Gibkość
Gibkość, czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych.
Gibkość cd.
Jest to właściwość układ ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach.
Gibkość
W sporcie gibkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu. /Sozański/
Rodzaje gibkości
Czynna- umiejętność wykonywania znacznych amplitud ruchów w dowolnych stawach przy pomocy pracy różnych grup mięśniowych
Bierna- wykonywanie dużych aplitud ruchów przy pomocy działania sił zewnętrznych (np. współpartnera, przyrządów).
Podział gibkości
statyczna - pełna ruchomość stawów w sytuacjach pasywnych
dynamiczna - zdolność do szybkiego i należycie obszernego ruchu przy małych oporach
POMIAR GIBKOŚCI CIAŁA
Do oceny gibkości używamy przyrządów takich jak:
Goniometry,
Flexometry,
Inclinometry,
Antropometry,
Taśma miernicza,
Pomiar miejsca dotknięcia,
Elektrogoniometry,
Fotogoniometry,
Radiogoniometry.
POMIAR GIBKOŚCI CIAŁA
Metody pośrednie:
Test głębokości skłonu w przód w siadzie (Wells, Dillon, 1952 )
Test głębokości skłonu w przód w staniu na podwyższeniu ( modyfikacja testu powyżej)
Test oceny sprawności fizycznej dorosłych (Eurofit for Adults) „boczny skłon tułowia”
POMIAR GIBKOŚCI CIAŁA
Metody bezpośrednie:
Mierzy się kątowe przemieszczenia, które nie są wprost zależne od proporcji poszczególnych odcinków w budowie ciała. Najczęściej wykorzystuje się tu różne postacie goniometrów.
Mierzy się kąt przemieszczenia w stawie w dwóch ekstremalnych pozycjach. Jedno ramię goniometru traktuje się jako stałe, a drugie jako ruchome.
Uwarunkowania i trening
TRENING GIBKOŚCI
Jest to planowany, przemyślany i regularny układ ćwiczeń, który systematycznie i progresywnie prowadzi do zwiększenia użytecznego zakresu ruchu w stawie lub w kilku stawach przez dłuższy czas.
Proces rozwijania gibkości można podzielić na trzy etapy.
Uwarunkowania i trening
Pierwszy etap
Ogólne zwiększenie ruchomości stawowej oraz wzmocnienie układu mięśniowo-więzadłowego.
Drugi etap
Rozwijanie maksymalnej amplitudy w tych ruchach, które sprzyjają szybszemu opracowaniu techniki i na jej podstawie rokują poprawę uzyskiwanych wyników sportowych.
Uwarunkowania i trening
Trzeci etap
Podtrzymanie ruchomości stawowej niezbędnej do wykonywania zadań ruchowych podczas całej działalności sportowej.
Trening gibkości
Trening gibkości może mieć również znaczenie w przezwyciężaniu stresów, relaksacji mięśniowej i usuwaniu dolegliwości wynikających z nadmiernego napięcia, obniżonej wrażliwości i podniesionego ciśnienia krwi.
Przeciwdziała powszechnemu zjawisku bólów krzyża.
UWARUNKOWANIA I TRENING
Czynniki wpływające na gibkość:
Wiek i płeć,
Budowa ciała,
Elastyczność mięśni i więzadeł,
Wielkość i jakość powierzchni stawowych,
Temperatura otoczenia,
Ewentualne patologie lub kontuzje,
Aktywność fizyczna danego osobnika.
Joga
Optymalna gibkość.
Przyczynia się do poprawy sprawności działania ruchowego.
Stretching
Błędną jest tradycyjnie w wielu sportach i w wychowaniu fizycznym akceptowana zasada, że dla uzyskania optymalnego rozwoju gibkości konieczny jest trening do bólu. („hurt-pain-agony concept”) /Alter 1996/
Błędną jest tradycyjnie w wielu sportach i w wychowaniu fizycznym akceptowana zasada, że dla uzyskania optymalnego rozwoju gibkości konieczny jest trening do bólu. („hurt-pain-agony concept”) /Alter 1996/
Metody i modyfikacje programu stretchingu.
Listkowski [1994]
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie sprężynujące
Rozciąganie pasywne
Metoda PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation)
„napięcie-luz-rozciąganie wzrastające”(development stretching)
Heyward [1997]
Dynamiczny stretching (ballistic)
Wolny, statyczny srtetching
PNF Proprioceptywnego neuromięśniowego torowania
Trening dynamiczny
Charakteryzuje się krótkotrwałym bodźcem rozciągającym. Powtarzana od kilku do kilkunastu razy na daną część ciała. Określony zakres ruchu otrzymujemy dzięki sile grawitacji.
Współcześnie ta metoda jest rzadziej stosowana ze względu na małą efektywność oraz na dość dużą urazowość.
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie polega na stopniowym napinaniu mięśni do pełnego aktualnego zakresu ruchów i utrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund. Włókna mięśniowe adaptują się do danej długości co pozwala na następne próby. Ćwiczenia są skuteczniejsze gdy wykonuje się je seriami najlepiej po 3-5 serii po 10-30s. Ćwiczenia nie powinny być za bardzo męczące.
PNF
Jest oparta na założeniu ułatwionego rozluźniania poprzez mechanizm odruchu rdzeniowego oraz na koncepcji wzajemnego hamowania.
Mechanizm tego zjawiska jest słabo wyjaśniony i z pewnością bardzo skomplikowany [Hultborn, Illert, Santini 1974]
Wskazówki Heyward’a[1997]
Odnośnie stosowania metody PNF:
Rozciągać daną grupę mięśni poprzez ćwiczenie do końca zakresu możliwości ruchu w tym stawie
Spowodować przeciwdziałający izometryczny skurcz we wcześniej rozciągniętej grupie mięśniowej przy stałym oporze przez 5-6 s.
Po odprężeniu aktywnej wcześniej grupy mięśni stosuje się statyczne rozciągnięcie stawu przez samego ćwiczącego lub z pomocą partnera aż do nowego miejsca ograniczenia ruchu
Kontrowersyjne ćwiczenia
Alter [1996] podaje 8 kontrowersyjnych grup ćwiczeń, które są uznawane w pewnym stopniu za niebezpieczne.
Znaczenie gibkości
Pozytywne przejawy w
Balecie
Cyrku
Gimnastyce
Jeździe figurowej na łyżwach
Lekkoatletyka (biegi przez płotki)
Ważny element zdrowia
Podnosi funkcjonalne możliwości zachowania swobody
Pomaga utrzymać pewien stopień niezależności do późnych lat
Zapobiega bólom kręgosłupa
ZNACZENIE W SPORCIE
Podnosi funkcjonalne możliwości swobody w wykonywaniu ruchów, zwiększa zakres ruchu w poszczególnych stawach
W sportach takich jak gimnastyka, jazda figurowa na łyżwach i lekkoatletyczne biegi przez płotki gibkość nadaje płynność ruchu oraz umożliwia wykonywanie ruchów bez zbędnego oporu stawów i tkanki miękkiej.
Gibkość we wszystkich stawach ciała może zabezpieczać przed kontuzjami układu mięśniowo – szkieletowego oraz pomaga w przezwyciężaniu przeciążeń
Daje możliwości wyrabiania samodyscypliny, duchowego rozwoju i poznania własnych ograniczeń
Pomaga pozbywać się mimowolnych bolesnych skurczów mięsni
Stosowana łącznie z treningiem siłowym zapobiega występowaniu przykurczów mięśniowych
Stretching ma wpływ na hipertrofię mięśni, ich wielkość i kształt
Trening gibkości ma wpływ na lepsze wydalanie kwasu mlekowego, lepsze wykorzystanie potrzebnego tlenu do podniesienia poziomu wyzwalanej energii, poprawę tempa przemian metabolicznych
ZNACZENIE W CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Gibkość uznawana jest za ważny element zdrowia,
wpływa na podniesienie funkcjonalnych możliwości podczas wykonywania bezbolesnych skrętów i skłonów,
wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu niezależności do późnych lat życia,
wpływa na utrzymanie prawidłowej postawy ciała,
gibkość we wszystkich stawach ciała może zabezpieczać przed kontuzjami układu mięśniowo – szkieletowego
Gibkość w ontogenezie
W wieku 8-12 lat można zauważyć lekki spadek poziomu gibkości co jest zjawiskiem odwrotnym do wzrostu innych cech motorycznych w tym okresie.
W wieku 12-15 lat również da się zaobserwować mały spadek poziomu gibkości. Spowodowane jest to skokiem pokwitaniowym.
W okresie młodzieńczym (15-18 lat) następuje wzrost poziomu cech motorycznych. Podobnie jest z gibkością. Dziewczęta nieco przewyższają chłopców pod względem tej cechy.
Optymalne warunki rozwijania gibkości występują u dziewcząt w wieku 9-12, 14-17 lat,
u chłopców 9-10,13-16 oraz 18-19 lat.
Największy naturalny poziom gibkości osiąga się po ukształtowaniu aparatu ruchu tzn. u kobiet w wieku 17-18 lat a u mężczyzn 19-20 lat
ZMIENNOŚĆ ONTOGENETYCZNA ZAKRESU RUCHÓW
Najlepszy okres na kształtowanie gibkości przypada na wiek 10 – 14 lat
Z wiekiem zmienia się :
Elastyczność mięśni, więzadeł;
Wielkość i jakość powierzchni stawowych;
Maleje gibkość.
Ontogenetyczna zmienność
Gibkość stopniowo maleje wraz z wiekiem, ale nie jest jasne, w jakiej mierze ta redukcja zakresu ruchów jest pochodną samego procesu starzenia, a w jakiej równoczesnej tendencji do ograniczania zwykłej aktywności fizycznej [Howley, Franks 1997]
Ontogenetyczna zmienność
[Giorouard i Hurley 1995] wykazali na nieznaczną poprawę obszerności ruchów w stawie barkowym i biodrowym u 50-59-letnich mężczyzn poddanych 10-tygodniowymu treningowi gibkości ciała.
Ontogenetyczna zmienność
W czasie trwania życia człowieka zmieniają się:
Elastyczność mięśni
Elastyczność więzadeł
Wielkość i powierzchnia
stawowa.
Ontogenetyczna zmienność
Trening dyscyplin sportowych, w których gibkość odgrywa podstawową rolę, powinno rozpocząć się bardzo wcześnie.
Podstawowy rozwój ruchomości w stawach powinien przypadać na lata wczesne(10-14 rok życia), ale i później niezbędne jest podtrzymywanie