Dieta Montignaca

Twórcą tej diety jest lekarz francuskiego pochodzenia Michael Montignac. Uważa on, że tyjemy nie dlatego, że jemy zbyt dużo, lecz dlatego, że źle komponujemy jadłospis. Według niego nie musimy liczyć kalorii czy przestrzegać wielkości porcji, a jedynie zwracać dużą uwagę na zawartość węglowodanów w produktach.

Na potrzebę swojej teorii stworzył nowe pojęcie tzw. Indeks Glikemiczny (IG). Indeks ten oznacza nic innego jak zdolność do podwyższenia poziomu glukozy we krwi przez określone pokarmy. Indeks glikemiczny jest więc tym większy, im wyższy jest poziom cukru wywołany przez dany produkt. Twórca tej diety dzieli węglowodany na te "dobre" (o niskim IG) i na "złe" (o wysokim IG). Dobre węglowodany nie podnoszą poziomu cukru we krwi - przykłady produktów to czyli zboża nieoczyszczone, ryż pełnoziarnisty, warzywa strączkowe oraz większość warzyw i owoców. Natomiast złe węglowodany powodują silny wzrost poziomu glukozy we krwi, np. cukier, mąka, biały ryż, ziemniaki, kukurydza.

Główne założenia diety Montignaca są bardzo proste - powinno się komponować posiłki z produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wynika to z faktu, że produkty ze złymi węglowodanami powodują wzrost apetytu i chomikowanie zapasów. Jedzenie produktów o małej zawartości złych węglowodanów hamuje tycie (a wręcz powoduje chudnięcie), więc menu powinno bazować właśnie na nich.

W wyniku stosowania Diety Montignaca chudniemy wolniej, ale w przyjemny sposób. Nie ma ty głodówek, jadłospis jest raczej urozmaicony a czasami można sobie nawet pozwolić na kieliszek czerwonego wina. Przy planowaniu tej diety, trzeba korzystać ze szczegółowych tabel produktów z wyliczonym indeksem glikemicznym.

Tabela indeksów glikemicznych produktów żywnościowych

Produkt	Indeks glikemiczny	Porcja w gramach
ananas	59	120
arbuz	72	120
bagietka	95	30
banany	55	150
baton Mars	68	60
baton Twix	74	50
bezy	67	50
biała czekolada	44	50
biała fasola gotowana	31	70
brązowa fasola	38	150
brzoskwinie	42	110
budyń	44	100
bułeczki drożdżowe	92	25
burak	64	80
chleb biały pszenny	70	30
chleb pełnoziarnisty żytni	58	30
ciasteczka owsiane	57	25
coca-cola	65	375
czekolada biała	44	50
czekolada gorzka	22	10
czekolada mleczna	49	30
czereśnie	22	80
czipsy ziemniaczane z solą	54	50
daktyle suszone	103	60
fanta	68	375
fruktoza czysta	23	10
frytki	75	150
glukoza (cukier)	99	10
gotowane ziemniaki	50	150
grejpfrut	25	120
groszek gotowany	22	150
gruszki	38	120
jabłka	38	120
jogurt 0% tłuszczu	27	200
jogurt naturalny	36	200
jogurt owocowy o obniżonej zawartości tłuszczu z cukrem	33	200
kasza gryczana ugotowana	54	80
kasza kuskus gotowana	65	150
keks	47	35
kiwi	53	120
kukurydza słodka z puszki	55	80
lody	61	50
lody z mleka o obniżonej zawartości tłuszczu	43	50
makaron ryżowy	58	150
makaron zwykły, ugotowany	45	180
mango	55	150
marchewka gotowana	47	80
melon	65	200
miód	55	25
mleko odtłuszczone	32	250
mleko pełne (3% tł.)	27	250
mleko zsiadłe	32	250
morele	57	120
morele suszone	31	60
musli prażone	43	60
naleśniki	85	79
napój z mleka sojowego	32	250
nutella	33	20
orzeszki ziemne	14	50
otręby	42	49
owsianka na wodzie	42	245
paluszki rybne	38	100
pizza z serem i pomidorami	60	230
placek z owocami	76	47
płatki kukurydziane	84	30
pomarańcze	42	120
popcorn	72	20
pumpernikiel pełnoziarnisty	46	30
rodzynki	64	60
rodzynki sułtanki	56	60
rogaliki francuskie	67	40
ryż biały gotowany	64	150
ryż brązowy	55	150
sacharoza	68	10
sałatka owocowa z puszki	55	150
śliwki	39	120
śliwki suszone	29	60
soczewica	29	150
soczewica z puszki	44	250
sok grejpfrutowy bez cukru	48	250
sok jabłkowyniesłodzony	40	250
sok pomarańczowy	52	250
sok pomidorowy bez cukru	38	250
spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min	44	180
spaghetti z mąki białej gotowane 20 min	61	180
świeża marchewka	16	80
świeży sok z marchwi	43	250

Przykładowy jadłospis

Dzień I

Śniadanie: Sok pomarańczowy, kiwi, kanapka z chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem w sosie własnym, sałata, herbata
Obiad: Cielęcina duszona z warzywami, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru
Kolacja: Bigos z kurczaka, sok z marchwi

Dzień II

Śniadanie: Sok grejpfrutowy, chleb pełnoziarnisty z niskosłodzonym dżemem i chudym białym serem, herbata ziołowa, gotowane jabłko
Obiad: Gotowana pierś kurczka, ogórki kiszone, galaretka owocowa bez cukru, herbata
Kolacja: Ryba duszona w warzywach, jogurt naturalny bez cukru

Dzień III

Śniadanie: Sok jabłkowy, pomarańcza, musli z pełnych ziaren z mlekiem 0%
Obiad: Zupa ogórkowa bez tłuszczu, gołąbki z farszem mięsno-pieczarkowym i sosem pomidorowym bez zasmażki
Kolacja: Kanapki z łososiem wędzonym, sałata

Dzień IV

Śniadanie: Sok pomarańczowy, kiwi, jajko na miękko, wędzona pierś indyka, chudy twarożek, sałata, pomidor
Obiad: Zupa neapolitańska, ciemny ryż z sosem pieczarkowym na odtłuszczonej śmietanie, ogórki kiszone
Kolacja: Zupa krem z brokułów, pasta z wędzonej makreli pomidor, ogórek

Dzień V

Śniadanie: Sok z cytryny, maliny, jajecznica z 1/2 łyżki oliwy z cebulą, pomidorem i papryką
Obiad: Rosół na skrzydełkach bez makaronu, pureé z selera, kotlet z piersi kurczaka smażony bez tłuszczu, surówka z kapusty pekińskiej
Kolacja: Biały chudy ser, szczypior, rzodkiewka, natka pietruszki, jogurt

Dzień VI

Śniadanie: Sok owocowy bez cukru, jabłko, płatki owsiane i otręby pszenne z jogurtem i białym serem
Obiad: Łosoś gotowany na parze z warzywami, sałata z kilkoma kroplami oliwy i sokiem z cytryny
Kolacja: Zupa jarzynowa bez marchwi, kilka plasterków chudej szynki z indyka, jogurt odtłuszczony

Dzień VII

Ś niadanie: Kiwi, maliny, truskawki, morele, odtłuszczony jogurt, kawa z mlekiem
Obiad: Papryka faszerowana ciemnym ryżem i pieczarkami, zupa lub krem z porów, surówka z marchwi
Kolacja: Kalafior gotowany posypany świeżym koprem Uwaga: Soki owocowe i owoce zawsze jedz na czczo, przynajmniej pół godziny przed śniadaniem, a godzinę przed obiadem i kolacją lub trzy godziny po posiłku .

Przy stosowaniu tej diety pomocna jest: Tabela indeksów glikemicznych produktów żywnościowych