ZESPÓŁ SZKÓŁ GASTRONOMICZNYCH

W BIAŁYMSTOKU

TECHINK GASTRONOMIK

SPECJALNOŚĆ: ŻYWIENIE ZBIOROWE

WITAMINY

wykonały

Urszula Barszczewska i Martyna Bielska

Praca dyplomowana

napisana

pod kierunkiem

mgr inż. Krystyny Olchowik

Białystok - 2006

Spis treści

WSTĘP

Celem tej pracy jest próba przedstawienia podziału witamin na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Każdą witaminę podzieliłyśmy według sześciu kategorii: rola w organizmie, niedobór, nadmiar, właściwości, źródła i zapotrzebowanie.

Witaminy - to związki organiczne, które nie są źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Nazwa witamina (amina potrzebna do życia) została wprowadzona przez polskiego uczonego Kazimierza Funka w 1911 r., a chociaż zastosowana do witaminy B1 (która w sensie chemicznym jest aminą) przyjęła się dla całej grupy związków, mimo ich odmiennej budowy chemicznej. Odkrycia witamin, badania ich roli i budowy, trwały całymi latami i właściwie trwają po dzień dzisiejszy.

W miarę poznawania budowy i działania witamin uznano, że niektóre związki, które zostały tak nazwane nie są witaminami. Do takich związków należą m.in. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które kiedyś nosiły nazwę witaminy F, czy też flawonoidy, określane mianem witaminy P.

Obecnie, zgodnie z przyjętą na świecie nomenklaturą, stosuje się nazwy witamin związane na ogół z ich budową chemiczną, a nie kolejną literą alfabetu. Ze względu na to, że stosuje się oba nazewnictwa, przy każdej z witamin zostaną zamieszczone obie nazwy.

I. PODZIAŁ WITAMIN

Klasyczny podział witamin jest dokonany ze względu na ich rozpuszczalność. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczu.

I.1. Do witamin rozpuszczalnych w wodzie zalicza się:

• witaminę B1 - tiaminę

• witaminę B2 - ryboflawinę

• witaminę PP - niacynę

• witaminę B6 - pirydoksynę

• witaminę H - biotynę

• witaminę B5 - kwas pantotenowy

• folacynę - kwas foliowy, foliany

• witaminę B12 - kobalaminę

• witaminę C - kwas askorbinowy

I.2. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach zalicza się:

• witaminę A - retinol i jej prowitaminę ß-karoten

• witaminę D - kalcyferol

• witaminę E - tokoferol

• witaminę K - filochinon

Witaminy muszą być dostarczone w pożywieniu. Dlatego ważne jest, aby produkty, które spożywamy, były ich nośnikami, a nie tylko wprowadzały tzw. "puste kalorie. Źródłem witamin są nie tylko owoce i warzywa, ale w znacznej mierze pieczywo, zwłaszcza ciemne, mięso i jego przetwory, a także mleko i jego przetwory. Dzieci i młodzież muszą być odżywiane prawidłowo, aby wszystkie niezbędne składniki były im dostarczone w okresie intensywnego wzrostu. U ludzi starszych witaminy wchłaniają się gorzej, a zatem ich dieta powinna być urozmaicona i bogata w składniki odżywcze, w tym także w witaminy. Przy prawidłowym, urozmaiconym żywieniu nie zachodzi obawa przedawkowania witamin. Natomiast przy spożywaniu produktów wzbogaconych w witaminy i przy jednoczesnym dodatkowym zażywaniu witamin w połaci preparatów farmaceutycznych może dojść do nadmiernej ich podaży. Przedawkowanie żadnej z witamin nie jest korzystne, jednakże objawy hiperwitaminozy (nadmiaru) występują częściej w wypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, bo te nie są łatwo wydalane z organizmu. Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie spożyte w nadmiarze mogą być łatwiej wydalone z moczem.

I.1. Witaminy rozpuszczalne w wodzie

1.1.1Witamina C (kwas askorbinowy)

Bardzo ważną i znaną witaminą rozpuszczalną w wodzie, a nie należącą do witamin grupy B, jest witamina C. Aktywnymi jej formami są: kwas L-askorbinowy oraz kwas dehydroaskorbinowy. Kwas dehydroaskorbinowy jest związkiem nietrwałym, jego utlenianie prowadzi do powstania związków nie wykazujących już aktywności biologicznej witaminy C.

Rola w organizmie:

• chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, nadtlenków i innych toksycznych substancji

• poprawia metabolizm lipidów

• bierze udział w wytwarzaniu ciał odpornościowych

• wpływa odtruwająco na niektóre związki metali np. ołowiu i złota

• jest niezbędna do wytwarzania kolagenu

• aktywuje działanie niektórych enzymów

• jest niezbędna do tworzenia i podtrzymania funkcji tkanki podporowej

• warunkuje prawidłowy rozwój erytrocytów

• wykazuje właściwości antyutleniające, a więc chroni inne substancji przed niszczącym działaniem tlenu

• wzmaga siły obronne organizmu

• wzmaga wchłanianie żelaza pokarmów roślinnych i hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrzoamin

Niedobór:

Objawia się szybkim męczeniem się , brakiem łaknienia, bólami stawowo-mięśniowymi, zaczerwienieniem i krwawieniem dziąseł. Brak witaminy C wywołuje szkorbut charakteryzujący się krwawieniem i zmianami zapalno-martwicowymi dziąseł, wypadaniem zębów. Zaobserwowano także niedokrwistość. Zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran. Objawy niedoboru występują w okresie zimowym i zimowo-wiosennym. Zbyt mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.

Nadmiar:

Nadmierne ilości witaminy C mogą sprzyjać powstawaniu kamicy nerkowej, a także mogą wywoływać zaburzenia w przewodzie pokarmowym. Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad.

Właściwości:

Witamina C jest białym proszkiem bez zapachu, o kwaśnym smaku. Rozpuszcza się łatwo w wodzie oraz rozcieńczonym alkoholu metylowym i etylowym. Natomiast nie rozpuszcza się w tłuszczach i ich rozpuszczalnikach. Witamina C jest wrażliwy na ogrzewanie szczególnie przy zwiększonej ilości tlenu . Niektóre metale np. miedź i żelazo przyśpieszają reakcje utleniania.

Źródła:

Są to produkty roślinne, w produktach zwierzęcych występuje w znikomych ilościach. Najwięcej witaminy C zawierają owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, a także zielona pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory, ziemniaki, chrzan. W pozostałych warzywach i owocach występuje w znacznie mniejszych ilościach. Zawartość witaminy C w 100 g części jadalnych wybranych produktów

Nazwa produktu	Witamina C (mg)
Źródła bogate
Porzeczka czarna	183
Papryka czerwona	144
Brukselka	94
Papryka zielona	91
Kalafior	69
Szpinak	68
Truskawki	66
Poziomki	60
Kiwi	59
Cytryny	50
Pomarańcze	49
Porzeczka czerwona	46
Podstawowe źródła w naszym pożywieniu
Kapusta czerwona	54
Kapusta biała	48
Pomidory	23
Kapusta kwaszona	16
Ziemniaki wczesne	16
Ziemniaki późne	11
Źródła ubogie
Jabłka	9
Ogórki	8
Cebula	6
Gruszki	5

Zapotrzebowanie:

Dorośli mężczyźni i kobiety winni spożywać dziennie 75mg witaminy C. Zapotrzebowanie wzrasta przy znacznym wysiłku fizycznym, w okresie ciąży i karmienia, przy stanach gorączkowych, nadczynności tarczycy i po zabiegach operacyjnych. Ponadto zwiększone przyjmowanie płynów łączy się ze wzrostem zapotrzebowania na witaminę C. Palacze większe zapotrzebowanie na witaminę C w porównaniu z osobami niepalącymi. Na podstawie badań zaleca się palaczom zażywanie dodatkowej dawki 40 mg witaminy C na dobę. Witaminę C wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] . Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności:

Grupy ludności	Witamina C
		Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	15	400
Dzieci 4-8 lat	25	650
Chłopcy 9-13 lat	45	1200
Młodzież męska 14-18 lat	75	1800
Mężczyźni 19-30 lat	90	2000
Mężczyźni 31-50 lat	90	2000
Mężczyźni 50-70 lat	90	2000
Mężczyźni powyżej 70 lat	90	2000
Dziewczęta 9-13 lat	45	1200
Młodzież żeńska 14-18 lat	65	1800
Kobiety 19-30 lat	90	2000
Kobiety 31-50 lat	90	2000
Kobiety 50-70 lat	90	2000
Kobiety powyżej 70 lat	90	2000
Kobiety ciężarne do 18 lat	80	1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	85	2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	85	2000
Kobiety karmiące do 18 lat	115	1800
Kobiety karmiące 19-30 lat	120	2000
Kobiety karmiące 31-50 lat	120	2000

1.1.2.Witamina B1 (tiamina)

Rola w organizmie:

• bierze udział w przemianie węglowodanów

• warunkuje prawidłowy stan włókien nerwowych

• odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania tkankowego

• jest częścią składową koenzymu karboksylazy

• wzmaga czynność acetylocholiny

• pobudza wydzielanie hormonów

• przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból

Niedobór:

Prowadzi do rozwoju choroby beri-beri, objawiającej się zaburzeniami w układzie nerwowym i mięśniowym. Duża ilość nagromadzonego kwasu pirogronowego i mlekowego we krwi jest szkodliwa, zwłaszcza dla układu nerwowego. Dochodzi do zaniku otoczki mielinowej nerwów oraz zaburzeń czynnościowych układu nerwowego, zmian w przewodzie pokarmowym, układzie sercowo-naczyniowym. Niedobór tiaminy upośledza wydzielanie soku żołądkowego, co powoduje zaburzenia w trawieniu i przyswajaniu składników pokarmowych.

Nadmiar:

W przypadku przedawkowania witaminy B1 mogą wystąpić: osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, obrzęki, drżenie mięśni, zaburzenia rytmu serca, reakcje alergiczne, poty, nudności, duszność.

Właściwości:

Wrażliwa na alkalia i gotowanie. Witamina jest rozpuszczalna w wodzie. Cząsteczka tiaminy jest zbudowana z dwóch pierścieni: pirymidynowego i tiazolowego. Witamina ta jest koenzymem różnych enzymów biorących udział w przemianie pośredniej węglowodanów.

Źródła:

Najwięcej witaminy B1 występuje w drożdżach piwowarskich oraz produktach zbożowych z grubego przemiału otręby, pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana. Dobrym źródłem tiaminy są także suche nasiona roślin strączkowych groch, fasola, soja oraz mięso, mleko, jaja, orzechy. Zawartość witaminy B1 w 100 g części jadalnych wybranych produktów

Nazwa produktu	Witamina B1mg
Źródła bogate
Mięso wieprzowe, szynka surowa	0,72
Mięso wołowe, rostbef	0,08
Kurczak - tuszka	0,09
Wątroba wieprzowa	0,40
Chleb praski	0,17
Chleb razowy	0,18
Chleb graham	0,23
Fasola - nasiona suche	0,67
Groch - nasiona suche	0,77
Źródła ubogie
Buraki	0,02
Jabłka	0,03
Sałata	0,04
Kapusta biała	0,07
Pomidor	0,06

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 0.13 mg tiaminy. Zależy od składu spożywanych pokarmów i rośnie przy wysokim użyciu węglowodanów, a spada przy spożyciu tłuszczów. Również spożycie alkoholu zwiększa zapotrzebowanie. Normalne odżywianie się nie zawsze zapewnia dostateczne pokrycie zapotrzebowania. Zalecane normy na witaminę B1:

Grupy ludności	Witamina B1
		Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,5
Dzieci 4-8 lat	0,6
Chłopcy 9-13 lat	0,9
Młodzież męska 14-18 lat	1,2
Mężczyźni 19-30 lat	1,2
Mężczyźni 31-50 lat	1,2
Mężczyźni 50-70 lat	1,2
Mężczyźni powyżej 70 lat	1,2
Dziewczęta 9-13 lat	0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat	1,0
Kobiety 19-30 lat	1,1
Kobiety 31-50 lat	1,1
Kobiety 50-70 lat	1,1
Kobiety powyżej 70 lat	1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat	1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat	1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat	1,4
Kobiety karmiące do 18 lat	1,4
Kobiety karmiące 19-30 lat	1,4
Kobiety karmiące 31-50 lat	1,4

1.1.3.Witamina B2 (ryboflawina)

Rola w organizmie:

• warunkuje prawidłowy przebieg procesów utleniania i redukcji

• wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i węglowodanów

• odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku

• zapobiega nowotworom przełyku

Niedobór:

Wywołuje zajady w kącikach ust, łojotok skóry, zapalenie języka, pieczenie pod powiekami oczu, łzawienie, światło wstręt, zapalenie tęczówki oka, opóźnia wzrost. Niedobór witaminy może wystąpić przy ujemnym bilansie azotowym, ponieważ organizm nie zatrzymuje jej, lecz wydala z moczem.

Nadmiar:

Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.

Właściwości:

Wrażliwa na alkalia i światło. Witamina B2 słabo rozpuszcza się w wodzie. Jest trwałą w kwaśnym środowisku. Rozkłada się dość szybko pod wpływem ultrafioletu (dlatego też pakowana jest w ciemnobrązowe buteleczki). Odgrywa znaczną rolę w procesie uzyskania energii z tłuszczów, węglowodorów i aminokwasów. We wszystkich tkankach i komórkach fizjologicznie czynne postaci witaminy działają jako katalizatory przemiany materii. Są niezbędne również w reakcjach związanych z budową tkanek np. przy syntezie kwasów tłuszczowych.

Źródła:

Zaliczana do flawin (żółtych barwników), znajduje się w mleku i przetworach mlecznych, w jajach ,w produktach zbożowych gruboziarnistych. Znajduje się także w drożdżach piwowarskich, w wątrobie cielęcej i wieprzowej. W mniejszych ilościach występuje w warzywach zielonych i owocach. W niektórych ilościach jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Zawartość witaminy B2 w mg na 100 g części jadalnych wybranych produktów

Nazwa produktu	Witamina B2
Źródła bogate
Mleko spożywcze, 2,0% tł.	0,17
Ser twarogowy półtłusty	0,45
Ser podpuszczkowy (tylżycki tłusty)	0,42
Mięso wieprzowe, szynka surowa	0,24
Mięso wołowe, pieczeń	0,22
Wątroba wieprzowa	2,98
Morszczuk	0,20
Groch - nasiona suche	0,28
Fasola - nasiona suche	0,23
Źródła ubogie
Bułka wrocławska	0,06
Sałata	0,09
Kapusta biała	0,06
Buraki	0,05
Jabłka	0,03

Zapotrzebowanie:

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 u noworodków wynosi 0,075 mg, a u dorosłych 0,025 mg na kg masy ciała. Dzienna dawka 0,15-0,17 mg/MJ w zupełności pokrywa potrzeby organizmu. Zalecane normy dla poszczególnych grup ludności przedstawia tabelka:

Grupy ludności	Witamina B2
		Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,5
Dzieci 4-8 lat	0,6
Chłopcy 9-13 lat	0,9
Młodzież męska 14-18 lat	1,3
Mężczyźni 19-30 lat	1,3
Mężczyźni 31-50 lat	1,3
Mężczyźni 50-70 lat	1,3
Mężczyźni powyżej 70 lat	1,3
Dziewczęta 9-13 lat	0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat	1,0
Kobiety 19-30 lat	1,1
Kobiety 31-50 lat	1,1
Kobiety 50-70 lat	1,1
Kobiety powyżej 70 lat	1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat	1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat	1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat	1,4
Kobiety karmiące do 18 lat	1,6
Kobiety karmiące 19-30 lat	1,6
Kobiety karmiące 31-50 lat	1,6

Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina)

Rola w organizmie:

• bierze udział w przemianie białek, węglowodanów, tłuszczów

• szczególnie ważna jest w przemianie aminokwasów, w reakcjach dekarboksylacji, transaminacji i dezaminacji.

• katalizuje procesy tworzenia niacyny z tryptofanu

• jest konieczna do syntezy hormonów serotoniny i adrenaliny, mających wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego

• uczestniczy w enzymach odpowiedzialnych za przekształcenie kwasów tłuszczowych

• bierze udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych

• jest niezbędna do produkcji hemoglobiny

• podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał

Niedobór:

Ogranicza syntezę białek ustrojowych, kwasów nukleinowych, hemoglobiny, niektórych hormonów, ciał odpornościowych. Objawia się pobudliwością nerwową, zmianami na skórze, błonach śluzowych, wypadaniem włosów, drętwieniem rąk, stóp, niedokrwistością.

Nadmiar:

Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.

Właściwości:

Wrażliwa na promienie ultrafioletowe, światło i środki utleniające. Pirydoksyna jest białym krystalicznym proszkiem, lekko gorzkawym o temperaturze topnienia 160°C. Rozpuszcza się dość dobrze w wodzie. Jest odporna na działanie temperatury i utlenianie, podatna na działanie promieniowania ultrafioletowego. Jej nadmiar (toksyczny) jest usuwany z organizmu z moczem . Właściwie nazwa witamina B6 obejmuje grupę trzech naturalnych związków pirydynowych ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących podobne działanie biologiczne

Źródła:

Występuje w produktach roślinnych i zwierzęcych. W większych ilościach znajduje się w drożdżach, kiełkach pszenicy, otrębach pszennych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, mięsie wieprzowym, mleku, jajach.. W większości warzyw występuje w postaci trudno przyswajalnych glikozynów. Jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego.

Nazwa produktu	Witamina B1(mg)
Źródła bogate
Mięso wieprzowe, szynka surowa	0,40
Mięso wołowe, rostbef	0,46
Kurczak - tuszka	0,51
Wątroba wieprzowa	0,65
Chleb praski	0,10
Chleb razowy	0,17
Chleb graham	0,16
Fasola - nasiona suche	0,53
Groch - nasiona suche	0,30
Źródła ubogie
Buraki	0,05
Jabłka	0,03
Sałata	0,06
Kapusta biała	0.08
Pomidor	0,15

Zapotrzebowanie:

Osoby na diecie wysokobiałkowej potrzebują większej ilości witaminy B6. Ilość witaminy B6 należy również zwiększyć przy stosowaniu środków antykoncepcyjnych. Normy dla poszczególnych grup ludności przedstawia tabelka:

Grupy ludności	Witamina B6
		Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,5	30
Dzieci 4-8 lat	0,6	40
Chłopcy 9-13 lat	1,0	60
Młodzież męska 14-18 lat	1,3	80
Mężczyźni 19-30 lat	1,3	100
Mężczyźni 31-50 lat	1,3	100
Mężczyźni 50-70 lat	1,7	100
Mężczyźni powyżej 70 lat	1,7	100
Dziewczęta 9-13 lat	1,0	60
Młodzież żeńska 14-18 lat	1,2	80
Kobiety 19-30 lat	1,3	100
Kobiety 31-50 lat	1,3	100
Kobiety 50-70 lat	1,5	100
Kobiety powyżej 70 lat	1,5	100
Kobiety ciężarne do 18 lat	1,9	80
Kobiety ciężarne 19-30 lat	1,9	100
Kobiety ciężarne 31-50 lat	1,9	100
Kobiety karmiące do 18 lat	2,0	80
Kobiety karmiące 19-30 lat	2,0	100
Kobiety karmiące 31-50 lat	2,0	100

Witamina PP (niacyna)

Rola w organizmie:

• uczestniczy w przemianie białek, tłuszczów, węglowodanów

• utrzymuje w prawidłowym stanie nabłonek skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego

• usuwa nadmiar cholesterolu z tętnic oraz metabolity związków purynowych

• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu

• rozmieszczona jest w organizmie we wszystkich tkankach, największe jej stężenie jest w wątrobie, nerkach, mięśniach szkieletowych

• współdziała w syntezie hormonów płciowych

• nie jest magazynowana w organizmie ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z moczem

Niedobór:

Prowadzi do rozwoju pelagry. Objawy tej choroby to zapalenie skóry, zaburzenia psychiczne, biegunka. Skóra jest szorstka, przebarwiona, łatwo pęka, największe zmiany obserwuje się na szyi, twarzy, rękach. Może wystąpić zapalenie języka i jamy ustnej. Obserwuje się zaburzenia trawienie, bezsenność, bóle głowy, stany lękowe, depresje, omamy, drżenie rąk.

Nadmiar:

Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować uszkodzenie wątroby, niemiarowość pracy serca, dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie), podniesienie poziomu glukozy we krwi.

Właściwości:

Mało wrażliwa na czynniki zewnętrzne. Witamina PP bierze udział w utlenianiu komórkowym. Inne nazwy niacyna, nikotynamid, niacynamid, pelagranina. Niacyna współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie.

Źródła:

Występuje w drożdżach, wątrobie, mięsie, rybach, roślinach strączkowych, otrębach pszennych, w mniejszych ilościach znajduje się w pieczywie, warzywach, owocach i mleku.

Zapotrzebowanie:

Normy zapotrzebowania na witaminę PP

Grupy ludności	Witamina PP
		Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	6	10
Dzieci 4-8 lat	8	15
Chłopcy 9-13 lat	12	20
Młodzież męska 14-18 lat	16	30
Mężczyźni 19-30 lat	16	35
Mężczyźni 31-50 lat	16	35
Mężczyźni 50-70 lat	16	35
Mężczyźni powyżej 70 lat	16	35
Dziewczęta 9-13 lat	12	20
Młodzież żeńska 14-18 lat	14	30
Kobiety 19-30 lat	14	35
Kobiety 31-50 lat	14	35
Kobiety 50-70 lat	14	35
Kobiety powyżej 70 lat	14	35
Kobiety ciężarne do 18 lat	18	30
Kobiety ciężarne 19-30 lat	18	35
Kobiety ciężarne 31-50 lat	18	35
Kobiety karmiące do 18 lat	17	30
Kobiety karmiące 19-30 lat	17	35
Kobiety karmiące 31-50 lat	17	35

Witamina B12 (kobalamina)

Rola w organizmie:

• jest niezbędna obok kwasu foliowego, do tworzenia krwinek czerwonych i białych

• w raz z kwasem foliowym bierze udział w syntezie kwasu dezoksyrbonukleinowego- DNA, aminokwasów i białek szpiku

• odgrywa ważną rolę w przemianie węglowodanów i tłuszczów oraz procesie przenoszenia i syntezie gryp metylowych

• stosowana jest w większych dawkach w chorobie Addisona, Biermera i niedokrwistościach , zapaleniu wielonerwowym, w schorzeniach wątroby

• jest krwiotwórczym czynnikiem wątroby

• uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych

• wykazuje właściwości neurotropowe i ochraniające miąższ wątroby

• bierze udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych

• pełni funkcje koenzymu w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego

Niedobór:

Wywołuje zahamowanie dojrzewania i rozmnażania się komórek, zwłaszcza krwinek czerwonych. Prowadzi to do niedokrwistości złośliwej, zaniku błony przewodu pokarmowego zmian zwyrodnieniowych rdzenia kręgowego i nerwów obwodowych. Zwyrodnienia w obwodowych i ośrodkowym układzie nerwowym spowodowane są zaburzoną syntezą choliny, wchodzącej w skład fosfolipidów budujących osłonki mielinowe nerwów. Niedobór witaminy B12 może występować wskutek złego wchłaniania w jelicie. Brak witaminy stwierdza się u osób odżywiających się produktami roślinnymi.

Nadmiar:

Nie są znane objawy przedawkowania witaminy B12. Przy stosowaniu przez dłuższy czas megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.

Właściwości:

Wrażliwa na tlen. Witamina B12 krystalizuje w postaci lekko zabarwionych na czerwono igieł. Jest silnie higroskopijna. Zarówno środowisko kwaśne, jak i zasadowe powodują częściowy rozkład witaminy. Metale ciężkie i środki silnie utleniające niszczą witaminę B12. Jest odporna na działanie fenoli i dlatego ta grupa związków może być używana do jej konserwowania. Ma bardzo skomplikowaną budowę. Posiada układ pierścieniowy- kory-ny, związany z atomem kobaltu. Jest to jedyna witamina, która zawiera kobalt (Co).Rozpuszczalna wodzie. Inne nazwy kobalamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciwanemiczny, czynnik wątrobowy, factor Castle'a.

Źródła:

Głównym źródłem witaminy B12 są wątroba i nerki. W mniejszych ilościach występuje w mięsie, w mleku i jego przetworach, w żółtku jaj. Nie ma jej natomiast w owocach i warzywach oraz produktach zbożowych. W niewielkich ilościach jest wytwarzany przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym.

Zapotrzebowanie:

Dawka 3μg witaminy B12 pokrywa dobowe zapotrzebowanie organizmu. Zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży i karmienia. Normy dla poszczególnych grup ludności przedstawia tabelka:

Grupy ludności	Witamina B12
		Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,9
Dzieci 4-8 lat	1,2
Chłopcy 9-13 lat	1,8
Młodzież męska 14-18 lat	2.4
Mężczyźni 19-30 lat	2,4
Mężczyźni 31-50 lat	2,4
Mężczyźni 50-70 lat	2,4
Mężczyźni powyżej 70 lat	2,4
Dziewczęta 9-13 lat	1,8
Młodzież żeńska 14-18 lat	2,4
Kobiety 19-30 lat	2,4
Kobiety 31-50 lat	2,4
Kobiety 50-70 lat	2,4
Kobiety powyżej 70 lat	2,4
Kobiety ciężarne do 18 lat	2,6
Kobiety ciężarne 19-30 lat	2,6
Kobiety ciężarne 31-50 lat	2,6
Kobiety karmiące do 18 lat	2,8
Kobiety karmiące 19-30 lat	2,8
Kobiety karmiące 31-50 lat	2,8

Witamina H (biotyna)

Rola w organizmie:

• wchodzi w skład enzymów katalizujących reakcje karboksylacji, dzięki temu uczestniczy w metabolizmie białek i węglowodanów

• występuje w dużej ilościach w tkankach płodu

• witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii

• wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu

• wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów

• bierze udział w metabolizmie białek i tłuszczów

• uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych

• pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany materii

Niedobór:

Zmniejsza syntezę kwasów tłuszczowych oraz białek ustrojowych. Objawy niedoboru to, znużenie, bóle mięśniowe, brak łaknienia, depresja, niedokrwistość, podwyższony cholesterol we krwi, zmiany skóry na dłoniach nogach i ramionach, wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych, wypryski skórne, pogorszenie metabolizmu tłuszczów, barwników żółciowych we krwi,

Nadmiar:

Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na organizm ludzki.

Właściwości:

Mało wrażliwa, unieczynniana przez awidynę z surowych jaj. Jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość tej witaminy. Witamina H należy do witamin z grupy witamin B, a więc jest rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy biotyna, koenzym R.

Źródła:

W produktach spożywczych występuje dość powszechnie, zarówno w postaci wolnej, jak i w połączeniu z białkiem. Do najlepszych źródeł należą drożdże piwne, wątroba wołowa, żółtka jaja, warzywa strączkowe, grzyby, czekolada, orzeszki ziemne. Mięso i owoce zawierają jej znacznie mniej. Witamina H jest również syntetyzowana w przewodzie pokarmowym.

Zapotrzebowanie:

Nie jest dokładnie znane. Przyjmuje się od 100-300 μg na dzień. Normy zapotrzebowania na witaminę H dla poszczególnych grup ludności:

Grupy ludności	Witamina H
		Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	8
Dzieci 4-8 lat	12
Chłopcy 9-13 lat	20
Młodzież męska 14-18 lat	25
Mężczyźni 19-30 lat	30
Mężczyźni 31-50 lat	30
Mężczyźni 50-70 lat	30
Mężczyźni powyżej 70 lat	30
Dziewczęta 9-13 lat	20
Młodzież żeńska 14-18 lat	25
Kobiety 19-30 lat	30
Kobiety 31-50 lat	30
Kobiety 50-70 lat	30
Kobiety powyżej 70 lat	30
Kobiety ciężarne do 18 lat	30
Kobiety ciężarne 19-30 lat	30
Kobiety ciężarne 31-50 lat	30
Kobiety karmiące do 18 lat	35
Kobiety karmiące 19-30 lat	35
Kobiety karmiące 31-50 lat	35

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Składa się z β-alaniny oraz kwasu pantoinowego. Kwas panteotinowy jest składnikiem koenzymu A biorącego udział w wielu procesach metabolicznych. Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu pantotenowego w diecie. Inne nazwy kwas pantotenowy, Bios II

Rola w organizmie:

• witamina ta warunkuje prawidłowy metabolizm węglowodanów i tłuszczów i jest ściśle związana z wytwarzaniem energii;

• koenzym A , w którym znajduje się kwas pantotenowy, w połączeniu z kwasem octowym daje aktywny kwas octowy;

• bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych;

• wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.

Niedobór:

Prowadzi do uszkodzeń kory nadnerczy oraz do zaburzeń układu mięśniowego i nerwowego. Objawia się drażliwością, brakiem łaknienia, zmęczeniem, obniżonym ciśnieniem krwi, odbarwieniem, rogowaceniem, łuszczeniem skóry, łysieniem. Mogą wystąpić także zmiany zapalne w przewodzie pokarmowym, biegunki.

Nadmiar:

Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono objawy uczulenia.

Właściwości:

Wrażliwy jest na działanie kwasów i zasad. Gotowanie i przechowywanie nie niszczy kwasu pantotenowego. Kwas pantotenowy składa się z beta-alaniny oraz z kwasu pantoinowego. Witamina ta jest rozpuszczalna w wodzie. Składa się z β-alaniny oraz kwasu pantoinowego. Kwas panteotinowy jest składnikiem koenzymu A biorącego udział w wielu procesach metabolicznych. Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu pantotenowego w diecie.

Źródła:

kwasu pantotenowego są produkty zbożowe, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaja, drożdże, chude mięso, wątroba, nerki.

Zapotrzebowanie:

Nie jest dokładnie ustalone, przyjmuje się, że dla osób dorosłych ilość 4,7 mg na dzień pokrywa potrzeby organizmu. Dawki powyżej 10 mg/dzień mogą wywołać łagodne zaburzenia żołądkowe. Normy zalecane dla poszczególnych grup ludności:

Grupy ludności	Witamina B5
		Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	2
Dzieci 4-8 lat	3
Chłopcy 9-13 lat	4
Młodzież męska 14-18 lat	5
Mężczyźni 19-30 lat	5
Mężczyźni 31-50 lat	5
Mężczyźni 50-70 lat	5
Mężczyźni powyżej 70 lat	5
Dziewczęta 9-13 lat	4
Młodzież żeńska 14-18 lat	5
Kobiety 19-30 lat	5
Kobiety 31-50 lat	5
Kobiety 50-70 lat	5
Kobiety powyżej 70 lat	5
Kobiety ciężarne do 18 lat	6
Kobiety ciężarne 19-30 lat	6
Kobiety ciężarne 31-50 lat	6
Kobiety karmiące do 18 lat	7
Kobiety karmiące 19-30 lat	7
Kobiety karmiące 31-50 lat	7

Kwas foliowy (folacyna, foliany)

Nazwa ta obejmuje kwas foliowy oraz grupę związków o bardzo złożone budowie, wywodzących się z kwasu foliowego. Związki te różnią się między sobą ilością reszt kwasu glutaminowego.

Rola w organizmie:

• pełni podstawową rolę w rozwoju komórek ustrojowych

• jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego

• odgrywa ważną rolę w syntezie zasad purynowych i pirymidynowych oraz przemianie niektórych aminokwasów

• kwas foliowy jest biokatalizatorem w procesach hydroksylacji enzymatycznej

• kwas foliowy bierze również udział w przemianie fosfolipidów

Niedobór:

Niedobór lub brak kwasu foliowego hamuje prawidłowe procesy wzrostu i rozmnażania komórek. Ujawnia się to przede wszystkim na poziomie syntezy kwasów nukleinowych układu krwiotwórczego. Dochodzi do zaburzeń czynności krwiotwórczej szpiku i do niedokrwistości megaloblastycznej, w której zaburzone jest dojrzewanie krwinek czerwonych. Niedobór kwasu foliowego może wywoływać zmiany w układzie nerwowym. Jest bardzo niebezpieczny dla rozwijającego się płodu w łonie matki. Czynnikiem powodującym niedobór folacyny może być niewłaściwe odżywianie, a także niedostateczne wchłanianie z jelita cienkiego spowodowane chorobami tego odcinka przewodu pokarmowego. Niedobór kwasu foliowego obserwuje się u kobiet w ciąży, osób w wieku podeszłym, nadużywających alkohol, stosujących leki przeciwepileptyczne, leki zmniejszające kwasowość żołądka, środki antykoncepcyjne oraz w niektórych nowotworach.

Nadmiar:

U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.

Właściwości:

Kwas foliowy jest to jasnożółta substancja rozpuszczalny w wodzie.łatwo rozpada się pod wpływem podwyższonej temperatury i światła słonecznego. Jest to pochodna pteryny, a więc jeden ze związków pterynowych, których najprostsze formy zostały po raz pierwszy odkryte w skrzydłach motyli (w postaci pigmentów nadających piękne zabarwienie tym owadom).

Źródła:

Występuje prawie we wszystkich produktach. Najbogatsze w kwas foliowy są warzywa liściaste, brokuły, owoce cytrusowe, a także drożdże, wątroba, mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery, rośliny strączkowe.

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie na kwas foliowy zwiększa się znacznie dla kobiet w ciąży i dla matek karmiących. Normy zapotrzebowania dla poszczególnych grup ludności przedstawia tabela:

Grupy ludności	Kwas foliowy
		Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	150	300
Dzieci 4-8 lat	200	400
Chłopcy 9-13 lat	300	600
Młodzież męska 14-18 lat	400	800
Mężczyźni 19-30 lat	400	1000
Mężczyźni 31-50 lat	400	1000
Mężczyźni 50-70 lat	400	1000
Mężczyźni powyżej 70 lat	400	1000
Dziewczęta 9-13 lat	300	600
Młodzież żeńska 14-18 lat	400	800
Kobiety 19-30 lat	400	1000
Kobiety 31-50 lat	400	1000
Kobiety 50-70 lat	400	1000
Kobiety powyżej 70 lat	400	1000
Kobiety ciężarne do 18 lat	600	800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	600	1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	600	1000
Kobiety karmiące do 18 lat	500	800
Kobiety karmiące 19-30 lat	500	1000
Kobiety karmiące 31-50 lat	500	1000

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (retinol i karoten)

Witaminą A jest związek zwany retinolem i różne jego chemiczne formy (aldehydowe, estrowe, kwasowe). Składa się on z pierścienia ß-jononu i długiego łańcucha polienowego.

Prowitamina A nazywamy całą grupę związków, które noszą nazwę karotenoidów i występują tylko w świecie roślinnym. Za najważniejszy z karotenoidów uważa się ß-karoten, bo z niego najłatwiej organizm tworzy retinol. ß-karoten składa się z dwóch pierścieni ß-jononu i dwóch reszt łańcucha polienowego, a zatem jego rozszczepienie na dwie części daje w efekcie retinal, redukowany następnie do retinolu.

Rola w organizmie:

• witamina ta jest wytwarzana w organizmie człowieka jest wytwarzana z prowitamin witaminy A- karotenoidów występujących w produktach roślinnych

• bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej

• jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc

• jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie tworzenia rodopsyny

• bierze udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem

• wspomaga naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami

• w okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego rozstawienia uzębienia

• aktywizuje układy enzymatyczne wątroby

Niedobór:

W niedoborze witaminy A występują kruche, wolno rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem, suche, łamliwe włosy, szorstka, sucha skóra, suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce osłabione, wrażliwe dziąsła, wysypka skórna, brak apetytu, zmniejszona odporność na zakażenia, kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu, zaburzenia widzenia zahamowanie wzrostu, uczucie zmęczenia.

Nadmiar:

Jest gromadzony w wątrobie nie jest wydalany z ustroju i jest toksyczny. Amerykanie podają ze toksyczne dawki retinolu dla osób dorosłych wynoszą ponad 15000 μg, a dla dzieci 6000 μg. Nie stwierdza się natomiast toksycznego działania nadmiaru karotenoidów.

Właściwości:

Wrażliwa na tlen i światło, ginie podczas jełczenia tłuszczu oraz oddziaływania ciepła i suszenia. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, ale bardzo wrażliwa na tlen. Z tego też powodu witamina ta jest podawana razem z witaminą E, którą jest antyutleniaczem i dzięki temu witamina A jest "bardziej odporna " na utlenianie. Występuje w dwóch formach : jako witamina A, zwana retionlem, pochodzenia zwierzęcego, i jako prowitamina A , zwana karotenem pochodzenie roślinnego i zwierzęcego.

Źródła:

Są to produkty pochodzenia zwierzęcego. Największe jej ilości znajdują się w tłuszczach rybich, wątrobie, pełnotłustym mleku, maśle, śmietanie, serach, wieprzowa, węgorz w żółtkach jaja oraz w margarynach wzbogacanych o tę witaminę, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, boćwina, szczaw, marchew.kaki,

Nazwa produktu	Witamina A
Masło wyborowe	814
Mleko spożywcze, 2% tł.	25
Jaja kurze całe	375
Ser podpuszczkowy (Gouda)	276
Wątroba wołowa	14400
Wątroba wieprzowa	13000

Zapotrzebowanie:

Do pokrycia dobowego zapotrzebowania organizmu na witaminę A wystarczy 1 miligram ekwiwalentów retinolu. Zapotrzebowanie wzrasta w okresie ciąży i karmienia oraz przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Zapotrzebowanie dla poszczególnych osób przedstawia tabela:

Grupy ludności	Witamina A
		Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	300	600
Dzieci 4-8 lat	400	900
Chłopcy 9-13 lat	600	1700
Młodzież męska 14-18 lat	900	2800
Mężczyźni 19-30 lat	900	3000
Mężczyźni 31-50 lat	900	3000
Mężczyźni 50-70 lat	900	3000
Mężczyźni powyżej 70 lat	900	3000
Dziewczęta 9-13 lat	600	1700
Młodzież żeńska 14-18 lat	700	2800
Kobiety 19-30 lat	700	3000
Kobiety 31-50 lat	700	3000
Kobiety 50-70 lat	700	3000
Kobiety powyżej 70 lat	700	3000
Kobiety ciężarne do 18 lat	750	2800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	770	3000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	770	3000
Kobiety karmiące do 18 lat	1200	2800
Kobiety karmiące 19-30 lat	1300	3000
Kobiety karmiące 31-50 lat	1300	3000

Witamina D (klacyferol)

Witamina D obejmuje witaminę D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Witamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Inne nazwy witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3 (cholekalcyferol)

Rola w organizmie:

• jest niezbędna do funkcjonowania układu kostnego

• wzmaga resorpcję wapnia i fosforanów w jelitach

• konieczna jest w procesach transportu wapnia

• wpływa na gospodarowanie fosforami przez nerki

• odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforowej organizmu

• wzmacnia system imunologiczny

• ma wpływ na wydzielanie parathormonu wytwarzanego przez gruczoły przytarczyczne

• jest witaminą o charakterze hormonalnym

• jest wchłaniana z produktów spożywczych w jelicie cienkim w obecności kwasów żółciowych, kwasów tłuszczowych

Niedobór:

Jest bardzo niebezpieczny. U niemowląt i dzieci powoduje krzywicę. W krzywicy kości ulegają zniekształceniu i osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci powstają opóźnienia we wzroście zębów. Dziecko częściej poci się i staje się nadmiernie aktywne. U osób dorosłych, zwłaszcza u kobiet w ciąży i karmiących, odwapnienie, rozmiękczenie kości, u osób starszych osteoporozę. Przy małej ilości witaminy D wapń nie jest całkowicie wchłaniany z pożywienia. Na niedobory witaminy D narażone są także osoby mające mały kontakt za słońcem, pracujące w nocy, przebywające krótko na powietrzu, mieszkające w regionach o dużym zanieczyszczeniu powietrza, gdzie dociera mniej promieni ultrafioletowych. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu. Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i wypadanie zębów.

Zapobieganie niedoboru:

Prawidłowe żywienie zawierające produkty nabiałowe oraz dostateczne nasłonecznienie skóry są najlepszym sposobem zapobiegania niedoboru witaminy D.

Nadmiar:

Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna. Wynikiem nadmiaru tej witaminy może być nudności, biegunka, spadek masy ciała , łatwe męczenie się, nadmierne pocenie się, brak apetytu, utrata łaknienia, senność, opóźnienie w rozwoju dziecka, zaburzenia rytmu pracy serca, wzmożone oddawanie moczu, ból oczu, bóle szczęk, stawów i mięśni, bóle głowy, świąd skóry, zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy, zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej.

Właściwości:

Mało wrażliwa na czynniki zewnętrzne (temperaturę i światło).

Źródła:

Ryby morskie, tran, węgorz, śledź, szprot, makrela, łosoś, wątroba cielęca, wątroba wieprzowa, wątroba wołowa, wątroba barania, żółtko jaja, świeże jaja, masło, masło roślinne, sery żółte. Za szczególnie bogate w witaminę D uważa się te artykuły spożywcze, które spożywane w zwykłych ilościach dostarczają organizmowi przynamniej 20 % zalecanej dawki witaminy D. Według tych zaleceń dorosłe kobiety i mężczyźni winni spożywać dziennie 5 μg witaminy D.

Zapotrzebowanie:

Zależy od ilości wytwarzanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych, od wieku, zawartości wapnia i fosforu w diecie oraz wzajemnej proporcji tych składników. Dla osób starszych nie podaje się norm na witaminę D z wyjątkiem ludzi w wieku podeszłym, u których jest gorsze przyswajanie i zmniejszone wytwarzanie przez organizm, ponieważ osoby.Te z reguły rzadziej przebywają na powietrzu. Osobom powyżej 60 roku życia zaleca się przynajmniej 10 μg tej witaminy na dobę. Zapotrzebowanie na tę witaminę dla poszczególnych osób przedstawia tabela:

Grupy ludności	Witamina D
		Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	5	50
Dzieci 4-8 lat	5	50
Chłopcy 9-13 lat	5	50
Młodzież męska 14-18 lat	5	50
Mężczyźni 19-30 lat	5	50
Mężczyźni 31-50 lat	5	50
Mężczyźni 50-70 lat	10	50
Mężczyźni powyżej 70 lat	15	50
Dziewczęta 9-13 lat	5	50
Młodzież żeńska 14-18 lat	5	50
Kobiety 19-30 lat	5	50
Kobiety 31-50 lat	5	50
Kobiety powyżej 70 lat	15	50
Kobiety ciężarne do 18 lat	5	50
Kobiety ciężarne 19-30 lat	5	50
Kobiety ciężarne 31-50 lat	5	50
Kobiety karmiące do 18 lat	5	50
Kobiety karmiące 19-30 lat	5	50
Kobiety karmiące 31-50 lat	5	50

Witamina E (tokoferol)

Rola w organizmie:

• warunkuj prawidłowy przebieg czynności rozrodczych

• utlenianie biologicznie

• podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej

• bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu

• zapobiega utlenianiu witaminy A

• obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi

• uczestniczy w procesach odtruwania

• chroni komórki przed stłuszczeniem

• ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty

• pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych

Niedobór:

Wywołuje zmiany zwyrodnieniowe w przednim płacie przysadki mózgowej, zmniejsza wydzielanie hormonu gonadotropowego, co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzenia w czasie ciąży, obumieranie płodu, promieniowania.

Nadmiar:

Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dobę u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia

Właściwości:

Ilość witaminy E ulega zmniejszeniu pod wpływem tlenu, promieni ultrafioletowych. Długie przechowywanie produktów wpływa niekorzystnie na jej zawartość. Rozkłada się przy spożywaniu tłuszczu. Tokoferol posiada właściwości przeciwutleniające. Dobrze rozpuszcza się w substancjach oleistych. Nie rozpuszcza się w wodzie. Znanych jest osiem rodzaji witaminy E. Najbardziej cenny jest -tokoferol , którego charakteryzuje to , że w 100 % wchłaniany jest przez organizm człowieka. Grypa wielu rozpuszczalnych w tłuszczu związków chemicznych, wykazujących zróżnicowaną aktywność witaminową.

Źródła:

Najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy, margaryny wzbogacone w ten składnik, a także kiełki i zarodki. Witaminę E zawierają również produkty zbożowe, warzywa liściaste, jak np. zielona pietruszka, szpinak, sałata oraz kukurydza. Z produktów pochodzenia zwierzęcego najwięcej witaminy E znajduje się w żółtku jaja, maśle, pełnym mleku i przetworach mlecznych.

Nazwa produktu	Witamina E
Masło wyborowe	2,52
Mleko spożywcze, 2% tł.	0,07
Jaja kurze całe	0,73
Ser podpuszczkowy (Gouda)	0,38
Wątroba wołowa	0,67
Wątroba wieprzowa	0,12
Smalec	1,20
Olej rzepakowy uniwersalny	26,73
Olej sojowy	12,58
Olej słonecznikowy	46,71
Chleb żytni razowy	0,86
Chleb Graham	0,88

Zapotrzebowanie:

Uzależnione jest od formy jej występowania, stopnia wchłaniania w przewodzie pokarmowym oraz od zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w racji pokarmowej. Zarówno osoby cierpiące na zaburzone wchłanianie w chorobach przewodu pokarmowego, jak również w wieku podeszłym, wykazują większe zapotrzebowanie na witaminę E. Normy na tokoferol ściśle łączą się ze spożyciem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przyjmuje się za poziom wystarczający 0,6 mg α-tokoferolu na 1 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zapotrzebowanie dla poszczególnych gryp ludności przedstawia tabela:

Grupy ludności	Witamina E
		Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	6	200
Dzieci 4-8 lat	7	300
Chłopcy 9-13 lat	11	600
Młodzież męska 14-18 lat	15	800
Mężczyźni 19-30 lat	15	1000
Mężczyźni 31-50 lat	15	1000
Mężczyźni 50-70 lat	15	1000
Mężczyźni powyżej 70 lat	15	1000
Dziewczęta 9-13 lat	11	600
Młodzież żeńska 14-18 lat	15	800
Kobiety 19-30 lat	15	1000
Kobiety 31-50 lat	15	1000
Kobiety 50-70 lat	15	1000
Kobiety powyżej 70 lat	15	1000
Kobiety ciężarne do 18 lat	15	800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	15	1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	15	1000
Kobiety karmiące do 18 lat	19	800
Kobiety karmiące 19-30 lat	19	1000
Kobiety karmiące 31-50 lat	19	1000

Witamina K (filochinion)

Rola w organizmie:

• niezbędna jest do tworzenia czynników krzepliwości krwi

• ma działanie przeciw krwiotwórcze

• katalizuje syntezę białek

• bierze udział w formowaniu tkanki kostnej

• zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom

• jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne i obfite krwawienia miesiączkowe

• wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych

• posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe

Niedobór:

Niedobór u człowieka wstępuje bardzo rzadko, ponieważ jest ona rozpowszechniona w produktach spożywczych, ponadto jest syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy K może występować w chorobach wątroby, przy ogólnym niedożywieniu, zaburzonym wchłanianiu, chorobach nowotworowych i przy stosowaniu niektórych antybiotyków. Upośledzone wchłanianie witaminy K może mieć miejsce przy niedrożności dróg żółciowych.

Nadmiar:

Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.

Źródła:

Jest szeroko rozpowszechniona w świecie roślinnym. Najwięcej witaminy K znajduje się w szpinaku, sałacie, kalafiorach, kapuście, szczególnie w brukselce, herbacie zielonej. Znacznie mniej witaminy K zawierają groszek zielony, fasola, pomidory, marchew, ziemniaki, sery żółte, wątroba pieczywo, orzechy włoskie. W produktach zwierzęcych występuje w niewielkich ilościach, w wątrobie, jajach, maśle, mleku, mięsie.

Właściwości:

Wrażliwa na alkalia i promienie ultrafioletowe. Witamina K jest jasnożółtą, oleistą cieczą. W niższej temperaturze tworzy kryształy a topi się przy 20 stopnich. Rozpuszcza się w tłuszczach i rozpuszczalnikach tłuszczowych. Do grupy tej należą: witamina K1 - fitomenadion (pozyskuje się z pożywienia), K2 - menachinon-6 (produkowana przez bakterie jelitowe), K3 - menadion (jest produkowana sztucznie). Witamina K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

Zapotrzebowanie:

Jest trudne do ustalenia, ponieważ witamina ta jest syntetyzowana prze florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Nie podaje się norm dla dorosłych, dlatego że zapotrzebowanie na tę witaminę jest bardzo niskie i dzienna racja pokarmowa zapewnia potrzeby organizmu. Normy na witaminę K zostały ustalone dla niemowląt i dzieci. U niemowląt flora jelitowa jest słabo rozwinięta i nie wytwarza w dostatecznej ilości witaminy K. Bardzo mało jest jej też w pokarmie kobiecym. Dla niemowląt za poziom bezpieczny uważa się 10 μg na dzień, a dla dzieci w okresie poniemowlęcym oraz młodzieży do 18 roku życia zaleca się 1μg na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie dla poszczególnych grup ludności przedstawia tabela:

Grupy ludności	Witamina K
		Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	30
Dzieci 4-8 lat	55
Chłopcy 9-13 lat	60
Młodzież męska 14-18 lat	75
Mężczyźni 19-30 lat	120
Mężczyźni 31-50 lat	120
Mężczyźni 50-70 lat	120
Mężczyźni powyżej 70 lat	120
Dziewczęta 9-13 lat	60
Młodzież żeńska 14-18 lat	75
Kobiety 19-30 lat	90
Kobiety 31-50 lat	90
Kobiety 50-70 lat	90
Kobiety powyżej 70 lat	90
Kobiety ciężarne do 18 lat	75
Kobiety ciężarne 19-30 lat	90
Kobiety ciężarne 31-50 lat	90
Kobiety karmiące do 18 lat	75
Kobiety karmiące 19-30 lat	90
Kobiety karmiące 31-50 lat	90

LITERATURA

Profesor doktor I. Elmedef, D. Fitzschiz: Wielkie tabele witamin i składników mineralnych.

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka: Dietetyka żywienia zdrowego i chorego człowieka. Warszawa 2000

- 45 -

---