Hiperplazja (hyperplasia) - rozrost mięśni poprzez powiększanie się liczby włókien mięśniowych.

Hipertrofia (hypertrophy) - rozrost mięśni poprzez powiększanie się włókien mięśniowych.

mylisz pojęcia odzywka a suplement to jest cos innego:

odzywki ( gainer,bialko,bulk ) możesz brać od samego początku ćwiczeń.

ale suplementy np. kreatyna juz nie.

chyba cos źle przeczytałeś gainery i białka możesz brać cały czas od początku

białka i gainery można jeść od razu bo to jest tylko uzupełnienie diety ... kreatyne dopiero po paru miesiącach

Co to jest konkretnie i do czego służy „Roztrenowanie”?

okres w którym przygowowujesz organizm do cięższych treningów, w tym czasie robisz mniej objetościowe treningi i żywasz mniejszych ciężarów żeby nie złapać kontuzji.

W tym dziale istnieje podwieszona informacja, że należy nie jeść białego chleba/pieczywa. Dlaczego?

Bo ma większy indeks glikemiczny niż pieczywo pełnoziarniste.

Siema!
Mam takie pytanko :]
Jak powinna się zmienić dieta w dni nie treningowe ??
Dalej się trzymać diety ?? Czy jeść normalnie ??

W dni nie treningowe dieta musi być przestrzegana w zależności od rodzaju treningu.

W dni treningowe trzeba dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż w dni wolne od treningu.

1. Po Treningowy

2. Przed Treningowy

3. Śniadanie i kolacja

Na pewno posiłek po treningu jest bardzo ważny. Ten przed treningiem również. wiadomo - energia i białeczko do zalewania mięśni podczas treningu. Ale nie wiem czy stawiałbym na jednym miejscu śniadanie i kolację. oczywiście zależy to od pory treningu, niemniej jednak kolacja powinna być lżejsza. mniej węgli. Śniadanie natomiast jest bardzo ważnym posiłkiem. mówią, że najważniejszym ponieważ:

1) musi zaspokoić wygłodniały podczas snu organizm

2) prócz tego dostarczyć energii. pamiętam taką formułkę: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. wychodzi na to, że śniadanie winno być większe niż obiad. i tak również ostatnio przeczytałem w jakimś artykule pisanym przez dietetyka. W większości przypadków jest to niewykonalne. Ja np. mam problem zjeść obfite śniadanie krótko po przebudzeniu. Jeżeli poprzedniego dnia mieliśmy trening, to pierwszy posiłek po nocy jest bardzo ważny. antykataboliki i białka na noc nie zapewnią nam 100% obrony przed rozpadem mięśni. Toteż nasz organizm jest spragniony energii, budulca i witamin po przebudzeniu. Co do posiłków w dni nie treningowe. Osobiście jadam podobnie jak w dni treningowe za wyjątkiem 2 obiadów (przed- i potreningowy) posiłek. Nie liczę specjalnie kalorii (w przeciwieństwie do białka) ale staram się pochłonąć nieco mniej kalorii niż w dzień treningowy.

nie powinno być większe
najważniejsze ponieważ:

Najważniejszy jest po treningowy. A jeśli posiłkiem po treningowym jest to kolacja, to właśnie kolacja jest najważniejsza.

oczywiście, że za dużo białek ;] myślę, że na początek staraj się nie schodzić dziennie ze 170g. ja ważę 105 kg i dziennie pochłaniam 200g niekiedy mniej a i tak obwody się powiększają ;]

co do owoców. jedz je również na śniadanie. jeśli miałbyś jeść tylko po treningu, to byś jadł 1-2 razy dziennie. przed treningiem po posiłku na deserek spokojnie możesz oszamać np. winogrono. glukozy dawka jak się patrzy ;)

fruktoza nie jest zbyt dobra , owoce od czasu do czasu ewentualnie po treningu...

a tam.... winogrono ma głównie glukozę. a owoce są zdrowe, zawierają błonnik regulujący trawienie itd. nikt mi nie wmówi, że jedzenie owoców w dużych ilościach jest szkodliwe, szczególnie przy robieniu masy. nie zapominajmy, że powinniśmy dostarczać kilkakrotną RDA witamin a najlepiej jeśli są one dostarczane z pożywienia. owoce zawierają ich dużo.
raz pewien sześćdziesięciolatek mówił mi, że od kilku lat je strasznie dużo owoców i od kiedy zmienił swoją dietę w ogóle nie choruje.

spokojnie do śniadania, obiadu, kolacji można dojeść owoców zamiast faszerować się plussszami, centrami i innymi multiwitaminowymi suplementami.

Ja jestem za warzywami, a fruktoza dalej uważam ,że nie jest dobra jak reszta prostych cukrów...

reszta cukrów prostych ? czyli glukozę też masz na myśli ?

nie ,ale owoce spokojnie można zastąpić warzywami...
oczywiście nie twierdzę ,że owoce to jakieś zło ;)

a ja uwazam, ze dieta powinna byc bardzo bogata w warzywa jak i owoce. poza tym owoce sie je surowe a znaczna czesc codziennych warzyw poddaje sie obrobce termicznej. nie kazdy gotuje na parze. reasumujac, owoce - jak najbardziej, w ciagu calego dnia. latem jak najwiecej porzeczek, borowek (potocznie zwanych jagodami), malin. wszystkiego co sie da.
jesienia zwiekszyc spozyci bananow co by tam serotoniny przybylo :)

Zaraz po treningu musisz przyjąć węglowodany o wysokim Indeksie Glikemicznym. Ryż rozgotowany jest dobrym przykładem. W pierwszej godzinie od zakończenia treningu, ze 100g wchłoniętej glukozy, 40% zatrzymywane jest w wątrobie, a 60% trafia do mięśni. Im później od treningu, zdolność mięśni do magazynowania cukrów maleje. Jeśli przyjmiemy dostateczną ilość węglowodanów, mięśnie mogą odbudować do 60% zapasów.

Michał, masz już podaną odpowiedź, węgle są po prostu magazynowane w wątrobie i mięśniach i potem z nich i z tłuszczy pobierasz energię.

Stanowczo za mało białka moim zdaniem. 2g to taka podstawa. Tłuszczy wystarczy w okolicy 80g. Zamień nadmiar tłuszczy na białko.

nie, rano potrzebujesz i węglowodanów(uzupełniasz glikogen) i białka(blokujesz nocny katabolizm)

po treningu to samo ,a wieczorem posiłek białkowy z niewielką ilością węgli...
Obfite posiłki to śniadanie ,obiad i po treningowy.

witam, chodzi o posilek przedtreningowy. przed treningiem nalezy dostarczaj wiecej białka czy weglowodanow? i w jakich proporcjach (ile gram na kg)?

Białka żeby wyszło ok 30g(najoptymalniej), węgli potrzebnych do syntezy, ok 24-36g.

ile jest suchej masy ciała

masa odjąć waga bf odjąć waga kości odjąć woda ?

Jesli chodzi o posiłek potreningowy, tak jak mówi wujek.maciek, muszą być szybkie węgle - aby do 2 godzin po terningu odbudować zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego + oczywiście bialko ;)

Masz około 2 godzin aby uzuepłnić glikogen ( w tym czasie orgaznim chłonie wszystko jak gąbka). A szkół jest kilka... Jedni sądzą ze najlepiej od razu po treningu przyjąc białko, a potem pełnowartościowy posiłek; a inni sądzą ze lepiej po treningu jest przyjąć węgle o wysokim ig, a potem posiłek pełnowartościowy. Ryż + cycek może być na posiłek po treningowy. Jeśli chodzi o węgle z wysokim IG, porponuje kaszke kukurydzianą, kasze jaglaną, suszone daktyle, glukoze...

„Nie da się zrobić czystej masy mięśniowej bez łapania niechcianego tłuszczu (w sposób naturalny oczywiście), ale dieta pomoże nam w tym, aby tego tłuszczu było jak najmniej.”

„Co do ilości posiłków to 5-6, z 2-3 godzinnymi przerwami. Najważniejsze jest śniadanie, na kolacje należy ograniczyć ilość węglowodanów.”

„Kwas omega-3 z ryb morskich wymuszają
na organizmie czerpanie z własnych zapasów tłuszczy ("sadełka")”

Na noc bierzemy białko wolno wchłaniające się np: twaróg lub jajka

srki jestem now i wielu rzeczy nie rozumiem. ale skoro jest taki watek i to w podwieszonych to dobrze by bylo wyjasnic po co to wszystko. Tzn wiem juz jakie produkty maja jakie IG ale co dalej robic z tymi informacjami.

generalnie wybieraj te o niskim ig ;]

1,5godz przed treningiem normalny posilek, bezposrednno po najlepiej gainerek i gozine pozniej normalny posilek tzn. miecho,kasza/ryz.

Do śniadania jeszcze jajka. Niestety ale musisz sie przywyczaic ze standardowy posilek to miecho +ryz lub kasza i warzywa :) Tak również ma wygladac przedtreningowy.

Do potreningowego mozesz wrzucic jeszcze jogurt naturalny

co do cholesterolu. mam nadzieje ze wszyscy wiezą ze są dwa rodzaje cholesterolu?? wiekszości osobom cholesterol kojazy sie z czyms złym, w sumie jest w tym prawda, lecz chodzi tu o cholesterol wystepujący w tłuszczach zwierzecych czyli cholesterol tzw. zly oznaczany symbolem LDL. w tłuszczach roślinnych wystepuje tylko i wyłącznie dobry cholesterol (HDL) jakie funkcje pełni dobry cholesterol nie bede pisał, nie bede pisał równiez jakie zle skutki moze powodować LDL, zapraszam do lektury, sporo na ten temat jest w necie. :)

Mój trener mi mówił aby jakiekolwiek suplementy zaczeły działać i przynosić efekty należy ćwićzyc conajmniej 3-4h dziennie ale nie codzinnie bo palisz mięśnie wtedy! A jedzeniewszystkiego co popadnie to nie jest dobry p;omysł bo robisz z swojego brzucha śmietnik. Dużo warzyw i owoców, 0 słodyczy i cukru do herbaty ;] I jak wymienili koledzy najlepiej jeść piersi z kurczaka.

JAKA FORMA?
Najlżej trawione, najlepie przyswajane sa jajka gotowane na miękko. Lekkostrawna jest równiez jajecznica gotowana na parze. Jajka gotowane powyżej 10 minut są cięzej strawne, a oprócz tego takie gotowanie powoduje starty witamin oraz obniża ich wartośc odżywczą (nawet o ok. 40%). Na skutek tak długiego gotowania wokół żółtka powatsje zielona obwódka która jest wynikem połączenia siarki z żelazem.
Jajko jest nielicznym produktem który można smazyć na maśle, ze względu na niską temepraturę przy ktorej ścina sie jego bialko (ok. 60 st. C), a przy której nie powstaje toksyczna akroleina.
Jajek nie należy spożywac na surowo ze względu na właściwości uczulające, możliwośc zakażenia salmonellą oraz na obecnośc awidyny, która blokuje przyswajanie biotyny. Niedobór biotyny natomiast przyczynia się m.in. do powstania uczucia zmęczenia, wysuszenia skóry, podatności na depresje oraz podwyższenia poziomu cholesterolu.

Jak jeść? Wszyscy są zgodni, że najbardziej wartościowe są jajka podawane na miękko. Surowa zawartość skorupki może działać źle, szczególnie na alergików. Jeśli zdecydujemy się smażyć jaja, nigdy nie używajmy do tego tłuszczów zwierzęcych.

PRZECHOWYWANIE
Niska temperatura spowalnia proces starzenia jaj, zatem nalezy przechowywać je w lodówce, w misce lub pudełku tak aby miały stały dopływ powietrza. Jaja należy ułożyć spiczastym czubkiem w dół tak aby żółtko pozostało wśrodku jaja, z dala od komory powietrznej. W ten sposób przetrzymywane jaja można prezechowywac do 3 tygodni.
Jak wspominalem niska temepratura spowoalnia proces starzenia lecz go nie eliminuje. Podczas przechowywania następuje stopniowy rozkład białka i witamin oraz jełczenie tłuszczu. Proces ten nieco hamuje naturalna warstwa ochronna pokrywająca skorupkę dlatego nie należy myć jaj przed włożeniem ich do lodówki.
Jajka w temperaturze pokojowej szybciej sie starzeją. Jeden dzień przechowywania jaj w temperaturze pokojowej rónwa się pięciu dniom przechowywania w lodówce.
Same żółtka można przechowtywać w lodówce zalane niewlką ilościa wody w szczelnie zamknietych pojemnikach. Bialka można przechowywać w lodówce w hermatycznie zmaknietych pojemnikach przez co najmniej 3 dni.

Obecnie, ja uznaje i uważam, że jajko na miekko jest najbardziej przyswajalne. Ale to zalezy... wielu kulturystów unika żółtek z jajek, je ich niewielką ilośc ponieważ zaweira niezdrowy cholesterol dla człowieka.

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób.

Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

Do rozwoju masy mięśniowej organizm potrzebuje około 2-3 g białka na kilogram masy ciała.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób trenujących
Odpowiednia dieta powinna składać się z 55% węglowodanów (to one są potrzebne do pracy, dają nam energię), 30% białek i 15% tłuszczów.

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób trenujących
Odpowiednia dieta powinna składać się z 55% węglowodanów (to one są potrzebne do pracy, dają nam energię), 30% białek i 15% tłuszczów.

Do rozwoju masy mięśniowej organizm potrzebuje około 2-3 g białka na kilogram masy ciała.

Czy kaszy jeczmiennej mozemy uzwywac zamiast brazowego ryzu?Wiem ze gryczana tak ale o jeczmiennej nic mi nie wiadomo:]

jęczmienna jest ok

MEZOMORFIK - To typ budowy ciała dość muskularny i silny. Zarówno ciało jak i kości są odporne na uszkodzenia, mocne i wytrzymałe. Sylwetka człowieka wysportowanego - atletyczna i sprężysta. Mała tendencja do odkładania się tkanki tłuszczowej.

EKTOMORFIK - człowiek o takiej budowie ciała jest bardzo szczupły, czasami wręcz chudy. Masa mięśniowa jest bardzo słabo rozwinięta, więcej ciała niż mięśni i tkanki tłuszczowej. Ludzie o takiej budowie ciała raczej nie są zaangażowani sportowo i z trudem przychodzi im praca nad rozbudową ich masy mięśniowej. Ich kości są drobne, a kończyny długie, delikatne i cienkie.

ENDOMORFIK - ten typ budowy ciała można określić jako korpulentny i pulchny. Cechy charakterystyczne to: przysadzista sylwetka z dużą skłonnością do odkładania się tkanki tłuszczowej. Dlatego też osoby o takiej budowie ciała wyróżniają się okrągłościami takimi jak: pulchne brzuchy, nogi i uda. Endomorficy mają również zazwyczaj słabą przemianę materii i dlatego też walka z odkładającym się tłuszczem jest dość trudna.

Trening Aerobowy
Tzw. wysiłek tlenowy, gdzie tętno powinno wynosić 60-65% max. Czyli pływanie, bieganie, rower, dla słabszych marsz. Niestety z punktu redukcyjnego jest to bardzo słaba forma wspomagająca redukcję. Dodatkowo organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do niej, przez co jesteśmy zmuszeni zwiększać intensywność. W dodatku po pewnym czasie drastycznie spada efektywność spalania tłuszczu.. Jedyna zaleta treningu aerobowego jest taka że można go łączyć z pozostałymi, czyli siłką i hiit, o ile stan kondycyjny po nich na to pozwala.

Do treningów aerobowych zaliczają się cykle na brzuch, A6W, ABS, czy ABS2, jednak z powodu niskiej intensywności wydatek energetyczny jest mały, i nie są to dobre narzędzia redukcyjne, podobnie jak bieganie.

Pomyślałem, że odpoczynek często jest pomijany zwłaszcza przez początkujących, którzy napaleni na natychmiastowe rezultaty zapominają o odpoczynku, dzięki któremu właśnie mięśnie rosną.

Jeśli trenujesz żeby zwiększyć rozmiar swoich mięśni, wziąść musisz pod uwagę, że rosną one właśnie wtedy gdy TY odpoczywasz. Inaczej mówiąc, jeśli nie dostarczysz mięśnią, które trenowałeś wczoraj wystarczająco dużo czasu na odpoczynek przed następną sesją treningową nie uzyskasz efektów proporcjonalnych do włożonego trudu i wysiłku

Chodzi o izolowanie ćwiczonych mięsni. Zatem w tego typu ćwiczeniach pozycja znacząco ogranicza nam pracę innych partii mięśniowych niż ta którą ćwiczymy. Wykonując ćwiczenia izolowane, osoba ćwicząca nie ma możliwości zastosowania oszukanego ruchy.

Jeśli wcześniej nie miałeś styczności z siłownią to zacznij od ogólnorozwojówki, a dopiero potem wbijaj na coś na masę.

Ogólnorozwojówka:

Mozesz na jednym lub rozlozyc na dwa.
Na początku 2 razy w tygodniu, a po pewnym czasie zwieksz do 3 razy w tygodniu.
Ogólnorozwojówka powinna trwac od 6 do 8 tygodni.

Trening ogólnorozwojowy powinien trwać ok 7-8 tyg

Możesz robić ogólnorozwojówkę sytestem A,B np w ten sposób:
pon - A
śr- B
pt - A
pon - B
itd

Co rozumiesz poprzez trenowanie na ogólnorozwojówce wszystkich aktonów kl. piersiowej? Chcesz robić 3ćwiczenia czy jak?

Jeśli rozbijesz sobie ogólnorozwojówkę na A i B to wtedy możesz mieć nawet 4 różne ćwiczenia na klatkę (2 w każdym treningu).

Najlepsze dla osób trenujących są napoje izotoniczne, przeznaczone do błyskawicznego uzupełnienia wody, węglowodanów i elektrolitów.

*Złożone* - Takie w których angażowane są różne partie mięśniowe, np przysiady(każdy mięsień), oraz ruch jest wielostawowy.
*Izolowane* - Takie gdzie angażowana jest określona partia, lub tylko część partii, np rozpietki.

Nauka wykonania ćwiczenia to również nauka prawidłowego oddychania. Nigdy nie należy zatrzymać oddychania w trakcie ćwiczenia. Ogólnie przyjęto, że wydech powinien być skorelowany z fazą maksymalnego napięcia mięśni np. w trakcie wyciskania sztangi w leżeniu na ławce (ćwiczenie m. piersiowych) lub w ćwiczeniu mięśni brzucha w trakcie unoszenia do skłonu w przód. Wdech wykonujemy w fazie rozluźnienia mięśni i powrotu do pozycji wyjściowej.

Zalecany sposób oddychania - wydech podczas podnoszenia ciężaru, a wdech podczas jego opuszczania.

Powszechnie zaleca się wykonanie wydechu podczas podnoszenia ciężaru, a wdechu w trakcie opuszczania ciężaru

Najpierw wykonuj ćwiczenia na większe partie,a nie,że ćwiczysz triceps przed barkami tzn.np.tak klatka,plecy,nogi,barki,triceps,biceps,łydki,prostowniki,brzuch.Na większe partie 2-3 serie,na mniejsze 1-2 serie.

Trening małych grup mięśniowych nigdy nie powinien być zanadto intensywny, gdyż nadmiar ćwiczeą wcale nie musi przynieść zamierzonych efektów. Bicepsy mają to do siebie, że nie rosną dobrze, gdy poddawane są wysiłkowi zbyt często. Wymagają dużo mniej treningu niż przykładowo nogi czy plecy i wystarczy, jeśli poświęcimy im jeden dzieą w tygodniu. Jeśli więc kuszą cię sztangielki, pomyśl, że zamiast osiągnąć korzyści płynące z treningu, możesz zaszkodzić swoim mięśniom !

Zasady bezpiecznego treningu:


1. Przed treningiem siłowym powinna być wykonana rozgrzewka.
2. Wykonuj ćwiczenia prawidłowo, tak aby była zachowana poprawna technika.
3. Dobieraj obciążenia do swoich możliwości (kieruj się rozsądkiem).
4. Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważny jest sposób oddychania (Należy wdychać powietrze w chwili opuszczania ciężaru i wydychać je podczas podnoszenia).
5. Osoba ćwicząca powinna być skoncentrowana na ćwiczeniu, nie wolno się rozpraszać.
6. Na początek trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), po nich mniejsze (biceps, triceps, itd).
7. Aby uchronić się od zastoju (stagnacji) należy co jakiś czas (ok co trzy miesiące) zmieniać swój trening.
8. Między treningami powinna być chwila wolna, w której mięśnie mogą się regenerować. Nie ma innego, lepszego sposobu na regenerację niż sen i odpoczynek!
9. Między seriami niezbędna jest chwila odpoczynku.
10. Podczas treningu siłowego (na wielkim ciężarze) korzystaj z pomocy asekurującego.

Zasady dobrego kulturysty.

1. Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę.
2. Dobierz prawidłowe obciążenie do ćwiczeą. Stosuj taki ciężar, który pozwoli ci zrobić w prawidłowy sposób określoną sobie za cel liczbę ruchów.
3. Unikaj niebezpiecznych ćwiczeą takich jak, wyciskanie zza karku, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozpiętki, podciąganie sztangi w opadzie, przysiady na suwnicy Smitha, Hackprzysiady oraz francuskie wyciskanie.
4. Naucz się poprawnej techniki. Stosuj małe obciążenie w celu wypróbowania ruchów w poszczególnych ćwiczeniach.
5. Kieruj się rozsądkiem. Unikaj brawury i lekkomyślności.
6. Unikaj bólu. "Bez bólu nie ma przyrostów" jest destrukcyjnym powiedzeniem, lecz jeżeli dopiero zaczynasz treningi to po kilku treningach możesz spodziewać się łagodnego bólu mięśni, oznaczającego jedynie, że mięśnie zostały pobudzone do rozrostu.
7. Wszystkie ćwiczenia powodujące ból należy niezwłocznie korygować tzn. zmniejszać obciążenie o 20-30% i ponownie spróbować powoli zwiększając obciążenie, i wyrabiając sobie poprawną technikę.
8. Bardzo ważny jest sposób oddychania. Jeżeli wstrzyma się oddech w momencie natężonego wysiłku, to można zemdleć i doznać poważnej kontuzji. W trakcie ćwiczeą należy stosować się do następujących zasad: wdychać powietrze podczas opuszczania ciężaru i wydychać je w trakcie podnoszenia.
9. Między powtórzeniami rób minimalną przerwę na złapanie oddechu.
10. Bądź szczególnie ostrożny pod koniec serii. Zakoącz ją na ostatnim prawidłowym powtórzeniu.
11. Bądź zdyscyplinowany, kiedy trenujesz wkładaj w to 100% uwagi i koncentracji.
12. Ćwiczenia i technikę ruchu dopasuj do swoich możliwości. Tylko ty sam znasz swoje ciało, jego siły, słabości i ograniczenia.
13. Stosuj ćwiczenia podstawowe, angażujące wiele grup mięśni, by zbudować solidne podstawy.
14. Jeżeli jesteś początkującym zapomnij o superseriach, izolacji czy ruchach wymuszonych, to dobre dla kulturystów z dużym doświadczeniem chcących dopracować sylwetkę.
15. W przerwach między seriami staraj się rozciągać i masować mięśni, to przyspiesza ich regeneracje przed następną serią.
16. Najpierw trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze(biceps, triceps, itd.), w przeciwnym wypadku możesz nie mieć siły na trening tych większych.
17. Zmieniaj swój trening co jakiś czas, mniej więcej 3 miesiące, uchroni cię to o stagnacji. Nie zapomnij jednak, że zbyt częste zmiany treningu, też nie dadzą oczekiwanych rezultatów. Mięśnie muszą mieć czas na zareagowanie na konkretny trening.
18. Wykonywanie samych ruchów podczas ćwiczenia nie wystarczy, musisz sobie wyobrażać jak twoje mięśnie rosną.
19. W szczytowym momencie ruchu napinaj ćwiczony mięsieą.
20. Niema jednego doskonałego programu treningowego, nie naśladuj treningów profesjonalistów.
21. Jeżeli jesteś początkujący powinieneś zacząć od nieskomplikowanych treningów dla początkujących, nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.
22. Aby osiągnąć maksymalne tempo rozrostu mięsni, trzeba dać organizmowi czas na regenerację pomiędzy kolejnymi treningami. Najlepszym na to sposobem jest zapewnienie odpowiedniej ilości snu i czasu na wypoczynek.

Płatki owsiane zarówno jak i jęczmienne są dobrym źródłem węglowodanów z tym że jęczmienne musisz gotować, a owsiane wystarczy że zalejesz wodą/mlekiem, dlatego np. na śniadanie większość je owsiane
pozdr

Minusy

Jajko jest również bogate w cholesterol, który może prowadzić do niedokrwiennej choroby serca. Czyli wobec tego jest duże prawdopodobieństwo że na stare lata umrzemy przez zawał serca? Otóż NIE.

Dlaczego więc po jedzeniu jaj poziom cholesterolu nie rośnie ?

Jaja są bogate w cholinę, która uczestniczy w przemianach tłuszczy i cholesterolu, zapobiega osadzaniu sie cholesterolu na ścianach tętnic.

Poddając produkty obróbce termicznej należy pamiętać, aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowa­niem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem w folii.

Oczywiście należy jeść chleb pełnoziarnisty, a nie zwykły biały. Chleb pełnoziarnisty zawiera 5,8g błonnika, a biały tylko 1,5g. Ten dodatkowy błonnik pomaga kulturystom utrzymać stały poziom cukru i insuliny we krwi, dzięki czemu organizm jest w stanie anabolizmu i łatwiej zużywa węglowodany do produkcji energii niż odkłada je w postaci tkanki tłuszczowej.

Chude mleko, pełnoziarnisty chleb pszenny, świeże owoce, rośliny strączkowe, łosoś i chuda wołowina - o nich mowa w tym artykule.

Dlaczego zaleca się, by jeść brązowy ryż, a nie biały? A co zrobić, jeśli nie lubi się ani smaku ani konsystencji brązowego ryżu?

Brązowy ryż ma dużą przewagę nad białym, przede wszystkim dlatego, że zawiera dużo więcej błonnika. Biały ryż jest produktem przetworzonym, pozbawionym cennych składników odżywczych. Pamiętaj, że zawsze należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone.

To, że tłuszcze w pewnej ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu już wiemy ale skąd w takim razie tyle hałasu wokół ograniczania ich spożycia (zupełnie co innego postuluje w tej kwestii słynna dieta Kwaśniewskiego ale jej ocenę pozostawiam Wam drodzy czytelnicy). Otóż odpowiedz jest stosunkowo prosta nie wszystkie tłuszcze są wskazane do spożycia z punktu widzenia naszego organizmu. Dietetycy rozróżniają dwa podstawowe rodzaje tłuszczów, te zawierające kwasy tłuszczowe nasycone oraz te zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone. Ich wpływ na organizm jest oczywiście zgoła odmienny.

Oczywiście jest szereg dróg pozwalających nam ograniczyć ilości tłuszczu w jadłospisie. Samo smażenie na patelni można np.: zastąpić pieczeniem na grillu, gotowaniem w wodzie czy też na parze. Rzecz jasna nie do wszystkich potraw ma to zastosowanie, dlatego też, jeżeli musimy już coś smażyć to róbmy to na patelni teflonowej, wlewając na dno odrobinę wody, aby sporządzana przez nas potrawa nie przypaliła się.

Picie 8 szklanek wody dziennie skutecznie chroni przed przybieraniem na wadze, a nawet pomoże ci zrzucić kilka kilogramów, jeśli masz nadwagę.

Wystarczająco tyle, aby utrzymać jasnosłomkowy kolor moczu. Organizm traci około 10-12 szklanek wody w ciągu doby poprzez skórę, płuca, mocz i stolec. Pokarm dostarcza od 2 do 4 szklanek wody. Pozostaje więc jeszcze do wypicia 6-8 szklanek wody.

Podstawowe Zasady Żywienia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia:

1. Jedz regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania.
2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.
3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane.
4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurt5r o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
6. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja).
7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj.
8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw.
9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii).
Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!!
Według dietetyków do codziennego jadłospisu powinniśmy wybierać produkty ni-skokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów.

Do podstawowych i niezbędnych człowiekowi składników odżywczych należą: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik.

BIAŁKO
Jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości, skórę oraz krew. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami odżywczymi. Występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, kefirach i serach. Wśród produktów roślinnych bogate w białko są: fasola, groch, soczewica, bób, soja i orzechy. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów zawierających białko zwierzęce i roślinne.
WĘGLOWODANY
Są to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Większe ich ilości znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Te pierwsze są łatwiej przyswajane przez organizm człowieka i szybciej spalane. Węglowodany to głównie skrobia i cukier, czyli sacharoza. Obecne są w produktach takich, jak: owoce, warzywa, pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, kukurydza i ziemniaki.
BŁONNIK
to inaczej włókno pokarmowe. Jest to naturalny składniki owoców, warzyw, nasion i zbóż. Ułatwia trawienie, przez co spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Poza tym błonnik zwiększa objętość pokarmów, znosi uczucie głodu, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe, czyli chleb razowy, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe i otręby. Błonnik znajdziemy także w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, ziemniakach i owocach.

Dodatkowe jedzenie:

- Ziemniaki

- Kasza gryczana

- Kasza jęczmienna

- Makaron razowy

- Tuńczyk

Tłuszcze - ważny składnik diety

Tłuszcze możemy podzielić na bezpieczne i mniej bezpieczne dla naszego organizmu. Dobre tłuszcze charakteryzują się tym, że w temperaturze pokojowej zachowują stan ciekły - są to oleje roślinne i tłuszcz rybi. Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, stanowią główne źródło witamin A, D, E i K oraz zawierają bardzo dla nas ważne nienasycone kwasy tłuszczowe. Złe tłuszcze to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło i smalec - w temperaturze pokojowej występują w stanie stałym. Powinno się ich unikać, gdyż zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe; spożywane w nadmiarze prowadzą do arteriosklerozy i są jedną z przyczyn powstawania chorób serca

Węglowodany - charakterystyka:

Są niezbędne do pełnego wykorzystania białka przez organizm. Węglowodany to przede wszystkim energia do treningów. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów. Pierwszy to węglowodany oczyszczane, głównie cukier i słodzące dodatki chemiczne - żywność bezwartościowa. Nawet spożycie jednego dziennie produktu to już za dużo. Drugi rodzaj to węglowodany proste (głównie owoce). Jest to wspaniałe źródło energii dla organizmu, gdyż fruktoza jest łatwo przetwarzana w glukozę. Trzeci to „duże” złożone, wolno spalające się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumieą energii w czasie treningu. Dobrymi źródłami węglowodanów są:

- makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej,
- chleb pszenny pełnoziarnisty,
- owoce,
- warzywa,
- rośliny strączkowe,
- nasiona,
- orzechy,
- niskotłuszczowe produkty mleczne

Białko - charakterystyka:

Z białkiem to jest tak: jeśli jest go za dużo - może szkodzić, jeśli za mało - to też bardzo niedobrze. Naturalnie, odnosi sie to do dłużej trwającego nadmiaru czy niedoboru. Krótkotrwałe okresy nie robią organizmowi szkody. Daje sobie z nimi radę. Ale jeśli np. ktoś objada się przez całe lata mięsem, to niech się nie zdziwi, że dostaje np. niewiadomo skąd jakiejś egzemy albo artretyzmu, lub ma coś z nerkami.

Wartość białka zależy od jego zestawu aminokwasów. I tak białka pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, jaja, mięso) mają wszystkie konieczne aminokwasy, uznano więc je za pełnowartościowe. Białka pochodzenia roślinnego nie odpowiadają białku naszego ciała, są nieco inne. Albo czegoś im brakuje, lub proporcje są nie te, ale potrafią się uzupełniać . Nawet maleąki dodatek białka zwierzęcego świetnie uzupełnia białko roślinne. Praktycznie połowe dziennej dawki białka (35-40%) powinny pokrywać białka zwierzęce a resztę białkiem roślinnym.

Warzywa (na surowo):

- Pomidory, brokuły

- Kalafior i sałata

- Papryka

- Fasola

- Marchewka

- Szpinak

- Czosnek i cebula

Przed rozpoczęciem treningu należy określić wielkość bicepsów w stosunku do innych części ramion i całego ciała.

Ważna rzeczą w układaniu programów sesji treningowych jest przestrzeganie zasady - najpierw duże grupy mięśniowe, potem mniejsze.

Każda sesja treningowa poranna, czy o porze wieczornej, powinna być poprzedzona posiłkiem (około 45 - 60 minut przed treningiem) bogatym w węglowodany (zarówno węglowodany proste, jak i złożone) i zasobnym w sporą ilość białka pełnowartościowego zawierającego pełen komplet aminokwasów endogennych i egzogennych (pochodzenia zwierzęcego).

Trenując rano, nie możemy zapomnieć o posiłku po treningu również bogatym w węglowodany (najlepiej proste) i białko (szybko przyswajalne), ponieważ organizm po treningu znajduje się w stanie katabolicznym ("zjada własne mięśnie"). Celem naszym jest zaś budowa mięśni czyli wprowadzenie organizmu w stan anaboliczny!

1. osoby o wolnych przyrostach masy:
   (mające przewagę czerwonych włókien miesniowych)

2. osoby o przeciętnych przyrostach masy:
   (mające zbliżoną ilość czerwonych i białych włókien mięśniowych)

3. 
   osoby o szybkich przyrostach masy
   (mające przewagę białych włókien mięśniowych nad czerwonymi)
   
   

Ćwiczenie piąte.
Stań w szerokim rozkroku, ręce oprzyj na biodrach. Patrz prosto przed siebie, ściągnij łopatki i wyprostuj kręgosłup - to pomoże ci przestać się garbić. Wykonaj przysiad tak, by uda utworzyły kąt prosty z łydkami. Napnij mięśnie i w tej pozycji wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie wykonaj co najmniej 20 razy.

Trening unerwiony oznacza przyjrzenie się własnej budowie anatomicznej i przygotowanie programu ćwiczeą jak najlepiej dopasowanego do cech indywidualnych.

Trening unerwiony bierze również pod uwagę podział ról na mięśnie główne, napędowe, wspomagające, przeciwważne i stabilizujące. Chodzi o to, by w danym zespole mięśni skupić się na najsłabszym ogniwie i uzyskać maksymalne dociążenie.

Modlitewnik może być twoim najgorszym wrogiem lub największym pomocnikiem w rozwijaniu bicepsów, w zależności od tego czy to dźwigni ciężaru używasz tylko samych bicepsów, czy też całego ciała. Tego ostatniego unikaj za wszelką cenę.

Uginaj przedramiona używając wyłącznie siły bicepsów.

OGÓLNE ZASADY TRENINUGU NA MASĘ:

Przy treningu masowym standartem jest trenowac jedna partie miesniowa raz w tygodniu. Wszystko jednak zalezy od regeneracji organizmu. Ilosc powtorzen 12-6. Serii- na duze grupy do 16, na mniejsze do 12. Przerwy miedzy seriami 2-3 minuty. Wszystko jednak jak mowilem zalezy od Twojego organizmu, zobacz co najlepiej tobie pasuje i wtedy stosuj taki plan. To jest tylko szkielet treningu, nalezy go modyfikowac wedlug swoich mozliwosci.

Wiec jezeli sie cwiczy na mase to krzda partia raz w tygodniu. Co do powtorzen to male partie 8-12(np. triceps) a duze 12-16(np. klata). Tak wlasnie powinno byc :P

Na co należy zwrócić uwagę podczas komponowanie diety?

* na odpowiednią liczbę kalorii w dni treningowe:
- ilość kalorii w dni, kiedy zaplanowany jest wysiłek fizyczny, powinien być wyższy w porównaniu do dni wolnych od ćwiczeń.
* na odpowiednią liczbę kalorii w dni nietreningowe:
- ilość kalorii w dni wolne od ćwiczeń powinna być mniejsza niż w dni, kiedy aktywność ruchowa jest zaplanowana.
* na odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w dni treningowe,
* na odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w dni nietreningowe,
* na odpowiednią ilość makro i mikroelementów oraz witamin,
- makroelementy: magnez, potas, sód, chlor, wapń, fosfor (zapotrzebowanie dzienne powyżej 100mg).
- mikroelementy: jod, mangan, żelazo, cynk, miedź, kobalt, fluor, selen, chrom, molibden (zapotrzebowanie dzienne poniżej 100mg).
- witaminy: rozpuszczalne w tłuszczach: ( A, D, E, K, F) oraz w wodzie ( witaminy z grupy B, C, P).
* na odpowiednią ilość przyjmowanych płynów w dni treningowe,
- 1,5 - 2 litrów wody dziennie + 1, 5 - 3 lirty podczas treningu.
* na odpowiednią ilość przyjmowanych płynów w dni nietreningowe.

- 1,5 - 2 litry wody dziennie.

BIAŁKO

ZALECANE
-Ryby
-Drób (białe mięso)
-Białka z jajek
-Warzywa i rośliny

NIE ZALECANE
-Wołowina
-Wieprzowina
-Żółtka z jajek
-Skóra z drobiu

WĘGLOWODANY

-makarony z pełnoziarnistej mąki pszennej,
-chleb pszenny pełnoziarnisty,
-owoce,
-warzywa,
-rośliny strączkowe,
-nasiona,
-orzechy,
-niskotłuszczowe produkty mleczne.

TŁUSZCZE

-produkty mleczne,
-oleje roślinne i rybne,
-żółte sery oraz jogurt.

Zasada izolacji grup mięśniowych:

W każdym ćwiczeniu mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji od innych grup mięśniowych. Mięsień może pracować jako stabilizator ruchu:

- agonista (mięsień towarzyszący)
- antagonista (mięsień przeciwstawny)
- synergista (mięsień współdziałający)

Celem kulturystyki jest budowanie i kształtowanie poszczególnych grup mięśniowych. A zatem należy dany mięsień w możliwie najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu mięśni sąsiednich. Osiąga się to poprzez wykonywanie ćwiczeń w odpowiednich pozycjach,
np. uginanie przedramion na „modlitewniku” izoluje mięsień ramienny.

W tym przypadku, najlepszym źródłem węglowodanów złożonych jest zdecydowanie gotowany brażowy ryż, a także ryż długoziarnisty

srki jestem now i wielu rzeczy nie rozumiem. ale skoro jest taki watek i to w podwieszonych to dobrze by bylo wyjasnic po co to wszystko. Tzn wiem juz jakie produkty maja jakie IG ale co dalej robic z tymi informacjami.

generalnie wybieraj te o niskim ig ;]

bierz wdech i wydech przy każdym powt nie rób na wdechu kilku powt,nie dotleniasz w tym czasie mieśni a to ważne,prawidłowe oddychanie wyglada na przykładzie pompek tak:schodzisz w dół bierzesz wdech wracasz do pozycji wyjsciowej w połowie ruchu robisz wydech aż do koncsa ruchu,
dopasuje tempo cwiczenia do oddechu.
pozdro

A.-Pompki klasyczne:

-główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych,

B. Pompki na krzesłach(poręczach):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

C. Pompki boczne:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu

D. Pompki w staniu na rękach(głową w dół):

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe(górna część)

E. Pompki przy ścianie stojąc:

-główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe

F. Pompki na taborecie:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe

Pompki powiększają Triceps , może dlatego wydaje sie że pomiejszają Biceps .. Bo innego wytłumaczenia nie ma xD

a wlasnie jak powinno sie oddychac?
opuszczasz tułów - wdychasz
podnosisz - wydychasz

dobrze mówie?

tak, dobrze mowisz.

Dokładnie, opuszczasz sie -wdech , podnosisz wydech.

Może nie robisz poprawnie technicznie. Robiąc to ćwiczenie poprawnie wzmocnisz i ręce i klatę.

Weź sobie 3 taborety lub coś w tym stylu. Ułóż je tak jak do pompek z tym że jeden taboret musi być niższy od tych 2 pozostałych o jakieś 20 do 30cm i na nim kładziesz stopy a na tych 2 wyższych kładziesz ręce i robisz pompki z tym że schodzisz jak najniżej się da.Takie pompki nie są trudne dlatego nie ma sensu wykonywać po 50 ruchów. 20 wystarczy ale z doczepionym ciężarem.Wtedy naprawdę czuć klateczkę.Rozstaw rąk średni tzn. około 60 do 70cm w zależności od Twojego wzrostu.Im wężej trzymasz ręce tym bardziej pracuje dól i środek klatki a co za tym idzie robi Ci się charakterystyczny przedziałek na klatce oczywiści nie trzymaj rąk za wąsko bo wtedy większy nacisk będzie szedł na tricepsy.To stary i sprawdzony sposób.Ćwiczyliśmy tak z chłopakami w komórkach jak jeszcze nie mieliśmy sprzętu na siłowni.Gorąco go polecam.W ogóle jeśli nie masz dostępu do sztangi itp to pompki są świetnym sposobem na wyrzeźbienie klatki.

To proste bo im wężej trzymasz ręce tym bardziej kładziesz nacisk na środek klatki a im szerzej tym bardziej jej boczne aktony a jak byś zrobił naprawdę szeroki uchwyt to bardziej niż klatka będą rozwijać Ci się przednie części mięśni naramiennych.Tak samo jest z wysokością ćwiczenia.Tak jak Ci wcześniej pisałem to w tym wypadku pracują najbardziej intensywnie dolne części klatki.Na płaskim podłożu na wysokości normalnej czyli nogi i ręce tak samo wtedy jest to ćwiczenie rozwijające całą klatkę a jak byś miał nogi wyżej niż ręce o jakieś 30 cm to świetnie rozwiniesz górne aktony mięśni klatki.Pamietaj że pompki nie zastąpią Ci sztangi,sztangielek i ławeczki ale świetnie Cie przygotują do ciężkiej pracy na siłowni no i na pewno zarys klatki zbudujesz.Powodzenia.

pompki z bardzo wąsko ułożnymi dłońmi, a ręce prowadzone blisko tułowia- triceps

Czy szeroki rozstaw dłoni angażuje najbardziej mięśnie klatki piersiowej? Jeżeli nie to jak powinienem mieć ułożone ręce przy pompkach by wyćwiczyć klatę?

Na szerokosci barkow lub nieco wiecej, lokcie ida na zewnatrz.

Podobno generalnie im szerszy rozstaw tym bardziej w szerz idzie. Ręce blisko siebie na wysokości czoła to najbardziej w tricepsy. Im bardziej w strone pasa tym bardziej w plecy. Im wyżej nogi podparte tym bardziej wchodzi w górę w kierunku barków. Można jeszcze tyłem robić. Oczywiście za każdym razem wszystkie pracują (te co powinny przy pompkach), tylko raz jedne bardziej innym mniej.

Witam, jestem początkujący w tej dziedzinie. Dowiedziałem się już z pierwszego postu tego tematu autorstwa nowin'a, ze w poczatkowej fazie nie nalezy brac supli bo nie sa potrzebne organizmowi itd. Jednak mam pytanie czy odzywka typu gainer tez sie do tego zalicza? Jest to przeciez odzywka uzupelnialaca diete. Czy mimo to gainery na poczatku tez nie sa potrzebne organizmowi?

na poczatku nawet zupelnie suche trenowanie i podstawowe nawyki zywieniowe przynosza efekty :) gainer ? hmm nic sie nie stanie jak dodasz go do diety , dobrze sie lapie na nim mase:) ale mimo wszystko cwicz zupelnie placebo po jakims czase zacznij brac suple

Z tego artykułu wynika że białka i gainery można brać dopiero po poł roku a w innych artykułach czytałem że białka i gainery można stosować od początku jako uzupełnienie diety, a kreatyne do piero po pół roku. Więc jak w koncu jest?

bialka i gainery mozna jesc odrazu bo to jest tylko uzupelnienie diety ... kreatyne dopiero po paru miesiacach ;)

chyba cos źle przeczytałe gainery i białka mozesz brac cały czas od początku

mylisz pojecia odzywka a suplement to jest cos innego ;p
odzywki ( gainer,bialko,bulk ) mozesz brac od samego poczatku cwiczen ale suplementy np kreatyna juz nie ;)pzdr

---