Witaminy rozpuszczalne w wodzie – źródła, rola, niedobory.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą, witaminy z grupy B i C. Nazwy ich pochodzą od oznakowania na probówkach, w których zostały po raz pierwszy wykryte. Później odkryto, że w probówce, w której była witamina B znajdowały się też inne, które nazwano B1, B2, itd. Istnieje osiem witamin grupy B, które odgrywają ważną rolę w enzymatycznym metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białka oraz w procesach tworzenie DNA i nowych komórek.

Nazwa	Inne, często używane nazwy
Tiamina	Witamina B1
Ryboflawina	Witamina B2
Niacyna	Kwas nikotynowy, amid niacyny amid kwasu nikotynowego, witamina B3
Pirydoksyna	Witamina B6, adermina
Folacyna	Kwas foliowy, kwas pteroiloglutaminowy, witamina B9
Kobalamina	Witamina B12
Kwas pantotenowy	Witamina B5
Biotyna	Witamina H

Tiamina (Witamina B1)

Zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie to ok. 0,5 mg/1000 kcal dziennie. Wnosi to 1 mg dziennie, przy założeniu, że średnie spożycie pokarmu w przeliczeniu na kalorie wynosi ok. 2000 kcal. Wystarczającą ilość tiaminy powinna dostarczać zrównoważona dieta. Na niedobory tiaminy mogą cierpieć osoby, które czerpią dużo energii z cukru bądź z alkoholu. Osoby, które poszczą bądź są na diecie muszą upewnić się, że spożywają taką ilość tiaminy, która odpowiada dziennemu spożyciu 2000 kilokalorii.

Najlepsze źródła

Bogatym źródłem tiaminy jest mięso wieprzowe (szynka), a także drożdże, wątroba, pełne ziarna zbóż, orzechy, ziarno słonecznika, groch, ostrygi, płatki owsiane i kiełki pszenicy.

Funkcje

Tiamina stanowi fragment TPP, koenzymu niezbędnego do metabolizmu energii. Od tiaminy zależy prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

Oznaki niedoboru

Wynikiem długotrwałego niedoboru tiaminy może być choroba beri-beri. Choroba ta została po raz pierwszy rozpoznana na Dalekim Wschodzie, gdzie szeroko rozpowszechniony jest zwyczaj oczyszczania ryżu, polegający na usuwaniu łuski. Choroba beri-beri prowadzi do uszkodzeń systemu nerwowego i zmęczenia mięśni. Inne objawy niedoboru to nienaturalny rytm serca, niewydolność krążenia, osłabienie, problemy z poruszaniem się, zaburzenia umysłowe i paraliż.

Toksyczność

Zbyt wysokie ilości tiaminy uszkadzają system nerwowy. Wywołuje to nadwrażliwość, która prowadzi do osłabienia, bólu głowy, irytacji i bezsenności. Z kolei, przyśpieszony puls może wskazywać na zaburzenia w obrębie układu krwionośnego.

Ryboflawina (Witamina B2)

Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi 0,6 mg/1000 kcal dziennie. Stanowi to około 1,2 mg dziennie. Większego spożycia ryboflawiny wymagają dzieci i ciężarne kobiety, ponieważ witamina ta jest niezbędna do wzrostu.

Najlepsze źródła

Bogatym źródłem ryboflawiny są mleko i produkty mleczne, jak ser. Z tego powodu produkty te powinny stanowić część naszej codziennej diety. Ryboflawinę zawiera większość zielonych warzyw (brokuły, szparagi i szpinak) i ziarna zbóż.

Funkcje

Podobnie jak tiamina, ryboflawina jest koenzymem; wspomaga enzymy w uwalnianiu energii ze składników odżywczych potrzebnych organizmowi człowieka. Ryboflawina odgrywa ważną rolę w ostatnim etapie metabolizmu składników dostarczających energię.

Oznaki niedoboru

Z niedoborem ryboflawiny nie są związane żadne choroby. Niedobór ryboflawiny może wywoływać wysypki skórne, pęknięcia i zaczerwienienia w kącikach oczu i ust, a także nadwrażliwość na światło (fotofobia).

Toksyczność

Nie jest znane toksyczne działanie ryboflawiny. Światło i napromieniowanie może zniszczyć ryboflawinę. Z tego powodu, mleko jest rzadko pakowane w przeźroczyste opakowania. Z drugiej jednak strony, ryboflawina jest termostabilna, więc gotowanie jej nie niszczy. Jest stosowana także jako dodatek do żywności i oznaczana E101.

Niacyna (Witamina B3)

Zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie niacyny wynosi 6.6 mg NE (równoważników niacyny)/1000 kcal, lub 13 mg/dzień. NE oznacza ilość niacyny zawartej w żywności, z uwzględnieniem niacyny, która może być wytworzona z jej prekursora - tryptofanu. 60 mg tryptofanu może dostarczyć 1 mg niacyny.

Najlepsze źródła

Doskonałymi źródłami niacyny są czerwone mięso, drób i ryby, a także wzbogacane pieczywo i inne produkty zbożowe. Do najbogatszych źródeł roślinnych należą grzyby, szparagi i zielone warzywa liściowe.

Funkcje

Obie koenzymowe formy niacyny, NAD i NADP, są niezbędne w procesach metabolizmu, przede wszystkim w metabolizmie glukozy, tłuszczu i alkoholu. Niacyna wyróżnia się wśród innych witamin B tym, że organizm potrafi ją wytworzyć z aminokwasu – tryptofanu. Niacyna korzystnie wpływa na funkcjonowanie skóry, układu nerwowego i trawiennego.

Oznaki niedoboru

Niedobór niacyny jest przyczyna choroby nazywanej pelagrą (rumieniem lombardzkim). Jej oznaki to zapalenie skóry, biegunka i otępienie. W latach 90-tych, choroba była szeroko rozpowszechniona w południowej części Stanów Zjednoczonych.

Przewlekły niedobór niacyny powoduje utratę apetytu, osłabienie, zawroty głowy i zaburzenia umysłowe. Na skórze mogą pojawić się stany zapalne, głównie w miejscach wystawianych na działanie słońca.

Toksyczność

Wysokie ilości niacyny działają na system nerwowy, na poziom lipidów i cukru we krwi, podobnie do narkotyków,. Mogą wystąpić takie objawy jak wymioty, opuchnięty język i omdlenia. Co więcej, może to mieć wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby i obniżać ciśnienia krwi.

Witamina B6 (Pirydoksyna, adermina )

Zapotrzebowanie

Jako koenzym, witamina B6 odgrywają ważną rolę w metabolizmie aminokwasów. Zapotrzebowanie na tę witaminę jest proporcjonalne do spożycia białka, ponieważ białka są zbudowane z aminokwasów. Zalecane dzienne spożycie wynosi 0,16 mg/g białka. Oznacza to, że średnie niezbędne spożycie wynosi 2,0 mg/dziennie dla mężczyzn i około 1,6 mg/dziennie dla kobiet.

Najlepsze źródła

Główne źródła witaminy B6 to czerwone mięso, ryby i drób. Inne źródła to ziemniaki, niektóre zielone warzywa i owoce o barwie różowej.

Funkcje

Witamina B6 jest niezbędna w metabolizmie aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Wspomaga ona syntezę zbędnych aminokwasów. Odgrywają istotną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek.

Oznaki niedoboru

Osoby, które spożywają zbyt małe ilości witaminy B6 odczuwają osłabienie, podenerwowanie i cierpią na bezsenność. Daleko idące skutki niedoboru witaminy B6 to zaburzenia wzrostu, uszkodzenia motoryki mięśni i konwulsje.

Toksyczność

Wysokie stężenia witaminy B6 w długim okresie powodują uszkodzenia systemu nerwowego, czasem są to zmiany nieodwracalne. Objawy rozpoczynają się od drętwienia stóp, później czucie może zaniknąć w dłoniach i ustach. Dalsze objawy to trudności z poruszaniem się, zmęczenie i bóle głowy. Gdy spożycie ulega zmniejszeniu, objawy zanikają, lecz nie zawsze całkowicie.

Kwas foliowy (witamina B9, kwas pteroiloglutaminowy )

Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi ok. 3 mg/kg masy ciała. Dla mężczyzn dzienne spożycie powinno wynosić ok. 200 mg, a dla kobiet ok. 180 mg. Większe ilości kwasu foliowego są zalecane podczas ciąży i w czasie wzrostu komórek. Niedobór może być spowodowany nie tylko zbyt niskim spożyciem, ale również zmniejszoną adsorpcją lub nietypowego zapotrzebowania metabolicznego na tą witaminę. Szczególnie podatne są osoby, które spożywają duże ilości alkoholu lub tzw. pustych kalorii innego pochodzenia. Zwiększonego przyjmowania kwasu foliowego wymagają także stany związane z podziałem komórek takie jak ciąża, nowotwory i choroby niszczące skórę jak np. odra.

Najlepsze źródła

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są warzywa, szczególnie o zielonych liściach. Do bogatych źródeł należy wątroba. Niską zawartość kwasu foliowego maja mięso, mleko i produkty mleczne.

Funkcje

Kwas foliowy stanowi część dwóch koenzymów niezbędnych do syntezy nowych komórek.

Oznaki niedoboru

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii. Stan ten można rozpoznać na podstawie dużych, niedojrzałych czerwonych krwinek, co świadczy o spowolnionej syntezie DNA. Objawy te mogą być spowodowane także niedoborem witaminy B12.

Inne oznaki to np. zgaga, rozwolnienie oraz częste infekcje spowodowane obniżeniem odporności organizmu. Niedobór kwasu foliowego ma także wpływ na układ nerwowy i może prowadzić do depresji, omdleń i zmęczenia.

Toksyczność

Objawami toksyczności są rozwolnienie, bezsenność i ogólna nerwowość. Ze względu na podobieństwo do witaminy B12, wysokie stężenia kwasu foliowego mogą maskować niedobory tej witaminy.

Witamina B12 (Kobalamina)

Zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie wynosi ok. 12 mikrogramów.

Najlepsze źródła

Witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mogą uzupełniać niedobór tego związku spożywając mleko, ser i jaja, np. jedną szklankę mleka bądź jedno jajo dziennie. Z kolei, weganie powinni korzystać z innych źródeł jak np. mleko sojowe bądź drożdże hodowane w środowisku wzbogaconym w witaminę B12.

Funkcje

Witamina B12 jest niezbędna zawsze, gdy zachodzi szybki podział komórek. Witamina B12 utrzymuje także ochronną osłonkę okrywającą włókna nerwowe i stymuluje ich naturalny wzrost. Odgrywa ważną rolę w czynnościach komórek kości i metabolizmie. Witamina B12 jest także niezbędna w uwalnianiu kwasu foliowego tak, aby mógł wspomagać wytwarzanie czerwonych krwinek.

Oznaki niedoboru

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, co w istocie jest spowodowane niedoborem kwasu foliowego. Bez witaminy B12, kwas foliowy nie może brać udziału w wytwarzaniu nowych, czerwonych krwinek. Niedobór obydwu związków r ozpoznać można na podstawie dużych, niedojrzałych czerwonych krwinek, które świadczą o spowolnionej syntezie DNA. Niedobór może być również przyczyną uszkodzenie układu nerwowego, prowadząc do zwyrodnienia nerwów peryferyjnych, a następnie do paraliżu. Może też powodować nadmierną wrażliwość skóry.

Toksyczność

Nie są znane objawy wskazujące na toksyczność witaminy B12.

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Zapotrzebowanie

Zalecana dzienna dawka tej witaminy nie jest ustalona. Bezpieczna, dzienna dawka wynosi ok. 4 do 7 mg.

Najlepsze źródła

Kwas pantotenowy występuję w większości produktów spożywczych. Dobrymi źródłami witaminy B5 są czerwone mięso, ryby, drób, ziarna zbóż i warzywa.

Funkcje

Kwas pantotenowy, jako część koenzymu A, odgrywa ważną rolę w metabolizmie. Ten koenzym wspomaga przenoszenie cząsteczek w procesie rozkładu glukozy, kwasów tłuszczowych i metabolizmie energii.

Oznaki niedoboru

Oznaki niedoboru witaminy B5 są rzadkie, choć mogą powodować wymioty, zmęczenie i bezsenność.

Toksyczność

Zbyt wysokie spożycie kwasu pantotenowego może sporadycznie wywołać rozwolnienie i odwodnienie.

Biotyna (Witamina H)

Zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie biotyny nie jest ustalone, gdyż organizm wymaga jej w bardzo małych ilościach. Bezpieczna, dzienna dawka wynosi od 30 do 100 mikrogramów.

Najlepsze źródła

Biotyna znajduje się w wielu produktach spożywczych. Niedobory nie pojawiają się u osób, które mają urozmaiconą dietę.

Funkcje

W porównaniu z innymi witaminami grupy B, niewiele wiadomo na temat funkcji i działania biotyny, gdyż została ona odkryta stosunkowo niedawno. Odgrywa ona ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek.

Oznaki niedoboru

Niedobory biotyny zdarzają się rzadko, ale mogą pojawić się w u osób hospitalizowanych, sztucznie karmionych. Objawy niedoboru to utrata apetytu, nudności, depresja, osłabienie i zmęczenie. Aby uzupełnić niedobór, osobom hospitalizowanym podaje się dodatkowe dawki biotyny.

Toksyczność

Biotyna nie jest toksyczna.

Witamina C

Zapotrzebowanie

Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 60 mg, ale wielkość ta może się różnić w zależności od fizycznego stanu organizmu. Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C zwiększają warunki stresowe jak np. oparzenia, infekcje, zatrucie ciężkimi metalami, palenie papierosów, ciągłe stosowanie pewnych lekarstw (w tym aspiryny lub barbituranów). Palacze wymagają ok. 100 mg witaminy C dziennie.

Najlepsze źródła

Doskonałymi źródłami witaminy C są owoce cytrusowe. Duże ilości witaminy C zawierają brokuły, zielone warzywa liściowe, kapusta, melony, kantalupa i truskawki. Niewiele witaminy C znajduje się w mleku i mięsie.

Funkcje

Witamina C pełni wiele funkcji. Towarzyszy wielu enzymom w specyficznych reakcjach. Działa jako przeciwutleniacz. Producenci żywności czasami dodają ją do produktów spożywczych, aby chronić pewne składniki. Witamina C jest ważna w procesie tworzenia kolagenu (włókniste, strukturalne białko). Kolagen jest niezbędny w budowie kości i zębów i zabliźniania się ran. Witamina C podwyższa odporność organizmu na infekcje i wspiera wchłanianie żelaza.

Oznaki niedoboru

Pierwszymi oznakami niedoboru witaminy C jest krwawienie dziąseł i pękanie włoskowatych naczyń krwionośnych pod skórą, powodujące miejscowe wybroczyny. Duży niedobór witaminy C wpływa na system nerwowy i mięśniowy. Może to prowadzić do zwyrodnienia mięśni i bólu, histerii i depresji. Kolejnymi oznakami są anemia, częste infekcje, szorstkość skóry oraz trudności w gojeniu się ran. Jeśli przyjmuje się duże ilości witaminy C w postaci suplementów przez długi okres czasu, organizm człowieka może się przystosować i zaczyna wydalać większe niż zwykle ilości tej witaminy. Jeśli spożycie tych środków zostanie nagle przerwane, organizm może nie przystosować się do zmiany, co może prowadzić do szkorbutu.

Toksyczność

Oznakami zatrucia witamina C są nudności, skurcze brzucha, rozwolnienie, ból głowy, zmęczenie i bezsenność. Nadmiar witaminy C może również wpływać na wyniki analiz medycznych bądź powodować nadmierne oddawanie moczu i powstawanie kamieni nerkowych.

Literatura:

1. Jarosz M. Suplementy diety a zdrowie, PZWL, Warszawa, 2008r.

2. Gawęcki J., Gertig H., Żywienie człowieka. Słownik terminologiczny, PWN, Warszawa, 2007 r.