Wykonując ćwiczenia pamiętaj o prawidłowej pozycji wyjściowej:

• Siad skrzyżny: plecy proste, siedzimy na guzach kulszowych tak, aby kość krzyżowa ustawiona była prostopadle do podłoża, mostek uniesiony, brzuch lekko napięty, ramiona rozluźnione, ściągnięte łopatki, głowa prosto, broda lekko cofnięta.

• Siad ugięty: plecy ustawione jak w siadzie skrzyżnym

• Leżenie na plecach: pamiętaj o ugiętych kolanach, szczególnie jeśli masz pogłębioną lordozę lędźwiową,

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie odcinka szyjnego kręgosłupa:

• „Żółwik” – siad skrzyżny, plecy proste, wysuwamy brodę do przodu i cofamy do pozycji wyjściowej, broda powinna być ustawiona równolegle do podłogi.

• Siad skrzyżny, plecy proste, dłonie kładziemy na tylnej części głowy, powyżej potylicy, pochylamy głowę w przód, delikatnie ciągnąc ją rękoma w kierunku podłogi.

• Leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, pod głowę kładziemy bardzo miękką piłkę lub płaską poduszkę, wykonujemy delikatne ruchy głową w prawo i w lewo

Ćwiczenia rozciągające mięśnie klatki piersiowej:

• Siad skrzyżny, zaplatamy dłonie za plecami, otwieramy klatkę piersiową, starając się obrócić ramiona w tył, ściągając łopatki, trzymamy proste plecy.

• Leżenie na plecach na zwiniętym w rulon kocu tak, aby koc podpierał cały kręgosłup i głowę, przenosimy ramiona w tył, za głowę i staramy się dotknąć nimi podłogi, powtarzamy ćwiczenie przenosząc ramiona w bok. Wytrzymaj w każdej pozycji co najmniej minutę.

Ćwiczenia rozluźniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa:

• Siad ugięty, plecy wyprostowane, powoli pochylamy się do tyłu tak, aby położyć na podłodze kość krzyżową, plecy są mocno zaokrąglone, po chwili wracamy do pozycji wyjściowej.

• Siad skrzyżny, plecy wyprostowane, powoli wykonujemy krążenia tułowia odchylając kręgosłup w przód w tył i do boku, cały czas dociskając pośladki do podłogi.

• Leżenie na plecach z prostymi nogami, pod odcinkiem lędźwiowym umieszczamy mały wałek (np. zwinięty ręcznik) lub bardzo miękką piłkę. Leżymy tak, aby kość krzyżową kierować lekko w górę, rozciągając odcinek lędźwiowy.

• Leżenie na plecach, wyprostowane nogi oparte są o ścianę (kolana proste), biodra przysunięte do ściany, rozluźniając mięśnie brzucha, staramy się docisnąć biodra do podłogi.

Rozluźnianie mięśni kręgosłupa:

• „Koci grzbiet”: klęk podparty, spokojnie oddychając wyginamy kręgosłup w górę i w dół, rozluźniając całe plecy.

• Pozycja j.w. wykonujemy krążenia tułowiem, przeciągając się jak kot.

• Siad skrzyżny, unosimy jedną rękę w górę i powoli robimy skłon do boku, opierając się drugą ręką o podłogę, staramy się wyciągnąć kręgosłup w górę i w bok

• W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami, przenosimy oba kolana na prawo, a obie ręce na lewo, po minucie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.