kraulu na grzbiecie kończyny dolne pracują na większej głębokości niż w kraulu. Wynika
to z ułożenia ciała na wodzie pod większym kątem niż w kraulu oraz z większego ugięcia w
stawach kolanowych.

Udział kończyn dolnych w ruchu napędowym w kraulu na grzbiecie jest większy niż w
kraulu. Maksymalne tempo ruchów wynosi 0,42 cyklu/s i jest 0 205 mniejsze niż w kraulu.

Koordynacja ruchów:

W kraulu na grzbiecie występuje koordynacja sześciouderzeniowa. Oznacza to, że na jeden
cykl pracy kończyn górnych przypada sześć uderzeń gon. Charakterystyczną cechą
koordynacji w kraulu na grzbiecie jest utrzymanie stałej prędkości pływania. Na poprawną
koordynację ruchów wpływa również swobodny sposób oddychania, który nie zakłóca pracy
ramion. W czasie pływania oddech zsynchronizowany jest z pracą kończyn górnych. Oznacza
to, że wdech przypada na fazę przeniesienia kończyny nad wodą, zaś wydech odbywa się
podczas ruchu wiosłującego tej samej kończyny. W ten sposób utrzymany zostaje stały rytm
oddychania. Podobnie jak w kraulu wdech wykonywany jest przez usta, a wydech ustami i
nosem.

Siała ciągu w kraulu na grzbiecie jest o 12% mniejsza niż w kraulu.

16

SPORTOWA TECHNIKA PŁYWANIA

Technika sportowa to sposób wykonywania zadania ruchowego określony obowiązującymi
przepisami. To również zbiór czynności ruchowych, które przebiegają w określonej
kolejności i zgodnie z biomechanicznymi zasadami służą do wykorzystania motorycznego i
strukturalnego potencjału zawodnika celem uzyskania maksymalnego rezultatu sportowego.
Zawodnicy startują w następujących konkurencjach:

 w stylu dowolnym – kraulem,
 w stylu grzbietowym – kraulem na grzbiecie,
 w stylu klasycznym – stylem klasycznym,
 w stylu motylkowym – delfinem.

Głównym celem pływania sportowego jest osiągnięcie mistrzostwa sportowego. Technika
pływania sportowego charakteryzuje się brakiem wzorca techniki jednolitego dla wszystkich
zawodników. Poszukuje natomiast optymalnego wzorca techniki, skutecznego dla danego
zawodnika, a opartego na zasadach biomechanicznych obowiązujących w szybkim pływaniu.

Współczesna sportowa technika pływania charakteryzuje się następującymi cechami:

 wykonywaniem ruchów zgodnie z przepisami FINA,
 ekonomicznością ruchów polegającą na małym wkładzie energetycznym a dużym

zysku,

 efektywnością pływania.

STYL KLASYCZNY

Ruchy kończyn górnych:

Ruchy kończyn górnych muszą odbywać się równocześnie i w tej samej płaszczyźnie bez
ruchu naprzemiennego. Dłonie powinny być wypchnięte razem do przodu od piersi pod lub
nad powierzchnią wody. Łokcie muszą być pod wodą, z wyjątkiem ostatniego ruchu przed
nawrotem, w czasie nawrotu i na finiszu. Dłonie muszą być przenoszone do tyłu, na lub pod
powierzchnią wody. Dłonie nie mogą być przeniesione do tłu poza linię bioder, z wyjątkiem
pierwszego ruchu po starcie i każdym nawrocie.

Ruch wiosłujący - czyli fazę właściwą rozpoczynają wyprostowane ramiona, lekko
odwrócone, z kciukiem skierowanym ku dołowi. Dłonie w stosunku do przedramienia są
nieznacznie zgięte dłoniowo, co pozwala zawodnikowi „chwycić wodę” i maksymalnie
wykorzystać opór powstający na wewnętrznych powierzchniach dłoni. Ramiona przesuwają
się w dół i na zewnątrz, a następnie zginają się w stawach łokciowych. Kiedy łokcie zbliżają
się do tułowia, dłonie pływaka znajdują się pod ciałem, na wysokości klatki piersiowej i
zwrócone są strona dłoniową ku górze. Energiczny ruch przywodzenia ramion do tułowia jest
zakończeniem fazy właściwej. Faza przygotowawcza to wyprost kończyn w stawach
barkowych i łokciowych przez wysunięcie ramion w dół, do przodu. Dłonie i przedramiona
nawracają się i ponownie przyjmują pozycję wyjściową. Podczas przenoszenia ramion do
przodu wyzwala się największa w całym cyklu ruchowym siłą hamująca, która jest
niwelowana przez przeniesienie ramion tuż pod lub po powierzchni wody.

17

Istotne i zarazem charakterystyczne dla pływania sportowego, jest trzymanie „wysokiego
łokcia”, co oznacza, że łokieć znajduje się zawsze wyżej w stosunku do dłoni i przedramienia.
W ten sposób ręka nie ślizga się w wodzie, lecz stawia opór napotykanym podczas ruchu
wiosłującego strugom wody.
W pływaniu sportowym oddychanie skoordynowane jest z pracą kończyn górnych. Wdech
powietrza jest konieczny i powinien przypadać na takie momenty ruchu, kiedy ciało uzyskuje
największe prędkości, wynikające z zakończenia fazy właściwej ramion. Po wdechu następuje
chwilowy bezdech, a następnie wydech powietrza do wody.

Ruch kończyn dolnych:

Wszystkie ruchy nóg powinny odbywać się równocześnie i w tej samej poziomej
płaszczyźnie bez ruchu naprzemiennego. W czasie napędzającej części ruchu nóg stopy
muszą być zwrócone na zewnątrz. Nie jest dozwolony ruch nożycowy, „trzepotanie”, stopami
ani ruch delfinowy stóp ku dołowi. Dozwolone jest „złamanie” powierzchni wody stopami o
ile nie następuje po nim kopnięcie delfinowe ku dołowi.

Ruch nóg rozpoczyna się lekkim odwodzeniem kończyn w stawach biodrowych, a następnie
ugięciem i dalszym odwodzeniem uda na zewnątrz w stawach biodrowych i kolanowych.
Kiedy udo, a następnie podudzie przesuwają się zgodnie z kierunkiem płynięcia pod ciało
pływaka, jego stopy, zgięte podeszwowo, zbliżają się do powierzchni wody. W chwili, gdy
stopy znajdują się na wysokości pośladków, następuje zgodne z przepisami sportowymi
odwodzenie stóp, połączone ze zgięciem grzbietowym, czyli odwrócenie ich na zewnątrz. Jest
to zakończenie fazy przygotowawczej. Obecnie u czołowych pływaków obserwuje się w fazie
przygotowawczej tendencje do stosunkowo niewielkiego odwodzenia nóg w stawach
biodrowych, dużego ugięcia kończyn w stawach kolanowych i wysokiego, tuż pod
powierzchnia wody, ułożenia stóp.
Faza właściwa, dająca efekt lokomocyjny, polega na dynamicznym kopnięciu, czyli
wyproście nóg w stawach biodrowych, kolanowych oraz stawach stopy i łączeniu kończyn na
całej długości. Zawodnik „odpycha się” od wody, a efekt napędowy uzyskuje dzięki oporowi
powstającemu na wewnętrznej powierzchni uda, podudzia i stopy.

Koordynacja ruchów:

W sportowej technice pływania oprócz ww czynników podstawą poprawnej koordynacji jest
zachowanie, przy dużej szybkości pływania, stałej, optymalnej dla danego zawodnika
częstotliwości ruchów oraz długiego „kroku pływackiego”.
W końcowej fazie ruchu wiosłującego ramion tułów znajduje się w najwyższym położeniu, a
głowa wynurza się z wody i następuje wdech. Kiedy ramiona przesuwają się w dół, do przodu
z dłońmi przy powierzchni wody, nogi kończą rozpoczęta wcześniej fazę przygotowawczą,
stopy zbliżają się do pośladków i do góry. Wyprost nóg powoduje uniesienie bioder ku górze,
co powoduje „falisty” ruch tułowia. Po zakończeniu odepchnięcia nogami pływak z głową
schowaną miedzy ramionami przyjmuje kształt opływowy, tuż przy powierzchni wody.
Eliminowanie w pływaniu sportowym bezruchu, czyli fazy martwej, powoduje mniejsze
wahania prędkości wewnątrz cyklu, a w konsekwencji – zwiększenia prędkości pływania.

18

DELFIN

Ruchy kończyn górnych:

Ramiona muszą być przenoszone jednocześnie nad powierzchnią wody do przodu, a
następnie równocześnie do tyłu. Kończyny górne wkładane są do wody w kolejności: dłoń,
przedramię i ramię. Dłonie ustawione są lekko na zewnątrz, kciukiem ku dołowi, co
umożliwia chwyt wody, czyli złapanie oporu na powierzchniach wiosłujących. Początkowo
lekko zgięte w stawach łokciowych ramiona przesuwają się w dół, na zewnątrz. Przez
mocniejsze ugięcie w stawie łokciowym przedramię wraz z dłonią zmienia kierunek ruchu i
ramiona przesuwają się w dół do wewnątrz. Wyprost w stawach łokciowych oraz ruch całego
ramienia do tyłu i na zewnątrz w kierunku bioder kończy ruch wiosłujący, po czym dłonie
zbliżają się do powierzchni wody. Wyjecie ramion z wody następuje w kolejności: ramię,
przedramię, dłoń. Wyprostowane lub lekko zgięte w stawach łokciowych ramiona szybkim
ruchem przenoszone są nad wodą do przodu. Obserwując drogę ruchu ramion pod
powierzchnią wody można stwierdzić, że kończyny górne trzykrotnie zmieniają kierunek
ruchu: na zewnątrz ciała, do wewnątrz i do tyłu.

Ruchy kończyn dolnych:

Ruchy nóg do góry i w dół muszą być równoczesne. Pozycja nóg lub stóp nie musi być na
tym samym poziomie, ale nie mogą one wykonywać ruchów naprzemiennych w stosunku do
siebie. Ruchy nóg do stylu klasycznego nie są dozwolone. Nogi przemieszczają się po
krzywej sinusoidalnej, przy czym największy zakres ruchu wykonują stopy, mniejszy
podudzie i udo. Kończyny dolne przemieszczają się z góry do dołu i z dołu do góry.
Ruchem efektywnym jest ruch kończyn z góry do dołu. Kiedy stopy osiągają skrajne dolne
położenie, zmieniają kierunek i zaczynają dążyć ku górze. Wówczas biodra zaczynają
opuszczać się w dół. Ruchowi temu towarzyszy mocne zgięcie w stawach kolanowych,
stopy zwrócone palcami ku środkowi tworzą płaszczyznę przypominającą płetwę ogonową
delfina.

Koordynacja ruchów:

W pływaniu delfinem przyjęta jest koordynacja dwuuderzeniowa, co oznacza, że na jeden
cykl pracy ramion przypadają dwa uderzenia nóg. Pierwsze uderzenie nóg, słabsze, przypada
na moment włożenia ramion do wody i rozpoczęcia ruchu wiosłującego, natomiast drugie,
mocniejsze uderzenie pokrywa się z zakończeniem ruchu wiosłującego ramion i wyjęciem ich
z wody. Ciało pływaka posiada wówczas dużą prędkość i jest to najkorzystniejszy moment,
aby wykonać wdech. W tym czasie ramiona i głowa znajdują się w najwyższym położeniu , a
broda pływaka powinna utrzymywać kontakt z wodą. Zawodnicy zazwyczaj wykonują wdech
w co drugim cyklu pracy ramion. W następnym cyklu ruchu ma miejsce długi bezdech i
krótki – ustami i nosem - wydech.

19

KRAUL

Kraul charakteryzuje się naprzemienną pracą kończyn górnych i dolnych połączonych z
rotacją wokół osi długiej ciała. Ciało pływaka ułożone jest na wodzie na piersiach w taki
sposób, że najbardziej wynurzona jest głowa, barki oraz część pleców. Os długą ciała tworzy
z lustrem wody niewielki kąt, zwany kątem natarcia luba ataku ( przy pływaniu z maksymalną
prędkością wynosi on 0 do 3 .

Ruchy kończyn górnych:

Ruch wiosłujący kończyny górnej rozpoczyna się włożeniem ramienia do wody na

przedłużeniu osi długiej ciała lub stawu ramiennego. Lekko ugięta w stawie łokciowym
kończyna wkładane jest wg kolejności: dłoń, przedramię, ramię. Dłoń skierowana jest
kciukiem ku dołowi pod kątem 45 . Zawodnik stara się sięgnąć ramieniem jak najdalej w
przód, czego następstwem maksymalny wyprost kończyny górnej w stawie łokciowym i ruch
dłoni i przedramienia nieznacznie w bok od osi długiej ciała. Ręka pływaka zgięta lekko
dłoniowo „chwyta wodę” i przemieszcza się w dół. Po ruchu kończyny w bok w dół następuje
zgięcie w stawie łokciowym, któremu towarzyszy zmiana ułożenia dłoni. Ramię
przemieszcza się w dół do osi długiej ciała, a występująca rotacja całego ciała powoduje, że
niekiedy dłoń przekracza oś długą ciała. W tym momencie ruchu następuje największe
ugięcie ramienia w stawie łokciowym, sięgające nawet 95 . Przesuwająca się ku tyłowi
kończyna górna prostuje się w stawie łokciowym w kierunku bioder i do powierzchni wody.
Jest to bardzo ważny, a zarazem najefektywniejszy element ruchu ramienia pod woda noszący
nazwę „snap”. Kończyna górna wyjmowana jest z wody w kolejności: ramię, przedramię,
dłoń. Lekko ugięta w stawie łokciowym, przenoszona jest następnie nad powierzchnią wody
do przodu.

„Wysoki łokieć”, charakterystyczny dla pływania sportowego, w kraulu polega na

dużym ugięciu stawu łokciowego, sięgający 60 do 110 w fazie nadwodnej oraz
od 50 do 95 podczas ruchu wiosłującego. Ciągłość napędu zapewnia naprzemianstronny
ruch kończyn, co oznacza, że gdy prawe ramię jest pod powierzchnią wody, wykonując fazę
właściwą, to lewe ramię znajduje się nad powierzchnią wody w fazie przygotowawczej.

Ruchy kończyn dolnych:

Ruch kończyny dolnej rozpoczyna się w stawie biodrowym i przenoszony jest przez

udo, podudzie na stawy stopy. Stopa zwrócona jest dośrodkowo zgodnie z osią stawu
skokowego górnego.

Ruchem efektywnym kończyny jest ruch z góry w dół. Ruch kończyny ku górze jest

ruchem przygotowawczym oraz następstwem ruchu w dół.

Koordynacja ruchów kończyn górnych, dolnych i oddechu:

Oprócz koordynacji sześciouderzeniowej dodatkowo wyróżnia się koordynację

dwuuderzeniową i czterouderzeniową. Koordynacja sześciouderzeniowa spotykana jest
przede wszystkim u zawodników startujących na dystansach od 50 do 200m i jest to
najefektywniejszy sposób pływania. Pozostałe warianty, czyli kraul cztero- i dwuuderzeniowy
występuje rzadziej. W ten sposób pływają głównie zawodnicy specjalizujący sięna długich

20

dystansach: 800 i 1500m. taki wariant koordynacji kończyn górnych i dolnych podyktowany
jest mniejszym kosztem energetycznym.

Wdech przypada na taki moment ruchu ramion, kiedy ciało ma dużą prędkość. Aby

wykonać wdech kraulista musi obrócić głowę w stronę wiosłującego ramienia. jest to
moment, gdy ramię zaczyna prostować się w stawie łokciowym i kończy odepchniecie, a w
tym czasie druga kończyna rozpoczyna ruch wiosłujący. Jest to najkorzystniejszy moment do
wykonania wdechu, ponieważ występuje wówczas stosunkowo duża rotacja ciała wokół osi
długiej.

Zawodnicy zazwyczaj wykonują wdech w każdym cyklu ruchowym, zawsze na tę

samą stronę. Na długich dystansach, ze względów taktycznych, preferowane jest oddychanie
co półtora cyklu, czyli co trzeci ruch ramion. Z punktu widzenia prędkości pokonywania
dystansu oddech jest elementem niekorzystnym, ale koniecznym. Dlatego też na krótkich
dystansach, np.50 m, lub na finiszu wyścigu zawodnicy oddychają rzadziej, co kilka cykli.

KRAUL NA GRZBIECIE

Ruchy kończyn górnych:

Ruch wiosłujący kończyny górnej rozpoczyna się wyprostowaniem ramienia w stawie
łokciowym, włożeniem go do wody za głową, na przedłużeniu stawu ramiennego lub osi
długiej ciała. W chwili zanurzenia ramienia dłoń skierowana jest małym palcem do wody.
Ruch wiosłujący kończyny rozpoczyna się przywodzeniem kończyny w stawie ramiennym.
Następuje lekkie zgięcie dłoniowe ręki, zwane „chwytem wody”. Ramię stopniowo zgina się
w stawie łokciowym i początkowo niewielkie ugięcie kończyny, sięgające 50 - 60 , zwiększa
się i maksymalny kąt ugięcia w stawie łokciowym osiąga wartość 90 . W tym położeniu
kończyny górnej łokieć kieruje się ku dołowi, a dłoń zbliża się do powierzchni wody.
W wyniku dalszego przywodzenia i odwracania przedramienia kończyna górna ponownie
prostuje się w stawie łokciowym. Dynamicznym ruchem dłoni w dół w kierunku dna pływalni
zakończony jest ruch wiosłujący, czyli faza właściwa. Wyprostowane w stawie łokciowym
ramię wyjmowane jest z wody kciukiem skierowanym ku górze i przenoszone nad
powierzchnią wody za głowę, do tyłu. Jest to faza przygotowawcza, która poprzedza fazę
właściwą. Podczas ruchu wiosłującego pod powierzchnią wody ramię ugina się w stawie
łokciowym w celu zmniejszenia dźwigni pracującego ramienia i uzyskania większego
przyspieszenia. Ruch ten pozwala na ustawienie dłoni i przedramienia w płaszczyźnie prawie
prostopadłej w stosunku do przesuwającego się ciała. W ten sposób tor ruchu ręki przypomina
przewróconą literę S.

Ruchy kończyn dolnych:

Kończyny dolne wykonują ruchy naprzemianstronne. W przeciwieństwie do kraula na
piersiach efektywnym ruchem kończyn dolnych jest ruch w kierunku z dołu do góry. Ruch
kończyny rozpoczyna się w stawie biodrowym i przenoszony jest przez udo, podudzie na
stawy stopy. Największy zakres ruchu wykonuje stopa, a zatem od jej ustawienia i zakresu
ruchomości w stawach zależy wielkość impulsu siły powstającej głównie na powierzchni

21

grzbietowej stopy. Fazę zasadniczą kończy dynamiczny ruch podudzia i stopy ku górze.
Końcowym efektem tak wykonanego ruchu jest nadwyprost w stawie kolanowym i niekiedy
wynurzenie palców stopy z wody. W tym czasie udo jako pierwsze rozpoczyna fazę
przygotowawczą. Ruchy podudzia i stopy są niejako opóźnione w stosunku do ruchu
zapoczątkowanego przez udo. Na końcowy efekt ruchu kończyn dolnych w kraulu na
grzbiecie ma wpływ rotacja całego ciała, a głównie bioder, co powoduje, że ruchy kończyn
dolnych niezupełnie odbywają się w płaszczyźnie pionowej, a mechanizm napędu jest
stosunkowo złożony.

Koordynacja ruchów kończyn górnych, dolnych i oddechu:

W kraulu na grzbiecie występuje jeden rodzaj koordynacji kończyn górnych dolnych i jest to
koordynacja sześciouderzeniowa. Na jeden ruch kończyn górnych przypada sześć uderzeń
nóg. Pracy ramion towarzyszy duża rotacja całego ciała. Rotację rozpoczynają ramiona i
przenoszona jest ona na biodra oraz kończyny dolne.
Oddychanie w kraulu na grzbiecie jest stosunkowo łatwe, ponieważ odpada problem wydechu
powietrza do wody. W pływaniu sportowym oddychanie jest skoordynowane z pracą kończyn
górnych: podczas ruchu wiosłującego jednego ramienia zawodnik robi wdech powietrza,
podczas przeniesienia tego samego ramienia nad wodą – wydech. Rytmiczność oddychania
jest szczególnie ważna podczas wyścigu pływackiego dla sprawnej pracy układów krążenia i
oddechowego.

22

STARTY

Typ startu należy wybierać indywidualnie dla każdego sportowca.

Start dzieli się na następujące fazy:

 przyjęcia pozycji startowej,
 faza aktywna ( od sygnału do oderwania stóp ),
 lot,
 wejście do wody,
 poślizg,
 rozpoczęcie pierwszych ruchów.

Efektywność startu w pływaniu ocenia się czasem niezbędnym dla sportowca na oderwanie
stóp od platformy startowej lub ściany basenu, na lot w powietrzu i przepłyniecie
początkowego odcinka dystansu.

START Z ZAMACHEM ( ELEMENTARNY )

Po komendzie „na miejsca” zawodnik podchodzi do przedniej części platformy i przyjmuje
pozycje startową. Stopy ustawione na szerokość bioder całą podeszwą przylegają do słupka,
palce zaś obejmują jego krawędź. Kończyny dolne są lekko ugięte w stawach kolanowych i
skokowo – goleniowych. Tułów swobodnie pochylony, kończyny górne w tyłozgięciu nieco
w bok, ręce w pozycji odwróconej, częścią grzbietowa skierowane w dół. Po sygnale
startowym następuje ugięcie w stawach skokowo – goleniowych ( wytracanie równowagi )
i kolanowych. Jednocześnie rozpoczyna się ruch kończyn górnych w dół, a potem do przodu.
Kiedy poruszające się kończyny miną linię pięt, te ostatnie stopniowo odrywają się od
powierzchni słupka. W czasie zamachowego ruchu ramion wykonywany jest wdech. Kiedy
wychylenie ciała do przodu osiągnie najkorzystniejszy kąt, następuje szybkie prostowanie
kończyn dolnych w stawach kolanowych, biodrowych i stawach stóp ( odbicie ). Kiedy ciało
mocnym odbiciem rozpoczyna lot w powietrzu, głowa jest opuszczona miedzy ramiona,
broda dotyka klatki piersiowej. W tej pozycji pływak przecina lustro wody. Pierwsze
zanurzają się ręce, a następnie przedramiona, ramiona, głowa, tułów i kończyny dolne.

START Z PRZEDMACHEM

Po przyjęciu przez zawodników pozycji startowej ( palce stóp obejmują przednią krawędź
platformy, stopy ustawione na szerokość bioder, tułów pochylony, kończyny dolne
nieznacznie ugięte w stawach kolanowych, kończyny górne opuszczone w dół, dłonie
skierowane w tył, głowa uniesiona tak, żeby pływak mógł obserwować przynajmniej połowę
25-metrowego dystansu, rzut środka ciężkości znajduje się na wysokości palców stóp ) ruch
rozpoczyna się od przedmachu ramion. Unoszeniu kończyn górnych w pierwszej fazie
towarzyszy nieznaczne prostowanie kończyn dolnych w stawach kolanowych oraz
prostowanie tułowia. Kolejno następuje uginanie w stawach biodrowych i kolanowych
( obniżenie środka ciężkości ciała ). Ruch ciała w przód powoduje oderwanie pięt od słupka i
utratę równowagi. Kończyny górne wykonują w tym czasie ruch z przodu w górę i w tył.
W pozycji wychylonej rozpoczyna się prostowanie w stawach biodrowych, kolanowych i

23

skokowych ( odbicie ).W tym czasie kończyny górne przenoszone są dołem w przód. Ciało
sportowca prostuje się i podąża w przód. Tak długo, jak stopy znajdują się na platformie,
pływak wykonuje głęboki wdech. W fazie lotu głowa opuszczona jest w dół miedzy ramiona,
a plecy nieznacznie prostują się. Ciało pływaka jest zupełnie wyprostowane, mięśnie napięte.
Podobnie jak w skoku z zamachem, wejście do wody następuje pod określonym kątem. Po
przecięciu lustra wody ciało pływaka, w wyniku działania siły ciężkości zanurza się pod wodę
na głębokość 70 – 110cm.

START Z CHWYTEM ( GRAB – START )

Ustawienie zawodnika na platformie startowej jest podobne jak przy starcie z zamachem z tą
różnicą, że kończyny górne przytrzymują przednią lub boczną ściankę platformy. Po sygnale
startowym pływak ugina lekko kończyny dolne w stawach skokowo – goleniowych, co
powoduje nieznaczne obniżenie środka ciężkości ciała. Później następuje niewielkie
prostowanie w stawach kolanowych ( uniesienie środka ciężkości ). Po upływie 0,6s ciało
pływaka zaczyna opadać w przód, aż do utraty równowagi. Po następnej 0,1s następuje
prostowanie w stawach biodrowych, kolanowych oraz skokowych, prowadzące do odbicia od
platformy startowej. Ręce odrywają się od platformy po 0,57 – 0,62s od rozpoczęcia ruchów.
Zasadą grab-startu jest możliwie długie przytrzymanie się słupka oraz oderwanie rąk po
utracie równowagi. Kąt wylotu i wejścia ciała do wody wynosi 10 - 15 . Czas trwania startu
mierzony od momentu rozpoczęcia ruchów aż do oderwania stóp, jest bardzo zbliżony do
czasu trwania tych samych czynności w skoku z przedmachem i waha się w granicach 0,92 do
1,0s. W czasie startu z chwytem wychylenie ciała w przód ( utrata równowagi ) pojawia się
wcześniej niż w skoku z przedmachem . Stwarza to dogodną sytuację dla zawodników o
opóźnionym czasie reakcji.

START Z WODY

Po sygnale danym przez startera pływak wskakuje do wody i podpływa do ściany basenu.
Zawodnik ustawiony jest tyłem do kierunku pływania i przytrzymuje się rękoma specjalnych
uchwytów, umieszczonych na ścianie basenu na wysokości 0,30 – 0,60m od powierzchni
wody. Stopy ustawia na ścianie basenu na szerokość bioder, tak żeby palce nie wystawały nad
powierzchnię wody. Po komendzie „na miejsca” zawodnik ugina kończyny w stawach
łokciowych, nieco się podciąga, unosi barki i tułów nad wodę i przyjmuje pozycję
nieruchomą. Po sygnale startowym pływak energicznie odpycha się rękoma od uchwytów
startowych i silnym wyrzutem rak bokiem lub górą w tył za głowę, wspomaga odbicie
( odepchniecie ) z kończyn dolnych. Stopniowo narasta siła odepchnięcia od ściany basenu.
W momencie zakończenia odepchnięcia kończyny górne są wyprostowane i złączone za
głową, głowa odchylona do tyłu, kończyny dolne wyprostowane i złączone, stopy w zgięciu
podeszwowym. Optymalny kąt odbicia pływaka wynosi 12 - 20 . W fazie lotu ciało jest
wyprostowane i nieco przegięte ku tyłowi. Średnia długość lotu, licząc od momentu
dotknięcia dłońmi powierzchni wody, wynosi ok.3m. Po fazie lotu następuje wejście do
wody, które rozpoczyna się od zanurzenia kończyn dolnych. Następnie zanurzają się kończyn
górne i tułów. Kiedy całe ciało znajduje się w wodzie, pływak wykonuje lekko skłon głową w
przód ( funkcja sterująca ).Całe ciało prostuje się, a czasem też lekko zgina w pasie. Poślizg
wykonywany jest na głębokości 40 –50cm.

24

NAWROTY

Na nawrót składają się następujące elementy ruchu:

 dopłynięcie do ściany,
 obrót,
 odbicie,
 poślizg.

W zależności od płaszczyzny obrotu ciała nawroty można podzielić na nawroty koziołkowe i
nawroty zwykłe – płaskie. W pierwszym przypadku pływak wykonuje wdech, dopływając do
ściany, w drugim – w trakcie wykonywania obrotu. Nawroty koziołkowe są powszechne w
pływaniu sportowym, natomiast nawroty płaskie spotykamy głównie w pływaniu
rekreacyjnym lub na zawodach z udziałem dzieci.

Przepisy FINA zezwalają na całkowite zanurzenie się pływaka w czasie nawrotu i na
dystansie nie dłuższym niż 15 metrów po starcie i każdym nawrocie. Przed tym punktem
głowa musi „złamać” powierzchnię wody.

NAWRÓT W STYLU MOTYLKOWYM I KLASYCZNYM

Przy każdym nawrocie i przy zakończeniu wyścigu dotkniecie ściany powinno być

równoczesne obydwiema dłońmi, na poziomie wody, powyżej lub poniżej lustra wody.

Po dotknięciu ściany dłońmi kończyny górne ugięte są w stawach łokciowych, a

ramiona lekko wynurzone z wody. Jedna dłoń pozostaje na ścianie i jest punktem obrotu
całego ciała. Druga dłoń odrywa się od ściany i pod wodą, ruchem wiosłującym podobnym do
ruchu ramienia w żabce, nadaje obrót całemu ciału. Kończyny dolne są mocno zgięte i
znajdują się pod tułowiem. Ruchem wahadłowym nogi przenoszone są na ścianę pływalni.
Pozycja całego ciała jest mocno zwarta, skupiona na jednym punkcie. Po ustawieniu stóp na
ścianie następuje dynamiczny wyprost nóg i odepchniecie od ściany pływalni. Następuje
poślizg, po którym w stylu motylkowym pływak może wykonać pod wodą jeden lub więcej
ruchów nóg i jeden ruch ramion w celu wypłynięcia na powierzchnię.

W stylu klasycznym po każdym nawrocie pływak może wykonać jeden pełny ruch

ramion do tyłu w kierunku nóg i jedno kopniecie nogami, będąc całkowicie zanurzonym.
Głowa musi „złamać” powierzchnię wody, zanim dłonie rozpoczną ruch do wewnątrz w
najszerszej części drugiego pociągnięcia.

25

NAWRÓT W STYLU DOWOLNYM

Po przepłynięciu każdej długości pływalni i przy zakończeniu wyścigu, pływak musi

dotknąć ściany dowolną częścią ciała.

Dopływając do ściany pływalni, w odległości 1 – 1,5m zawodnik wykonuje wdech i

ramieniem wysuniętym do przodu zapoczątkowuje obrót całego ciała. Obrót ciała
wspomagany jest dynamicznym ruchem głowy ku dołowi i przypomina przewrót w przód.
Następuje obrót całego ciała wokół osi poprzecznej, a następnie pół obrotu wokół osi długiej.
Ruch obrotowy ciała wspomagany jest ugięciem kończyn dolnych w stawach biodrowych,
kolanowych i stawach stopy oraz dynamicznym przerzuceniem nóg nad wodą i ustawieniem
ich na ścianie basenu. W chwili gdy stopy znajdują się na ścianie pływalni, nogi prostują się
w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych. W pozycji na piersiach zawodnik
wykonuje poślizg. Poślizg zakończony jest naprzemianstronnymi ruchami nóg lub
delfinowymi ruchami całego ciała. Rozpoczęcie ruchu ramieniem jest równoznaczne z
wypłynięciem na powierzchnię wody.

NAWRÓT W STYLU GRZBIETOWYM

W trakcie wykonywania nawrotu plecy pływaka mogą być obrócone poza płaszczyznę

pionową , do pozycji na piersiach, po czym następuje ciągłe pojedyncze pociągnięcie
ramieniem lub ciągłe równoczesne pociągnięcie obydwoma ramionami dla zapoczątkowania
nawrotu. Z chwilą gdy ciało zmieniło pozycję z położenia na plecach, każde kopnięcie lub
pociągnięcie ramieniem musi być częścią ciągłej akcji nawrotu. Pływak musi powrócić do
położenia na plecach przy opuszczaniu ściany. W czasie wykonywania nawrotu, pływak musi
dotknąć ściany jakąkolwiek częścią ciała.

Dopływając do ściany pływalni, w odległości 1 – 1,5m zawodnik wyjmuje

wyprostowane ramię z wody i wkłada za głową po przeciwnej stronie ciała. W ten sposób
powoduje obrót całego ciała, zmieniając pozycję z grzbietu na piersi. Wykonując pod wodą
pociągnięcie jednym lub ( po dołączeniu drugiej kończyny )dwoma ramionami, zawodnik
obraca ciało wokół osi poprzecznej. Ruch obrotowy wspomagany jest przerzuceniem nóg nad
wodą i ustawieniem stóp na ścianie pływalni. W ten sposób pływak ponownie znajduje się na
plecach z ramionami wyprostowanymi i złączonymi za głową. Przez dynamiczny ruch
prostowania kończyn dolnych zawodnik rozpoczyna poślizg. Poślizg zakończony jest
naprzemianstronnymi lub jednoczesnymi ruchami nóg i tułowia.

NAWROTY W STYLU ZMIENNYM

Nawrót z delfina do kraula na grzbiecie

Kończąc odcinek przepływany delfinem, zawodnik dotyka ściany w sposób obowiązujący w
stylu motylkowym, ustawia nogi na ścianie pływalni i zmienia pozycje ciała z piersi na plecy.
Przenosząc ramiona za głowę, odbija się od ściany pływalni i wykonuje poślizg. Rozpoczęcie
kolejnego odcinka pływania jest do kraula na grzbiecie.

26

Nawrót z kraula na grzbiecie do stylu klasycznego

Można wyróżnić trzy następujące warianty nawrotu:

 nawrót odkryty,
 nawrót z przerzuceniem kończyn dolnych nad wodą,
 nawrót koziołkowy.

W nawrocie płaskim zawodnik po dotknięciu ściany jednym ramieniem zmienia

kierunek płynięcia, obracając się z pleców na piersi. W trakcie obrotu wykonuje wdech. Po
zmianie pozycji ciała i ustawieniu stóp na ścianie odbija się i dalsza część nawrotu jest taka
sama jak w stylu klasycznym.

Nawrót z przerzuceniem kończyn nad wodą zapoczątkowany jest głębszym niż w

nawrocie płaskim dotknięciem ręką ściany pod wodą. Pływak wykonuje obrót ciała przez
bark ramienia, mającego kontakt ze ścianą. Zawodnik przerzuca kończyny dolne na ścianę w
taki sposób, że stopy, podudzie i częściowo udo odrywają się od powierzchni wody. Po
ustawieniu stóp na ścianie pływalni i zmianie pozycji ciała z grzbietu na piersi odbija się od
ściany pływalni.

Nawrót koziołkowy pływak wykonuje przez obrót całego ciała do tyłu wokół osi

poprzecznej. Dopływając do ściany zawodnik sięga ręką pod wodą głębiej, uzyskując w ten
sposób mocne wygięcie całego ciała do tyłu. Energicznym ruchem pływak przerzuca nogi i
ustawia je na ścianie basenu. W ten sposób zmienia pozycję ciała z pleców na piersi.

Po ustawieniu nóg na ścianie, przez dynamiczny wyprost nóg pływak rozpoczyna

poślizg. W porównaniu z poprzednimi nawrotami nawrót koziołkowy prawie w całości
wykonywany jest pod wodą i postrzegany jest jako najmniej ekonomiczna odmiana nawrotu z
grzbietu do żabki.

Nawrót ze stylu klasycznego do kraula

Kończąc odcinek przepływany stylem klasycznym, zawodnik dopływa do ściany i wykonuje
nawrót zgodnie z przepisami obowiązującymi w stylu klasycznym. Po zmianie kierunku i
odbiciu od ściany dalsza część nawrotu jest taka sama jak w kraulu.

27

UCZENIE SIĘ I NAUCZNIE PŁYWANIA

Etapy zdobywania kompetencji pływackich:

 poznanie środowiska wodnego ( oswojenie z wodą ),
 uczenie się elementarnej techniki pływania ( pływanie prymitywne ),
 uczenie się techniki standardowej ( pływanie zgodnie z wzorcem ),
 etapy treningu technicznego i opanowania techniki mistrzowskiej ( pływanie z

maksymalną szybkością ).

Metody nauczania pływania:

1.Oparte na słownictwie nauczyciela:

 opis,
 objaśnienie,
 instrukcja.

2.Oparte na obserwacji:

 pokaz na lądzie,
 pokaz w wodzie.

3.Oparte na działaniach praktycznych:

 ćwiczenia ruchowe,
 zadania ruchowe,
 zabawa ruchowa.

Schemat kolejnych etapów powstawania informacji werbalnej:

1.Syntaktyka:

 analiza zdjęć filmowych pływaka,
 wyodrębnienie kolejnych sekwencji,
 ułożenie algorytmu.

2.Semantyka:

 instrukcja słowna,
 weryfikacja semantyczna.

3.Pragmatyka:

 zmniejszenie ilości informacji werbalnych,
 zwrócenie uwagi na możliwości motoryczne ucznia.

28

Czynności organizacyjne poprzedzające rozpoczęcie nauki pływania:

1.Podjecie decyzji o wyborze grup do nauki pływania, okresie trwania zajęć oraz liczbie
godzin w tygodniu.
2.Uzgadnienie z właściwym Wydziałem Edukacji przydziału godzin na pływalni miejskiej,
klubowej czy innej.
3.Zapoznanie wychowawców klas z zamierzonymi formami szkolenia.
4.Udzielenie rodzicom szczegółowych wyjaśnień i wskazówek dotyczących systematycznego
szkolenia.
5.Odbycie z dziećmi i młodzieżą spotkania, w trakcie którego nauczyciel powinien:

-zachęcić uczniów do zdobywania umiejętności pływackich,

-zapoznać uczniów z wymaganiami, którym będą musieli sprostać w czasie nauczania,

-omówić zasady zachowania bezpieczeństwa w wodzie i na terenie pływalni,

-przedstawić regulamin pływalni,

-omówić szczegółowo sprzęt osobisty konieczny do zajęć.

6.Dopilnowanie sprawnego przebiegu badań lekarskich.
7.Sprawdzenie ubezpieczenia dzieci przez szkołę.
8.Uzgodnienie z dyrekcją szkoły organizacji i odpowiedzialności za doprowadzanie dzieci na
pływalnię i odprowadzenie do umówionego miejsca.
9.Zorientowanie się w stanie technicznym i warunkach higienicznych pływalni.

Organizacja zajęć na krytej pływalni:

 opracować tygodniowy plan zajęć lekcyjnych uwzględniając pełne wykorzystanie

pływalni,

 przydzielić jednego lub dwóch nauczycieli prowadzących zajęcia na pływalni oraz

ustalić dokładny zakres obowiązków i odpowiedzialności każdego z nich,

 zapewnić funkcjonalność pomieszczeń pomocniczych.

Prowadzący naukę pływania powinien przed rozpoczęciem roku szkolnego opracować
ramowy oraz szczegółowy plan szkolenia, a w nim uwzględnić następujące dane:

 założenia programowe kursu,
 miejsce prowadzenia zajęć,
 globalną i tygodniową liczbę godzin lekcyjnych,
 czas trwania lekcji,
 wiek dzieci,
 liczebność i poziom zaawansowania grupy,
 planowane efekty szkolenia.

29

Zakres obowiązków nauczyciela pływania:

 dokładne i wzorowe przygotowanie każdej lekcji,
 rzetelne realizowanie założonego programu nauczania i wychowania,
 zapoznanie ćwiczących z regulaminem pływalni i szczególną dyscypliną

obowiązującą na basenie,

 wdrożenie ćwiczących do bezwzględnego posłuszeństwa wobec prowadzącego i

ścisłego wykonywania jego poleceń,

 realizowanie zadań lekcyjnych zgodnie z zasadami dydaktycznymi,
 stosowanie podczas lekcji ćwiczeń dostosowanych do możliwości uczniów, a także

podawanie ich w sposób zwięzły, zrozumiały i przystępny dla uczniów,

 umiejętność racjonalnego podziału czasu zajęć z zachowaniem prawidłowych przerw

wypoczynkowych, jak też umiejętności prawidłowego stopniowania intensywności i
obciążeń wysiłkowych lekcji,

 umiejętność prawidłowego pokazu i objaśnienia nauczanego ćwiczenia,
 stosowanie odpowiednich do zadań przyborów dydaktycznych pomocnych w nauce

pływania,

 zachowanie środków bezpieczeństwa na lekcji,
 znajomość zasad ratownictwa i umiejętność udzielania pierwszej pomocy,
 odpowiedni zbiór do prowadzenia zajęć.

Zakres obowiązków ucznia:

 dokładna znajomość regulaminu pływalni i bezwzględne do niego stosowanie się,
 zachowanie dyscypliny w czasie zajęć, karności i punktualności,
 przestrzeganie zakazu samowolnego wchodzenia do wody i opuszczania jej,
 przestrzeganie zakazu przekraczania oznaczonego w wodzie miejsca do ćwiczeń,
 znajomość i przestrzeganie umówionych sygnałów.

Ogólnie stosowane kryteria doboru grup ćwiczebnych są następujące:

wiek kalendarzowy,
poziom rozwoju fizycznego,

płeć,

uzdolnienia ruchowe,

szybkość przyswajania umiejętności pływackich.

Tok lekcji 30 - minutowej:



część I – 7 minut,



część II – 20 minut,



część III – 3 minuty.

Tok lekcji 45 – minutowej:



część I – 10 minut,



część II – 30 minut,



część III – 5 minut.

30

Formy organizacyjne przebiegu ćwiczeń:

 pary,
 trójki,
 szeregi,
 rzędy,
 na obwodzie koła,
 w kolumnach,
 w rozsypce.

Przybory dydaktyczne w nauczaniu pływania:

 deska pływacka,
 skrzydełka pływackie,
 płetwy,
 żerdź pływacka,
 krążki hokejowe, talerze tonące, zabawki,
 piłeczki pingpongowe,
 klocki, zabawki pneumatyczne, obręcze, koła z tworzyw sztucznych, tyczki, linki,

piłki różnej wielkości.

Przybory ze względu na celowość stosowania dzielimy na trzy grupy:

 pomagające wyczuć opór wody,
 zmniejszające ciężar ciała ćwiczącego, równocześnie zwiększające jego wyporność,
 zwiększające atrakcyjność zajęć.

Zasady nauczania:

 świadomości i aktywności,
 poglądowości,
 systematyczności i stopniowania trudności,
 trwałości,
 dostępności nauczania,
 indywidualizacji.

31

Wstępna adaptacja organizmu człowieka do środowiska wodnego polega na zapoznaniu:

1.Adaptacja w aspekcie warunków fizycznych wody:

z pozornym zmniejszeniem ciężaru ciała,

ze zmianą gęstości środowiska i zwiększonym oporem wody,

ze zwiększonym ciśnieniem wody,

z falowaniem wody,

ze zmianą warunków równowagi ciała, ze zmianą warunków termicznych.

2.Specyfika oddychania w środowisku wodnym.
3.Lęk przed wodą:

przygotowanie uczniów do nauczania pływania oraz wzbudzenie u nich

odpowiedniej motywacji,

poznanie cech środowiska wodnego poprzez ćwiczenia i formę zabawową,

odpowiednia organizacja lekcji i właściwa postawa nauczyciela.

Ćwiczenia I etapu uczenia się i nauczania pływania:

- opanowanie podstawowych czynności ruchowych w środowisku wodnym,
- zanurzania twarzy, otwieranie oczu i orientacja pod powierzchnią wody,
- opanowanie specyficznego oddychania w środowisku wodnym,
- wyczuwanie siły wyporu wody,
- opanowanie leżenia na piersiach i grzbiecie,
- wykonywanie elementarnych ( na nogi ) skoków do wody,
- opanowanie poślizgów na piersiach i grzbiecie,
- opanowanie ruchów kończyn dolnych na piersiach i grzbiecie,
- pływanie elementarne.

Zabawy emocjonujące – to takie, które wywierają pozytywny wpływ na system
aktywizująco – emocjonalny ucznia. Dzięki tym zabawom możliwe jest m.in. oswojenie
ćwiczących z sytuacjami zagrożenia w wodzie, np. lek przed utonięciem czy sytuacjami
przykrymi dla ucznia, np. pływanie w zimnej wodzie. Będą to, ogólnie mówiąc zabawy
ruchowe zapoznające ze środowiskiem wodnym.


Zabawy dydaktyczne – to takie zabawy, których celem nadrzędnym jest przekazanie uczniowi
informacji o nauczanych czynnościach ruchowych. Zabawy te są podporządkowane
określonym celom kształcącym i wychowawczym i zawsze powinny powodować uzyskanie
konkretnych efektów dydaktycznych.

Zabawy dydaktyczne możemy podzielić na następujące grupy:

 zabawy z zanurzaniem twarzy, otwieraniem oczu i nurkowaniem,
 zabawy z wydechem do wody,
 zabawy wypornościowe oraz przygotowujące do leżenia na wodzie i poślizgu,
 zabawy ze skokami do wody,
 zabawy kształtujące elementy techniki pływania.