GIBKOŚĆ I JEJ ZNACZENIE W PROFILAKTYCE BÓLÓW KRĘGOSŁUPA – prezentacja

1. GIBKOŚĆ:

- (wg T.Kurza)uznawana jest za jedną z najważniejszych zdolności motorycznych każdego człowieka.
- (Bouchard i Shephard) wymieniają gibkość wśród komponentów i czynników sprawności, które w sposób szczególny warunkują zdrowie i niezależność jednostki.

-(wg Bormsa i Van Roya) to zakres ruchu w pojedynczym stawie lub kilku stawach. Charakteryzuje on kinematyczne możliwości stawu (-ów) i ukazuje właściwości mięśni i otaczającej staw tkanki łącznej.
-(wg Heywarda) zdolność stawu bądź kilku stawów do płynnego ruchu w całym zakresie ruchomości.

1. Gibkość jest cechą specyficzną niejednorodną i próba jej pomiaru za pomocą jakiegokolwiek jednego testu jest zbytnim uogólnieniem (Borms, Van Roy).Np. można mieć dużą gibkość w jednym stawie i bardzo ograniczona w innym. Poza przypadkami patologicznymi nie istnieje gibkość wrodzona.

2. Czynniki ograniczające ruchomość kręgosłupa (Ślężyński, Świderski, Świderska, Bielicki)

-wrodzone lub rozwojowe wady budowy kręgów lub ich połączeń
-stany zapalne,
-stany zwyrodnieniowe,
-stany nowotworowe,
-niedowłady spastyczne,
-przykurcze łączno tkankowe.

1. Johns i Wright określili względne połączenie poszczególnych elementów tkanki miękkiej w przeciwstawieniu się oporowi zewnętrznemu w czasie ruchu w stawach, to jaki zakres ruchu prezentuje dana osoba zależy od tych wartości składowych

-torebka stawowa 47% -mięśnie i ich włókna 41% -Ścięgna i więzadła 10% -skóra 2%

1. Gibkość statyczna: -pełna ruchomość stawu w sytuacjach biernych.
   Gibkość dynamiczna: -stopień zmiany pozycji w stawie w rezultacie działanie sił zewnętrznych. Zdolność do szybkiego i należycie obszernego ruchu przy małych oporach. [Shellock, Prentice]

2. Czynniki określające zakres ruchu

a). Płeć:
-w zdecydowanej większości kobiety wykazują wyraźną przewagę nad mężczyznami (nie dotyczy to zakresu ruchów ,,zgięcia-prostowanie” kręgosłupa w odcinku piersiowym i przeprostu w stawie biodrowym). Kobiety mają inną budowę miednicy oraz specyfikę działania hormonów-luźniejsza budowa tkanki łącznej.
b). Wiek:
-zdecydowanie maleje z wiekiem

c). budowa ciała
d). stan mięśni

1. Test głębokości skłonów w przód w siadzie (wg.Wellsa i Dillona);

-diagnostyczny w ocenie przyczyn bólów w dolnej części kręgosłupa.

1. Próba gibkości w:

a). teście miedzynarodowym-Skłony tułowia w przód - próba gibkości
Badany staje na taborecie tak, by palce stóp obejmowały jego krawędź, stopy zwarte, kolana wyprostowane. Następnie wykonuje skłon w przód, zaznaczając jak najniżej palcami rąk ślad na przymocowanej w tym celu do taboretu podziałce. Próbę wykonuje się dwukrotnie, wynik odczytywany jest w centymetrach. Sztywna podziałka jest umocowana , że jaj 50 cm znajduje się na wysokości styku stóp z powierzchnią taboretu.

b). teście eurofit-
W pozycji siedzącej sięganie rękami w przód tak daleko, jak jest to możliwe.
Wyposażenie: stół lub skrzynia o wymiarach: 55 cm, szerokość 45 cm. Wysokość 32 cm
Linijka, długość 30 cm.
Wskazówki dla prowadzącego: wynik jest ustalany na podstawie najdalszej pozycji, jaką badany osiągnie końcami palców na skali. Powinien on utrzymać tę pozycję przynajmniej tak długo, aby można było odczytać wynik. Próba musi być wykonywana wolno i stopniowo, bez gwałtownych ruchów.
Zapis wyniku: rezultat jest odczytywany w centymetrach, na skali umieszczonej na powierzchni stołu.

1. Metody bezpośrednie oceny gibkości:

-wykorzystywane są różne postacie goniometrów, mierzone są kontowe przemieszczenia , które nie są wprost zależne od proporcji poszczególnych odcinków w budowie ciała.

Do oceny gibkości najczęściej używa się prostych przyrządów:
-goniometry, -flexsometry, -inclinometry, -antropometry, -taśma miernicza,
Czasem używamy metod złożonych: -elektrogoniometry, -fotogoniometry, -duometr plus -radiogoniometry.

1. Gibkość ciała malej wraz z obniżającą się temperatura i odwrotnie (Johns i Wright).

Dlatego rozgrzewka ma duże znaczenie dla gibkości. W niskiej temperaturze spadek obszerności ruchów o 10-20%. Mniejsza jest także rozciągliwość mięśni wcześnie rano i późno wieczorem

1. Trening gibkości

Gibkość można rozwijać specjalnymi ćwiczeniami rozciągającymi. Zmierza się w szczególności do zwiększenia plastyczności i elastyczności mięśni oraz aparatu więzadłowego.
Trening winien prowadzić do sumowania się poszczególnych bodźców i dawać skutek w postaci zwiększenia amplitudy ruchów. Jest to planowany i regularny układ ćwiczeń, który systematycznie i progresywnie prowadzi do zwiększenia użytecznego ruchu w stawie(-ach) przez dłuższy czas. Zwiększ się zakres ruchu, ale łączy się również z różnymi konsekwencjami.

Znaczenie
Trening gibkościowy może mieć również znaczenie w przezwyciężeniu stresów, relaksacji mięśniowej i usuwaniu dolegliwości wynikających z nadmiernego napięcia obniżonej wrażliwości i podniesionego ciśnienia krwi.
Optymalna gibkość przyczynia się do poprawy sprawności działania ruchowego.

Dążenie do maksymalnej gibkości poza niektórymi dyscyplinami sportu nie jest celowe a niekiedy wręcz szkodliwe. Intensywny i długo trwały trening rozciągający i gibkości ciała może prowadzić do nadmiernej ruchomości. Ona z kolei prowadzi do zbytniego rozluźnienia stawów i przyczynia się do zwiększenia ryzyka kontuzji mięśni i kości (Heyward)

1. Stretching(ang.strech-napinać, rozciągać)

-metoda ukierunkowana na pomoc sportowcom wyczynowym w przezwyciężaniu urazów i przeciążeń narządów ruchu jak i tym którym dokucza uporczywy ból krzyża czują się ociężali i zmęczeni. Błędna jest zasada, że dla uzyskania optymalnego rozwoju gibkości konieczny jest trening do bólu.

1. Metody i modyfikacje metody strechingu(wg.Listkowskiego)

-rozciąganie statyczne,
-rozciąganie sprężynujące,
-rozciąganie pasywne,
-metoda PNF
-,,napięcie-luz-rozciąganie wzrastające”

a). Rozciąganie dynamiczne: -gibkość dynamiczna (czyli zdolność wykonywania ruchów dynamicznych przy pełnym zakresie ruchów w stawach,) rozwijana jest najlepiej poprzez rozciąganie dynamiczne, ten rodzaj gibkości związany jest z umiejętnością rozluźniania rozciąganych mięśni i jednoczesnego kurczenia mięśni poruszających kończynę oprócz doskonalenia koordynacji mięśniowej rozciąganie dynamiczne poprawia elastyczność mięśni i więzadeł.

b). Rozciąganie statyczna: -ten rodzaj gibkości wymaga izometrycznych napiec mięśniowych aby ja zademonstrować to do jej rozwoju musimy używać ćwiczeń kształtujących sile dynamiczną. Trudno jest rozwinąć gibkość statyczna aktywna do tego samego poziomu co gibkość dynamiczna lub statyczna pasywna musimy nauczyć sie rozluźniać rozciągane mięśnie oraz kształtować siłe mięśni przeciwstawnych tak aby utrzymywać ciało w pozycji rozciągania.

c). Rozciąganie izometryczne: -to takie w którym włókna mięśniowe kurczą sie a tkanka łączna jest rozciągana jest najszybsza metoda rozwoju gibkości statycznej pasywnej nie jest ono jednak wskazane dla dzieci i nastolatków których kości jeszcze rosną stosując ćwiczenia rozciągania izometrycznego należy mieć zdrowy i silny układ mięśniowy jeśli zaniedbaliśmy trening siły lub ćwiczymy w sposób nie właściwy tego rodzaju rozciąganie może doprowadzić do uszkodzenia mięśni.

1. Rozciąganie w stanie rozluźnienia:

tzw dalekim rozciąganiem relaksacyjnym to jeszcze jeden sposób na rozwiniecie gibkości statycznej pasywnej pomimo iż jest to sposób znacznie wolniejszy niż rozciąganie izometryczne to jednak ma on pewne zalety ten typ ćwiczeń nie wymaga takiego wysiłku i możemy je wykonywać nawet wtedy gdy jesteśmy zmęczeni.

1. Alter podaje kilka kontrowersyjnych grup ćwiczeń, które uznawane są za niebezpieczne w pewnym stopniu:

-rozciąganie w siadzie płotkarskie,
-leżenie na plecach przy zgiętych stawach kolanowych (stopy pod pośladkami)
-głębokie zgięcie w stawie kolanowym w przysiadzie,
-głęboki skłon tułowia w przód przy prostych kończynach dolnych,
-różne warianty zgięcia tułowia w tył(mostek),
-skręty tułowia,
-ćwiczenia w leżeniu z podparciem na barkach lub na karku

1. Przeciwdziałanie bólom kręgosłupa

Frymoyer, Cats-Baril, Riihimaki wskazują że jedną z istotnych przyczyn uciążliwych bólów kręgosłupa może być ograniczona ruchomość w stawach. Gibkość jest ważna dla utrzymania dobrej postawy ciała oraz pewnego poziomu niezależności do późnej starości. Jeśli mięśnie nie są aktywizowane stają się krótsze, słabo rozciągliwe i tracą elastyczność = gibkość obniża się SYSTEMATYCZNIE

Bóle dolnej części grzbietu to częsta przyczyna ograniczenia zakresu ruchomości, szczególnie u osób w średnim i starszym wieku. W większości przypadków przyczyną tych bólów jest jednak przede wszystkim nieodpowiednie ustawienie kolejnych kręgów kręgosłupa i miednicy. Odpowiednie są ćwiczenia z oporem i rozciągające konieczne jest wzmocnienie mięśni szczególnie brzucha i grzbietu

1. Patańjalego - Jogasutrach,

„praktyka jogi daje człowiekowi możliwość uniknięcia bólu, który może oczekiwać na niego w

przyszłości”. Dotyczy to zdrowia – fizycznego, fizjologicznego i psychicznego – zdrowia postrzeganego jako stanu ciała i ducha, i to stanu, nad którym sami pracujemy. Patanjali mówi w swoim traktacie o kultywowaniu zewnętrznej i wewnętrznej czystości – oznaczającej nie tylko prawidłowe ćwiczenie kończyn i narządów ciała, ale także właściwy dobór diety, odpoczynek i w konsekwencji fizyczną i psychiczną równowagę. Wynikiem praktykowania tej czystości staje się harmonia – ciała, umysłu i ducha, i to właśnie ona staje się gwarantem naszego zdrowia.

Literatura: -W.Osiński, ,,Antropomotoryka”-2003 -T.Kurz, ,, Stretching trening gibkości”-1997