Rekreacja Ruchowa

Rekreacja Ruchowa

- wykład 2.

- wykład 2.

Trening zdrowotny – zasady

Trening zdrowotny – zasady

treningu

treningu

i metody treningowe

i metody treningowe

Wyższa Szkoła

Wyższa Szkoła

Zarządzania „EDUKACJA”

Zarządzania „EDUKACJA”

KŁODZKO

KŁODZKO

Trening zdrowotny

Trening zdrowotny

– przez całe

– przez całe

życie trwający proces, najczęściej

życie trwający proces, najczęściej

samodzielnego kierowania

samodzielnego kierowania

utrzymaniem i/lub poprawą

utrzymaniem i/lub poprawą

zdrowia oraz hamowania procesów

zdrowia oraz hamowania procesów

inwolucyjnych, poprzez aktywność

inwolucyjnych, poprzez aktywność

fizyczną

fizyczną

o zakresie obciążenia wyłącznie w

o zakresie obciążenia wyłącznie w

tych celach zalecanym. Obciążenia

tych celach zalecanym. Obciążenia

te nie powinny być duże. Za

te nie powinny być duże. Za

optymalne przyjmuje się

optymalne przyjmuje się

obciążenia umiarkowane.

obciążenia umiarkowane.

Trening zdrowotny

Trening zdrowotny

– przez całe

– przez całe

życie trwający proces, najczęściej

życie trwający proces, najczęściej

samodzielnego kierowania

samodzielnego kierowania

utrzymaniem i/lub poprawą

utrzymaniem i/lub poprawą

zdrowia oraz hamowania procesów

zdrowia oraz hamowania procesów

inwolucyjnych, poprzez aktywność

inwolucyjnych, poprzez aktywność

fizyczną

fizyczną

o zakresie obciążenia wyłącznie w

o zakresie obciążenia wyłącznie w

tych celach zalecanym. Obciążenia

tych celach zalecanym. Obciążenia

te nie powinny być duże. Za

te nie powinny być duże. Za

optymalne przyjmuje się

optymalne przyjmuje się

obciążenia umiarkowane.

obciążenia umiarkowane.

•

Zmienności rodzajów aktywności fizycznej

Zmienności rodzajów aktywności fizycznej

•

Priorytetu właściwych dla siebie rodzajów

Priorytetu właściwych dla siebie rodzajów

aktywności fizycznej

aktywności fizycznej

•

Wyboru w pierwszej kolejności aktywności

Wyboru w pierwszej kolejności aktywności

tlenowej a później mieszanej

tlenowej a później mieszanej

•

Ostrożnego i stopniowego zwiększania

Ostrożnego i stopniowego zwiększania

obciążeń

obciążeń

•

Zmienności obciążeń

Zmienności obciążeń

•

Adaptacji do obciążeń

Adaptacji do obciążeń

•

Dostosowania obciążeń do aktualnej

Dostosowania obciążeń do aktualnej

wydolności

wydolności

•

Systematyczności i długofalowości treningu

Systematyczności i długofalowości treningu

•

Uzupełniania ćwiczeń wytrzymałościowych

Uzupełniania ćwiczeń wytrzymałościowych

ćwiczeniami siłowymi

ćwiczeniami siłowymi

•

Umiarkowanych obciążeń

Umiarkowanych obciążeń

ZASADY TRENINGU ZDROWOTNEGO:

ZASADY TRENINGU ZDROWOTNEGO:

ZASADY TRENINGU ZDROWOTNEGO

ZASADY TRENINGU ZDROWOTNEGO

(cd):

(cd):

•

Samokontroli

Samokontroli

•

„

„

Wsłuchiwania się” w pracę swojego

Wsłuchiwania się” w pracę swojego

organizmu

organizmu

•

Pobudzenia i uspokojenia (rozgrzewka oraz

Pobudzenia i uspokojenia (rozgrzewka oraz

część końcowa)

część końcowa)

•

Badań okresowych

Badań okresowych

•

Przerw pomiędzy treningami i posiłkami (2-3

Przerw pomiędzy treningami i posiłkami (2-3

godz przed i pół godziny po)

godz przed i pół godziny po)

•

Wyboru i długiej perspektywy celów

Wyboru i długiej perspektywy celów

•

Częstego monitorowania tętna

Częstego monitorowania tętna

•

Właściwego ubioru

Właściwego ubioru

•

Stosowania wysokiej jakości sprzętu

Stosowania wysokiej jakości sprzętu

sportowego

sportowego

Adaptacja

Adaptacja

– proces

– proces

przystosowania się organizmu do

przystosowania się organizmu do

zmiennych warunków środowiska

zmiennych warunków środowiska

zewnętrznego lub wewnętrznego,

zewnętrznego lub wewnętrznego,

umożliwiający zachowanie

umożliwiający zachowanie

homeostazy, dzięki zmianom

homeostazy, dzięki zmianom

funkcjonalnym lub

funkcjonalnym lub

morfologicznym.

morfologicznym.

Aby wywołać procesy adaptacyjne

Aby wywołać procesy adaptacyjne

bodziec musi oddziaływać

bodziec musi oddziaływać

stale

stale

,

,

lub z

lub z

określoną częstotliwością

określoną częstotliwością

.

.

Musi być też

Musi być też

dostatecznie silny,

dostatecznie silny,

ale nie zbyt silny

ale nie zbyt silny

, aby nie wywołać

, aby nie wywołać

reakcji nadmiernej, stresowej.

reakcji nadmiernej, stresowej.

Metody

Metody

przerywane

przerywane

Metody

Metody

nieprzerywane

nieprzerywane

o planowanych

o planowanych

zmianach

zmianach

intensywności

intensywności

o nieplanowanych

o nieplanowanych

zmianach

zmianach

intensywności

intensywności

powtórzeniowa

powtórzeniowa

interwałowa

interwałowa

zmienna

zmienna

ciągła

ciągła

(jednostajna)

(jednostajna)

zmienna

zmienna

Dziękuję za uwagę!

Dziękuję za uwagę!

Metoda powtórzeniowa

Metoda powtórzeniowa

– polega na

– polega na

wielokrotnym realizowaniu zadania

wielokrotnym realizowaniu zadania

ruchowego bez spadku jakości wykonania

ruchowego bez spadku jakości wykonania

tego zadania. Oznacza to, że przerwy

tego zadania. Oznacza to, że przerwy

wypoczynkowe nie mogą być limitowane

wypoczynkowe nie mogą być limitowane

czasem. Jedynym kryterium czasu

czasem. Jedynym kryterium czasu

przerwy wypoczynkowej jest stopień

przerwy wypoczynkowej jest stopień

powrotu organizmu osoby ćwiczącej do

powrotu organizmu osoby ćwiczącej do

takiego stanu, aby kolejne powtórzenie

takiego stanu, aby kolejne powtórzenie

mogłoby być wykonane w taki sam

mogłoby być wykonane w taki sam

sposób (co do jakości). Praktycznym

sposób (co do jakości). Praktycznym

kryterium może być powrót tętna do

kryterium może być powrót tętna do

wartości wyjściowych.

wartości wyjściowych.

Metoda powtórzeniowa

Metoda powtórzeniowa

– polega na

– polega na

wielokrotnym realizowaniu zadania

wielokrotnym realizowaniu zadania

ruchowego bez spadku jakości wykonania

ruchowego bez spadku jakości wykonania

tego zadania. Oznacza to, że przerwy

tego zadania. Oznacza to, że przerwy

wypoczynkowe nie mogą być limitowane

wypoczynkowe nie mogą być limitowane

czasem. Jedynym kryterium czasu

czasem. Jedynym kryterium czasu

przerwy wypoczynkowej jest stopień

przerwy wypoczynkowej jest stopień

powrotu organizmu osoby ćwiczącej do

powrotu organizmu osoby ćwiczącej do

takiego stanu, aby kolejne powtórzenie

takiego stanu, aby kolejne powtórzenie

mogłoby być wykonane w taki sam

mogłoby być wykonane w taki sam

sposób (co do jakości). Praktycznym

sposób (co do jakości). Praktycznym

kryterium może być powrót tętna do

kryterium może być powrót tętna do

wartości wyjściowych.

wartości wyjściowych.

Metoda interwałowa

Metoda interwałowa

- polega na

- polega na

wykonywaniu czynności ruchowych z

wykonywaniu czynności ruchowych z

przerwami wypoczynkowymi. Z założenia

przerwami wypoczynkowymi. Z założenia

przerwy te są niepełne, co powoduje, że

przerwy te są niepełne, co powoduje, że

zmęczenie się kumuluje i kolejne

zmęczenie się kumuluje i kolejne

powtórzenia wykonywane są „na bazie

powtórzenia wykonywane są „na bazie

narastającego zmęczenia” co może

narastającego zmęczenia” co może

obniżać jakość ich wykonania. W tej

obniżać jakość ich wykonania. W tej

metodzie wszystkie parametry obciążenia

metodzie wszystkie parametry obciążenia

są ściśle określone. Dotyczy to czasu i

są ściśle określone. Dotyczy to czasu i

intensywności pracy oraz czasu i

intensywności pracy oraz czasu i

charakteru przerw wypoczynkowych.

charakteru przerw wypoczynkowych.

Podział metod

Podział metod

interwałowych

interwałowych

Metoda interwałowa

Metoda interwałowa

intensywna

intensywna

Przerwa wypoczynkowa

Przerwa wypoczynkowa

dłuższa niż czas wysiłku

dłuższa niż czas wysiłku

Przerwa wypoczynkowa

Przerwa wypoczynkowa

krótsza lub równa

krótsza lub równa

czasowi wysiłku

czasowi wysiłku

Metoda interwałowa

Metoda interwałowa

ekstensywna

ekstensywna

Podział metod

Podział metod

interwałowych

interwałowych

Metoda interwałowa

Metoda interwałowa

intensywna

intensywna

Przerwa wypoczynkowa

Przerwa wypoczynkowa

dłuższa niż czas wysiłku

dłuższa niż czas wysiłku

Przerwa wypoczynkowa

Przerwa wypoczynkowa

krótsza lub równa

krótsza lub równa

czasowi wysiłku

czasowi wysiłku

Metoda interwałowa

Metoda interwałowa

ekstensywna

ekstensywna

Metoda przerywana zmienna

Metoda przerywana zmienna

– łączy w

– łączy w

sobie założenia metody powtórzeniowej i

sobie założenia metody powtórzeniowej i

interwałowej dlatego bywa nazywana

interwałowej dlatego bywa nazywana

metodą powtórzeniowo-interwałową

metodą powtórzeniowo-interwałową

.

.

Polega na wykonaniu pewniej liczby

Polega na wykonaniu pewniej liczby

powtórzeń danego ćwiczenia z krótkimi

powtórzeń danego ćwiczenia z krótkimi

przerwami (metoda interwałowa), a

przerwami (metoda interwałowa), a

następnie długa przerwa wypoczynkowa

następnie długa przerwa wypoczynkowa

(metoda powtórzeniowa) i ponowne

(metoda powtórzeniowa) i ponowne

wykonanie serii ćwiczeń z krótkimi

wykonanie serii ćwiczeń z krótkimi

przerwami. Najczęściej ta metoda

przerwami. Najczęściej ta metoda

realizowana jest za pomocą formy

realizowana jest za pomocą formy

obwodowej, stacyjnej lub strumieniowej.

obwodowej, stacyjnej lub strumieniowej.

Metoda przerywana zmienna

Metoda przerywana zmienna

– łączy w

– łączy w

sobie założenia metody powtórzeniowej i

sobie założenia metody powtórzeniowej i

interwałowej dlatego bywa nazywana

interwałowej dlatego bywa nazywana

metodą powtórzeniowo-interwałową

metodą powtórzeniowo-interwałową

.

.

Polega na wykonaniu pewniej liczby

Polega na wykonaniu pewniej liczby

powtórzeń danego ćwiczenia z krótkimi

powtórzeń danego ćwiczenia z krótkimi

przerwami (metoda interwałowa), a

przerwami (metoda interwałowa), a

następnie długa przerwa wypoczynkowa

następnie długa przerwa wypoczynkowa

(metoda powtórzeniowa) i ponowne

(metoda powtórzeniowa) i ponowne

wykonanie serii ćwiczeń z krótkimi

wykonanie serii ćwiczeń z krótkimi

przerwami. Najczęściej ta metoda

przerwami. Najczęściej ta metoda

realizowana jest za pomocą formy

realizowana jest za pomocą formy

obwodowej, stacyjnej lub strumieniowej.

obwodowej, stacyjnej lub strumieniowej.

Metoda ciągła (jednostajna)

Metoda ciągła (jednostajna)

–

–

polega na wykonywaniu (bez

polega na wykonywaniu (bez

przerw wypoczynkowych) danej

przerw wypoczynkowych) danej

czynności (najczęściej jest to

czynności (najczęściej jest to

czynność o charakterze cyklicznym

czynność o charakterze cyklicznym

taka jak bieg, jazda na rowerze,

taka jak bieg, jazda na rowerze,

pływanie itp.) przy utrzymywaniu

pływanie itp.) przy utrzymywaniu

stałej intensywności wysiłku. Czas

stałej intensywności wysiłku. Czas

trwania wysiłku od kilkunastu

trwania wysiłku od kilkunastu

minut do 2-3 godzin.

minut do 2-3 godzin.

Metoda ciągła (jednostajna)

Metoda ciągła (jednostajna)

–

–

polega na wykonywaniu (bez

polega na wykonywaniu (bez

przerw wypoczynkowych) danej

przerw wypoczynkowych) danej

czynności (najczęściej jest to

czynności (najczęściej jest to

czynność o charakterze cyklicznym

czynność o charakterze cyklicznym

taka jak bieg, jazda na rowerze,

taka jak bieg, jazda na rowerze,

pływanie itp.) przy utrzymywaniu

pływanie itp.) przy utrzymywaniu

stałej intensywności wysiłku. Czas

stałej intensywności wysiłku. Czas

trwania wysiłku od kilkunastu

trwania wysiłku od kilkunastu

minut do 2-3 godzin.

minut do 2-3 godzin.

Metoda nieprzerywana zmienna

Metoda nieprzerywana zmienna

-

-

polega na wykonywaniu (bez

polega na wykonywaniu (bez

przerw wypoczynkowych) danej

przerw wypoczynkowych) danej

czynności (najczęściej jest to

czynności (najczęściej jest to

czynność o charakterze cyklicznym

czynność o charakterze cyklicznym

taka jak bieg, jazda na rowerze,

taka jak bieg, jazda na rowerze,

pływanie itp.). Zakłada się duże

pływanie itp.). Zakłada się duże

zmiany intensywności wysiłku w

zmiany intensywności wysiłku w

trakcie jego trwania. Czas trwania

trakcie jego trwania. Czas trwania

wysiłku od kilkunastu minut do 2-3

wysiłku od kilkunastu minut do 2-3

godzin.

godzin.

Metoda nieprzerywana zmienna

Metoda nieprzerywana zmienna

-

-

polega na wykonywaniu (bez

polega na wykonywaniu (bez

przerw wypoczynkowych) danej

przerw wypoczynkowych) danej

czynności (najczęściej jest to

czynności (najczęściej jest to

czynność o charakterze cyklicznym

czynność o charakterze cyklicznym

taka jak bieg, jazda na rowerze,

taka jak bieg, jazda na rowerze,

pływanie itp.). Zakłada się duże

pływanie itp.). Zakłada się duże

zmiany intensywności wysiłku w

zmiany intensywności wysiłku w

trakcie jego trwania. Czas trwania

trakcie jego trwania. Czas trwania

wysiłku od kilkunastu minut do 2-3

wysiłku od kilkunastu minut do 2-3

godzin.

godzin.