Katarzyna Data, Olga Grzywa

grupa K1

Metody treningowe w gimnastyce korekcyjnej ze szczególnym uwzględnieniem metod kształtowania siły i gibkości - przykłady ćwiczeń.

Niektóre z metod nie są stosowane ze względu na ich charakterystykę i wymagania stawiane przed poprawnie zbu­dowaną jednostką lekcyjną. Rozwój tych kompetencji to wykorzystanie specjalnie dobranych, ukierunkowanych zestawów ćwiczeń.

Niezbędnym elementem warunkującym wysoki poziom sprawności fizycznej są zdolności motoryczne, definiowane jako kompleksy indywidualnych właściwości psychofizycznych (predyspozycji) rozwijających się na podłożu wrodzonych zadatków genetycznych, które warunkują jakość przebiegu i efekt końcowy czynności ruchowych.

Wyróżnia się trzy grupy zdolności:

• zdolności kondycyjne (energetyczne) - w których dominują
  predyspozycje energetyczne i morty-strukturalne;

• zdolności koordynacyjne (informacyjne) - składają się na nie
  predyspozycje neuro-sensoryczne i psychiczne;

- oraz zdolności kompleksowe (hybrydowe) - bez wyraźnej dominanty
udziału wyżej wymienionych predyspozycji, zdolności motoryczne.

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE:

Zdolności siłowe

Rozwijanie zdolności siłowych uczniów będących w różnym wieku jest niezbędne jako podstawa prawidłowego rozwoju organizmu. W procesie kształtowania tych zdolności szczególną uwagę należy zwracać na „kształtowa­nie siły tych mięśni, które wykazują najniższe właściwości funkcjonalne (m.in. tułowia, kończyn górnych) oraz korzystnie wpływających na kształtowanie kręgosłupa jako elementu podporowego" Ze względu na potrzeby uczniów i cele stawiane przed szkolną kulturą fizyczną, usprawniając młodzież pod względem siłowym należy przestrzegać trzech następujących po sobie etapów przygotowania siłowego:

1. Kształtowanie siły poprzez wszechstronne pobudzenie:

a)ćwiczenia z wykorzystaniem jako obciążenia własnego ciężaru ciała,

w klasach młodszych:

• ”walka kogutów"

• „Piłka chińska"

• bieg na czworakach z toczeniem piłki głową

w klasach starszych:

• „Wspinanie po linie"

• z przysiadu podpartego wyrzut NN do podporu, przysiad, wyskok.

U dzieci młodszych ważne jest stosowanie przede wszystkim pozycji niskich — podporów, np. w formie pełzania, czworkowania, zwisów, a także skoków.

b) ćwiczenia z przyborami do rzutów:

klasy młodsze:

• „Kto dalej" (piłka lekarska),

• „Obrona twierdzy"

• leżenie przodem naprzeciw partnera, podania piłki oburącz do partnera.

Nie należy stosować obciążeń prze­kraczających możliwości uczniów.

c) ćwiczenia z oporem partnera,

klasy młodsze:

• „Spychacze"

• „Walka jeźdźców"

Klasy starsze:

• „Kto silniejszy"

• podskoki z oporem partnera.

• ustawienie w parach, 1-ka klęk prosty, prawa noga w wykroku, ramiona w górze, 2-ka stojąc za 1-ką trzyma ją za ręce, 2-ka oporuje, 1-ka stara się robić skłon w przód;

2. Kształtowanie siły ukierunkowanej

Ćwiczenia zastosowane zgodnie z wymogami tego etapu należy realizować w klasach starszych szkoły podstawowej i w szkołach średnich.

ćwiczenia:

• w przysiadzie, piłka lekarska oburącz za głową — szybki wyskok z wypchnięciem piłki w górę,

• postawa, piłka lekarska w ramionach — wypady za wznosem ramion w górę,

• postawa, piłka lekarska w ramionach za biodrami — skłon tułowia w przód ze wznosem ramion jak najwyżej — szybki wyprost z wypchnię­ciem bioder

3. Kształtowanie siły wybranych grup mięśniowych - zalecane w ostatnich klasach szkół średnich.

a)ćwiczenia:

• w 2-kach jeden za drugim; wieloskoki na jednej nodze, drugą wysunię­tą do tyłu podtrzymuje partner znajdujący się z tylu,

• wyścig w dwójkach — siad skrzyżny w dwóch rzędach, podający toczy piłkę między rzędami, kto pierwszy dobiegnie do piłki podanej niedo­kładnie i odda strzał na bramkę,

• przewrót w przód na materacu do siadu plotkarskiego

• 
  
  Kształtowanie siły poprzez wszechstronne pobudzenie, zapewniające roz­wój fizyczny i umożliwiające opanowanie wszechstronnego ruchu

• 
  Kształtowanie siły ukierunkowanej

• Kształtowanie siły wybranych grup mięśniowych,

W dostępnej literaturze na temat metod kształtowania siły można spotkać bar­dzo wielką ich różnorodność. Nie wszystkie jednak są możliwe do stosowania na lekcji kultury fizycznej. Uważamy, że na lekcji dla kształtowania zdolności siłowych zupełnie wystarczająca jest metoda powtórzeniowa i jej odmiany. Metoda ta „charakteryzuje się wielokrotnym powtarzaniem ćwiczenia o jedna­kowej intensywności, charakter i długość przerw między ćwiczeniami nie są tu ściśle określone, jej wariant interwałowy to powtórzenie ćwiczenia z jednako­wą intensywnością i określonymi przerwami"

Metoda powtórzeniowa -polega na powtarzaniu bardzo intensywnych (submaksymalnych do maksymalnych) wysiłków przedzielonych optymalnymi przerwami wypoczynkowymi. Liczba powtórzeń z reguły niewielka, przerwa pomiędzy nimi musi być dostatecznie długa, aby organizm mógł powrócić do względnie całkowitej równowagi. Charakter pracy jaki występuje przy stosowaniu tej metody sprzyja szczególnie wyrobieniu wytrzymałości szybkościowej, specjalnej.

Z uwagi na cechy charakterystyczne dla tej metody jest ona łatwa do stosowania na lekcji. I jeszcze kilka ogólnych uwag odnośnie metodyki kształtowania siły:

• im większa liczba powtórzeń w jednej serii, tym mniejsza musi być intensywność ich wykonania,

• za T. Ulatowskim przyjmujemy, że „podczas maksymalnych intensywnych ćwiczeń nie powinno się przekraczać wykonania 6 serii ćwiczeń, następne nie przyczyniają się już bowiem do przyrostu siły"

• czas i charakter przerwy zależy od celu, jaki sobie stawiamy; przy kształceniu wytrzymałości siłowej będzie krótszy, przy pracy siłowej o charakterze eksplozywnym znacznie dłuższy,

• doskonałą formą organizacyjną w rozwoju siły jest obwód ćwiczebny, T. Ulatowski charakteryzuje go jako „wykonanie określonego kompleksu ćwiczeń, przy ustalonej kolejności i intensywności, wyraźnie określonym zostaje charakter i długość odpoczynku między ćwiczeniami"
  zapewnia przy odpowiednim ułożeniu wszechstronny rozwój organizmu, począwszy od grup mięśniowych, a skończywszy na doskonaleniu potencjału motorycznego człowieka.

Siła -jako zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciw­działania mu kosztem wysiłku mięśniowego zapoczątkowuje i kończy każdy akt ruchowy dlatego też rozwijanie jej w każdym wieku jest niezbędne do normalnego funkcjonowania.

Rozwijanie siły w początkowym etapie rozwoju u dzieci powinno bazować na grach i zabawach ruchowych wykorzystujących masę ciała dziecka.

Ćwiczenia powinny opierać się na przepychaniach, mocowaniu, a także rzutach przyborami najpierw lekkimi, a w późniejszym etapie wykorzystuje się obciążenia zewnętrzne. Ogólne kształtowanie siły powinno wykorzystywać również podpory, zwisy czy wieloskoki. Niekorzystne w młodszym wieku szkolnym jest rozwijanie siły poprzez ćwiczenia izometryczne, trwające od kilku do kilkunastu sekund. Ten rodzaj ćwiczeń daje stosunkowo szybki przyrost siły, jednak napięcie mięśni wywołuje nacisk na ścianki naczyń krwionośnych co utrudnia przepływ krwi. W rehabilitacji w kształtowaniu siły wykorzystuje się np. ćwiczenia ze współćwiczącym w pozycjach izolowanych z przepychaniem, przeciąganiem lub z ustabilizowaniem danej części ciała przez jednego ćwiczącego (stawianie przeciwoporu) w celu uzyskania napięcia izometrycznego przez osobę drugą. W rehabilitacji nie chodzi o wynik w aspekcie sportowym, ale o przy­wrócenie podstawowych możliwości ruchowych, dzięki którym człowiek powróci do satysfakcjonującego go życia codziennego. Oczywiście jak każde ćwiczenia, tak i siłowe można podzielić na lokalne, regionalne czy ogólne i o różnej intensywności zależnej od zastosowanego oporu, liczby powtórzeń czy tempa. I również jak większość ćwiczeń nie kształtują one tylko siłę w postaci „czystej" (jak to ma miejsce przy podnoszeniu ciężarów czy w sporcie inwalidów, gdzie stosowana jest np. metoda ciężkoatletyczna przy kształtowaniu ciała), ale poprzez odpowiedni dobór różnych składowych intensywności (np. liczba powtórzeń, długość przerwy w seriach). Inną metodą od wyżej wspomnianej rozwijania siły jest metoda „kulturystyczna" systemem „body-building", której celem jest wszechstronny rozwój grup mięśniowych. W metodzie tej stosuje się 8-10 ćwiczeń angażujących mięśnie, które należy rozwijać, ustalając przedtem maksymalne możliwości ćwiczącego i określenie indywidualnego oporu treningowego. Można również wykorzystać metodę interwałową stosowaną w formie obwodowej, w której akcent kładzie się na odporność organizmu na zmęczenie. Obciążenie mniejsze zapewnia kształtowanie siły, jak i wytrzymałości. Tego typu trening ma zastosowanie m.in. w sporcie inwalidów. W ostatnich latach szereg doniesień wskazuje na korzystny wpływ treningu układu mięśniowego w utrzymaniu i zwiększaniu sprawności fizycznej osób w starszym wieku. Według Hakkinena trening siłowy mini­malizuje „starzenie się" układów nerwowego i mięśniowego, a także utrzymuje niezbędny poziom parametrów zapewniających prawidłowe czynności życiowe, takie jak: prędkość chodu c/y utrzymanie ciała w równowadze, co w konsekwencji zapobiega niebezpiecznym upadkom. Idąc dalej tym torem myślenia warto wspomnieć o tym, że dobrze rozwi­nięte mięśnie brzucha zapobiegają nadmiernemu wygięciu odcinka lędźwiowego kręgosłupa do przodu (tzw. pogłębiona lordoza), a także zapewniają właściwą tłocznię brzucha, która chroni narządy wewnętrzne jamy brzusznej. Silne natomiast mięśnie grzbietu - to wraz z mięśniami brzucha naj lepszy „gorset mięśniowy" chroniący kręgosłup i zapobiegający jego bólom.

Zdolności wytrzymałościowe

Kształtując wytrzymałość rozwijamy mechanizmy adaptacyjne ustroju, a więc podnosimy na wyższy poziom zdolność organizmu do długotrwałego prze­ciwstawiania się zmęczeniu, spowodowanemu wysiłkiem fizycznym.

W początkowym etapie rozwijania tej zdolności kondycyjnej należy stoso­wać obciążenia mniej intensywne a dłużej trwające, zamiast krótkotrwałych a intensywniejszych, i określać je raczej czasem trwania niż długością dystansu lub liczbą powtórzeń. Powszechnie przyjmuje się, że najbardziej efektywnym środkiem kształto­wania tej zdolności kondycyjnej jest długotrwały bieg lub marszobieg.

Metody kształtowania wytrzymałości:

Metody ciągłe

Można je stosować w dwóch odmianach:

-jednostajnej — w której wysiłek wykonywany jest ze stałą, równomier­ną intensywnością np. przebiegnięcie 3 km ze stałą prędkością,

-zmiennej — intensywność w czasie trwania długotrwałego wysiłku o charakterze

ciągłym ulega zaplanowanym przez nauczyciela zmia­nom.

Zdolności szybkościowe

Kształtowanie szybkości w wieku szkolnym trafia na podatny grunt. Duże dyspozycje szybkościowe, w różnej formie ich przejawiania, ujawniają się już w 7 roku życia, a skuteczne możliwości rozwijania maksymalnej szybkości ruchu są możliwe jeszcze ok. 18—22 roku życia. Podobnie jak siła i wytrzymałość, szybkość jest zdolnością motoryczną człowieka, którą prawidłowo kształtując powinniśmy przestrzegać pewnych ogólnych wskazań.

♦ Zabawy i gry ruchowe z akcentem na kształtowanie szybkości ruchów:

• „Sztafeta pojedyncza",

• „Sztafeta wahadłowa z pałeczką",

• „Kto dalej przebiegnie", i inne.

♦ Zabawy i gry ruchowe z akcentem na kształtowanie czasu reakcji

• „Chwyć upadającą piłkę",

• „Kto szybszy",

• „Kto pierwszy",

♦ Wszechstronne ćwiczenia sprawnościowe umożliwiają także kształtowanie umiejętności szybkich zmian tonusu mięśniowego:

• leżenie przodem — odrzuty ramion w bok

• opad tułowia w przód — szybkie skrętoskłony,

• przeskoki przez skakankę,

Metody kształtowania szybkości:

► odmiana metody interwałowej w postaci submaksymalnych prędkości

► metoda powtórzeniowa.

Trening w postaci submaksymalnych prędkości jest podstawo­wym sposobem postępowania z początkującymi i na etapie nauczania ruchu. W metodzie tej intensywność nie ma charakteru skrajnego, lecz submaksymalny.

Zdolności koordynacyjne

Koordynacja to „zdolność człowieka do wykonywania złożonych pod wzglę­dem stosunków koordynacyjnych aktów ruchowych, zdolność przestawiania się z jednych ściśle skoordynowanych ruchów na inne, jak również zdolność szybkiej realizacji nowych aktów ruchowych odpowiednio do nieoczekiwanie powstających zadań"

Rozwijanie koordynacyjnych zdol­ności notorycznych powinno zajmować w jednostce lekcyjnej stosunkowo dużo miejsca bowiem decydują one w znacznym stopniu o zaradności motorycznej człowieka.

Gibkość

Gibkość" jest właściwością aparatu ruchu umożliwiającą wykonanie ru­chów o dużej obszerności.Jest to zdolność do wykonywania ruchów o dużej amplitudzie (zakresie ruchu). Zakres ruchu zależy w dużej mierze od elastyczności i rozciągliwości mięśni, a także od ruchomości stawów. Gibkość jest
ważna dla utrzymania prawidłowej postawy ciała oraz utrzymania pełnej
sprawności w starości. Jej kształtowanie polega na zwiększeniu ruchomości stawów. Wykorzystać w tym celu można ćwiczenia czynne, które odbywają się dzięki skurczowi własnych mięśni działających na wybrany staw. Ćwiczenia te, dla rozwoju gibkości, są skuteczniejsze od ćwiczeń biernych, których ma­ksymalny zakres ruchu narzuca siła zewnętrzna. Siłą zewnętrzną może być partner lub siła grawitacji. W niektórych ćwiczeniach biernych można zastoso­wać przybór jako element pomocniczy np. skakanka lub szarfa.

Celem kształtowania gibkości jest:

Utrzymanie lub przywrócenie fizjologicznego zakresu ruchu danych stawów poprzez kształtowanie odpowiedniej długości i elastyczności elementów okołostawowych. Większość ćwiczeń gibkościowych zalicza się do ćwiczeń kształtujących oddziaływujących na poszczególne partie mięśniowe, ale także do ćwiczeń stosowanych (utylitarnych) takich jak zwisy, podpory, wybrane ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne czy ćwiczenia rozrywkowe takie jak gry i zabawy ruchowe wykorzystywane w terapii dziecięcej.

W klasach młodszych konieczne jest skupienie uwagi uczniów na zadaniu do wykonania. Kształtowanie gibkości odbywa się niejako przy okazji. Ważne jest jednak, aby każdorazowo warunki wykonania zadania były określone precyzyjnie.

1. Ćwiczenia czynne:

• w klęku podpartym — zatocz głową jak największe koło,

• w leżeniu przodem — popatrz jak najdalej w tył, możesz pomóc sobie rękami,

• w siadzie rozkrocznym — spróbuj dotknąć głową kolana,

2. Ćwiczenia bierne:

• w siadzie skrzyżnym dłonie oparte na kolanach — „kto dotknie kolana­ mi do podłogi?" (nacisk rąk),

• w leżeniu tyłem, chwyć dłońmi za stopy — „spróbuj zrobić kołyskę,

• w siadzie rozkrocznym, pomagając sobie rękami — „kto dotknie głowę stopą",

W klasach starszych dzieci pracują w sposób celowy wykonując ćwiczenia w tempie, w formie frontalnej, dzięki czemu możliwa jest kontrola i korekta pozycji wyjściowej i przebiegu ćwiczenia.

1. Ćwiczenia czynne:

• postawa w rozkroku — skłon tułowia w przód z pogłębianiem,

• klęk podparty — wymachy lewej i prawej nogi,

• siad plotkarski, skłony tułowia do nogi wyprostowanej,

2. Ćwiczenia bierne:

• ćwiczący ustawiony na lewej nodze, skakanka trzymana oburącz za­czepiona pod stopą wyprostowanej prawej nogi — unoszenie prawej nogi w bok,

• ustawienie tyłem do siebie, nogi w rozkroku, ramiona w dole podane hakiem —jednoczesne wypchnięcie biodr w przód połączone z naciąg­nięciem ramion,

• stojąc w rozkroku na pierwszym szczeblu drabinki — nie uginając nóg w kolanach przejść do siadu prostego,

Pracując nad rozwojem gibkości należy przestrzegać pewnych ogólnych wskazówek, aby postępowanie nasze było jak najbardziej skuteczne:

• ćwiczenia gibkości stosować na każdej lekcji i zachęcać do nich wyko­nywania w czasie pozalekcyjnym, ponieważ systematyczność odgrywa tutaj decydującą rolę,

• ćwiczenia gibkości powinny być wykonywane z powolnie narastającą obszernością i stopniowo wzrastającą szybkością; ćwiczyć należy seria­mi po trzy, pięć rytmicznych ruchów na zmianę z krótkotrwałym odpo­czynkiem,

• ilość powtórzeń dla uzyskania pełnego zakresu ruchu w stawach jest zróżnicowana

LITERATURA

1. Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice. (9 - 19, 65 - 109).

2. Grofik D, 2009. Metodyka stosowania ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i terapii. AWF Katowice, 145 - 156.

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice. [77, 79, 80].

³ (Raczek, 1991, 1993).

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice, 9 - 19, 65 - 109

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice [95]

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice(115)

http://www.pfsg.pl/attachments/173_Wytrzymalosc%20-%20rugby.pdf

(Starosta, Petryński, 2007)

(Nowotny, 1998)

Grofik D, 2009. Metodyka stosowania ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i terapii. AWF Katowice, (145 -156)

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice (92)

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice [40, 55, 95, 103, 115]

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice(115)

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice

Grofik D. 2009. Metodyka stosowania ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i terapii. AWF Katowice

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice

D. 2009. Metodyka stosowania ćwiczeń fizycznych w profilaktyce i terapii. AWF Katowice, 145-156

Górna K. Garbaciak W. 1996. Kultura fizyczna w szkole. AWF, Katowice (115)

szybkościowe

koordynacyjne

wytrzymałościowe

ZDOLNOŚCI

MOTORYCZNE

siłowe

Szkoły podstawowe

Starsze klasy szkoły podst. I pierwsze klasy szkoły średniej

Szkoły średnie

gibkość

---