Gibkość

Gibkość

Dr Mariusz Nocoń

Wyższa Szkoła Edukacja w

Sporcie

w Warszawie

„

„

Gibkość rozumiana jest jako

Gibkość rozumiana jest jako

właściwość aparatu ruchu

właściwość aparatu ruchu

do wykonywania ruchów z

do wykonywania ruchów z

duża amplitudą”

duża amplitudą”

Gibkość uważa się za cechę

Gibkość uważa się za cechę

anatomiczną, stanowiącą bierny

anatomiczną, stanowiącą bierny

przenośnik energii. Niemniej

przenośnik energii. Niemniej

gibkość

traktowana

jako

gibkość

traktowana

jako

zdolność do osiągnięcia dużej

zdolność do osiągnięcia dużej

amplitudy w wykonywanych

amplitudy w wykonywanych

ruchach stanowi w dalszym

ruchach stanowi w dalszym

ciągu

ważny

element

w

ciągu

ważny

element

w

treningu. Jej wysoki poziom

treningu. Jej wysoki poziom

zwiększa ekonomikę ruchu.

zwiększa ekonomikę ruchu.

CZYNNIKI

CZYNNIKI

WPŁYWAJĄCE

WPŁYWAJĄCE

NA

NA

POZIOM

POZIOM

GIBKOŚCI

GIBKOŚCI

Elastyczność więzadeł i

Elastyczność więzadeł i

ścięgien-

ścięgien-

im większa jest elastyczność, tym

im większa jest elastyczność, tym

większy jest zakres ruchu.

większy jest zakres ruchu.

Mięśnie okalające staw oraz te,

Mięśnie okalające staw oraz te,

które biorą udział w pracy

które biorą udział w pracy

stawu-

stawu-

gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie

gibkość jest ograniczona jeżeli mięśnie

antagonistyczne nie są rozluźnione lub

antagonistyczne nie są rozluźnione lub

jeśli występuje brak koordynacji między

jeśli występuje brak koordynacji między

kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem.

kurczeniem się mięśni a ich rozluźnieniem.

Dlatego zawodnicy o słabej koordynacji lub

Dlatego zawodnicy o słabej koordynacji lub

niezdolności

do

odpowiedniego

niezdolności

do

odpowiedniego

rozluźnienia

mięśni

antagonistycznych

rozluźnienia

mięśni

antagonistycznych

mają

niski

poziom

gibkości.

mają

niski

poziom

gibkości.

Wiek i płeć

Wiek i płeć

-

-

chłopcy młodsi i dziewczęta, w

chłopcy młodsi i dziewczęta, w

przeciwieństwie do chłopców starszych i

przeciwieństwie do chłopców starszych i

osób dorosłych, okazują się bardziej

osób dorosłych, okazują się bardziej

gibcy. Wpływa na to m.in. nie zakończony

gibcy. Wpływa na to m.in. nie zakończony

jeszcze proces kostnienia i większa

jeszcze proces kostnienia i większa

naturalna elastyczność mięśni oraz

naturalna elastyczność mięśni oraz

tkanki łącznej.

tkanki łącznej.

Temperatura ciała a także

Temperatura ciała a także

temperatura

temperatura

określonego mięśnia-

określonego mięśnia-

najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-

najlepszą gibkość uzyskuje się po 15-

20

minutowej

rozgrzewce,

gdy

20

minutowej

rozgrzewce,

gdy

postępująca aktywność fizyczna wzmaga

postępująca aktywność fizyczna wzmaga

przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego

przepływ krwi do mięśnia, czyniąc jego

włókna

bardziej

elastyczne.

włókna

bardziej

elastyczne.

Pora dnia i temperatura w

Pora dnia i temperatura w

miejscu ćwiczenia-

miejscu ćwiczenia-

największą

amplitudę

gibkości

największą

amplitudę

gibkości

stwierdzono w ciągu dnia między

stwierdzono w ciągu dnia między

godzinami

10-11

oraz

16-17.

godzinami

10-11

oraz

16-17.

odpowiednio

ogrzana

sala

wpływa

odpowiednio

ogrzana

sala

wpływa

pozytywnie na ćwiczenia gibkości i

pozytywnie na ćwiczenia gibkości i

obszerność

ruchów.

Pomocny

jest

obszerność

ruchów.

Pomocny

jest

również odpowiedni ubiór, pozwalający

również odpowiedni ubiór, pozwalający

utrzymać dłużej temperaturę ciała i

utrzymać dłużej temperaturę ciała i

gibkość na zadowalającym poziomie.

gibkość na zadowalającym poziomie.

Poziom siły mięśni-

Poziom siły mięśni-

brak właściwego poziomu siły mięśni

brak właściwego poziomu siły mięśni

ma również wpływ na wykonywania

ma również wpływ na wykonywania

różnych zadań ruchowych. Warto jednak

różnych zadań ruchowych. Warto jednak

pamiętać, że nadmierna rozbudowa

pamiętać, że nadmierna rozbudowa

mięśni

okalających

staw

powoduje

mięśni

okalających

staw

powoduje

ograniczenie jego ruchomości. Dlatego w

ograniczenie jego ruchomości. Dlatego w

trening powinno włączyć się ćwiczenia

trening powinno włączyć się ćwiczenia

gibkościowe.

gibkościowe.

Zmęczenie i stan

Zmęczenie i stan

emocjonalny-

emocjonalny-

mają dość duży wpływ na gibkość.

mają dość duży wpływ na gibkość.

Pozytywny stan emocjonalny ma dodatni

Pozytywny stan emocjonalny ma dodatni

wpływ na gibkość w porównaniu do

wpływ na gibkość w porównaniu do

stanów

depresyjnych.

Podobnie

stanów

depresyjnych.

Podobnie

zmęczenie i znużenie ma ujemny wpływ

zmęczenie i znużenie ma ujemny wpływ

na

gibkość.

na

gibkość.

Ćwiczenia gibkościowe

Ćwiczenia gibkościowe

spełniają wiele istotnych funkcji

spełniają wiele istotnych funkcji

:

:

Zwiększają elastyczność mięsni i ścięgien,

Zwiększają elastyczność mięsni i ścięgien,

zwiększając zakres ruchu w stawach.

zwiększając zakres ruchu w stawach.

Zapobiegają urazom.

Zapobiegają urazom.

Obniżając tarcie śródmięśniowe,

Obniżając tarcie śródmięśniowe,

zwiększają szybkość skracania się

zwiększają szybkość skracania się

mięśnia.

mięśnia.

Zapobiegają wielu wadą posturalnym i

Zapobiegają wielu wadą posturalnym i

schorzeniom układu ruchu.

schorzeniom układu ruchu.

Zasadniczym celem

Zasadniczym celem

ćwiczeń gibkości jest:

ćwiczeń gibkości jest:

Wywołanie zmian plastycznych i elastycznych

Wywołanie zmian plastycznych i elastycznych

w tkance:

w tkance:



łącznej,

łącznej,



mięśniowej,

mięśniowej,



ścięgnistej.

ścięgnistej.

Proporcje pomiędzy zmianami plastycznymi i

Proporcje pomiędzy zmianami plastycznymi i

elastycznymi są uwarunkowane:

elastycznymi są uwarunkowane:



Siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego.

Siłą i czasem trwania bodźca rozciągającego.



Temperaturą tkanek.

Temperaturą tkanek.



zmiany plastyczne są istotniejsze gdyż powodują

zmiany plastyczne są istotniejsze gdyż powodują

bardzo trwałe zmiany długości tkanek

bardzo trwałe zmiany długości tkanek



proporcje

miedzy

zmianami

plastycznymi

i

proporcje

miedzy

zmianami

plastycznymi

i

elastycznymi

w

trakcie

rozciągania

są

elastycznymi

w

trakcie

rozciągania

są

uwarunkowane siłą i czasem trwania bodźca

uwarunkowane siłą i czasem trwania bodźca

rozciągającego oraz temperaturą tkanek

rozciągającego oraz temperaturą tkanek



najbardziej

efektywne

kształtowania

gibkości

najbardziej

efektywne

kształtowania

gibkości

odbywa się przy umiarkowanej sile i długim czasie

odbywa się przy umiarkowanej sile i długim czasie

trwania bodźca rozciągającego

trwania bodźca rozciągającego



zmiany plastyczne powodują chwilowe osłabienie

zmiany plastyczne powodują chwilowe osłabienie

rozciąganych tkanek, jednakże przy umiarkowanej

rozciąganych tkanek, jednakże przy umiarkowanej

sile działających bodźców dochodzi w krótkim

sile działających bodźców dochodzi w krótkim

czasie do kompensacyjnych zmian adaptacyjnych

czasie do kompensacyjnych zmian adaptacyjnych



zbyt duża siła bodźców rozciągających może

zbyt duża siła bodźców rozciągających może

powodować długotrwałe, strukturalne zmiany,

powodować długotrwałe, strukturalne zmiany,

obniżającej poziom siły mięśniowej, zwiększając

obniżającej poziom siły mięśniowej, zwiększając

prawdopodobieństwo urazów

prawdopodobieństwo urazów

Najistotniejszym elementem

Najistotniejszym elementem

kształtowania gibkości jest

kształtowania gibkości jest

stosowanie ćwiczeń

stosowanie ćwiczeń

rozciągających:

rozciągających:



plastyczność tkanki kolagenowej, zwiększa się

plastyczność tkanki kolagenowej, zwiększa się

w przypadku podniesienia temperatury ciała

w przypadku podniesienia temperatury ciała

o 1,5*C

o 1,5*C



wzrost temperatury ciała można osiągną

wzrost temperatury ciała można osiągną

poprzez lekki, ciągły wysiłek trwający 8 – 12

poprzez lekki, ciągły wysiłek trwający 8 – 12

min. przy temperaturze otoczenia 18 – 22*C

min. przy temperaturze otoczenia 18 – 22*C



niższa temp. Środowiska wymaga dłuższego

niższa temp. Środowiska wymaga dłuższego

czasu trwania rozgrzewki, dodatkowej odzieży

czasu trwania rozgrzewki, dodatkowej odzieży

lub środków fizykalnych i chemicznych,

lub środków fizykalnych i chemicznych,

zwiększających ukrwienie i temp. Mięśni

zwiększających ukrwienie i temp. Mięśni



zwiększenie poziomu gibkości występuje w

zwiększenie poziomu gibkości występuje w

końcowej części jednostki treningowej, temp.

końcowej części jednostki treningowej, temp.

Ciała podwyższa się o 2,5 – 3,0*C

Ciała podwyższa się o 2,5 – 3,0*C

RODZAJE GIBKOŚCI

RODZAJE GIBKOŚCI



Gibkość ogólna

Gibkość ogólna

oznacza dużą ruchomość we wszystkich

oznacza dużą ruchomość we wszystkich

stawach niezależnie od specyficznych

stawach niezależnie od specyficznych

wymagań dyscypliny. Jest podstawową

wymagań dyscypliny. Jest podstawową

sprawnością umożliwiającą podejmowanie

sprawnością umożliwiającą podejmowanie

różnych zadań treningowych, w tym dużej

różnych zadań treningowych, w tym dużej

ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.

ilości ćwiczeń ogólnych i specjalnych.



Gibkość specjalna

Gibkość specjalna

to sprawność wymagana przez daną

to sprawność wymagana przez daną

dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

dyscyplinę do określonych ćwiczeń.

Istnieje drugi podział

Istnieje drugi podział

gibkości ze względu na

gibkości ze względu na

aktywność ćwiczącego.

aktywność ćwiczącego.



Gibkość aktywna

Gibkość aktywna

(czynna) to umiejętność uzyskiwania

(czynna) to umiejętność uzyskiwania

dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni

dużej amplitudy ruchów w efekcie działalności mięśni

ćwiczącego. Biorą tu udział grupy mięśniowe przechodzące

ćwiczącego. Biorą tu udział grupy mięśniowe przechodzące

nad danym stawem. Z gibkością aktywną mamy do

nad danym stawem. Z gibkością aktywną mamy do

czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych.

czynienia podczas wykonywania ćwiczeń indywidualnych.

W nich prace zaczynają mięśnie antagonistyczne do

W nich prace zaczynają mięśnie antagonistyczne do

rozciąganych. Praca dana jest kontynuowana dzięki sile

rozciąganych. Praca dana jest kontynuowana dzięki sile

bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni

bezwładności aż do momentu włączenia się do akcji mięśni

hamujących. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma

hamujących. Dla gibkości aktywnej ważne znaczenie ma

tzw. czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły

tzw. czynna niewydolność mięśniowa, tj. spadek siły

mięśnia przy jego znacznym skróceniu.

mięśnia przy jego znacznym skróceniu.



Gibkość pasywna

Gibkość pasywna

(bierna) to zdolność do uzyskania dużej

(bierna) to zdolność do uzyskania dużej

amplitudy ruchów w efekcie działania sil zewnętrznych:

amplitudy ruchów w efekcie działania sil zewnętrznych:

siły

bezwładności

własnego

ciała,

pomocy

siły

bezwładności

własnego

ciała,

pomocy

współćwiczącego, specjalnych urządzeń.

współćwiczącego, specjalnych urządzeń.

GIBKOŚĆ A WIEK

GIBKOŚĆ A WIEK

Wysoka podatność gibkości na bodźce

Wysoka podatność gibkości na bodźce

treningowe przypada na wczesne lata rozwoju

treningowe przypada na wczesne lata rozwoju

ontogenetycznego. Za okres zwiększonej

ontogenetycznego. Za okres zwiększonej

sensytywności można w przypadku gibkości

sensytywności można w przypadku gibkości

przyjąć przedział wieku od

przyjąć przedział wieku od

6 do 15

6 do 15

lat.

lat.

Należy również podkreślić iż dziewczęta

Należy również podkreślić iż dziewczęta

posiadają z reguły wyższy poziom wyjściowy

posiadają z reguły wyższy poziom wyjściowy

gibkości i osiągają większe przyrosty tej

gibkości i osiągają większe przyrosty tej

zdolności

w

przypadku

stymulacji

zdolności

w

przypadku

stymulacji

treningowej. Zjawisko to należy tłumaczyć

treningowej. Zjawisko to należy tłumaczyć

mniejszą silą wiązadeł okalających stawy.

mniejszą silą wiązadeł okalających stawy.

METODYKA KSZTAŁTOWANIA

METODYKA KSZTAŁTOWANIA

GIBKOŚCI

GIBKOŚCI



W części wstępnej treningu-

W części wstępnej treningu-

ćwiczenia występują w dwóch etapach:

ćwiczenia występują w dwóch etapach:

I.

I.

gibkość wszechstronna

gibkość wszechstronna

II.

II.

ćwiczenia gibkościowe dla danej

ćwiczenia gibkościowe dla danej

dyscypliny sportu

dyscypliny sportu



W części głównej treningu-

W części głównej treningu-

ćwiczenia są stosowane w przerwach

ćwiczenia są stosowane w przerwach

wypoczynkowych

wypoczynkowych



W części końcowej treningu-

W części końcowej treningu-

ćwiczenia gibkościowo-relaksacyjne

ćwiczenia gibkościowo-relaksacyjne

Wprowadzanie ćwiczeń

Wprowadzanie ćwiczeń

rozciągających

rozciągających

w

w

rozgrzewce

rozgrzewce

pozwala:

pozwala:



zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien

zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien



zwiększyć zakres ruchu w

zwiększyć zakres ruchu w

poszczególnych stawach

poszczególnych stawach



zapobiec wielu urazom związanym z

zapobiec wielu urazom związanym z

nadciągnięciem, naderwaniem lub

nadciągnięciem, naderwaniem lub

zerwaniem tkanek

zerwaniem tkanek



obniżyć tarcie śródmięśniowe,

obniżyć tarcie śródmięśniowe,

zwiększając szybkość skracania się

zwiększając szybkość skracania się

mięśnia

mięśnia

Stosowanie ćwiczeń

Stosowanie ćwiczeń

gibkościowych w

gibkościowych w

części

części

końcowej

końcowej

jednostki

jednostki

treningowej pozwala na:

treningowej pozwala na:



szybsze obniżenie napięcia

szybsze obniżenie napięcia

mięśniowego

mięśniowego



odblokowanie drobnych naczyń

odblokowanie drobnych naczyń

krwionośnych

krwionośnych



szybsze dotlenienie naczyń

szybsze dotlenienie naczyń

krwionośnych

krwionośnych



szybsze usunięcie ubocznych

szybsze usunięcie ubocznych

produktów metabolizmu wysiłkowego

produktów metabolizmu wysiłkowego

METODYKA

METODYKA

KSZTAŁTOWANI

KSZTAŁTOWANI

A GIBKOŚCI

A GIBKOŚCI

ETAP I

ETAP I

-

-

ogólne zwiększenie

ogólne zwiększenie

ruchomości stawowej oraz wzmocnienie

ruchomości stawowej oraz wzmocnienie

układu

mięśniowo

więzadłowego.

układu

mięśniowo

więzadłowego.

ETAP II

ETAP II

-

-

rozwija

rozwija

nie

nie

maksymalne

maksymalne

j

j

amplitudy w tych ruchach, które sprzyjają

amplitudy w tych ruchach, które sprzyjają

szybszemu opracowaniu techniki i na jej

szybszemu opracowaniu techniki i na jej

podstawie rokują poprawę uzyskiwanych

podstawie rokują poprawę uzyskiwanych

wyników

sportowych

wyników

sportowych

.

.

ETAP III

ETAP III

-

-

podtrzymanie ruchomości

podtrzymanie ruchomości

stawowej niezbędnej do wykonywania

stawowej niezbędnej do wykonywania

zadań

ruchowych

podczas

całej

zadań

ruchowych

podczas

całej

działalności sportowej.

działalności sportowej.

Metody kształtowania

Metody kształtowania

gibkości

gibkości



Metody dynamiczna

Metody dynamiczna



Metody statyczne

Metody statyczne

Wszystkie ćwiczenia gibkościowe mogą

Wszystkie ćwiczenia gibkościowe mogą

być wykonywane w formie

być wykonywane w formie

aktywnej lub pasywnej

aktywnej lub pasywnej

Metody dynamiczne:

Metody dynamiczne:



stosuje się krótkotrwałe bodźce

stosuje się krótkotrwałe bodźce

rozciągające powtarzane od kilku do

rozciągające powtarzane od kilku do

kilkudziesięciu razy na daną część ciała

kilkudziesięciu razy na daną część ciała



stosowane są wymachy, krążenia,

stosowane są wymachy, krążenia,

odrzuty kończyn dolnych i górnych oraz

odrzuty kończyn dolnych i górnych oraz

dynamiczne skłony i wypady

dynamiczne skłony i wypady



współcześnie ćw. dynamiczne są rzadziej

współcześnie ćw. dynamiczne są rzadziej

stosowane w sportach wyczynowych ze

stosowane w sportach wyczynowych ze

względu na ich ograniczoną skuteczność

względu na ich ograniczoną skuteczność

i dużo urazowość

i dużo urazowość

ĆWICZENIA

ĆWICZENIA

PODNOSZĄCE

PODNOSZĄCE

RUCHOMOŚĆ

RUCHOMOŚĆ

CZYNNĄ

CZYNNĄ

      

wymachy, odrzuty i krążenia

kończyn,
       ruchy proste obejmujące skłony

i wyprosty, skręty i krążenia
tułowia,
       ruchy pogłębiające powyższe

ćwiczenia,
       powolne przerzuty w przód i w

tył.
       ćwiczenia z obciążeniem,

       ćwiczenia ze współćwiczącym,

       ćwiczenia z przedmiotami

sprężystymi.

TRENING GIBKOŚĆI

TRENING GIBKOŚĆI



ĆWICZENIA DYNAMICZNE

ĆWICZENIA DYNAMICZNE



Obciążenie:

Obciążenie:

od min do max

od min do max



Ilość powtórzeń: 10-15

Ilość powtórzeń: 10-15



Ilość serii:

Ilość serii:

3-6

3-6



Przerwa:

Przerwa:

10-15s

10-15s



Intensywność: 80%

Intensywność: 80%



Obejmują każdą partią ciała np.

Obejmują każdą partią ciała np.

Obręcz barkową , kolana itd.

Obręcz barkową , kolana itd.

Metody statyczne:

Metody statyczne:



polegają na stopniowym, powolnym

polegają na stopniowym, powolnym

zwiększaniu zakresu ruchu z

zwiększaniu zakresu ruchu z

wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku

wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku

do kilkudziesięciu sekund

do kilkudziesięciu sekund



charakteryzują się znacznie większą

charakteryzują się znacznie większą

efektywnością niż ćw. dynamiczne, gdyż nie

efektywnością niż ćw. dynamiczne, gdyż nie

wywołują odruchu na rozciąganie

wywołują odruchu na rozciąganie



stosowane w rozgrzewce wspomagają

stosowane w rozgrzewce wspomagają

koncentracje, natomiast zastosowanie w

koncentracje, natomiast zastosowanie w

części końcowej sprzyja relaksacji fizycznej

części końcowej sprzyja relaksacji fizycznej

i psychicznej

i psychicznej



Ilość powtórzeń pojedynczego ćwiczenia

Ilość powtórzeń pojedynczego ćwiczenia

mieści się w przedziale od 3 do 5,

mieści się w przedziale od 3 do 5,

ĆWICZENIA

ĆWICZENIA

PODNOSZĄCE

PODNOSZĄCE

RUCHOMOŚĆ

RUCHOMOŚĆ

BIERNĄ

BIERNĄ

ruchy bierne wykonywane przy

pomocy partnera,

ruchy bierne wykonywane z

obciążeniem (piłki lekarskie, sztangi,
bloczki),

ruchy bierne wykonywane z pomocą

sprężyn lub amortyzatorów,

ćwiczenia statyczne polegające na

utrzymaniu pozycji, odwodzeniu (do
oporu) przez czas 3-6 sekund i
dłużej, np. w stretchingu 10-30
sekund.

TRENING GIBKOŚĆI

TRENING GIBKOŚĆI



ĆWICZENIA STATYCZNE

ĆWICZENIA STATYCZNE



Obciążenie:

Obciążenie:

constans

constans



Ilość powtórzeń:

Ilość powtórzeń:

5-8

5-8



Ilość serii:

Ilość serii:

2-5

2-5



Przerwa:

Przerwa:

15-

15-

20s

20s



Intensywność:

Intensywność:

30%

30%



Czas wytrzymania w danej pozycji: 3-6

Czas wytrzymania w danej pozycji: 3-6

i wiecej

i wiecej



Wykonujemy je przy pomocy partnera lub

Wykonujemy je przy pomocy partnera lub

przyrządu np.: piłki lekarskiej.

przyrządu np.: piłki lekarskiej.

METODA STRETCHINGU

METODA STRETCHINGU

WZRASTAJĄCEGO

WZRASTAJĄCEGO



Oparta na zasadzie:

Oparta na zasadzie:

I faza - napięcie 10 - 15s do 30s,

I faza - napięcie 10 - 15s do 30s,

II faza - rozluźnienie kilka sekund,

II faza - rozluźnienie kilka sekund,

III faza - rozciąganie wzrastające 20-

III faza - rozciąganie wzrastające 20-

25s do 30-40s,

25s do 30-40s,

Metoda ta jest bardzo popularną i

Metoda ta jest bardzo popularną i

zalecaną techniką rozciągania mięśni

zalecaną techniką rozciągania mięśni

oraz poprawy ruchomości w stawach.

oraz poprawy ruchomości w stawach.

I faza

I faza



napięcie mięśnia lub grupy mięśni w

napięcie mięśnia lub grupy mięśni w

czasie ćwiczenia statycznego,

czasie ćwiczenia statycznego,



trwa do 30 s.- rozgrzanie i

trwa do 30 s.- rozgrzanie i

przygotowanie tkanki mięśniowej i

przygotowanie tkanki mięśniowej i

łącznej do rozciągania,

łącznej do rozciągania,



siła napięcia – adekwatna do

siła napięcia – adekwatna do

możliwości i zaawansowania

możliwości i zaawansowania

ćwiczącego.

ćwiczącego.

II faza

II faza



rozluźnienie mięśnia lub grupy

rozluźnienie mięśnia lub grupy

mięsni

mięsni



łącznik pomiędzy I a III faza

łącznik pomiędzy I a III faza

strechngu,

strechngu,



rozluźnienie – poprzez zmianę

rozluźnienie – poprzez zmianę

pozycji lub swobodne wykonanie

pozycji lub swobodne wykonanie

innego nieskomplikowanego ruchu.

innego nieskomplikowanego ruchu.

III faza

III faza



Rozciąganie odbywać się powinno przy

Rozciąganie odbywać się powinno przy

wygodnej, nie krępującej pozycji.

wygodnej, nie krępującej pozycji.



Czas aktywności:

Czas aktywności:

-25s dla pojedynczych mięśni

-25s dla pojedynczych mięśni

-30-40 s dla całych grup mięśniowych

-30-40 s dla całych grup mięśniowych



Nie należy stosować ruchów pogłębionych i

Nie należy stosować ruchów pogłębionych i

sprężynujących.

sprężynujących.



Brak uczucia bólu- pozwala rozciągać

Brak uczucia bólu- pozwala rozciągać

mięśnie dalej

mięśnie dalej



Ból jest oznaką kurczenia się mięśni tj.

Ból jest oznaką kurczenia się mięśni tj.

wzrostu ich napięcia – które stoi w

wzrostu ich napięcia – które stoi w

sprzeczności z rozciąganiem

sprzeczności z rozciąganiem



Poziom gibkości pogarsza się

Poziom gibkości pogarsza się

stosunkowo szybko pod wpływem

stosunkowo szybko pod wpływem

przerwy, stąd powinna być

przerwy, stąd powinna być

utrzymywana i rozwijana we

utrzymywana i rozwijana we

wszystkich okresach treningu.

wszystkich okresach treningu.



Niedostatek gibkości może

Niedostatek gibkości może

spowodować wzrost podatności na

spowodować wzrost podatności na

poważne urazy.

poważne urazy.

ZASADY

ZASADY

STOSOWANIA

STOSOWANIA

ĆWICZEŃ

ĆWICZEŃ

ROZCIĄGAJĄCYCH

ROZCIĄGAJĄCYCH

•Nie dopuszczać do wystąpienia
uczucia bólu

•Ruchy wykonywać w wolnym
tempie

•Stopniowo

zwiększać

amplitudę ruchów oraz stopień
wykorzystania siły partnera

ĆWICZENIA PRZYKŁADOWE

ĆWICZENIA PRZYKŁADOWE

-TENIS

-TENIS



balansowanie rękami w postawie stojącej na ugiętych i

balansowanie rękami w postawie stojącej na ugiętych i

rozstawionych nogach;

rozstawionych nogach;



skłony tułowia w postawie stojącej z wyprostowanymi nogami, aż

skłony tułowia w postawie stojącej z wyprostowanymi nogami, aż

do dotknięcia rękami ziemi, ale nie za wszelką cenę;

do dotknięcia rękami ziemi, ale nie za wszelką cenę;



rozsuwanie ugiętych nóg w pozycji leżącej, następnie te same

rozsuwanie ugiętych nóg w pozycji leżącej, następnie te same

ruchy z nogami wyprostowanymi;

ruchy z nogami wyprostowanymi;



wypady z pomocą ręki, podobnie jak w szermierce, ale

wypady z pomocą ręki, podobnie jak w szermierce, ale

naprzemiennie( tzn raz jedną, a raz drugą ręką);

naprzemiennie( tzn raz jedną, a raz drugą ręką);



przyciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej na plecach

przyciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej na plecach

praz dotykanie stopami do ziemi za sobą, później wyciąganie nóg i

praz dotykanie stopami do ziemi za sobą, później wyciąganie nóg i

rozkładanie na boki. Następnie staramy się dłońmi dotknąć stóp..

rozkładanie na boki. Następnie staramy się dłońmi dotknąć stóp..



ćwiczenia rotacyjne z kijem na barkach i z rękami spoczywającymi

ćwiczenia rotacyjne z kijem na barkach i z rękami spoczywającymi

na owym kiju:

na owym kiju:



ruchy rotacyjne głową i tułowiem w pozycji siedzącej z nogami

ruchy rotacyjne głową i tułowiem w pozycji siedzącej z nogami

skrzyżowanymi lub na piętach wykonywać, to samo ćwiczenie w

skrzyżowanymi lub na piętach wykonywać, to samo ćwiczenie w

pozycji stojącej z nogami rozstawionymi, a z tułowiem pochylonym

pozycji stojącej z nogami rozstawionymi, a z tułowiem pochylonym

do 90 stopni;

do 90 stopni;



po 17 roku życia należy położyć nacisk na rotację tułowia oraz

po 17 roku życia należy położyć nacisk na rotację tułowia oraz

gibkość bioder i ramion.

gibkość bioder i ramion.

CO WARTO ZAPAMIĘTAĆ

CO WARTO ZAPAMIĘTAĆ

W początkowych fazach

W początkowych fazach

rozciąganie

rozciąganie

wykonuje

się

z

obszernością

nie

wykonuje

się

z

obszernością

nie

obciążającą

zbytnio

zawodnika,

obciążającą

zbytnio

zawodnika,

następnie zwiększa się ją stopniowo aż

następnie zwiększa się ją stopniowo aż

do granicy możliwości, a nawet stara się

do granicy możliwości, a nawet stara się

ją

przekroczyć.

Takie

wielokrotne

ją

przekroczyć.

Takie

wielokrotne

wykonywanie ćwiczenia prowadzi do

wykonywanie ćwiczenia prowadzi do

zsumowania się minimalnych śladów

zsumowania się minimalnych śladów

rozciągania, dając w efekcie zauważalne

rozciągania, dając w efekcie zauważalne

zwiększenie obszerności ruchów.

zwiększenie obszerności ruchów.

CO WARTO ZAPAMIĘTAĆ

CO WARTO ZAPAMIĘTAĆ

Rozciąganie

Rozciąganie

spełnia wiele funkcji.

spełnia wiele funkcji.

Na początku treningu ćwiczenia rozciągania

Na początku treningu ćwiczenia rozciągania

mogą być dobrą formą aktywnej

mogą być dobrą formą aktywnej

rozgrzewki. W końcowej części treningu

rozgrzewki. W końcowej części treningu

rozciąganie ułatwi wypoczynek, regulując

rozciąganie ułatwi wypoczynek, regulując

napięcie mięśni, likwidując skurcze i

napięcie mięśni, likwidując skurcze i

poprawiając krążenie krwi w mięśniach.

poprawiając krążenie krwi w mięśniach.

Rozciąganie jest poza tym doskonałym

Rozciąganie jest poza tym doskonałym

ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i

ćwiczeniem odprężającym, uspokajającym i

ochładzającym cały organizm po wysiłku .

ochładzającym cały organizm po wysiłku .

DZIĘKUJĘ ZA

DZIĘKUJĘ ZA

UWAGĘ

UWAGĘ