Gibkość

Gibkość

„

„

Gibkość rozumiana jest jako

Gibkość rozumiana jest jako

właściwość aparatu ruchu

właściwość aparatu ruchu

do wykonywania ruchów z

do wykonywania ruchów z

duża amplitudą”

duża amplitudą”



Zdolność ta uzależniona jest od

Zdolność ta uzależniona jest od

:

:

morfofunkcjonalnych właściwości

morfofunkcjonalnych właściwości

aparatu

kostno-stawowego,

które

aparatu

kostno-stawowego,

które

warunkują stopień ruchomości jego

warunkują stopień ruchomości jego

ogniw.

ogniw.



Amplituda ruchów uzależniona jest

Amplituda ruchów uzależniona jest

od:

od:

elastyczności mięśni, więzadeł i

elastyczności mięśni, więzadeł i

ścięgien.

ścięgien.

Gibkość

uważa

się

za

cechę

Gibkość

uważa

się

za

cechę

anatomiczną,

stanowiącą

bierny

anatomiczną,

stanowiącą

bierny

przenośnik energii. Niemniej gibkość

przenośnik energii. Niemniej gibkość

traktowana jako zdolność do osiągnięcia

traktowana jako zdolność do osiągnięcia

dużej

amplitudy

w

wykonywanych

dużej

amplitudy

w

wykonywanych

ruchach stanowi w dalszym ciągu ważny

ruchach stanowi w dalszym ciągu ważny

element w treningu. Jej wysoki poziom

element w treningu. Jej wysoki poziom

zwiększa

ekonomikę

ruchu

zwiększa

ekonomikę

ruchu

uprawiających tenis czy inne dyscypliny

uprawiających tenis czy inne dyscypliny

sportu.

sportu.

Ćwiczenia gibkościowe spełniają

Ćwiczenia gibkościowe spełniają

wiele istotnych funkcji

wiele istotnych funkcji

:

:

Zwiększają elastyczność mięsni i ścięgien,

Zwiększają elastyczność mięsni i ścięgien,

zwiększając zakres ruchu w stawach.

zwiększając zakres ruchu w stawach.

Zapobiegają urazom.

Zapobiegają urazom.

Obniżając tarcie śródmięśniowe,

Obniżając tarcie śródmięśniowe,

zwiększają szybkość skracania się

zwiększają szybkość skracania się

mięśnia.

mięśnia.

Zapobiegają wielu wadą posturalnym i

Zapobiegają wielu wadą posturalnym i

schorzeniom układu ruchu.

schorzeniom układu ruchu.

Zasadniczym celem ćwiczeń

Zasadniczym celem ćwiczeń

gibkości jest:

gibkości jest:

Wywołanie zmian plastycznych i elastycznych

Wywołanie zmian plastycznych i elastycznych

w tkance:

w tkance:



łącznej,

łącznej,



mięśniowej,

mięśniowej,



ścięgnistej.

ścięgnistej.

Proporcje pomiędzy zmianami plastycznymi i

Proporcje pomiędzy zmianami plastycznymi i

elastycznymi są uwarunkowane:

elastycznymi są uwarunkowane:



Siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego.

Siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego.



Temperaturą tkanek.

Temperaturą tkanek.



zmiany plastyczne są istotniejsze gdyż powodują

zmiany plastyczne są istotniejsze gdyż powodują

bardzo trwałe zmiany długości tkanek

bardzo trwałe zmiany długości tkanek



proporcje

miedzy

zmianami

plastycznymi

i

proporcje

miedzy

zmianami

plastycznymi

i

elastycznymi

w

trakcie

rozciągania

są

elastycznymi

w

trakcie

rozciągania

są

uwarunkowane siłą i czasem trwania bodźca

uwarunkowane siłą i czasem trwania bodźca

rozciągającego oraz temperaturą tkanek

rozciągającego oraz temperaturą tkanek



najbardziej

efektywne

kształtowania

gibkości

najbardziej

efektywne

kształtowania

gibkości

odbywa się przy umiarkowanej sile i długim czasie

odbywa się przy umiarkowanej sile i długim czasie

trwania bodźca rozciągającego

trwania bodźca rozciągającego



zmiany plastyczne powodują chwilowe osłabienie

zmiany plastyczne powodują chwilowe osłabienie

rozciąganych tkanek, jednakże przy umiarkowanej

rozciąganych tkanek, jednakże przy umiarkowanej

sile działających bodźców dochodzi w krótkim

sile działających bodźców dochodzi w krótkim

czasie do kompensacyjnych zmian adaptacyjnych

czasie do kompensacyjnych zmian adaptacyjnych



zbyt duża siła bodźców rozciągających może

zbyt duża siła bodźców rozciągających może

powodować długotrwałe, strukturalne zmiany,

powodować długotrwałe, strukturalne zmiany,

obniżającej poziom siły mięśniowej, zwiększając

obniżającej poziom siły mięśniowej, zwiększając

prawdopodobieństwo urazów

prawdopodobieństwo urazów

Najistotniejszym

Najistotniejszym

elementem kształtowania

elementem kształtowania

gibkości jest stosowanie

gibkości jest stosowanie

ćwiczeń rozciągających:

ćwiczeń rozciągających:



plastyczność tkanki kolagenowej, zwiększa się

plastyczność tkanki kolagenowej, zwiększa się

w przypadku podniesienia temperatury ciała

w przypadku podniesienia temperatury ciała

o 1,5*C

o 1,5*C



wzrost temperatury ciała można osiągną

wzrost temperatury ciała można osiągną

poprzez lekki, ciągły wysiłek trwający 8 – 12

poprzez lekki, ciągły wysiłek trwający 8 – 12

min. przy temperaturze otoczenia 18 – 22*C

min. przy temperaturze otoczenia 18 – 22*C



niższa temp. Środowiska wymaga dłuższego

niższa temp. Środowiska wymaga dłuższego

czasu trwania rozgrzewki, dodatkowej odzieży

czasu trwania rozgrzewki, dodatkowej odzieży

lub środków fizykalnych i chemicznych,

lub środków fizykalnych i chemicznych,

zwiększających ukrwienie i temp. Mięśni

zwiększających ukrwienie i temp. Mięśni



zwiększenie poziomu gibkości występuje w

zwiększenie poziomu gibkości występuje w

końcowej części jednostki treningowej, temp.

końcowej części jednostki treningowej, temp.

Ciała podwyższa się o 2,5 – 3,0*C

Ciała podwyższa się o 2,5 – 3,0*C

RODZAJE GIBKOŚCI

RODZAJE GIBKOŚCI



Gibkość ogólna

Gibkość ogólna

oznacza dużą ruchomość we wszystkich

oznacza dużą ruchomość we wszystkich

stawach niezależnie od specyficznych

stawach niezależnie od specyficznych

wymagań dyscypliny. Jest podstawową

wymagań dyscypliny. Jest podstawową

sprawnością umożliwiającą podejmowanie

sprawnością umożliwiającą podejmowanie

różnych zadań treningowych, w ty dużej

różnych zadań treningowych, w ty dużej

ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.

ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.



Gibkość specjalna

Gibkość specjalna

to sprawność wymagana przez daną

to sprawność wymagana przez daną

dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

Istnieje drugi podział

Istnieje drugi podział

gibkości ze względu na

gibkości ze względu na

aktywność ćwiczącego.

aktywność ćwiczącego.



Gibkość aktywna

Gibkość aktywna

(czynna) to umiejętność uzyskiwania

(czynna) to umiejętność uzyskiwania

dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni

dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni

ćwiczącego. Biorą tu udział grupy mięśniowe przechodzące

ćwiczącego. Biorą tu udział grupy mięśniowe przechodzące

nad danym stawem. Z gibkością aktywną mamy do

nad danym stawem. Z gibkością aktywną mamy do

czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych.

czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych.

W nich prace zaczynają mięśnie antagonistyczne do

W nich prace zaczynają mięśnie antagonistyczne do

rozciąganych. Praca dana jest kontynuowana dzięki sile

rozciąganych. Praca dana jest kontynuowana dzięki sile

bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni

bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni

hamujących. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma

hamujących. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma

tzw. czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły

tzw. czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły

mięśnia przy jego znacznym skróceniu.

mięśnia przy jego znacznym skróceniu.



Gibkość pasywna

Gibkość pasywna

(bierna) to zdolność do uzyskania dużej

(bierna) to zdolność do uzyskania dużej

amplitudy ruchów w efekcie działania sil zewnętrznych:

amplitudy ruchów w efekcie działania sil zewnętrznych:

siły

bezwładności

własnego

ciała,

pomocy

siły

bezwładności

własnego

ciała,

pomocy

współćwiczącego, specjalnych urządzeń.

współćwiczącego, specjalnych urządzeń.

GIBKOŚĆ A WIEK

GIBKOŚĆ A WIEK

Wysoka podatność gibkości na bodźce

Wysoka podatność gibkości na bodźce

treningowe przypada na wczesne lata rozwoju

treningowe przypada na wczesne lata rozwoju

ontogenetycznego. Za okres zwiększonej

ontogenetycznego. Za okres zwiększonej

sensytywności można w przypadku gibkości

sensytywności można w przypadku gibkości

przyjąć przedział wieku od

przyjąć przedział wieku od

6 do 15

6 do 15

lat.

lat.

Należy również podkreślić iż dziewczęta

Należy również podkreślić iż dziewczęta

posiadają z reguły wyższy poziom wyjściowy

posiadają z reguły wyższy poziom wyjściowy

gibkości i osiągają większe przyrosty tej

gibkości i osiągają większe przyrosty tej

zdolności

w

przypadku

stymulacji

zdolności

w

przypadku

stymulacji

treningowej. Zjawisko to należy tłumaczyć

treningowej. Zjawisko to należy tłumaczyć

mniejszą silą wiązadeł okalających stawy.

mniejszą silą wiązadeł okalających stawy.

METODYKA KSZTAŁTOWANIA

METODYKA KSZTAŁTOWANIA

GIBKOŚCI

GIBKOŚCI



W części wstępnej treningu-

W części wstępnej treningu-

ćwiczenia występują w dwóch etapach:

ćwiczenia występują w dwóch etapach:

I.

I.

gibkość wszechstronna

gibkość wszechstronna

II.

II.

ćwiczenia gibkościowe dla danej

ćwiczenia gibkościowe dla danej

dyscypliny sportu

dyscypliny sportu



W części głównej treningu-

W części głównej treningu-

ćwiczenia są stosowane w przerwach

ćwiczenia są stosowane w przerwach

wypoczynkowych

wypoczynkowych



W części końcowej treningu-

W części końcowej treningu-

ćwiczenia gibkościowo-relaksacyjne

ćwiczenia gibkościowo-relaksacyjne

Wprowadzanie ćwiczeń

Wprowadzanie ćwiczeń

rozciągających

rozciągających

w

w

rozgrzewce

rozgrzewce

pozwala:

pozwala:



zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien

zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien



zwiększyć zakres ruchu w

zwiększyć zakres ruchu w

poszczególnych stawach

poszczególnych stawach



zapobiec wielu urazom związanym z

zapobiec wielu urazom związanym z

nadciągnięciem, naderwaniem lub

nadciągnięciem, naderwaniem lub

zerwaniem tkanek

zerwaniem tkanek



obniżyć tarcie śródmięśniowe,

obniżyć tarcie śródmięśniowe,

zwiększając szybkość skracania się

zwiększając szybkość skracania się

mięśnia

mięśnia

Stosowanie ćwiczeń

Stosowanie ćwiczeń

gibkościowych w

gibkościowych w

części

części

końcowej

końcowej

jednostki

jednostki

treningowej pozwala na:

treningowej pozwala na:



szybsze obniżenie napięcia

szybsze obniżenie napięcia

mięśniowego

mięśniowego



odblokowanie drobnych naczyń

odblokowanie drobnych naczyń

krwionośnych

krwionośnych



szybsze dotlenienie naczyń

szybsze dotlenienie naczyń

krwionośnych

krwionośnych



szybsze usunięcie ubocznych

szybsze usunięcie ubocznych

produktów metabolizmu wysiłkowego

produktów metabolizmu wysiłkowego

Metody kształtowania

Metody kształtowania

gibkości

gibkości



Metody dynamiczna

Metody dynamiczna



Metody statyczne

Metody statyczne

Wszystkie ćwiczenia gibkościowe mogą

Wszystkie ćwiczenia gibkościowe mogą

być wykonywane w formie

być wykonywane w formie

aktywnej lub pasywnej

aktywnej lub pasywnej

Metody dynamiczne:

Metody dynamiczne:



stosuje się krótkotrwałe bodźce

stosuje się krótkotrwałe bodźce

rozciągające powtarzane od kilku do

rozciągające powtarzane od kilku do

kilkudziesięciu razy na daną część ciała

kilkudziesięciu razy na daną część ciała



stosowane są wymachy, krążenia,

stosowane są wymachy, krążenia,

odrzuty kończyn dolnych i górnych oraz

odrzuty kończyn dolnych i górnych oraz

dynamiczne skłony i wypady

dynamiczne skłony i wypady



współcześnie ćw. dynamiczne są rzadziej

współcześnie ćw. dynamiczne są rzadziej

stosowane w sportach wyczynowych ze

stosowane w sportach wyczynowych ze

względu na ich ograniczoną skuteczność

względu na ich ograniczoną skuteczność

i dużo urazowość

i dużo urazowość

Metody statyczne:

Metody statyczne:



polegają na stopniowym, powolnym

polegają na stopniowym, powolnym

zwiększaniu zakresu ruchu z

zwiększaniu zakresu ruchu z

wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku

wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku

do kilkudziesięciu sekund

do kilkudziesięciu sekund



charakteryzują się znacznie większą

charakteryzują się znacznie większą

efektywnością niż ćw. dynamiczne, gdyż nie

efektywnością niż ćw. dynamiczne, gdyż nie

wywołują odruchu na rozciąganie

wywołują odruchu na rozciąganie



stosowane w rozgrzewce wspomagają

stosowane w rozgrzewce wspomagają

koncentracje, natomiast zastosowanie w

koncentracje, natomiast zastosowanie w

części końcowej sprzyja relaksacji fizycznej

części końcowej sprzyja relaksacji fizycznej

i psychicznej

i psychicznej



Ilość powtórzeń pojedynczego ćwiczenia

Ilość powtórzeń pojedynczego ćwiczenia

mieści się w przedziale od 3 do 5,

mieści się w przedziale od 3 do 5,

METODA STRETCHINGU

METODA STRETCHINGU

WZRASTAJĄCEGO

WZRASTAJĄCEGO



Oparta na zasadzie:

Oparta na zasadzie:

I faza - napięcie 10 - 15s do 30s,

I faza - napięcie 10 - 15s do 30s,

II faza - rozluźnienie kilka sekund,

II faza - rozluźnienie kilka sekund,

III faza - rozciąganie wzrastające 20-

III faza - rozciąganie wzrastające 20-

25s do 30-40s,

25s do 30-40s,

Metoda ta jest bardzo popularną i

Metoda ta jest bardzo popularną i

zalecaną techniką rozciągania mięśni

zalecaną techniką rozciągania mięśni

oraz poprawy ruchomości w stawach.

oraz poprawy ruchomości w stawach.

I faza

I faza



napięcie mięśnia lub grupy mięśni w

napięcie mięśnia lub grupy mięśni w

czasie ćwiczenia statycznego,

czasie ćwiczenia statycznego,



trwa do 30 s.- rozgrzanie i

trwa do 30 s.- rozgrzanie i

przygotowanie tkanki mięśniowej i

przygotowanie tkanki mięśniowej i

łącznej do rozciągania,

łącznej do rozciągania,



siła napięcia – adekwatna do

siła napięcia – adekwatna do

możliwości i zaawansowania

możliwości i zaawansowania

ćwiczącego.

ćwiczącego.

II faza

II faza



rozluźnienie mięśnia lub grupy

rozluźnienie mięśnia lub grupy

mięsni

mięsni



łącznik pomiędzy I a III faza

łącznik pomiędzy I a III faza

strechngu,

strechngu,



rozluźnienie – poprzez zmianę

rozluźnienie – poprzez zmianę

pozycji lub swobodne wykonanie

pozycji lub swobodne wykonanie

innego nieskomplikowanego ruchu.

innego nieskomplikowanego ruchu.

III faza

III faza



Rozciąganie odbywać się powinno przy

Rozciąganie odbywać się powinno przy

wygodnej, nie krępującej pozycji.

wygodnej, nie krępującej pozycji.



Czas aktywności:

Czas aktywności:

-25s dla pojedynczych mięśni

-25s dla pojedynczych mięśni

-30-40 s dla całych grup mięśniowych

-30-40 s dla całych grup mięśniowych



Nie należy stosować ruchów pogłębionych i

Nie należy stosować ruchów pogłębionych i

sprężynujących.

sprężynujących.



Brak uczucia bólu- pozwala rozciągać

Brak uczucia bólu- pozwala rozciągać

mięśnie dalej

mięśnie dalej



Bol jest oznaką kurczenia się miesni tj.

Bol jest oznaką kurczenia się miesni tj.

wzrostu ich napięcia – kotre stio w

wzrostu ich napięcia – kotre stio w

sprzecznosci z rozciąganiem

sprzecznosci z rozciąganiem



Poziom gibkości pogarsza się

Poziom gibkości pogarsza się

stosunkowo szybko pod wpływem

stosunkowo szybko pod wpływem

przerwy, stąd powinna być

przerwy, stąd powinna być

utrzymywana i rozwijana we

utrzymywana i rozwijana we

wszystkich okresach treningu.

wszystkich okresach treningu.



Niedostatek gibkości może

Niedostatek gibkości może

spowodować wzrost podatności na

spowodować wzrost podatności na

poważne urazy.

poważne urazy.

DZIĘKUJĘ ZA

DZIĘKUJĘ ZA

UWAGĘ

UWAGĘ