Indywidualne

Indywidualne

programy rekreacji

programy rekreacji

Przygotowanie programu

Przygotowanie programu

indywidualnego:

indywidualnego:



Wybór odpowiedniej formy

Wybór odpowiedniej formy

aktywności (w zależności od

aktywności (w zależności od

potrzeb, zamiłowań i

potrzeb, zamiłowań i

możliwości)

możliwości)

Program...

Program...



Umiejętne dawkowanie

Umiejętne dawkowanie

wysiłku (dobierając czas

wysiłku (dobierając czas

trwania i intensywność

trwania i intensywność

ćwiczeń)

ćwiczeń)

Program...

Program...



Odpowiednie umieszczenie

Odpowiednie umieszczenie

tej aktywności w planie

tej aktywności w planie

dziennym, tygodniowym i

dziennym, tygodniowym i

rocznym

rocznym

Program

Program

wg Kennetha H. Coopera

wg Kennetha H. Coopera



Jest systemem gromadzenia

Jest systemem gromadzenia

punktów zdrowotnych

punktów zdrowotnych



50 do 100 w przeciągu tygodnia,

50 do 100 w przeciągu tygodnia,



częstotliwość – 3x w tygodniu

częstotliwość – 3x w tygodniu



wysiłki o charakterze

wysiłki o charakterze

wytrzymałościowym

wytrzymałościowym





Interpretacja skuteczności

Interpretacja skuteczności

prozdrowotnej programu:

prozdrowotnej programu:



100 pkt. – idealnie – nie powinno się ćwiczyć

100 pkt. – idealnie – nie powinno się ćwiczyć

więcej (intensywniej)

więcej (intensywniej)



70 -99 pkt. – bardzo dobrze. Można być

70 -99 pkt. – bardzo dobrze. Można być

dumnym z siebie

dumnym z siebie



50 – 69 pkt. – dobrze, lecz warto ćwiczyć więcej

50 – 69 pkt. – dobrze, lecz warto ćwiczyć więcej



20 -49 pkt. – przeciętnie, dołożyć odrobiny

20 -49 pkt. – przeciętnie, dołożyć odrobiny

starań dla zwiększenia obciążeń

starań dla zwiększenia obciążeń



10 -19 pkt. – źle, lecz lepiej niż nic

10 -19 pkt. – źle, lecz lepiej niż nic



mniej niż 10 pkt. – bardzo źle, należy wdrożyć

mniej niż 10 pkt. – bardzo źle, należy wdrożyć

się do ćwiczeń.

się do ćwiczeń.

Ilość punktów zdrowotnych wg K. Coopera uzyskiwanych w czasie 30 minut aerobo wych ćwiczeń fizycznych

Punkty zdrowotne

Umiarkowana intensywność ćwiczeń w czasie 30 minut

10

Chód, 4-4.5 km/h, po twardym podłożu
Pływanie rekreacyjne w basenie (100 m -3:00 min)
Ergometr rowerowy, 25-SO W
Taniec - walc, foxtrot

Kalanetik w warunkach domowych

15

Chód, 5.5 km/h, po twardym podłożu

Wycieczkowanie, z obciążeniem turystycznym do 20 kg
Jazda na rowerze, rekreacyjna, poniżej 16 km/h

Pływanie (kraul, na grzebiecie), 2.5 km/h (I00 m - 2:20-2:30 min)
Ergometr rowerowy, 75-99 W

Tenis stołowy, tenis ziemny, badminton
Siatkówka niezawodnicza

Aerobik, taniec współczesny
Łyżwiarstwo figurowe

Skakanka (80-110 kroków - l min

20

Jogging, ogólnie, 7 km/h (1 km- 8:30- 8:40 min)

Jazda na rowerze, 20-22 km/h
Pływanie (kraul, na grzbiecie), 3 km/h(100 m-2:00 min)

Narciarstwo biegowe, 4 km/h
Pływanie kajakiem (12.5 km/h)

Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem I 0-20 kg, 6 km/h Ergometr rowerowy 100 - 149 W
Judo, karate

Piłka nożna, koszykówka
Łyżwiarstwo lodowe, ogólnie

Skakanka (110-130 kroków- l min

25

Bieg, 8.5 km/h (1 km-7:00 min)

Bieg na orientację
Jazda na rowerze, 25 - 30 km/h

Pływanie (kraul), 3.2 km/h (100 m-1:50-1:55 min)
Narciarstwo biegowe, 8 km/h

Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem 10-20 kg, 7 km/h
Ergometr rowerowy, 150 - l74 W

30

Bieg, 10 km/h (1 km-6:00 min)
Pływanie (kraul, na grzbiecie), 3,5 km/h (100m-1:40-1:45 min)

Narciarstwo biegowe, 10 km/h
Ergometr rowerowy, 175 - 199 W

Program wg H.

Program wg H.

Kuńskiego

Kuńskiego



częstotliwość – 3-5x w tygodniu (w

częstotliwość – 3-5x w tygodniu (w

sumie 3 godziny)

sumie 3 godziny)



intensywność – przyśpieszenie

intensywność – przyśpieszenie

czynności serca do 85%

czynności serca do 85%

maksymalnej częstości jego

maksymalnej częstości jego

skurczów, co stanowi około 70

skurczów, co stanowi około 70

wykorzystania pułapu

wykorzystania pułapu

tlenowego.

tlenowego.

ilość punktów

ilość punktów

w tygodniowym obciążeniu

w tygodniowym obciążeniu

Ocena punktowa wysiłków

Ocena punktowa wysiłków



1.

1.

bieg 1 km – 1 pkt.

bieg 1 km – 1 pkt.



2.

2.

pływanie 1 km – 4 pkt.

pływanie 1 km – 4 pkt.



3.

3.

kolarstwo 1 km – 1 pkt.

kolarstwo 1 km – 1 pkt.



4.

4.

bieg na nartach 1 km – 1 pkt.

bieg na nartach 1 km – 1 pkt.



inne formy – obciążenie można

inne formy – obciążenie można

określić poprzez pomiar częstości

określić poprzez pomiar częstości

skurczów serca wg zasady:

skurczów serca wg zasady:



przyśpieszenie częstości

przyśpieszenie częstości

skurczów serca o 35 uderzeń

skurczów serca o 35 uderzeń

więcej niż tętno spoczynkowe

więcej niż tętno spoczynkowe

równa się 0,07 pkt./min.

równa się 0,07 pkt./min.



System punktowy

System punktowy

Holmana

Holmana



12 pkt./tydzień

12 pkt./tydzień

1 punkt w tym systemie to:

1 punkt w tym systemie to:

-

5 min biegu lub przebiegnięcie dystansu 1 km,

5 min biegu lub przebiegnięcie dystansu 1 km,

-

6 min pływania lub przepłynięcie dystansu 250 m,

6 min pływania lub przepłynięcie dystansu 250 m,

-

7 min jazdy na rowerze lub przejechanie dystansu 2 km,

7 min jazdy na rowerze lub przejechanie dystansu 2 km,

-

5 min biegu na nartach lub przebiegnięcie dystansu 1

5 min biegu na nartach lub przebiegnięcie dystansu 1

km,

km,

-

7 min wiosłowania na wodach otwartych,

7 min wiosłowania na wodach otwartych,

-

10 min wiosłowania na wodach stojących,

10 min wiosłowania na wodach stojących,

-

7 min pływania na kajaku na wodach otwartych

7 min pływania na kajaku na wodach otwartych

-

10 min pływania na kajaku na wodach stojących,

10 min pływania na kajaku na wodach stojących,

-

10 min gier zespołowych /piłka ręczna, siatkówka,

10 min gier zespołowych /piłka ręczna, siatkówka,

koszykówka/,

koszykówka/,

-

15 min gry w tenisa,

15 min gry w tenisa,

-

6 min jazdy na łyżwach,

6 min jazdy na łyżwach,

-

12 min jazdy na wrotkach,

12 min jazdy na wrotkach,

-

7 min jazdy na cykloergometrze,

7 min jazdy na cykloergometrze,

-

8 min tańca.

8 min tańca.

Dwa poziomy aktywności

Dwa poziomy aktywności

ruchowej wg Paffenbargera

ruchowej wg Paffenbargera



aktywność pierwszego poziomu -

aktywność pierwszego poziomu -

ćwiczenia codzienne o niskiej

ćwiczenia codzienne o niskiej

intensywności, poniżej 50%

intensywności, poniżej 50%

METmax (praktycznie 2,5-4,0 Met-

METmax (praktycznie 2,5-4,0 Met-

ów)

ów)



aktywność drugiego poziomu –

aktywność drugiego poziomu –

ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy

ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy

w tygodniu o umiarkowanej

w tygodniu o umiarkowanej

intensywności, w przedziale 50 –

intensywności, w przedziale 50 –

85% MET-max

85% MET-max



uzupełniające ćwiczenia siłowe i

uzupełniające ćwiczenia siłowe i

gibkościowe o częstotliwości 2-3

gibkościowe o częstotliwości 2-3

razy w tygodniu

razy w tygodniu

MET

MET



równoważnik metaboliczny,

równoważnik metaboliczny,

odpowiadający wydatkowi

odpowiadający wydatkowi

energetycznemu człowieka w

energetycznemu człowieka w

pozycji siedzącej (pochłanianie

pozycji siedzącej (pochłanianie

tlenu około 3,5 ml/kg/min.)

tlenu około 3,5 ml/kg/min.)

Przykładowe wydatki

Przykładowe wydatki

energetyczne różnych form

energetyczne różnych form

rekreacyjnych

rekreacyjnych

METów

METów

Kategoria

Kategoria

aktywnoś

aktywnoś

ci

ci

Forma specyficzna

Forma specyficzna

7.0

7.0

bieg

bieg

Jogging, ogólnie

Jogging, ogólnie

10.0

10.0

bieg

bieg

Bieg, 10km/h (6:00 –

Bieg, 10km/h (6:00 –

1km)

1km)

15.0

15.0

bieg

bieg

Bieg po schodach do góry

Bieg po schodach do góry

3.0

3.0

chód

chód

Chód, 4km/h,

Chód, 4km/h,

po twardym

po twardym

podłożu

podłożu

6.0

6.0

chód

chód

Chód, 5,5km/h pod górę

Chód, 5,5km/h pod górę

4.0

4.0

kolarstwo

kolarstwo

Jazda na rowerze,

Jazda na rowerze,

rekreacyjna

rekreacyjna

7.0

7.0

narciarstw

narciarstw

o

o

Narciarstwo, ogólnie

Narciarstwo, ogólnie

6.0

6.0

pływanie

pływanie

Pływanie rekreacyjne

Pływanie rekreacyjne

ogólnie

ogólnie

Założenia programu:

Założenia programu:



dawka dość łatwo akceptowalna,

dawka dość łatwo akceptowalna,

skuteczna dla osoby o masie

skuteczna dla osoby o masie

ciała 70 kg, w przedziale 20 – 59

ciała 70 kg, w przedziale 20 – 59

lat jest tygodniowym wysiłekiem

lat jest tygodniowym wysiłekiem

o wydatku energetycznym 2000

o wydatku energetycznym 2000

kcal, osoby w wieku 60 – 74 –

kcal, osoby w wieku 60 – 74 –

1500 kcal, powyżej 75 roku –

1500 kcal, powyżej 75 roku –

1000 kcal.

1000 kcal.



Ocena wydatku energetycznego

Ocena wydatku energetycznego

codziennej aktywności ruchowej

codziennej aktywności ruchowej

wyliczamy wg zasady:

wyliczamy wg zasady:



Masa ciała w kg x MET-y x

Masa ciała w kg x MET-y x

godziny aktywności ruchowej =

godziny aktywności ruchowej =

liczba kcal

liczba kcal



Taschen Trainer

Taschen Trainer

Próba 1 - bieg

Próba 1 - bieg

Próba 2 – mm brzucha

Próba 2 – mm brzucha

Próba 3 - skłon

Próba 3 - skłon

Próba 4 – uginanie ramion

Próba 4 – uginanie ramion

Próba 5 - drążek

Próba 5 - drążek

Suma punktów uzyskana we

Suma punktów uzyskana we

wszystkich próbach określa

wszystkich próbach określa

poziom sprawności fizycznej.

poziom sprawności fizycznej.

WARTOŚĆ PUNKTOWA TYGODNIOWEGO PROGRAMU

WARTOŚĆ PUNKTOWA TYGODNIOWEGO PROGRAMU

Wiek

Wiek

/lat/

/lat/

S

p

ra

w

n

o

ść

d

o

3

6

p

kt

S

p

ra

w

n

o

ść

d

o

3

6

p

kt

Wartość pkt

Wartość pkt

tygodniowego

tygodniowego

programu

programu

rekreacji

rekreacji

fizycznej

fizycznej

S

p

ra

w

n

o

ść

3

6

-6

6

p

kt

S

p

ra

w

n

o

ść

3

6

-6

6

p

kt

Wartość pkt

Wartość pkt

tygodniowego

tygodniowego

programu

programu

rekreacji

rekreacji

fizycznej

fizycznej

S

p

ra

w

n

o

ść

p

o

w

y

że

j 6

6

p

kt

S

p

ra

w

n

o

ść

p

o

w

y

że

j 6

6

p

kt

Wartość pkt

Wartość pkt

tygodniowego

tygodniowego

programu

programu

rekreacji

rekreacji

fizycznej

fizycznej

M

M

K

K

M

M

K

K

M

M

K

K

14-17

14-17

18-29

18-29

30-39

30-39

40-50

40-50

50

50

220

220

190

190

160

160

130

130

100

100

180

180

160

160

140

140

120

120

100

100

280

280

250

250

210

210

180

180

150

150

230

230

200

200

180

180

160

160

150

150

360

360

320

320

280

280

240

240

200

200

300

300

270

270

240

240

220

220

200

200

ZASÓB ĆWICZEŃ DO WYKORZYSTANIA PRZY PLANOWANIU

ZASÓB ĆWICZEŃ DO WYKORZYSTANIA PRZY PLANOWANIU

TYGODNIOWEGO PROGRAMU REKREACJI RUCHOWEJ

TYGODNIOWEGO PROGRAMU REKREACJI RUCHOWEJ

Nr

Nr

Ćw.

Ćw.

Rodzaj zajęć

Rodzaj zajęć

Liczba punktów w zależności od czasu trwania

Liczba punktów w zależności od czasu trwania

ćwiczenia /min/

ćwiczenia /min/

1

1

5

5

10

10

15

15

30

30

60

60

1

1

2

2

3

3

4

4

5

5

6

6

7

7

8

8

1

1

ZAJĘCIA OGÓLNOROZWOJOWE

ZAJĘCIA OGÓLNOROZWOJOWE

Chód na 4 km/godz.

Chód na 4 km/godz.

-

-

2

2

5

5

7

7

15

15

30

30

2

2

Chód na 6 km/godz.

Chód na 6 km/godz.

-

-

5

5

10

10

16

16

33

33

66

66

3

3

Bieg 8 km/godz.

Bieg 8 km/godz.

-

-

8

8

15

15

22

22

45

45

90

90

4

4

Bieg 10 km/godz.

Bieg 10 km/godz.

-

-

20

20

40

40

60

60

120

120

240

240

5

5

Bieg 15 km/godz.

Bieg 15 km/godz.

-

-

30

30

60

60

90

90

180

180

-

-

6

6

Pływanie 1,2 km/godz tj.20m/min

Pływanie 1,2 km/godz tj.20m/min

-

-

8

8

15

15

22

22

45

45

90

90

7

7

Pływanie 2,4 km/godz tj.40m.min

Pływanie 2,4 km/godz tj.40m.min

-

-

20

20

40

40

60

60

120

120

240

240

8

8

Jazda na rowerze 15 km/godz

Jazda na rowerze 15 km/godz

-

-

9

9

18

18

27

27

55

55

110

110

9

9

Jazda na rowerze 20 km/godz

Jazda na rowerze 20 km/godz

-

-

16

16

32

32

50

50

100

100

200

200

10

10

Jazda na rowerze wodnym 4,5 km/godz

Jazda na rowerze wodnym 4,5 km/godz

-

-

3

3

7

7

11

11

22

22

45

45

11

11

Bieg na nartach 9 km/godz

Bieg na nartach 9 km/godz

-

-

16

16

32

32

50

50

100

100

200

200

12

12

Jazda na łyżwach

Jazda na łyżwach

-

-

10

10

20

20

30

30

60

60

120

120

13

13

Wchodzenie po schodach 60 sch./min

Wchodzenie po schodach 60 sch./min

4

4

20

20

40

40

60

60

-

-

-

-

14

14

Wchodzenie na stołek 20 x min /wysokość stołka:

Wchodzenie na stołek 20 x min /wysokość stołka:

40 cm- kobiety; 50cm- mężczyźni/

40 cm- kobiety; 50cm- mężczyźni/

6

6

30

30

60

60

90

90

-

-

-

-

15

15

Bieg w miejscu 60 – 80 kroków/min

Bieg w miejscu 60 – 80 kroków/min

-

-

7

7

14

14

21

21

51

51

102

102

16

16

Gimnastyka w domu

Gimnastyka w domu

2

2

5

5

10

10

15

15

30

30

-

-

17

17

Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe

4

4

20

20

40

40

60

60

120

120

-

-

18

18

Skoki przez skakankę 80 przeskoków/min

Skoki przez skakankę 80 przeskoków/min

5

5

30

30

60

60

90

90

-

-

-

-

Nr

Nr

Ćw.

Ćw.

Rodzaj zajęć

Rodzaj zajęć

Liczba punktów w zależności od czasu trwania

Liczba punktów w zależności od czasu trwania

ćwiczenia /min/

ćwiczenia /min/

1

1

5

5

10

10

15

15

30

30

60

60

1

1

2

2

3

3

4

4

5

5

6

6

7

7

8

8

19

19

ZAJĘCIA SPECJALISTYCZNE

ZAJĘCIA SPECJALISTYCZNE

Ćwiczenia siłowe z ekspandorem

Ćwiczenia siłowe z ekspandorem

4

4

20

20

40

40

60

60

120

120

-

-

20

20

Jazda na nartach, sankach

Jazda na nartach, sankach

3

3

15

15

30

30

45

45

60

60

-

-

21

21

Piłka nożna

Piłka nożna

-

-

15

15

30

30

45

45

90

90

180

180

22

22

Piłka siatkowa

Piłka siatkowa

-

-

10

10

20

20

30

30

60

60

120

120

23

23

Kometka

Kometka

-

-

5

5

10

10

15

15

30

30

60

60

24

24

Koszykówka

Koszykówka

-

-

5

5

10

10

15

15

30

30

60

60

25

25

Tenis ziemny

Tenis ziemny

-

-

15

15

30

30

45

45

90

90

180

180

26

26

Tenis stołowy

Tenis stołowy

-

-

7

7

14

14

22

22

45

45

90

90

27

27

Kręgle

Kręgle

-

-

5

5

10

10

15

15

30

30

60

60

28

28

Taniec

Taniec

-

-

10

10

20

20

30

30

60

60

120

120

29

29

Boccia

Boccia

-

-

5

5

10

10

15

15

30

30

60

60

30

30

Minigolf

Minigolf

-

-

-

-

3

3

5

5

10

10

20

20

31

31

INNE FORMY AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ

INNE FORMY AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ

Koszenie trawnika

Koszenie trawnika

-

-

8

8

16

16

24

24

48

48

96

96

32

32

Kopanie w ogródku

Kopanie w ogródku

-

-

10

10

20

20

30

30

60

60

120

120

33

33

Grabieni

Grabieni

-

-

4

4

8

8

12

12

24

24

48

48

34

34

Rąbanie drewna

Rąbanie drewna

-

-

8

8

16

16

24

24

48

48

96

96

35

35

Prace domowe (pranie, froterowanie podłogi)

Prace domowe (pranie, froterowanie podłogi)

-

-

3

3

6

6

9

9

18

18

36

36

Propozycje

Propozycje

ćwiczeń

ćwiczeń

Wiek

Wiek

(lat)

(lat)

Mężczyźni

Mężczyźni

Kobiety

Kobiety

Nr ćw. wg tabeli

Nr ćw. wg tabeli

Nr ćw. wg tabeli

Nr ćw. wg tabeli

14 – 17

14 – 17

5, 7, 9, 10, 11, 13,

5, 7, 9, 10, 11, 13,

14, 16, 17, 18, 19,

14, 16, 17, 18, 19,

20, 21, 22, 23,

20, 21, 22, 23,

3, 4, 7, 8, 10, 11, 13,

3, 4, 7, 8, 10, 11, 13,

14, 16, 17, 18, 20,

14, 16, 17, 18, 20,

22, 23,

22, 23,

18 – 29

18 – 29

4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,

4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,

14, 16, 17, 18, 19,

14, 16, 17, 18, 19,

20, 21, 22, 23, 24,

20, 21, 22, 23, 24,

4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,

4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,

14, 16, 17, 18, 19,

14, 16, 17, 18, 19,

20, 22, 23,

20, 22, 23,

30 – 39

30 – 39

2, 3, 4, 6, 9, 10, 11,

2, 3, 4, 6, 9, 10, 11,

12, 13, 14, 15, 16,

12, 13, 14, 15, 16,

17, 18, 19, 20, 21,

17, 18, 19, 20, 21,

22, 23, 24, 25, 26,

22, 23, 24, 25, 26,

28,

28,

2, 3, 6, 8, 10, 11, 12,

2, 3, 6, 8, 10, 11, 12,

13, 15, 16, 22, 23,

13, 15, 16, 22, 23,

24, 25, 26, 27, 28,

24, 25, 26, 27, 28,

29,

29,

40 – 50

40 – 50

1, 2, 3, 6, 8, 10, 11,

1, 2, 3, 6, 8, 10, 11,

12, 13, 15, 16, 22,

12, 13, 15, 16, 22,

23, 24, 25, 26, 27,

23, 24, 25, 26, 27,

28, 29, 30,

28, 29, 30,

1, 6, 8, 12, 15, 16,

1, 6, 8, 12, 15, 16,

23, 24, 25, 26, 27,

23, 24, 25, 26, 27,

28, 29, 30,

28, 29, 30,

Powyżej 50

Powyżej 50

1, 6, 8, 12, 15, 16,

1, 6, 8, 12, 15, 16,

23, 24, 25, 26, 27,

23, 24, 25, 26, 27,

28, 29, 30,

28, 29, 30,

1, 6, 12, 15, 16, 23,

1, 6, 12, 15, 16, 23,

24, 25, 26, 27, 28,

24, 25, 26, 27, 28,

29, 30,

29, 30,