SKOK W DAL Z ROZBIEGU

1. Analiza zewnętrzna:

1. Rozbieg z jednoczesnym ruchem RR w płaszczyźnie strzałkowej.

2. Wybicie jednonóż z całej stopy.

3. Lot z jednoczesnym ugięciem kkd.

4. Lądowanie obunóż z jednoczesnym wyprostem kkd w przód oraz późniejszym ich ugięciem (przy zetknięciu stóp z podłożem); opust RR przodem.

2. Analiza wewnętrzna:

1. mięśnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy;

mięśnie kkg, stawy: barkowy;

2. mięsnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy;

3. mięsnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy;

mięsnie brzucha, mięsnie grzbietu;

4. mięśnie kkd, stawy: biodrowy, kolanowy, skokowy;

mięśnie kkg, stawy: bakowy, łokciowy, nadgarstek (jeżeli U. musiałby podeprzeć się dłońmi przy lądowaniu).

3. Ćwiczenia rozgrzewające:

1. Ćwiczenia G:

• P.w. - wąski rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1. skłon G w przód;

2. wznos G;

3. skłon G w tył;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

• P.w. - wąski rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1. krążenie G w prawo (1-8);

2. krążenie G w lewo (9-16).

2. Ćwiczenia RR:

• P.w. - wąski rozkrok, skurcz poziomy RR:

1. odrzut zgiętych RR w tył;

2. p.w.;

3. odrzut RR w tył z jednoczesnym ich wyprostem;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

• P.w. - wąski rozkrok, RR wzdłuż T:

1. wznos PR przodem nad głowę;

2. p.w.;

3. wznos LR nad głowę;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

3. Ćwiczenia NN:

• P.w. - zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1. wypad PN w przód;

2. p.w.;

3. wypad LN w przód;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

• P.w. - zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1. wypad PN w tył;

2. p.w.;

3. wypad LN w tył;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

• P.w. - zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1. wypad PN w bok;

2. p.w.;

3. wypad LN w bok;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

4. Ćwiczenia T (w płaszczyźnie strzałkowej):

• P.w. - wąski rozkrok, RR w górę:

1. opad T w przód;

2. skłon T w przód z jednoczesnym dotknięciem dłońmi palców u stóp;

3. p.w.

(takty 4-24 jw.)

5. Ćwiczenia RR i NN łącznie:

• P.w. - pozycja zasadnicza, RR wzdłuż T:

1. przysiad z jednoczesnym wznosem RR w bok;

2. p.w.

(takty 3-16 jw.)

6. Ćwiczenia T (w płaszczyźnie czołowej):

• P.w. - zwykły rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1. skłon T w prawo z jednoczesnym wznosem LR w łuk nad głowę;

2. p.w.;

3. skłon T w lewo z jednoczesnym wznosem PR w łuk nad głowę;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

7. Ćwiczenia NN:

• P.w. - szeroki rozkrok, dłonie „biodra chwyć”:

1. głęboki przysiad na PN, LN prosta w bok;

2. p.w.

3. głęboki przysiad na LN, PN prosta w bok;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

• P.w. - pozycja zasadnicza, dłonie „biodra chwyć”:

1. daleki wypad PN w przód;

2. ugięcie PN w wypadzie;

3. wyprost PN w wypadzie;

4. p.w.;

5. daleki wypad LN w przód;

6. ugięcie LN w wypadzie;

7. wyprost LN w wypadzie;

8. p.w.

(takty 9-32 jw.)

8. Ćwiczenia T (w płaszczyźnie poprzecznej):

• P.w. - szeroki rozkrok, RR w bok:

1. skręt T w prawo;

2. p.w.;

3. skręt T w lewo;

4. p.w.

(takty 5-32 jw.)

9. Ćwiczenia T o dużym natężeniu:

• P.w. - zasadnicza, RR w górę:

1. krążenia T w prawo (1-8);

2. krążenia T w lewo (9-16).

10. Ćwiczenia RR:

• P.w. - wąski rozkrok, RR wzdłuż T:

1. naprzemienne krążenia RR w przód (1-8);

2. naprzemienne krążenia RR w tył (9-16).

11. Ćwiczenia tułowia (wzmacnianie mięśni brzucha):

• P.w. - leżenie tyłem, RR w bok:

1. wznos złączonych NN w górę;

2. p.w.

(takty 3-16 jw.)

12. Ćwiczenia równoważne wolne:

• P.w. - stanie na PN, LN zgięta:

1. wznos LN w bok;

2. p.w.

(takty 3-16 jw.)

• P.w. - stanie na LN, PN zgięta:

1. wznos PN w bok;

2. p.w.

(takty 3-16 jw.)

13. Ćwiczenia NN w podskokach:

• P.w. - pozycja zasadnicza, RR wzdłuż T:

1. podskok obunóż do przodu;

2. podskok obunóż do tyłu;

(takty 3-16 jw.)

• P.w. - stanie na PN, LN zgięta, RR wzdłuż T:

1. podskoki w miejscu na PN (x8);

2. przeskok z PN na LN (PN zgięta);

3. podskoki w miejscu na LN (x8).

• P.w. - pozycja zasadnicza, RR wzdłuż T:

1. skok do rozkroku z jednoczesnym wznosem RR w bok;

2. p.w.

(takty 3-16 jw.)

• P.w. - stanie na PN, LN zgięta:

1. przeskok z PN na LN z jednoczesnym zgięciem PN;

2. przeskok z LN na PN z jednoczesnym zgięciem LN.

(takt 3-16 jw.)

• P.w. - pozycja zasadnicza, RR wzdłuż T:

1. podskok w miejscu obunóż;

2. jw.;

3. na trzeci podskok - rozkrok z jednoczesnym wznosem RR w bok;

4. zeskok z opustem RR (p.w.).

(takty 5-24 jw.)

---